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Gute und schlechte Sportarten

Welcher Sport in der Schwangerschaft geeignet ist

Heute wird Schwangeren keine körperliche Schonung mehr empfohlen. Im Gegenteil: Sport in der Schwangerschaft tut Mama und Baby gut, reduziert Schwangerschaftsbeschwerden und macht fit für die Geburt.

Sport in der Schwangerschaft: Was Ihnen jetzt guttut
Sport in der Schwangerschaft bereitet Mutter und Kind auf die Geburt vor.
© iStock.com/Vasyl Dolmatov

Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft sportlich aktiv waren, können unter Beachtung einiger Vorsichtsmaßnahmen ihr Training weiterführen, solange sie keine Leistungsziele verfolgen oder Hochleistungssport betreiben. Bislang sportlich inaktive Frauen dürfen während der Schwangerschaft mit moderatem Training beginnen.

Artikelinhalte auf einen Blick:

Die besten Sportarten in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft hat viele Vorteile

„Einer gesunden Schwangeren tut Sport auf vielen Ebenen gut“, stellt Marion Sulprizio fest. Die 55-jährige Diplom-Psychologin leitet das Coaching-Team zum Thema ‚Sport und Schwangerschaft‘ am Psychologischen Institut der Deutschen Sporthochschule Köln. Das interprofessionelle Team besteht aus Hebammen, Psycholog(inn)en, Physiotherapeut(inn)en, Ärzt(inn)en und Sportwissenschaftler(inn)en. Sowohl Profi- als auch Freizeitsportlerinnen können sich mit ihren Fragen kostenfrei an das Team wenden.

Ihre Beratung stützt das Team auf wissenschaftliche Erkenntnisse und zahlreiche internationale Studien, welche die positiven Aspekte von Bewegung für gesunde Schwangere belegen:

  • Sport hat auch in der Schwangerschaft eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System, trainiert Herz und Lunge und verbessert die Sauerstoffversorgung.
  • Sport fördert den Blutrückfluss zum Herzen. Das Risiko für Krampfadern und Thrombosen sowie Wassereinlagerungen (Ödeme) kann deutlich vermindert werden. Besonders Bewegung im Wasser hat durch den Wasserdruck einen guten Effekt.
  • Sport in der Schwangerschaft kann das Risiko einer Präeklampsie (Gestose) reduzieren.
  • Typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen treten bei sportlich aktiven Frauen seltener oder vermindert auf.
  • Oftmals haben trainierte Frauen leichtere Geburten und erholen sich nach der Entbindung schneller.
  • Sportlich aktive Frauen benötigen im Vergleich zu inaktiven bei der Geburt weniger Schmerzmittel und erhalten seltener einen Dammschnitt (Episiotomie). Daneben kommen auch Entbindungen mit Zange oder Saugglocke seltener vor.
  • Beckenbodentraining kann dazu beitragen, Inkontinenz und/oder einer Beckenbodenschwäche vorzubeugen.

Außerdem kann Sport in der Schwangerschaft dazu beitragen, einem Schwangerschaftsdiabetes vorzubeugen. Gleichzeitig kann die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft besser kontrolliert werden.

Stress in der Schwangerschaft: 14 Tipps, die helfen und vorbeugen

Kraft aufbauen – außen und innen

Sport in der Schwangerschaft hat auch zahlreiche psychische Effekte: So haben sportelnde Schwangere etwa weniger ausgeprägte Stimmungsschwankungen. „Bewegung kann sogar vor Depressionen schützen. Auch der sogenannte Babyblues nach der Geburt ist Studien zufolge weniger stark ausgeprägt, wenn eine Frau während der Schwangerschaft Sport getrieben hat“, sagt Marion Sulprizio.

