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Samstag, 18. November 2017
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Rezepte für die Schwangerschaft

Rezepte für die Schwangerschaft
Kochen mit Genuss: Unsere Rezepte für die Schwangerschaft schmecken lecker, machen satt und versorgen Sie obendrein mit wichtigen Nährstoffen
iStock/nd3000

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist in der Schwangerschaft besonders wichtig. Dabei gilt: Lieber nicht für Zwei essen, sondern Gerichte mit einer hohen Nährstoffdichte zubereiten.

Welche Rezepte eignen sich für die Schwangerschaft? Darf ich noch alles essen oder bin ich sehr eingeschränkt? Rohkost oder gekochte Speisen? Wir haben die besten Rezepte für die Schwangerschaft für Sie zusammengestellt:

Um die Ernährung in der Schwangerschaft ranken sich so einige Mythen. Dabei gibt es mittlerweile wichtige Erkenntnisse, die Schwangeren die Auswahl ihrer Lebensmittel erleichtern. Das betrifft vor allem den Bereich, welche Lebensmittel nicht verzehrt werden sollten, etwa, weil sie Listerien oder Toxoplasmose-Erreger übertragen können. Vielleicht fällt die ein oder andere Lieblingsspeise dadurch weg, durch den bewussten Umgang mit der Ernährung kommen aber möglicherweise neue Favoriten dazu.

Vegetarierinnen empfehlen wir, während der Schwangerschaft besonders auf die ausgewogene und nährstoffreiche Auswahl ihrer Lebensmittel zu achten und sich ggf. vom Arzt Nahrungsergänzungsmittel verordnen zu lassen. Generell ist es nicht ratsam, Nahrungsergänzungen auf eigene Faust einzunehmen. Eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist nicht empfehlenswert, da die Gefahr einer Unterversorgung mit Nährstoffen besteht.

Als Faustregel gilt: Vermeiden Sie alle rohen tierischen Produkte. Darunter fallen neben rohen Fleischprodukten wie Mettwurst, Räucherschinken oder nicht ganz durchgegartem Fleisch auch Produkte, in denen zum Beispiel rohes Ei enthalten sein kann wie Tiramisu oder Aioli. Auch Sushi oder Räucherlachs sowie Milchprodukte aus Rohmilch (manche Käsesorten) eignen sich nicht für die Schwangerschaft. Fragen Sie im Zweifelsfall lieber nach oder verzichten Sie, wenn Sie sich nicht sicher sind, lieber auf ein Gericht.

Allgemeine Tipps: Verzichten Sie nie auf ein Frühstück. In der Schwangerschaft schwankt der Blutzuckerspiegel besonders stark, die Folge können regelrechte Heißhunterattacken sein, wenn Mahlzeiten ausgelassen werden. Deshalb lieber etwas öfter und kleinere Mahlzeiten essen und etwas Gesundes zum Snacken dabei haben, für den Fall der Fälle.

Um Ihnen für das Kochen zu Hause einige Anregungen zu geben, finden Sie bei uns gesunde und garantiert "essbare" Rezepte für die Schwangerschaft.

Rezepte mit viel Jod und Omega-3-Fettsäuren: Power für Babys Gehirn

Jod und Omega-3-Fettsäuren braucht Ihr Baby für die Entwicklung seiner Schilddrüse und für Nervensystem, Gehirn und eine gute Sehkraft. Ein Multitalent in Sachen Jod- und Omega-3-Versorgung sind fette Fische wie Lachs, Makrele oder Hering – natürlich nur vollständig gegart. Es empfiehlt sich, zwei Portionen Fisch wöchentlich in den Ernährungsplan einzubauen, davon sollte eine Mahlzeit ein "fetter" Fisch sein. Vegetarierinnen – aber natürlich nicht nur diese - können auf Nüsse, vor allem Walnüsse, hochwertiges Leinöl, Chia-Samen und die Verwendung von Jodsalz zurückgreifen.

Lachs mit Zucchini-Pasta

Zutaten für 2 Personen

  • 1 Zucchini
  • 1 EL gehobelte Mandeln
  • 2 Lachsfilets (á 150 bis 200 g)
  • 150 g Spaghetti
  • 1 knapper TL Fenchelsamen
  • 4 Knoblauchzehen
  • 1 Bund Rucola
  • 1 Bio-Zitrone
  • etwas Olivenöl
  • etwas Butter oder Kokosöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

Zucchini waschen und mit einem Spiralschneider in dünne Spiralstreifen schneiden. Fenchelsamen in einem Mörser mahlen. Knoblauchzehen schälen und in feine Scheiben schneiden. Rucola waschen und trockenschleudern. Spaghetti nach Packungsanleitung bissfest kochen.

Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen, Mandeln und Spiralzucchini hinzugeben und schwenken, bis sie gar sind. Kurz vor Schluss die gegarten Spaghetti hinzugeben und kurz mitschwenken. Mit Salz und Pfeffer würzen, aus der Pfanne nehmen und auf Tellern anrichten. Diese nach Möglichkeit im Ofen warm stellen.

Nun die Lachsfilets waschen, trocken tupfen und von beiden Seiten in der Pfanne in Butter oder Kokosöl anbraten (je nach Dicke auf jeder Seite ca. 2 Min.). In der letzten Garminute die Knoblauchzehen mitbraten.

Lachsfilets herausnehmen und jeweils eines mit Knoblauch und Rucola auf die Zucchini-Spaghetti geben. Nach Belieben etwas Zitronensaft auf den Lachs träufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Seelachsfilet im Wirsingmantel

Zutaten für 2 Portionen

  • 4 Wirsingblätter
  • 4 Seelachsfilets
  • 1 EL Kapern (nach Belieben)
  • 2 Schalotten
  • 1 EL Sahne
  • 3 EL Mehl
  • 1 EL Créme fraîche oder saure Sahne
  • 200 ml Gemüsebrühe oder Fischfond
  • 1 Lorbeerblatt
  • etwas Butterschmalz oder Kokosöl zum Anbraten
  • etwas Zitronensaft
  • 1 TL Senf nach Belieben
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

Wirsingblätter putzen, waschen und kurz in kochendem Wasser blanchieren. Die Seelachsfilets waschen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer und Zitronensaft würzen. Nun jeweils ein Seelachsfilet in ein Wirsingblatt legen und einwickeln. Ggf. mit Küchengarn umrollen oder feststecken.

Die Schalotten feinhacken und in einer Pfanne im heißen Fett glasig dünsten. Das Mehl (bis zu 3 EL) über die Zwiebeln geben und dann unter Rühren mit Gemüsebrühe oder Fischfond ablöschen. Sahne unterrühren, nach Belieben noch 1 TL Senf zugeben. Den Sud in eine Auflaufform geben, Lorbeerblatt zugeben, die Wirsing-Fisch-Päckchen darauf legen und im Ofen bei 200°C (Ober- und Unterhitze) 20 - 25 Min. backen.

Wirsing-Fisch-Päckchen herausnehmen, Créme fraîche in den Sud einrühren und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken, ggf. Kapern hinzugeben.

Dazu passen Salzkartoffeln oder Reis.

Chia-Pudding mit Erdnussbutter – nicht nur zum Frühstück

Zutaten für 2 Personen

  • 50 g Chia-Samen
  • 400 ml Milch, Mandelmilch, Kokosmilch, Hafermilch, oder... (je nach Geschmack)
  • 1 Prise Salz
  • 50 g Erdnussbutter
  • Obst oder Marmelade nach Wahl

Zubereitung

Milch mit Erdnussbutter und Salz gut vermischen, eventuell kurz in den Mixer geben. Die Chia-Samen gründlich unterrühren, über einen Zeitraum von etwa 15 Min. immer mal wieder umrühren. Dann bereits in die Servierschälchen geben und im Kühlschrank mindestens 2 Std. oder über Nacht kühl stellen.

Den Chia-Pudding aus dem Kühlschrank herausnehmen. Obst waschen und klein schneiden und auf den Pudding geben. Als Alternative zu frischem Obst passt auch ein Klecks „rote“ Marmelade, also Himbeere, Kirsche, Erdbeere oder Preiselbeere (unser Favorit) obenauf.

Rezepte mit viel Eisen: Treibstoff für Babys Wachstum

Eisen ist das Spurenelement, das für Babys Wachstum essentiell ist. Bereits im Mutterleib legt der kleine Körper Eisenvorräte für die ersten Monate nach der Geburt an. Auch die werdende Mama hat während der Schwangerschaft einen erhöhten Eisenbedarf, da sich ihr Blutvolumen stark erhöht und Eisen für die Bildung von Blut benötigt wird.

