Beckenbodentraining: Die besten Übungen für den Beckenboden

Beim Einatmen dehnt sich die Lunge aus, vom sich senkenden Zwerchfell aus entsteht Druck nach unten, auch auf den Beckenboden. Bei der Ausatmung hingegen wird das Zwerchfell wieder nach oben gezogen, auch der Beckenboden hebt sich. Körperliche Belastung sollte daher wann immer möglich mit der Ausatmung erfolgen.

Um zusätzlichen Druck auf den Beckenboden zu vermeiden, kombiniere körperliche Belastung am besten immer mit der Ausatmung. Das gilt sowohl für Alltagstätigkeiten wie Heben als auch für den Sport. Nach einiger Zeit des Übens klappt das von ganz alleine.

Lege dich flach auf den Rücken, mit aufgestellten Beinen, eine Hand auf dem Bauch. Entspanne dich beim Einatmen, fühle, wie sich die Bauchdecke wölbt. Ziehe beim Ausatmen leicht die Sitzbeinhöcker zueinander, ohne die Muskulatur des Pos anzuspannen. Stelle dir dabei vor, wie sich die Sitzbeinhöcker aufeinander zubewegen.

Das Laufen gehört zu den ureigenen Bewegungen des Menschen. Verlasse dabei auch mal die ebenen Pfade, wandere über Stock und Stein oder klettere. Du wirst schnell spüren, wie dein Beckenboden jede Bewegung nur zu gern mitmacht.

Nutze doch mal wieder die Treppe statt den Fahrstuhl, dein Beckenboden freut sich. Treppensteigen an sich ist schon ein gutes Training. Noch effektiver wird es, wenn du immer mit der Ferse zuerst auftrittst und dich kontrolliert aus dem Bein heraus nach oben drückst.

Um dem sich entladenden Druck im Bauchraum entgegenzuhalten, empfiehlt es sich, beim Niesen oder Husten die Beckenbodenmuskeln kräftig anzuspannen. Tipp: Aktiviere am besten schon beim Einatmen vor einem Nieser die Beckenbodenmuskulatur.

Lege eine Handtuchrolle auf einen nicht gepolsterten Stuhl oder Hocker und setze dich so darauf, dass die Rolle längs zwischen deinen Sitzbeinhöckern unter dem Damm liegt. Atme ein und versuche beim Ausatmen, den Damm einige Millimeter nach oben ziehen, ohne deine Pomuskeln anzuspannen.

Stehe gerade und mit den Beinen hüftbreit. Spanne den Beckenboden an und stelle dir vor, dass er wie ein Lift nach oben fährt. Ziehe ihn beim Ausatmen sanft nach oben. Atme dann ein und lasse ihn wieder Stück für Stück nach unten fahren.

Beim Radfahren im Liegen oder in der Luft werden die Beckenbodenmuskeln dynamisch aktiviert. Achte darauf, deine Knie immer leicht angewinkelt zu halten und nicht gerade auszustrecken. Da bei dieser Übung die Bauchmuskeln indirekt mittrainiert werden, eignet sie sich nicht für Frauen unmittelbar nach der Geburt.

Eine einfache, aber effektive Übung aus dem Yoga, die auch für Schwangere sehr gut geeignet ist: Setze dich gerade in den Schneidersitz und lasse deinen Oberkörper kreisen. Beim Einatmen nach vorne, beim Ausatmen nach hinten. Nach ein paar Wiederholungen wechselst du die Richtung.

Lege dich flach auf den Rücken und stelle die Beine auf. Positioniere einen Pilatesball oder -ring zwischen die Oberschenkel. Beim Ausatmen drückst du Ball oder Ring zusammen und spannst dabei den Beckenboden leicht an. Beim Einatmen lässt du locker. Zehn bis 15 Wiederholungen sind optimal.

Lege dich flach und entspannt auf den Boden, lege die Fersen vor dem Becken aneinander. Atme ein und presse beim Ausatmen den unteren Rücken in den Boden, aktiviere den Beckenboden. Das Becken kippt automatisch nach vorne und die Fersen pressen leicht zusammen. Dann ausatmen und entspannen. Je nach Trainingszustand fünf- bis zehnmal wiederholen.

Vor allem die innere Beckenbodenmuskulatur wird hier aktiviert: Lege dich mit hüftbreit aufgestellten Beinen auf den Rücken. Atme aus und rolle das Becken nach oben, soweit es für dich angenehm ist. Beim Ausatmen rollst du wieder herunter und legst den Rücken Wirbel für Wirbel wieder sanft auf den Boden. Achte auf einen entspannten und geraden Nacken.

Beginne aus dem Vierfüßlerstand und atme zunächst ein. Beim Ausatmen hebst du linkes Bein und rechten Arm, streckst beide lang nach vorne bzw. nach hinten aus. Beim Einatmen sinken lassen und mit dem nächsten Ausatmen rechtes Bein und linken Arm nach oben. Jeweils diagonal wiederholen.

Gehe auf alle Viere, Knie hüftbreit und Hände schulterbreit aufgestellt. Atme tief ein. Spanne beim Ausatmen den Beckenboden an, lasse den Kopf locker hängen und recke den Rücken richtig nach oben heraus, mach einen Buckel. Atme kräftig durch den Mund aus.

Die tiefe Hocke ist etwas für Fortgeschrittene. Anfänger lehnen sich am besten an eine Wand oder setzen sich auf einen Hocker. Wichtig ist, die Füße vollständig auf den Boden zu setzen. Ist das nicht möglich, legst du dir ein Kissen oder gerolltes Handtuch unter die Fersen. Halte den Oberkörper gerade und den Beckenboden angespannt. Verweile in dieser Position nur, solange es angenehm ist.

Immer dann, wenn die Balance gehalten werden muss - wie etwa bei Übungen auf dem Gymnastikball - wird die Beckenbodenmuskulatur direkt oder indirekt trainiert.

Eine beliebte Variante ist das Beckenkreisen auf dem Gymnastikball. Dabei das Becken sanft kreisen lassen, dann die Richtung wechseln. Die Übung aktiviert sanft und fördert die Durchblutung der Beckenbodenmuskulatur. Besonders für Schwangere ist sie gut geeignet.

Ergänzend können Hilfsmittel wie die Elektrostimulation zum Einsatz kommen: Dabei wird eine Sonde in Vagina oder Anus eingeführt, die leichte Stromreize abgibt. Diese wiederum verursachen Kontraktionen der Beckenbodenmuskeln.