Wer Sport treibt, ist zudem resistenter gegen Ängste, kann Stress besser abbauen. Körperbild und Vertrauen in die eigene Kraft sind gerade für Schwangere wichtige Aspekte, auf die sich Sport positiv auswirkt, erklärt Diplom-Psychologin Sulprizio: „Die Wahrnehmung des eigenen Körpers und die Akzeptanz der Veränderungen, die er während der Schwangerschaft durchmacht, wird durch Sport positiv beeinflusst. Es macht einen großen Unterschied, wenn man sich selbst als starke Frau wahrnimmt, die bald ein neues Leben auf die Welt bringt. Sport kann das unterstützen.“

Sport in der Schwangerschaft: Wer darf und wer besser nicht?

Eine komplikationslose Schwangerschaft ist Voraussetzung für jede Art von Sport in der Schwangerschaft. Egal, ob Sportanfängerin oder bereits sportlich Aktive – für Schwangere empfiehlt sich unbedingt zunächst der Gang zum Gynäkologen.

Neben ganz individuellen Gründen spricht insbesondere gegen Sport in der Schwangerschaft:

Ob eine Mehrlingsschwangerschaft grundsätzlich gegen Sport spricht, ist sehr individuell und sollte mit dem Arzt besprochen werden.

Das „Wie“ ist entscheidend

Zwar ist eine Schwangerschaft nicht die Zeit für sportliche Höchstleistungen, ein regelmäßiges Trainingspensum dürfen bereits sportlich aktive Frauen aber durchaus beibehalten: Maximal siebenmal wöchentlich für je 60 Minuten Sport ist Studien zufolge im Rahmen. „Entscheidend ist auch das persönliche Gefühl. Sobald sich eine Schwangere unwohl fühlt, sollte sie pausieren, auch wenn sie ihr Pensum noch nicht erreicht hat“, empfiehlt Sulprizio.

Auch für Neulinge empfiehlt sich Sport in der Schwangerschaft

Sporteinsteigerinnen profitieren ebenso von Sport in der Schwangerschaft. Empfehlenswert ist ein niedriges Pensum, das bei komplikationsloser Schwangerschaft auch bereits im ersten Trimester starten darf. Schon 15 Minuten dreimal wöchentlich bringen etwas. Für Frauen, die erst in der Schwangerschaft mit Sport beginnen, ist es besonders wichtig, auf ihr Körpergefühl zu hören und am besten mit Pulsuhr zu trainieren.

Sport im ersten Trimester der Schwangerschaft

Gerade in der Frühschwangerschaft neigen viele Schwangere dazu, sich eher zu schonen. Sprechen keine gesundheitlichen Gründe dagegen, ist Sport jedoch auch zu Beginn der Schwangerschaft gut für Mutter und Kind.

Hohe Belastungen sollten aber auf jeden Fall vermieden werden. Das ist der Fall bei sogenanntem High-Impact-Sport. High-Impact-Sportarten zeichnen sich durch eine hohe Belastung für Kreislauf, Gelenke und Muskeln aus. Sie enthalten Schrittmuster, bei denen immer mal wieder mit beiden Beinen kein Bodenkontakt besteht, wie das bei manchen Aerobic-Programmen oder Kursen im Fitnessstudio der Fall sein kann.

Beim Sport in der Schwangerschaft Puls kontrollieren

Empfehlenswert ist für Schwangere ein Training mit niedriger Intensität, das im aeroben Bereich liegt. Dabei werden die mütterlichen Muskeln und das Baby im Bauch noch mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Das anaerobe Training dagegen ist intensiver und der Körper gewinnt die Energie nicht mehr aus Sauerstoff, sondern aus Umwandlung von Zucker in Milchsäure. Dabei fällt für das Baby schädliches Laktat an.