Über einen hohen Eisengehalt verfügen alle Fleischsorten, Eier und Fisch. In vegetarischen Lebensmitteln ist aber auch viel Eisen enthalten, vor allem in Vollkornprodukten, Hafer, Hirse, Weizenkleie und Hülsenfrüchten, vor allem Linsen. Rote Bete, Pfifferlinge, grünes Gemüse wie Feldsalat oder Brokkoli oder auch Nüsse und Kerne, allen voran Sesam und Mandeln, sind ebenfalls reich an Eisen.

Da Vitamin C die Aufnahme von Eisen im Körper verbessert, kombinieren wir in unseren eisenreichen Rezepten für die Schwangerschaft diese beiden Nährstoffe miteinander.

Gefüllte Paprikaschoten

Zutaten für 2 Personen

  • 2 rote Paprikaschoten
  • 300 g Hackfleisch (unser Favorit: Rinder- und Kalbshack, halb-halb)
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Zweig Thymian
  • 1 Zweig Majoran
  • ½ Brötchen vom Vortag
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • 1 kleine Dose Tomatenmark
  • 1 mittelgroße Tomate
  • etwas Paprikapulver
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

Das Brötchen in warmem Wasser einweichen.

Paprikaschoten waschen, „Deckel“ mit Strunk herausschneiden und das Kerngehäuse entfernen. Thymian und Majoran waschen und trocken schütteln, Blätter vom Zweig abziehen. Zwiebel und Knoblauchzehe fein hacken. In einem Topf etwas Olivenöl erhitzen, Zwiebel und Knoblauchzehe zugeben und glasig dünsten, beiseite stellen.

Das mittlerweile weiche Brötchen gut ausdrücken, Hackfleisch, Zwiebeln, Thymian, Paprikapulver, Salz und Pfeffer gut vermengen. Die Masse in die Paprikaschoten füllen und Paprikadeckel aufsetzen.

Die Tomate waschen und in kleine Würfel schneiden. In einer Auflaufform Gemüsebrühe, Tomatenmark, Salz und Pfeffer vermengen, die Tomatenwürfel zugeben. Nun die gefüllten Paprika in die Soße setzen und im Ofen bei 180°C (Ober- und Unterhitze, bei Umluft werden die Paprika zu trocken) 40 - 50 Min. schmoren.

Herausnehmen und mit Reis servieren.

Variante: Vegetarisch gefüllte Paprika

Gefüllte Paprika lassen sich auch hervorragend in der vegetarischen Variante zubereiten. Dafür einfach das Hackfleisch durch 150 g Bulgur ersetzen, den Bulgur mit der Zwiebel und der Knoblauchzehe im heißen Olivenöl anbraten und mit 300 ml Wasser ablöschen (Bulgur und Wasser im Verhältnis 1 zu 2). Die Bulgurmasse wie gehabt mit den restlichen Kräutern vermischen und je nach Geschmack noch kleine Feta-Stückchen zugeben. Die Paprika damit befüllen und wie oben beschrieben weiter zubereiten.

Pichelsteiner Eintopf

Zutaten für 2 Personen

  • 125 g Kartoffeln
  • 2 Möhren (mittelgroß)
  • 2 Zwiebeln (mittelgroß)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 125 g Knollensellerie
  • 125 g Wirsing oder Weißkohl
  • ½ rote Paprikaschote
  • je 1 Zweig Rosmarin, Thymian und Majoran
  • 100 g Rindergulasch (aus der Schulter)
  • 100 g Schweinefleisch
  • 100 g mageres Lammfleisch
  • etwas gehackte Petersilie
  • Salz und Pfeffer
  • knapper ½ l Gemüsebrühe
  • Fett zum Braten (Kokosöl ist immer eine gesunde und hocherhitzbare Variante)

Zubereitung

Das Gemüse und die Kartoffeln schälen bzw. waschen und putzen. Kartoffeln und Möhren in Scheiben schneiden, Zwiebeln und Knoblauch fein schneiden, beim Weißkohl oder Wirsing den Strunk entfernen und in Streifen schneiden. Gewürzzweige waschen und trockenschütteln.

