Schwangerschaftsyoga: Die besten Übungen

Die körperlichen und seelischen Veränderungen, die zunehmende Verbindung zum Baby – bei all dem kann Schwangerschaftsyoga unterstützen. Regelmäßig und am besten gut angeleitet ausgeführt, können die Yogaübungen (Asanas) typische Beschwerden wie Rückenschmerzen lindern. Im Zusammenspiel mit der Atmung (Prana) ist Yoga auch eine ergänzende Vorbereitung auf die Entbindung.

Bevor du mit dem Yoga startest, solltest du dich von deiner*deinem Ärztin*Arzt untersuchen lassen. Viele Yogalehrer*innen unterrichten Schwangerschaftsyoga nur mit einer ärztlichen Unbedenklichkeitsbescheinigung. Das ist wichtig, denn bei Komplikationen wie drohender Früh- oder Fehlgeburt oder Erkrankungen ist Yoga nicht empfehlenswert.

Denn jetzt ist Entspannung statt Bis-an-die-Grenzen-gehen angesagt. Belastungen, Überdehnungen und allzu große Kraftanstrengungen solltest du auf die Zeit nach Schwangerschaft und Rückbildung verschieben. Die Schlussentspannung können Schwangere variieren.

Liegt eine Schwangere flach auf dem Rücken, kann es passieren, dass die große Hohlvene, die rechts seitlich der Wirbelsäule verläuft, durch das Gewicht des Bauches abgedrückt wird, es kommt zu Schwindelgefühl (Vena-cava-Syndrom). Dann bitte sofort auf die linke Seite drehen.

Eine Übung für alle Trimester ist eine Variante der Kindhaltung mit nach vorne gestreckten Armen. Zusätzlich hilft die Kindhaltung, den Geist zu entspannen und sich zu fokussieren. Wichtig: Mit gespreizten Beinen ausführen, damit der Bauch dazwischen Platz hat, und den Nacken nicht überstrecken. Wenn dir schwindelig wird, brich die Übung ab.

Bei bereits großem Babybauch und/oder Druck im Bauch solltest du lieber auf Balasana verzichten. Als angenehm empfinden viele Schwangere die Variante mit untergelegtem Kissen oder Bolster zur Entlastung des Bauches. Achte auf deinen Nacken: Ist das Kissen zu hoch, kann es leicht zur Überstreckung kommen.

Als sanfte Umkehrhaltung ist Viparita Karani im Liegen auch eine ideale Asana gegen Wassereinlagerungen in den Beinen. Sie wird insbesondere am Abend gegen Schlafstörungen empfohlen. Das Gesäß sollte leicht erhöht liegen, um den Rücken zu entlasten. Mit wachsendem Babybauch kann es angenehmer sein, auch den Oberkörper leicht erhöht zu lagern.

Bei der Katze-Kuh-Übung werden außerdem Hüften, Brustkorb und Bauch "passiv" mitgedehnt. Gehe auf alle Viere mit den Gelenken im 90-Grad-Winkel (Hände genau unter den Schultern, Knie genau unter der Hüfte). Atme nun langsam ein und drücke dabei deinen Rücken durch – wie eine Kuh.

Während du im Anschluss ausatmest, machst du einen richtigen Rundrücken. Räkel dich aus den Schultern richtig herzhaft nach oben weg - wie eine Katze, wenn sie sich streckt. Deine gesamte Wirbelsäule wird gedehnt. Katze-Kuh ist auch für zwischendurch eine gute Übung für Menschen, die viel sitzen.

Hebe aus dem Vierfüßlerstand zuerst das linke Bein vom Boden hab, im Anschluss den rechten Arm. Dann setze das Bein wieder ab, dann den Arm. Wiederhole jeweils diagonal auf der anderen Seite. Mit großem Babybauch oder wenn sich die Asana wackelig anfühlt, strecke die Beine nur nach hinten aus und stelle sie mit den Zehenspitzen auf.

Wenn du bei der Übung "diagonale Tigerin" Arm oder Bein anhebst, atmest du jeweils ein. Beim Absetzen atmest du aus. Um den Beckenboden zu trainieren, spannst du ihn zusätzlich leicht an beim Anheben und entspannst ihn beim Absetzen.

Stelle dich in eine Grätsche, wobei die Füße etwa einen Meter auseinander stehen sollten. Achte darauf, dass dein Becken die ganze Zeit gerade nach vorne zeigt. Drehe den hinteren Fuß um 45 Grad nach vorne ein. Beuge das vordere Bein, bis das Knie über dem Fußgelenk steht. Das hintere Bein streckst du durch, der Fuß steht ganz am Boden. Mit dem Einatmen hebst du die Arme in die Höhe, entspannst dabei die Schultern. Blicke nach vorne und oben.

Der Schmetterling kann auch mit Unterstützung der Knie durch Blöcke oder Kissen ausgeführt werden. Lasse die Knie locker nach außen fallen und richte deinen Rücken mit der Einatmung auf, indem du die Schulterblätter zueinander ziehst. Nicht geeignet bei geöffnetem Muttermund, vorzeitiger Wehentätigkeit oder Rücken-/Symphysenschmerzen.

Setze dich auf die Fersen vor ein großes Kissen oder Bolster (gern auch höher als auf dem Bild). Gehe nun abgestützt auf den Armen langsam in Rückenlage. Verweile hier, schließe die Augen und atme ganz natürlich ein und aus. Im Brustkorb ist nun angenehm viel Platz, damit deine Lungen sich voll ausdehnen können.

Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine hüftbreit auf. Mit der Einatmung hebst du die Hüften langsam an. Mit der Ausatmung senkst du Wirbel für Wirbel und rückenschonend ab. Achte darauf, dass dein Nacken entspannt und gerade bleibt. Du kannst die Hände nahe seitlich am Körper mit den Handflächen nach unten legen oder unter dem Rücken zusammen bringen (eher für Fortgeschrittene).

Verlagere aus der Hocke heraus dein Gewicht auf die Fußsohlen. Deine Knie stehen so weit auseinander, dass der Babybauch bequem Platz hat. Richte deinen Rücken auf, bringe die Hände vor dem Herzen zueinander und drücke mit den Ellenbogen sanft die Knie auseinander. Atme dabei gleichmäßig und verweile so lange, wie es für dich angenehm ist. Tipp: Stelle dir anfangs einen niedrigen Hocker oder Yogablöcke unter das Gesäß, dann ist die Übung leichter.

Um die Balance gerade bei größerem Bauch zu halten, führe die Übung am besten an eine Wand gelehnt durch. Bei Symphysenlockerung oder vorzeitig geöffnetem Muttermund darf die Übung nicht durchgeführt werden. In den letzten Schwangerschaftswochen ist die Hocke eine ausgezeichnete Übung zur Geburtsvorbereitung. Liegt der Fötus dann aber noch nicht mit dem Kopf im Becken, verzichte lieber auf die Hocke.

Drehsitz-Varianten sollten in der Schwangerschaft ab einer bestimmten Bauchgröße offen durchgeführt werden. Drehe dich mit der Ausatmung nur mit dem Oberkörper zur Seite. Mit der Einatmung machst du den Rücken noch etwas länger, mit der Ausatmung lässt du wieder in die Seite los. Den Kopf bitte nicht ganz nach hinten strecken, sondern in Verlängerung der Wirbelsäule mitdrehen. Drehsitze helfen gegen Verstopfung – nicht nur in der Schwangerschaft.