Der Beckenboden gehört zu den wichtigsten Stabilisatoren des Körpers. Doch nicht nur in der Schwangerschaft und nach der Geburt vollbringt er Höchstleistungen. Unsichtbar im kleinen Becken gelegen, sorgt er dafür, dass Blase und Darm kontrolliert werden können, die Organe in ihrer anatomisch korrekten Position bleiben. Ist der Beckenboden schwach, etwa durch Überlastung, Erkrankungen oder nach vielen Geburten, kann er wie andere Muskeln trainiert und wieder stärker werden. Unsere Tipps für effektives Beckenbodentraining eignen sich für Frauen und Männer. Direkt nach der Geburt empfiehlt es sich, nur moderate Übungen durchzuführen und diese immer mit der Hebamme abzustimmen.
Beckenbodentraining: Die besten Übungen für den Beckenboden

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Beckenbodentraining für alle
Nicht nur in der Schwangerschaft und nach der Geburt – ein starker Beckenboden ist in jeder Alters- und Lebensphase wichtig, denn er stabilisiert den Bauchraum und die ganze Körpermitte, verbessert die Haltung, beugt Rückenschmerzen vor und sorgt für die Kontrolle von Blase und Darm.
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Richtige Atmung unterstützt beim Beckenbodentraining
Beim Einatmen dehnt sich die Lunge aus, vom sich senkenden Zwerchfell aus entsteht Druck nach unten, auch auf den Beckenboden. Bei der Ausatmung hingegen wird das Zwerchfell wieder nach oben gezogen, auch der Beckenboden hebt sich. Körperliche Belastung sollte daher wann immer möglich mit der Ausatmung erfolgen.
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Richtiges Heben unterstützt den Beckenboden
Um zusätzlichen Druck auf den Beckenboden zu vermeiden, empfiehlt es sich, körperliche Belastung immer mit der Ausatmung zu kombinieren. Das gilt sowohl für Alltagstätigkeiten wie Heben als auch für den Sport. Nach einiger Zeit des Übens klappt das von ganz alleine.
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An- und Entspannen des Beckenbodens mit Atemübungen trainieren
Legen Sie sich flach auf den Rücken, mit aufgestellten Beinen, eine Hand auf dem Bauch. Entspannen Sie beim Einatmen, fühlen Sie, wie sich die Bauchdecke wölbt. Ziehen Sie beim Ausatmen leicht die Sitzbeinhöcker zueinander, ohne die Muskulatur des Pos anzuspannen. Stellen Sie sich dabei vor, wie sich die Sitzbeinhöcker aufeinander zubewegen.
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Gehen und Laufen: Einfaches Beckenbodentraining
Das Laufen gehört zu den ureigenen Bewegungen des Menschen. Verlassen Sie dabei auch mal die ebenen Pfade, wandern Sie über Stock und Stein oder klettern Sie. Sie werden schnell spüren, wie Ihr Beckenboden jede Bewegung nur zu gern mitmacht.
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Treppensteigen als Beckenbodentraining nebenbei
Nutzen Sie doch mal wieder die Treppe statt den Fahrstuhl, Ihr Beckenboden freut sich. Treppensteigen an sich ist schon ein gutes Training. Noch effektiver wird es, wenn Sie immer mit der Ferse zuerst auftreten und sich kontrolliert aus dem Bein heraus nach oben drücken.
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Beckenboden beim Husten oder Niesen anspannen
Um dem sich entladenden Druck im Bauchraum entgegenzuhalten, empfiehlt es sich, beim Niesen oder Husten die Beckenbodenmuskeln kräftig anzuspannen. Tipp: Aktivieren Sie am besten schon beim Einatmen vor einem Nieser die Beckenbodenmuskulatur.
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Die äußere Schicht der Beckenbodenmuskeln aktivieren
Legen Sie eine Handtuchrolle auf einen nicht gepolsterten Stuhl oder Hocker und setzen Sie sich so darauf, dass die Rolle längs zwischen Ihren Sitzbeinhöckern unter dem Damm liegt. Atmen Sie ein und versuchen Sie beim Ausatmen, den Damm einige Millimeter nach oben ziehen, ohne Ihre Pomuskeln anzuspannen.
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Beckenbodentraining: Der Beckenbodenlift
Stehen Sie gerade und mit den Beinen hüftbreit. Spannen Sie den Beckenboden an und stellen Sie sich vor, dass er wie ein Lift nach oben fährt. Ziehen Sie ihn beim Ausatmen sanft nach oben. Atmen Sie dann ein und lassen Sie ihn wieder Stück für Stück nach unten fahren.