Das Fleisch waschen, trockentupfen und in etwa gleich große Würfel in Gulaschgröße (etwa 2 cm Kantenlänge) schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen. In einem ofenfesten Topf das Öl erhitzen und das Fleisch rundherum anbraten. Dann etwa zwei Drittel des Fleisches herausnehmen und beiseite stellen. Nun das Gemüse einfüllen und dann wieder schichtweise Fleisch, Gemüse, Fleisch, Gemüse. Jede Lage mit Salz und Pfeffer würzen. Zum Schluss die Gewürzzweige auflegen.

Mit Gemüsebrühe aufgießen, den Topfdeckel aufsetzen und in den vorgeheizten Backofen stellen, bei 180°C (Ober- und Unterhitze) etwa 1½ Stunden garen. Vor dem Servieren noch nach Belieben etwas Petersilie auf die Teller streuen.

Wer den Eintopf herzhafter mag, kann den Topfboden noch mit 2 - 3 Rindermarkscheiben legen, bevor Fleisch und Gemüse geschichtet werden.

Gnocchi mit Pfifferlingen und Salbei

Zutaten für 2 Personen

  • 400 g Gnocchi
  • 300 g frische Pfifferlinge (TK-Pfifferlinge sind auch möglich)
  • 75 g Speckwürfel (Vegetarier lassen den Speck einfach weg)
  • 1 kleine Zwiebel
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 100 g Créme fraîche oder saure Sahne
  • 8 Salbeiblätter, möglichst frisch
  • 25 g Parmesan, frisch gerieben
  • etwas Öl für die Pfanne
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

Pfifferlinge mit einem Pinsel von Sand und Erde befreien, sehr große Exemplare halbieren oder vierteln. Die Zwiebel fein hacken. Salbeiblätter in Streifen schneiden oder fein reißen, je nachdem, wie intensiv das Salbeiaroma im Gericht sein soll.

Die Gnocchi nach Packungsanleitung zubereiten.

In einer Pfanne Öl erhitzen, Speckwürfel darin dünsten, dann die Zwiebeln zugeben. Sobald die Zwiebeln glasig aussehen und ein wenig Farbe angenommen haben, die Pfifferlinge in die Pfanne geben und mitbraten. So lange braten, bis die Pfifferlinge „quietschen“. Mit Gemüsebrühe ablöschen und ca. 2 Minuten köcheln, dann die Créme fraîche unterrühren und kurz einköcheln lassen. Salbei zugeben und vom Herd nehmen.

Die gegarten Gnocchi auf Tellern anrichten, Pfifferlingsoße darübergeben und mit Parmesan bestreuen.

Wer sich für die vegetarische Variante entscheidet, kann dem Gericht nach Belieben einen herzhaften Touch ingeben, indem Rauchsalz statt normalem Salz verwendet wird.

Grünes Hirserisotto

Zutaten für 2 Personen

  • 180 g Hirse
  • 400 g Brokkoli
  • 40 g Fenchel
  • 100 g Erbsenschoten
  • 100 g Erbsen
  • ½ Zwiebel
  • 1 EL gehackte Petersilie
  • 1 EL gehackter Schnittlauch
  • ½ l Gemüsebrühe
  • Salz und Pfeffer
  • 2 EL Parmesan nach Belieben
  • etwas Öl zum Dünsten

Zubereitung

Das Gemüse waschen und trocken tupfen, den Brokkoli in Röschen teilen. Fenchel und Zwiebel fein hacken.

Das Öl in einem Topf erhitzen und darin die Zwiebel glasig dünsten. Nun Gemüse und Kräuter dazugeben und kurz mit anrösten. Mit etwa einer Tasse der Gemüsebrühe ablöschen und 5 Min. köcheln.

Nun die Hirse mit in den Topf geben und kurz weiter köcheln lassen, dann die restliche Gemüsebrühe aufgießen und noch einmal ca. 20 Min. kochen, bis die Hirse weich ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und wer mag den Parmesan unterrühren.

Rezepte mit viel Folsäure – essentiell für die gesunde Entwicklung des Babys

Für die Zellteilung, das Zellwachstum und die Blutbildung ist Folat (eigentlich: Vitamin B9) der wichtigste Nährstoff. In der Schwangerschaft kommt Folat oder Folsäure durch die vielen Wachstums- und Zellbildungsprozesse eine noch größere Bedeutung zu. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher Frauen mit Kinderwunsch, bereits ab vier Wochen vor und mindestens während des ersten Drittels der Schwangerschaft die Einnahme eines Folsäure-Präparats mit 400 Mikrogramm Folsäure täglich.