Das Coaching-Team der Deutschen Sporthochschule Köln empfiehlt die Kontrolle der Herzfrequenz mittels Pulsuhr. „Die Frauen sollten zusätzlich auf ihr eigenes Empfinden hören“, rät Sulprizio, „wenn ich aus der Puste komme und mich nicht mehr beim Sport unterhalten kann, ist die Trainingsintensität zu hoch.“

Normalgewichtige Schwangere:

  • unter 20 Jahre: 140-155 Schläge pro Minute (Herzfrequenz)
  • 20-29 Jahre: 135-150 Schläge pro Minute
  • 30-39 Jahre: 130-145 Schläge pro Minute
  • über 40 Jahre: 125-140 Schläge pro Minute

Adipöse Schwangere (BMI vor der Schwangerschaft 30 oder mehr):

  • 20-29 Jahre: 110-131 Schläge pro Minute
  • 30-39 Jahre: 108-127 Schläge pro Minute

Quelle: American College of Obstetricians and Gynecologists (2015). Exercise during pregnancy and the postpartum period: ACOG Committee Opinion No. 650. Obstet Gynecol (126e): 135–142

Muskeln erhalten statt aufbauen

Muskel- bzw. Krafttraining erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Die aufgebauten Muskeln kommen Frauen in der Schwangerschaft und in den ersten Jahren mit Baby zugute, schließlich steht der Körper unter größerer Belastung und muss mehr „tragen“.

Auch in der Schwangerschaft spricht laut Marion Sulprizio nichts dagegen, weiter Krafttraining zu betreiben, im Gegenteil: „Das Baby tragen, den Maxicosi schleppen – Mütter, die in der Schwangerschaft weiter trainiert haben, profitieren vor allem auch danach von ihrer Kraft.“

Entscheidend sei nicht das ob, sondern das wie: „Lieber mit dem Gewicht runter und dafür mehr Wiederholungen machen. Das sind unsere Empfehlungen, die auch anhand von Studien belegt sind.“

Schwangerschaftsyoga: Die besten Übungen

Dürfen in der Schwangerschaft die Bauchmuskeln trainiert werden?

Die wachsende Gebärmutter sorgt im Lauf der Schwangerschaft zwangsläufig für ein Auseinandergleiten der geraden Bauchmuskulatur, denn sie braucht Platz. Isoliertes Bauchmuskeltraining insbesondere der geraden Bauchmuskeln ist deshalb etwa ab Mitte der Schwangerschaft nicht mehr empfehlenswert.

Doch eine starke Rumpfmuskulatur ist besonders für Schwangere wichtig. Marion Sulprizio rät dazu, die Bauchmuskeln indirekt mitzutrainieren: „Besonders geeignet sind Übungen im Vierfüßlerstand, denn sie ermöglichen eine gute Kontrolle. Fokus sollte auf den schrägen Bauchmuskeln liegen.“

Den Beckenboden mittrainieren

Dem Beckenboden kommt während und im Anschluss an die Schwangerschaft eine besondere Bedeutung zu. Bei kräftigenden Sportarten wie speziellem Schwangerschaftsyoga oder -pilates wird er deshalb oft mittrainiert. Tipp: Bauen Sie auch bei anderen Trainings den Beckenboden mit ein. Schon das kontrollierte phasenweise Anspannen beim Walking oder beim moderaten Muskeltraining hilft, den Beckenboden zu stärken und zu schützen.

Große Höhen, Sprünge, Wucht , Stöße und Hitze vermeiden

Aufgrund der hormonellen Veränderungen und des veränderten Körpermittelpunkts besteht für Schwangere ein erhöhtes Sturz- und Verletzungsrisiko. Vermeiden Sie deshalb Sportarten wie Klettern, Kampfsportarten oder Gewichtheben.

Um die ununterbrochene Sauerstoffversorgung des Babys zu gewährleisten, sollten beim Wandern oder Skilanglauf (beide empfehlenswert für Schwangere) Höhen ab 2.500 Metern, besser noch ab 2.000 Metern vermieden werden.

Dauerhaft erhöhte Temperaturen können vor allem im ersten Trimester zu Fehlentwicklungen des Babys führen. Da sich der Körper auch beim Sport erhitzen kann, vermeiden Sie Sport, wenn es draußen heiß oder schwül ist, ziehen Sie vor allem im Sommer luftige Kleidung beim Sport an und trinken Sie genug.

