Stress in der Schwangerschaft: 15 Tipps, die helfen und vorbeugen

Um sich auf Schwangerschaft und Baby einzustellen, leistet dein Körper gerade Schwerstarbeit. Lass dir deshalb selbst bei banalen Tätigkeiten wie dem Einkaufen genügend Zeit und stopfe den Tag nicht zu voll. Damit kein Stress ausbricht, musst du dich jetzt ganz auf deine Bedürfnisse konzentrieren. Das Motto lautet: regelmäßig tief durchatmen und zum Beispiel mit Entspannungsübungen relaxen.

Kurz vor Feierabend möchte deine Chefin, dass du noch etwas fertig machst? Wenn dich die Erledigung der Aufgabe zu sehr stresst, tu dir als arbeitende Schwangere einen Gefallen und lehne sie ab. Sage bestimmt und freundlich „Nein“. Zum Beispiel so: „Ich kann heute keine Überstunden machen, werde es aber gern morgen erledigen.“

Eigentlich sehnst du dich nur nach einem Wochenende auf dem Sofa, aber Freund*innen laden zum Grillabend ein oder wollen auf eine Party? Wenn du spürst, dass es dir zu viel wird, steh dazu. Sage ganz offen, dass du aktuell Ruhe und Zeit für dich brauchst, aber das nächste Mal gerne wieder dabei bist. Mache nichts, nur weil du dich dazu verpflichtet fühlst. Freizeitstress kannst du gerade gar nicht gebrauchen. Und: Gute Freund*innen werden das verstehen!

Leg deinen Perfektionismus am besten jetzt schon ab: Spätestens, wenn das Baby da ist, wirst du merken, dass ein Familienleben ohne Chaos unrealistisch ist. Nimm also möglichst viel von dem Druck raus, jede Aufgabe perfekt meistern zu müssen – egal ob bei der Arbeit, im Haushalt oder bei den Vorbereitungen für das Baby. Dann wartet die Wäsche eben bis morgen – was solls!?

Nimm dir vor der Geburt bewusst Zeit für dich und deinen*deine Partner*in. In einem Urlaub zu zweit könnt ihr gemeinsam abschalten und Erinnerungen schaffen. Wohin die Reise in der Schwangerschaft geht, solltet ihr nach euren Vorlieben entscheiden: Wenn dich/euch eine Auslandsreise stressen würde, verbringt lieber ein paar Tage in einem Hotel in der Umgebung oder einfach gemeinsam zuhause.

Schlaf ist die beste Medizin. Das gilt nicht nur zum Beispiel bei Erkältungen, sondern auch zur Vorbeugung von Stress. Geh abends deshalb rechtzeitig ins Bett und schlafe nach Möglichkeit am Wochenende aus. Auch kleine Nickerchen zwischendurch wirken wahre Wunder. Gerade in der Schwangerschaft meldet der Körper sich häufiger mit Müdigkeit als Zeichen seiner anstrengenden Umbauarbeiten – gib diesem Bedürfnis ruhig öfter mal nach.

Studien belegen, dass Sport Stress nachweislich reduziert. Auch zur Vorbeugung von Stress in der Schwangerschaft ist Sport perfekt: Er ist ein guter Ausgleich, macht den Kopf frei, löst Verspannungen und schüttet Glückshormone aus. Yoga und Pilates gelten als besonders sanfte Sportarten während der Schwangerschaft. Ein Spaziergang in zügigem Tempo bringt den Kreislauf ebenfalls in Schwung, Tageslicht und frische Luft tun ihr Übriges, um den Kopf frei zu bekommen.

Droht es stressig zu werden, kannst du als Akuthilfe eine Atemübung machen: Schließe die Augen, setz dich aufrecht hin, leg deine Handflächen auf den Bauch und lass einfach für ein paar Minuten den Atem ganz natürlich fließen. Spüre in dich hinein und konzentriere dich nur auf den Atemfluss. Versuche, jeden Gedanken, der sich anbahnt, sofort zu verscheuchen und dich wieder auf deinen Atem zu fokussieren.

Auch mit kleinen Achtsamkeitsübungen tankst du (nicht nur) in der Schwangerschaft neue Energie. Schließe zum Beispiel die Augen und mach eine Gedankenreise an einen wunderschönen Ort. Wie wäre es mit Urlaub am Meer? Laufe in Gedanken mit den Füßen durch den Sand, lausche dem Meeresrauschen und schnuppere Seeluft. Kehre in die Realität zurück, wenn du dazu bereit bist. Funktioniert das nicht auf Anhieb, kannst du zum Abschalten auch ruhigen Klängen (ohne Gesang) zuhören.

Statt das Essen in dich hineinzuschlingen, solltest du dir bewusst Zeit dafür nehmen und jeden Bissen genießen. So wirst du im hektischen Alltag automatisch ausgebremst und tust ganz nebenbei etwas für dein Wohlbefinden: Du nimmst wahr, wann das Sättigungsgefühl einsetzt und beugst so Völlegefühl und Übelkeit vor.

Sprich mit Partner*in, im Freundeskreis oder mit der Familie über deine Sorgen. Rede dir den Stress von der Seele! Wenn sich in deinem Inneren nicht so viel Negatives aufstaut, gehst du automatisch gelassener durch den Tag. Außerdem haben deine Lieben vielleicht einen guten Ratschlag für dich parat. Andererseits solltest du dich auch von ungebetenen Ratschlägen rund um Schwangerschaft, Geburt und Kindererziehung nicht stressen lassen!

Geht es dem Baby im Bauch wirklich gut? Dieser Gedanke beschäftigt alle schwangeren Frauen. Solltest du dir Sorgen machen, kontaktiere deine frauenärztliche Praxis. Lass dich von etwaigen Ängsten nicht verrückt machen, sondern bitte im Zweifelsfall direkt eine Fachperson wie deine Hebamme um Rat. Bei Angst vor der Geburt ist es hilfreich, einen Geburtsvorbereitungskurs aufzusuchen und diese dort zu thematisieren.

Übrigens: Bevor dich das Senken deines Stresslevels jetzt wiederum in Stress versetzt, können wir dich beruhigen: Ein normales Pensum an Stress in der Schwangerschaft kann deinem Baby nichts anhaben, sondern gehört zu seiner Vorbereitung aufs Leben außerhalb deines Bauchs dazu. Schädlich wird es erst, wenn du unter großer psychischer Belastung oder Angstzuständen leidest. Extremer Stress kann laut Studien die Hirnentwicklung des Kindes beeinträchtigen.

Im Gegensatz zu ganz normalem, alltäglichen Stress können extreme oder dauerhaft starke Belastungen negative Auswirkungen auf die Entwicklung des Babys haben. Bestehen bei dir solche Probleme, zögere nicht, mit Frauen- oder Hausarzt*ärztin, der Hebamme oder in einer Schwangerschaftsberatungsstelle darüber zu sprechen. Möglicherweise werden die Fachleute dir eine psychologische Beratung empfehlen.