Zusätzlich kann über die Ernährung Folsäure zugeführt werden. Diese steckt vor allem in grünem Gemüse. In unseren folsäurereichen Rezepten für die Schwangerschaft finden Sie darum besonders viel davon.

Grüner Smoothie

Zutaten für 2 Portionen

  • ½ Bund Rucola, Feld- oder Endiviensalat
  • 1 Handvoll frischer Spinat oder Mangold
  • ein paar Blätter von Radieschen, Kohlrabi, Rote Bete oder Möhre (Ja, die Blätter enthalten teilweise sogar mehr Nährstoffe als die Gemüse selbst.)
  • ½ Banane
  • 1 Kiwi
  • 1 EL Mandel-, Cashew- oder Kokosmus
  • 200 ml frisch gepresster Orangensaft

Zubereitung

Den Salat waschen, trockenschütteln und die Blätter von den Stielen abzupfen. Spinat und die Gemüseblätter waschen und trockenschütteln, etwas feiner reißen.

Das Obst schälen und in Stücke schneiden.

Alle Zutaten in einen hochtourigen Mixer geben und mixen, bis der Smoothie sämig ist. Wer es etwas flüssiger mag, gibt einfach etwas mehr Saft dazu. Wer Kokos liebt, kann auch den Orangensaft durch Kokosmilch (bitte pur und ohne Zusatzstoffe) ersetzen.

Die Zutaten für den grünen Smoothie lassen sich endlos variieren. Wichtig ist, dass immer auch etwas hochwertigem Fett oder Öl hinzugegeben wird (in unserem Fall ist das Mus der Fettträger), weil viele Vitamine nur mit Fett aufgenommen werden können.

Rohes Blattgemüse: Bitte nicht zu viel Oxalsäure

Fast alle Pflanzen enthalten Oxalsäure. Manche grüne Blattgemüse enthalten sie in höherer Konzentration, vor allem Spinat, Mangold, Sauerampfer, die Blätter von Roter Bete und Petersilie. Oxalsäure kann die Aufnahme von Eisen im Körper erschweren, deshalb sollten Pflanzen, die Oxalsäure in hoher Konzentration enthalten, nicht in rauen Mengen verzehrt werden. Die im Rezept für den grünen Smoothie angegebenen Mengen sind aber absolut unbedenklich.

Gebratener Spargel mit Vinaigrette

Zutaten für 2 Personen

  • 500 g grüner oder weißer Spargel
  • 1 EL Olivenöl
  • 15 Kirschtomaten
  • 1 EL Kürbiskernöl
  • 2 EL dunkler Balsamicoessig
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

Den Spargel schälen und trockene Enden abschneiden (weißer) oder nur das untere Drittel schälen und trockene Enden abschneiden (grüner). Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Spargelstangen darin 10 - 15 Min. anbraten (je nach Dicke) und dabei häufig wenden.

Die Tomaten waschen und trockentupfen, mit einem scharfen Messer ganz leicht kreuzweise einritzen und in den letzten Minuten der Garzeit mit in die Pfanne geben.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Balsamicoessig ablöschen. Auf Tellern anrichten und das Kürbiskernöl darüber träufeln.

Dazu passt Kurzgebratenes oder Rosmarin-Kartoffeln.

Gemüse-Kokos-Eintopf

Zutaten für 2 Personen

  • je 100 g Porree, Rosenkohl und Möhren
  • 50 g Knollensellerie
  • 100 g Kartoffeln
  • 1 rote Paprikaschote
  • 1 kleine Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • frischer Ingwer, daumengroßes Stück
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 200 ml Kokosmilch
  • 1 TL Currypulver
  • Kokosöl zum Dünsten
  • etwas Salz und Pfeffer
  • Koriander nach Belieben

Zubereitung

Porree waschen und putzen und in 1 cm breite Ringe schneiden. Paprika waschen und trockentupfen und in Würfel schneiden. Kartoffeln, Möhren und Knollensellerie schälen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden.

Knoblauchzehen, die Zwiebel und den Ingwer schälen und sehr fein würfeln.

