Schwangerschaftsyoga: Die besten Übungen

Die körperlichen und seelischen Veränderungen, die zunehmende Verbindung zum Baby – bei all dem kann Schwangerschaftsyoga unterstützen. Regelmäßig und am besten gut angeleitet ausgeführt, können die Yogaübungen (Asanas) typische Beschwerden wie Rückenschmerzen lindern. Im Zusammenspiel mit der Atmung (Prana) ist Yoga auch eine ergänzende Vorbereitung auf die Entbindung.

Bevor Sie mit dem Yoga starten, sollten Sie sich von Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin untersuchen lassen. Viele Yogalehrerinnen und -lehrer unterrichten Schwangerschaftsyoga nur mit einer ärztlichen Unbedenklichkeitsbescheinigung. Das ist wichtig, denn bei Komplikationen wie drohender Früh- oder Fehlgeburt oder Erkrankungen ist Yoga nicht empfehlenswert.

Denn jetzt ist Entspannung statt Bis-an-die-Grenzen-gehen angesagt. Belastungen, Überdehnungen und allzu große Kraftanstrengungen sollten Sie auf die Zeit nach Schwangerschaft und Rückbildung verschieben. Die Schlussentspannung können Schwangere variieren.

Liegt eine Schwangere flach auf dem Rücken, kann es passieren, dass die große Hohlvene, die rechts seitlich der Wirbelsäule verläuft, durch das Gewicht des Bauches abgedrückt wird, es kommt zu Schwindelgefühl (Vena-cava-Syndrom). Dann bitte sofort auf die linke Seite drehen.

Eine Übung für alle Trimester ist eine Variante der Kindhaltung mit nach vorne gestreckten Armen. Zusätzlich hilft die Kindhaltung, den Geist zu entspannen und sich zu fokussieren. Wichtig: Mit gespreizten Beinen ausführen, damit der Bauch dazwischen Platz hat, und den Nacken nicht überstrecken. Wenn Ihnen schwindelig wird, brechen Sie die Übung ab.

Bei bereits großem Babybauch und/oder Druck im Bauch sollten Sie lieber auf Balasana verzichten. Als angenehm empfinden viele Schwangere die Variante mit untergelegtem Kissen oder Bolster zur Entlastung des Bauches. Achten Sie auf Ihren Nacken: Ist das Kissen zu hoch, kann es leicht zur Überstreckung kommen.

Als sanfte Umkehrhaltung ist Viparita Karani im Liegen auch eine ideale Asana gegen Wassereinlagerungen in den Beinen. Sie wird insbesondere am Abend gegen Schlafstörungen empfohlen. Das Gesäß sollte leicht erhöht liegen, um den Rücken zu entlasten. Mit wachsendem Babybauch kann es angenehmer sein, auch den Oberkörper leicht erhöht zu lagern.

Bei der Katze-Kuh-Übung werden außerdem Hüften, Brustkorb und Bauch "passiv" mitgedehnt. Gehen Sie auf alle Viere mit den Gelenken im 90-Grad-Winkel (Hände genau unter den Schultern, Knie genau unter der Hüfte). Atmen Sie nun langsam ein und drücken Sie dabei Ihren Rücken durch – wie eine Kuh.

Während Sie im Anschluss ausatmen, machen Sie einen richtigen Rundrücken. Rekeln Sie sich aus den Schultern richtig herzhaft nach oben weg - wie eine Katze, wenn sie sich streckt. Ihre gesamte Wirbelsäule wird gedehnt. Katze-Kuh ist auch für zwischendurch eine gute Übung für Menschen, die viel sitzen.

Heben Sie aus dem Vierfüßlerstand zuerst das linke Bein vom Boden hab, im Anschluss den rechten Arm. Dann setzen Sie das Bein wieder ab, dann den Arm. Wiederholen Sie jeweils diagonal auf der anderen Seite. Mit großem Babybauch oder wenn sich die Asana wackelig anfühlt, strecken Sie die Beine nur nach hinten aus und stellen sie mit den Zehenspitzen auf.

