Rückbildung im Alltag: Die besten Übungen für zu Hause

Wenn es um Beckenbodentraining geht, lautet der Expertenrat: Am besten täglich! Doch frisch gebackene Mütter haben ohnehin schon alle Hände voll zu tun. Wie soll das zusätzlich zum wöchentlichen Rückbildungskurs gehen? Ganz einfach: Indem Sie Ihren Beckenboden bei typischen Alltagstätigkeiten aktiv einsetzen – ohne extra Zeitaufwand!

Ob als Übung zu Hause oder für unterwegs: Machen Sie es sich ab jetzt zur Routine, bei jeder Treppe gezielt an Ihren Beckenboden zu denken. Versuchen Sie, möglichst leichtfüßig die Treppe hinaufzusteigen und lediglich die Fußballen aufzusetzen. Achten Sie dabei auf eine gerade Körperhaltung. Auf diese Weise schweben Sie praktisch die Treppe hinauf und Ihr Beckenboden muss automatisch mehr mitarbeiten.

Rückbildung zu Hause funktioniert sogar im Sitzen! Am besten sitzen Sie immer so, als würden Sie gleich wieder aufspringen wollen. Dazu rücken Sie auf dem Stuhl weit nach vorne, sodass Ihre Sitzbeinhöcker den Stuhl noch berühren. Ein Bein steht im 90-Grad-Winkel, das andere ist etwas weiter hinten positioniert. Der Beckenboden befindet sich so in einer Grundspannung.

Auch beim Aufstehen hilft der Beckenboden aktiv mit. Stellen Sie die Füße in paralleler Schrittstellung flach auf den Boden. Beugen Sie sich mit langem Rücken etwas nach vorne. Legen Sie Ihre Hände leicht auf die Oberschenkel. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Beine. Richten Sie sich auf, indem Sie Ihre Oberschenkelmuskeln benutzen und sich in der Hüfte strecken – so, als würden Sie sich aus einer Kniebeuge nach oben drücken.

Auch beim Liegen darf der Beckenboden eingesetzt werden. Schieben Sie sich in Bauchlage ein möglichst festes Kissen unter die Bauchdecke – alternativ können Sie auch eine Wolldecke oder ein Handtuch zusammenrollen. Die Brust sollte dabei nicht gegen den Boden gedrückt werden. Legen Sie den Kopf zur Seite gedreht auf die angewinkelten Unterarme. Nehmen Sie diese Haltung in den ersten Wochen nach der Geburt sooft wie möglich beim Schlafen und Entspannen ein.

Wenn Sie Ihr Baby hochheben möchten, gehen Sie so nah wie möglich an Ihr Kind heran. Bewegen Sie sich nun mit leicht gegrätschten Beinen in die Hocke, indem Sie Knie und Hüfte beugen – lassen Sie den Rücken lang. Richten Sie sich auf, indem Sie Ihre Oberschenkelmuskeln benutzen und sich in der Hüfte strecken. Führen Sie Ihr Baby dabei so nah wie möglich an Ihrem Körper nach oben.

Führen Sie es als Ritual ein, sich beim Zähneputzen auf die Zehenspitzen zu stellen. Um die Balance zu halten, wird Ihr Beckenboden automatisch mehr gefordert. Auch gut zur Rückbildung im Alltag: Bleiben Sie bei Fahrten in Bus und Bahn stehen und versuchen Sie, die Bewegungen des Transportmittels auszubalancieren. Achten Sie dabei auf einen sicheren Stand und eine Haltestange in sofortiger Griffnähe. Außerdem sollte Ihr Kinderwagen sicher geparkt sein.

Der Beckenboden wird durch starkes Pressen auf der Toilette belastet, deshalb sollten Sie dies vor allem in der Rückbilungsphase vermeiden. Jedoch haben gerade nach der Geburt viele Frauen mit einer Verstopfung zu kämpfen. Oft lässt sich der Stoffwechsel bereits durch eine ballaststoffreiche Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wieder ankurbeln.

Beim Husten oder Niesen wird Druck auf den Bauchraum und damit auch auf den Beckenboden ausgeübt. Deshalb kann es bei einem schwachen Beckenboden vorkommen, dass etwas Urin abgeht. Um die Belastung zu verringern, sollten Sie sich dabei stets nach hinten zur Seite drehen und in Ihre Armbeuge niesen oder husten.

Wer Probleme damit hat, seinen Beckenboden zu erspüren, kann testweise Vaginalkonen verwenden. Bei diesen kleinen Trainingsgeräten handelt es sich um Gewichte, die in die Scheide eingeführt werden. Da man bei dessen Verwendung in Bewegung sein sollte, lässt sich der Beckenboden auf diese Weise bei Alltagstätigkeiten wie Aufräumen, Staubsaugen oder Duschen stärken. Auf Dauer ist es jedoch wichtig, den Beckenboden auch ohne diese Hilfsmittel an- und entspannen zu können. Fragen Sie Ihre Hebamme um Rat.

Tägliche Rückbildungsübungen im Alltag sind wichtig, einen Rückbildungskurs sollten Sie aber trotzdem unbedingt besuchen. Hier wird Ihnen von einer Hebamme oder einer geschulten Trainerin genau erklärt, wo sich der Beckenboden befindet und welche individuellen Fitnessübungen für Ihren jeweiligen Gesundheitszustand infrage kommen. Alternativ zum Gruppenkurs gibt es Personal Trainings oder Online-Kurse.