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Sanftes Beckenbodentraining: Radfahren im Liegen
Beim Radfahren im Liegen oder in der Luft werden die Beckenbodenmuskeln dynamisch aktiviert. Achten Sie darauf, Ihre Knie immer leicht angewinkelt zu halten und nicht gerade auszustrecken. Da bei dieser Übung die Bauchmuskeln indirekt mittrainiert werden, eignet sie sich nicht für Frauen unmittelbar nach der Geburt.
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Mit Suffikreisen den Beckenboden massieren und aktivieren
Eine einfache, aber effektive Übung aus dem Yoga, die auch für Schwangere sehr gut geeignet ist: Setzen Sie sich gerade in den Schneidersitz und lassen Sie Ihren Oberkörper kreisen. Beim Einatmen nach vorne, beim Ausatmen nach hinten. Nach ein paar Wiederholungen wechseln Sie die Richtung.
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Beinpresse mit Gymnastikball oder Pilatesring
Legen Sie sich flach auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf. Positionieren Sie einen Pilatesball oder -ring zwischen die Oberschenkel. Beim Ausatmen drücken Sie Ball oder Ring zusammen und spannen dabei den Beckenboden leicht an. Beim Einatmen lassen Sie locker. Zehn bis 15 Wiederholungen sind optimal.
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Beckenbodentraining: Variante des "liegenden Schmetterlings"
Legen Sie sich flach und entspannt auf den Boden, legen Sie die Fersen vor dem Becken aneinander. Atmen Sie ein und pressen Sie beim Ausatmen den unteren Rücken in den Boden, aktivieren den Beckenboden. Das Becken kippt automatisch nach vorne und die Fersen pressen leicht zusammen. Dann ausatmen und entspannen. Je nach Trainingszustand fünf- bis zehnmal wiederholen.
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Dynamische Schulterbrücke als Beckenbodentraining
Vor allem die innere Beckenbodenmuskulatur wird hier aktiviert: Legen Sie sich mit hüftbreit aufgestellten Beinen auf den Rücken. Atmen Sie aus und rollen Sie das Becken nach oben, soweit es für Sie angenehm ist. Beim Ausatmen rollen Sie wieder herunter und legen den Rücken Wirbel für Wirbel wieder sanft auf den Boden. Achten Sie auf einen entspannten und geraden Nacken.
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Diagonale Tigerin: Variante der Yoga-Übung
Beginnen Sie aus dem Vierfüßlerstand und atmen Sie zunächst ein. Beim Ausatmen heben Sie linkes Bein und rechten Arm, strecken beide lang nach vorne bzw. nach hinten aus. Beim Einatmen sinken lassen und mit dem nächsten Ausatmen rechtes Bein und linken Arm nach oben. Jeweils diagonal wiederholen.
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Katzenbuckel aktiviert und entspannt den Beckenboden
Gehen Sie auf alle Viere, Knie hüftbreit und Hände schulterbreit aufgestellt. Atmen Sie tief ein. Spannen Sie beim Ausatmen den Beckenboden an, lassen Sie den Kopf locker hängen und recken Sie den Rücken richtig nach oben heraus, machen Sie einen Buckel. Atmen Sie kräftig durch den Mund aus.
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Tiefe Hocke zur Dehnung der Beckenbodenmuskulatur
Die tiefe Hocke ist etwas für Fortgeschrittene. Anfänger lehnen sich am besten an eine Wand oder setzen sich auf einen Hocker. Wichtig ist, die Füße vollständig auf den Boden zu setzen. Ist das nicht möglich, legen Sie ein Kissen oder gerolltes Handtuch unter die Fersen. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und den Beckenboden angespannt. Verweilen Sie in dieser Position nur, solange es angenehm ist.
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Balanceübungen sind effektives Beckenbodentraining
Immer dann, wenn die Balance gehalten werden muss - wie etwa bei Übungen auf dem Gymnastikball - wird die Beckenbodenmuskulatur direkt oder indirekt trainiert.
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Beckenkreisen auf dem Gymnastikball
Eine beliebte Variante ist das Beckenkreisen auf dem Gymnastikball. Dabei das Becken sanft kreisen lassen, dann die Richtung wechseln. Die Übung aktiviert sanft und fördert die Durchblutung der Beckenbodenmuskulatur. Besonders für Schwangere ist sie gut geeignet.
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Hilfsmittel ergänzend zum Beckenbodentraining
Ergänzend können Hilfsmittel wie die Elektrostimulation zum Einsatz kommen: Dabei wird eine Sonde in Vagina oder Anus eingeführt, die leichte Stromreize abgibt. Diese wiederum verursachen Kontraktionen der Beckenbodenmuskeln.
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