Rückbildung im Alltag: Die besten Übungen für zu Hause

Ob als Übung zu Hause oder für unterwegs: Mach es ab jetzt zur Routine, bei jeder Treppe gezielt an deinen Beckenboden zu denken. Versuche, möglichst leichtfüßig die Treppe hinaufzusteigen und lediglich die Fußballen aufzusetzen. Achte dabei auf eine gerade Körperhaltung. Auf diese Weise schwebst du praktisch die Treppe hinauf und dein Beckenboden muss automatisch mehr mitarbeiten.

Rückbildung zu Hause funktioniert sogar im Sitzen! Am besten sitzt du immer so, als würdest du gleich wieder aufspringen wollen. Dazu rückst du auf dem Stuhl weit nach vorne, sodass deine Sitzbeinhöcker den Stuhl noch berühren. Ein Bein steht im 90-Grad-Winkel, das andere ist etwas weiter hinten positioniert. Der Beckenboden befindet sich so in einer Grundspannung.

Auch beim Aufstehen hilft der Beckenboden aktiv mit. Stell die Füße in paralleler Schrittstellung flach auf den Boden. Beuge dich mit langem Rücken etwas nach vorne. Lege deine Hände leicht auf die Oberschenkel. Verlagere dann dein Gewicht auf die Beine. Richte dich auf, indem du deine Oberschenkelmuskeln benutzt und dich in der Hüfte streckst – so, als würdest du dich aus einer Kniebeuge nach oben drücken.

Auch beim Liegen darf der Beckenboden eingesetzt werden. Schiebe dir in Bauchlage ein möglichst festes Kissen unter die Bauchdecke – alternativ kannst du auch eine Wolldecke oder ein Handtuch zusammenrollen. Die Brust sollte dabei nicht gegen den Boden gedrückt werden. Lege den Kopf zur Seite gedreht auf die angewinkelten Unterarme. Nimm diese Haltung in den ersten Wochen nach der Geburt so oft wie möglich beim Schlafen und Entspannen ein.

Wenn du dein Baby hochhebst, gehe dabei so nah wie möglich ans Kind heran. Bewege dich nun mit leicht gegrätschten Beinen in die Hocke, indem du Knie und Hüfte beugst – lass dabei den Rücken lang. Richte dich auf, indem du deine Oberschenkelmuskeln benutzt und dich in der Hüfte wieder streckst. Führe dein Baby dabei so nah wie möglich an deinem Körper nach oben.

Führe das Ritual ein, dich beim Zähneputzen auf die Zehenspitzen zu stellen. Um die Balance zu halten, wird dein Beckenboden automatisch mehr gefordert. Auch gut zur Rückbildung im Alltag: Bleibe bei Fahrten in Bus und Bahn stehen und versuche, die Bewegungen des Transportmittels auszubalancieren. Achte dabei auf einen sicheren Stand und eine Haltestange in sofortiger Griffnähe. Außerdem sollte dein Kinderwagen sicher geparkt sein.

Der Beckenboden wird durch starkes Pressen auf der Toilette belastet, deshalb solltest du das vor allem in der Rückbilungsphase vermeiden. Jedoch haben gerade nach der Geburt viele Frauen mit Verstopfung zu kämpfen. Oft lässt sich der Stoffwechsel dann durch eine ballaststoffreiche Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr wieder ankurbeln.

Beim Husten oder Niesen wird Druck auf den Bauchraum und damit auch auf den Beckenboden ausgeübt. Deshalb kann es bei einem schwachen Beckenboden vorkommen, dass etwas Urin abgeht. Um die Belastung zu verringern, solltest du dich dabei stets nach hinten zur Seite drehen und in deine Armbeuge niesen oder husten.

Wer Probleme damit hat, seinen Beckenboden zu erspüren, kann testweise Vaginalkonen verwenden. Bei diesen kleinen Trainingsgeräten handelt es sich um Gewichte, die in die Scheide eingeführt werden. Da man bei ihrer Verwendung in Bewegung sein sollte, lässt sich der Beckenboden auf diese Weise bei Alltagstätigkeiten wie Aufräumen, Staubsaugen oder Duschen stärken. Auf Dauer ist es jedoch wichtig, den Beckenboden auch ohne diese Hilfsmittel an- und entspannen zu können. Frage dazu deine Hebamme um Rat.

Tägliche Rückbildungsübungen im Alltag sind wichtig, einen Rückbildungskurs solltest du aber trotzdem unbedingt besuchen. Hier wird dir von einer Hebamme oder einer geschulten Trainerin genau erklärt, wo sich der Beckenboden befindet und welche individuellen Fitnessübungen für deinen jeweiligen Gesundheitszustand infrage kommen. Alternativ zum Gruppenkurs mit oder ohne Baby gibt es Einzeltrainings sowie Online-Kurse.