In einem Topf etwas Kokosöl erhitzen, und Zwiebeln und Knoblauch darin glasig dünsten. Ingwer und Currypulver dazugeben und kurz mitrösten. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen und bei kleiner Hitze köcheln lassen. Das Gemüse und den Rosenkohl in die Suppe geben und zugedeckt ca. 20 Min. köcheln lassen. Das Gemüsse sollte noch einigermaßen bissfest sein. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wer frischen Koriander mag, kann ihn vor dem Servieren auf die Suppe geben.

Rote-Bete-Salat

Zutaten für 2 Personen

  • 4 Rote Bete
  • 2 kleine rote Zwiebeln
  • 2 EL Balsamicoessig
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL rote Marmelade (z.B. Kirsche, Preiselbeere, Himbeere)
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

Die Rote Bete waschen und in einem Topf mit Wasser bissfest garen. Je nach Größe der Knollen dauert das etwa 15 - 20 Min. Damit die Rote Bete ihre Farbe behält, sollte sie in der Schale gekocht werden. Nach dem Kochen aus dem Topf nehmen, kurz mit kaltem Wasser abschrecken und abkühlen lassen. Danach lässt sich die Schale ganz leicht mit einem Messer abpellen – Achtung! Bitte dabei Handschuhe (zum Beispiel Einmalhandschuhe) tragen, da die rote Farbe stark abfärbt und sich nicht so leicht herunterwaschen lässt. Das gilt auch für die Kleidung.

Geschälte Rote Bete vierteln und die Viertel dann in feine Scheiben schneiden. Die Zwiebeln schälen, ein Mal längs in der Mitte durch- und dann in feine Streifen schneiden. Mit der Roten Bete in eine Schüssel geben.

Balsamicoessig, Olivenöl und Marmelade gut vermischen, etwas salzen und über das Gemüse geben. Gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Sein volles Aroma entfaltet der Salat, wenn er mindestens eine Stunde Zeit zum Ziehen hat.

Dazu passen Salzkartoffeln oder Fischgerichte.

Rezepte mit viel Eiweiß: Baustoff für Babys Zellen

Da unsere Körperzellen zu einem großen Teil aus Eiweiß bestehen, versteht es sich von selbst, dass das Baby im Mutterleib genau so zum Wachsen und Gedeihen viel Eiweiß benötigt. Der Eiweißbedarf lässt sich normalerweise über eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung decken, auch bei Vegetarierinnen. Sie greifen auf vegetarische eiweißhaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Kartoffeln oder Quinoa zurück.

Während der Schwangerschaft sollten extrem eiweißreiche Diäten (zum Beispiel low carb oder Atkins) übrigens tabu sein, da Studien Hinweise darauf geben, dass sich diese Ernährungsformen negativ auf das Geburtsgewicht auswirken. Unsere eiweißreichen Rezepte für die Schwangerschaft kommen daher ohne Eiweißpulver und Co. aus.

Porridge mit Kokos und Beeren

Zutaten für 2 Personen

  • 10 EL zarte Haferflocken
  • 400 ml Milch, Mandelmilch, Hafermilch oder Kokosmilch
  • 2 EL Kokosraspeln
  • 1 Handvoll Beeren, je nach Geschmack und Saison
  • etwas Vanilleextrakt
  • 1 Prise Salz

Zubereitung

Alle Zutaten in einen Topf geben und unter Rühren aufkochen. Den Topf von der Herdplatte nehmen und 5 Min. ziehen lassen, umrühren und nochmals 5 Min. ziehen lassen.

Die Beeren waschen, trockentupfen und eventuell klein schneiden. Auf das noch warme Porridge geben und servieren.

Wer das Ganze etwas süßer mag, gibt einfach 1 EL Ahornsirup hinzu. Alternativ kann auch eine halbe kleingeschnittene Banane unter das Porridge gerührt oder 2 getrocknete Datteln mitgekocht werden. Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt.

Kartoffeln mit Frankfurter Grüne Soße

Zutaten für 2 Personen

  • 400 g Kartoffeln
  • 3 Eier
  • 1 Bund Frankfurter Kräuter (Original bestehend aus Schnittlauch, Petersilie, Borretsch, Sauerampfer, Kresse, Pimpinelle, Kerbel)
  • nach Belieben etwas Liebstöckl
  • 1 TL Senf
  • 350 ml Dickmilch
  • 350 ml saure Sahne oder Joghurt
  • etwa 50 ml Milch
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Schuss Weißweinessig
  • 1 Prise Zucker
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

Die Eier hart kochen, mit kaltem Wasser abschrecken und beiseite stellen.

