Beckenbodentraining: Die besten Übungen für den Beckenboden

Nicht nur in der Schwangerschaft und nach der Geburt – ein starker Beckenboden ist in jeder Alters- und Lebensphase wichtig, denn er stabilisiert den Bauchraum und die ganze Körpermitte, verbessert die Haltung, beugt Rückenschmerzen vor und sorgt für die Kontrolle von Blase und Darm.

Beim Einatmen dehnt sich die Lunge aus, vom sich senkenden Zwerchfell aus entsteht Druck nach unten, auch auf den Beckenboden. Bei der Ausatmung hingegen wird das Zwerchfell wieder nach oben gezogen, auch der Beckenboden hebt sich. Körperliche Belastung sollte daher wann immer möglich mit der Ausatmung erfolgen.

Um zusätzlichen Druck auf den Beckenboden zu vermeiden, empfiehlt es sich, körperliche Belastung immer mit der Ausatmung zu kombinieren. Das gilt sowohl für Alltagstätigkeiten wie Heben als auch für den Sport. Nach einiger Zeit des Übens klappt das von ganz alleine.

Legen Sie sich flach auf den Rücken, mit aufgestellten Beinen, eine Hand auf dem Bauch. Entspannen Sie beim Einatmen, fühlen Sie, wie sich die Bauchdecke wölbt. Ziehen Sie beim Ausatmen leicht die Sitzbeinhöcker zueinander, ohne die Muskulatur des Pos anzuspannen. Stellen Sie sich dabei vor, wie sich die Sitzbeinhöcker aufeinander zubewegen.

Das Laufen gehört zu den ureigenen Bewegungen des Menschen. Verlassen Sie dabei auch mal die ebenen Pfade, wandern Sie über Stock und Stein oder klettern Sie. Sie werden schnell spüren, wie Ihr Beckenboden jede Bewegung nur zu gern mitmacht.

Nutzen Sie doch mal wieder die Treppe statt den Fahrstuhl, Ihr Beckenboden freut sich. Treppensteigen an sich ist schon ein gutes Training. Noch effektiver wird es, wenn Sie immer mit der Ferse zuerst auftreten und sich kontrolliert aus dem Bein heraus nach oben drücken.

Um dem sich entladenden Druck im Bauchraum entgegenzuhalten, empfiehlt es sich, beim Niesen oder Husten die Beckenbodenmuskeln kräftig anzuspannen. Tipp: Aktivieren Sie am besten schon beim Einatmen vor einem Nieser die Beckenbodenmuskulatur.

Legen Sie eine Handtuchrolle auf einen nicht gepolsterten Stuhl oder Hocker und setzen Sie sich so darauf, dass die Rolle längs zwischen Ihren Sitzbeinhöckern unter dem Damm liegt. Atmen Sie ein und versuchen Sie beim Ausatmen, den Damm einige Millimeter nach oben ziehen, ohne Ihre Pomuskeln anzuspannen.

Stehen Sie gerade und mit den Beinen hüftbreit. Spannen Sie den Beckenboden an und stellen Sie sich vor, dass er wie ein Lift nach oben fährt. Ziehen Sie ihn beim Ausatmen sanft nach oben. Atmen Sie dann ein und lassen Sie ihn wieder Stück für Stück nach unten fahren.

Beim Radfahren im Liegen oder in der Luft werden die Beckenbodenmuskeln dynamisch aktiviert. Achten Sie darauf, Ihre Knie immer leicht angewinkelt zu halten und nicht gerade auszustrecken. Da bei dieser Übung die Bauchmuskeln indirekt mittrainiert werden, eignet sie sich nicht für Frauen unmittelbar nach der Geburt.

Eine einfache, aber effektive Übung aus dem Yoga, die auch für Schwangere sehr gut geeignet ist: Setzen Sie sich gerade in den Schneidersitz und lassen Sie Ihren Oberkörper kreisen. Beim Einatmen nach vorne, beim Ausatmen nach hinten. Nach ein paar Wiederholungen wechseln Sie die Richtung.

Legen Sie sich flach auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf. Positionieren Sie einen Pilatesball oder -ring zwischen die Oberschenkel. Beim Ausatmen drücken Sie Ball oder Ring zusammen und spannen dabei den Beckenboden leicht an. Beim Ausatmen lassen Sie locker. Zehn bis 15 Wiederholungen sind optimal.

Legen Sie sich flach und entspannt auf den Boden, legen Sie die Fersen vor dem Becken aneinander. Atmen Sie ein und pressen Sie beim Ausatmen den unteren Rücken in den Boden, aktivieren den Beckenboden. Das Becken kippt automatisch nach vorne und die Fersen pressen leicht zusammen. Dann ausatmen und entspannen. Je nach Trainingszustand fünf- bis zehnmal wiederholen.

Vor allem die innere Beckenbodenmuskulatur wird hier aktiviert: Legen Sie sich mit hüftbreit aufgestellten Beinen auf den Rücken. Atmen Sie aus und rollen Sie das Becken nach oben, soweit es für Sie angenehm ist. Beim Ausatmen rollen Sie wieder herunter und legen den Rücken Wirbel für Wirbel wieder sanft auf den Boden. Achten Sie auf einen entspannten und geraden Nacken.

Beginnen Sie aus dem Vierfüßlerstand und atmen Sie zunächst ein. Beim Ausatmen heben Sie linkes Bein und rechten Arm, strecken beide lang nach vorne bzw. nach hinten aus. Beim Einatmen sinken lassen und mit dem nächsten Ausatmen rechtes Bein und linken Arm nach oben. Jeweils diagonal wiederholen.

Gehen Sie auf alle Viere, Knie hüftbreit und Hände schulterbreit aufgestellt. Atmen Sie tief ein. Spannen Sie beim Ausatmen den Beckenboden an, lassen Sie den Kopf locker hängen und recken Sie den Rücken richtig nach oben heraus, machen Sie einen Buckel. Atmen Sie kräftig durch den Mund aus.

Die tiefe Hocke ist etwas für Fortgeschrittene. Anfänger lehnen sich am besten an eine Wand oder setzen sich auf einen Hocker. Wichtig ist, die Füße vollständig auf den Boden zu setzen. Ist das nicht möglich, legen Sie ein Kissen oder gerolltes Handtuch unter die Fersen. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und den Beckenboden angespannt. Verweilen Sie in dieser Position nur, solange es angenehm ist.

Immer dann, wenn die Balance gehalten werden muss - wie etwa bei Übungen auf dem Gymnastikball - wird die Beckenbodenmuskulatur direkt oder indirekt trainiert.

Eine beliebte Variante ist das Beckenkreisen auf dem Gymnastikball. Dabei das Becken sanft kreisen lassen, dann die Richtung wechseln. Die Übung aktiviert sanft und fördert die Durchblutung der Beckenbodenmuskulatur. Besonders für Schwangere ist sie gut geeignet.

Ergänzend können Hilfsmittel wie die Elektrostimulation zum Einsatz kommen: Dabei wird eine Sonde in Vagina oder Anus eingeführt, die leichte Stromreize abgibt. Diese wiederum verursachen Kontraktionen der Beckenbodenmuskeln.