Wenn Sie bei der Übung "diagonale Tigerin" Arm oder Bein anheben, atmen Sie jeweils ein. Beim Absetzen atmen Sie aus. Um den Beckenboden zu trainieren, spannen Sie ihn zusätzlich leicht an beim Anheben und entspannen ihn beim Absetzen.

Stellen Sie sich in eine Grätsche, wobei die Füße etwa einen Meter auseinander stehen sollten. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken die ganze Zeit gerade nach vorne zeigt. Drehen Sie den hinteren Fuß um 45 Grad nach vorne ein. Beugen Sie das vordere Bein, bis das Knie über dem Fußgelenk steht. Das hintere Bein strecken Sie durch, der Fuß steht ganz am Boden. Mit dem Einatmen heben Sie die Arme in die Höhe, entspannen dabei die Schultern. Blicken Sie nach vorne und oben.

Der Schmetterling kann auch mit Unterstützung der Knie durch Blöcke oder Kissen ausgeführt werden. Lassen Sie die Knie locker nach außen fallen und richten Sie Ihren Rücken mit der Einatmung auf, indem Sie die Schulterblätter zueinander ziehen. Nicht geeignet bei geöffnetem Muttermund, vorzeitiger Wehentätigkeit oder Rücken-/Symphysenschmerzen.

Setzen Sie sich auf die Fersen vor ein großes Kissen oder Bolster (gern auch höher als auf dem Bild). Gehen sie nun abgestützt auf den Armen langsam in Rückenlage. Verweilen Sie hier, schließen Sie die Augen und atmen Sie ganz natürlich ein und aus. Im Brustkorb ist nun angenehm viel Platz, damit Ihre Lungen sich voll ausdehnen können.

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine hüftbreit auf. Mit der Einatmung heben Sie die Hüften langsam an. Mit der Ausatmung senken Sie Wirbel für Wirbel und rückenschonend ab. Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken entspannt und gerade bleibt. Sie können die Hände nahe seitlich am Körper mit den Handflächen nach unten legen oder unter dem Rücken zusammen bringen (eher für Fortgeschrittene).

Verlagern Sie aus der Hocke heraus Ihr Gewicht auf die Fußsohlen. Ihre Knie stehen so weit auseinander, dass der Babybauch bequem Platz hat. Richten Sie Ihren Rücken auf, bringen Sie die Hände vor dem Herzen zueinander und drücken Sie mit den Ellenbogen sanft die Knie auseinander. Atmen Sie dabei gleichmäßig und verweilen Sie so lange, wie es für Sie angenehm ist. Tipp: Stellen Sie sich anfangs einen niedrigen Hocker oder Yogablöcke unter das Gesäß, dann ist die Übung leichter.

Um die Balance gerade bei größerem Bauch zu halten, führen Sie die Übung am besten an eine Wand gelehnt durch. Bei Symphysenlockerung oder vorzeitig geöffnetem Muttermund darf die Übung nicht durchgeführt werden. In den letzten Schwangerschaftswochen ist die Hocke eine ausgezeichnete Übung zur Geburtsvorbereitung. Liegt der Fötus dann aber noch nicht mit dem Kopf im Becken, verzichten Sie lieber auf die Hocke.

Drehsitz-Varianten sollten in der Schwangerschaft ab einer bestimmten Bauchgröße offen durchgeführt werden. Drehen Sie sich mit der Ausatmung nur mit dem Oberkörper zur Seite. Mit der Einatmung machen Sie den Rücken noch etwas länger, mit der Ausatmung lassen Sie wieder in die Seite los. Den Kopf bitte nicht ganz nach hinten strecken, sondern in Verlängerung der Wirbelsäule mitdrehen. Drehsitze helfen gegen Verstopfung – nicht nur in der Schwangerschaft.