Dickmilch und saure Sahne in einer Schüssel verühren, Milch angießen, um die Soße etwas flüssiger zu machen. Senf, Salz, Pfeffer, Zucker, Olivenöl und Weißweinessig unterrühren.

Die Kräuter waschen und gut trocken tupfen. Anschließend mit einem scharfen Messer oder einer Schere fein schneiden. Bitte verwenden Sie keinen Mixer oder Zerkleinerer, da die Kräuter dadurch etwas ihres Aromas verlieren können. Geschnittene Kräuter unter die Dickmilch-Sahne-Milch-Mischung rühren.

Die Eier pellen und in feine Würfel schneiden, eventuell einen Eier-Zerkleinerer dafür benutzen, wenn vorhanden, und ebenfalls gut unterühren (keinen Mixer verwenden). So lange rühren, bis das Eidotter der Soße eine sanft gelbliche Färbung gibt. Zudecken und mindestens 2 Std. – am besten über Nacht – in den Kühlschrank stellen, damit sich der Geschmack der Kräuter richtig entfalten kann.

Kartoffeln schälen und in ausreichend Salzwasser gar kochen. Zusammen mit der Frankfurter Grünen Soße servieren.

Hähnchencurry mit Kichererbsen

Zutaten für 2 Personen

  • 2 Hähnchenbrüste
  • 1 kleine Dose Kichererbsen (ca. 250 g Abtropfgewicht)
  • 100 g rote Linsen (getrocknet)
  • 1 rote Paprikaschote
  • 2 Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 250 ml Kokosmilch
  • 100 ml Milch
  • ½ EL Currypulver oder 1 EL rote Currypaste (unser Favorit)
  • 1 gute Prise Kurkuma
  • ½ TL Tandoori-Masala-Gewürz (alternativ: etwas gemahlenen Koriandersamen, Kreuzkümmel und Chilipulver)
  • Salz
  • etwas Öl zum Dünsten

Zubereitung

Die Linsen kurz abbrausen und dann in warmem Wasser einweichen (ca.1 Std.). Danach gut abtropfen lassen. Kichererbsen in einem Sieb abtropfen lassen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Paprikaschote und Tomaten waschen, entkernen und würfeln. Die Hähnchenbrüste abbrausen und trocken tupfen, in Würfel schneiden.

In einer Pfanne etwas Öl erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin glasig dünsten. Im Anschluss die Paprika zugeben und mitbraten, Tomaten dazu und mit Salz, Kurkuma und Tandoori-Masala würzen. Alles in eine Auflaufform füllen, Kichererbsen und Linsen dazugeben. Nun mit Kokosmilch angießen, die Currypaste zufügen und gut verrühren. Die Auflaufform mit Deckel verschließen und im Ofen bei 160°C (Ober- und Unterhitze) ca. 2 Std. lang garen. Ab und zu umrühren und bei Flüssigkeitsverlust eventuell etwas Milch nachgießen.

Dazu passt Reis, aber auch Kartoffeln. Wer möchte, kann das Curry noch mit etwas frischem, geschnittenem Koriander verfeinern.

Weißer Bohnensalat nach türkischer Art

Zutaten für 2 Personen

  • 1 Dose weiße Bohnen (250 g Abtropfgewicht)
  • 2 kleine Zwiebeln
  • ½ Bund Petersilie
  • 2 EL weißer Essig
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 Prise Zucker
  • etwas Zitronensaft
  • etwas Paprikapulver
  • Salz
  • gewürfelte Tomaten (nach Belieben)

Zubereitung

Die Bohnen gut abtropfen lassen. Zwiebeln in feine Streifen schneiden. Petersilie waschen und gut trockenschütteln, klein schneiden. Bohnen in eine Schüssel füllen, Zwiebeln und Petersilie dazu.

Aus Olivenöl, Essig, Zucker, Salz, Zitronensaft und Paprikapulver eine Vinaigrette mischen und über die Bohnen geben, alles gut vermengen.

Schüssel abdecken, in den Kühlschrank stellen und mindestens 4 Std. ziehen lassen. Als Variante können noch fein gewürfelte Tomaten dazugegeben werden. Wer es etwas saurer mag, variiert einfach beim Zitronensaft.

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Letzte Aktualisierung: 25. August 2017

Beiträge im Forum "Geburtstermin Januar/Februar 2018"
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