Geeignete Sportarten in der Schwangerschaft:

  • Aerobic (leichtes Training, low impact)
  • Aquafitness
  • Chi-Gong
  • Golf
  • Gymnastik (keine starken Drehungen, leichtes Training)
  • Krafttraining (moderat mit niedrigeren Gewichten)
  • Nordic Walking
  • Pilates für Schwangere
  • Radfahren
  • Schwimmen (nur bei Wassertemperaturen zwischen 20° C und 35° C)
  • Segeln (in ruhigen Gewässern)
  • Skilanglauf (gut geeignet bis 2.000 Meter Höhe)
  • Tai-Chi
  • Tanzen
  • Walking
  • (Berg-)Wandern (geeignet bis 2.000 Meter Höhe, es sollten keine extremen Höhenunterschiede überwunden werden)
  • Yoga für Schwangere

Erlaubte Sportarten in der Schwangerschaft:

  • Badminton (Vorsicht bei Drehbewegungen, Stops und Sprints)
  • Inline-Skating (Sturzgefahr, nur bis zur 16. SSW)
  • Jazz Dance (erlaubt, aber nur ohne Sprünge und starke Drehbewegungen)
  • Joggen (nur für trainierte Läuferinnen, wichtig sind stabile und dämpfende Schuhe)
  • Rudern (Vorsicht vor zu hoher Beanspruchung der Bauchmuskulatur)
  • Schlittschuh-Laufen (Sturzgefahr, nur bis zur 16. SSW)

Sportarten mit höheren Risiken:

  • Ballsport (keine Wettkämpfe, nur Weiterführung nach ärztlichem O. K.)
  • Mountainbiken (erhöhtes Verletzungsrisiko)
  • Squash (trainierte Spielerinnen, Vorsicht bei Drehbewegungen, Stops und Sprints)
  • Tennis (trainierte Spielerinnen, Vorsicht bei Drehbewegungen, Stops und Sprints)
  • Tischtennis (trainierte Spielerinnen, Vorsicht bei Drehbewegungen, Stops und Sprints)

Nicht empfohlene/ungeeignete Sportarten:

  • Bodybuilding/Gewichtheben (zu hohe Belastung)
  • Bungee-Jumping
  • Fallschirm-Springen
  • Fechten
  • Geräteturnen (hohes Sturzrisiko)
  • Kampfsportarten
  • Klettern
  • (Halb-)Marathon
  • Reiten
  • Tauchen

Quelle: Korsten-Reck, U., et al.: Schwangerschaft und Sport. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 60, Nr. 5/2009 Huch, S.117-121; Sulprizio, M., Kleinert, J. (Hrsg.): Sport in der Schwangerschaft. Springer Berlin Heidelberg 2016

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Sport nach der Schwangerschaft: Besser sanft trainieren

Sport unterstützt den Körper nach der Schwangerschaft bei der Rückbildung. Mit beckenbodenkräftigenden Übungen können frisch gebackene Mütter bereits einige Tage nach der Geburt im Wochenbett nach Absprache mit der Hebamme beginnen.

Zunächst empfehlen sich muskelkräftigende Sportarten, die den Beckenboden schonen, zum Beispiel Pilates, Yoga oder spezielle Mutter-Kind-Programme wie Kangatraining. Moderates Walking klappt auch gut mit Baby. Durch die Erschütterungen ist es allerdings ratsam, mit dem Joggen nicht zu bald nach der Geburt wieder anzufangen, sondern zu warten, bis der Beckenboden wieder Stöße abfangen und voll kontrolliert werden kann. Das kann unter Umständen einige Monate dauern und ist sehr individuell.

Training auf dem Crosstrainer ist eine gute Alternative, weil hier keine Erschütterungen auftreten und trotzdem ein anspruchsvolles Cardio-Training absolviert wird.

Nach einem Kaiserschnitt sollte die Kaiserschnittnarbe und tieferliegende Gewebeschichten und Muskeln erst wieder verheilt sein, bevor mit dem Sport begonnen werden kann.

Zum Online-Coaching "Sport in der Schwangerschaft" der Deutschen Sporthochschule Köln: www.sportundschwangerschaft.de

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