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Wieder fit werden

Rückbildung: Bauch weg nach der Schwangerschaft

Nach Schwangerschaft und Geburt beginnt die Zeit der Rückbildung. Mit gezielten Übungen im Rückbildungskurs verschwindet der Bauch allmählich. Doch was muss man bei der Rückbildung beachten und wie lange dauert sie?

Rückbildung nach der Schwangerschaft
Rückbildung nach der Schwangerschaft: Viele Übungen können auch mit Baby absolviert werden.
© Getty Images/Alexandra Simone

Im Überblick:

Rückbildung im Alltag: Die Top-Übungen für zu Hause

Was ist Rückbildung?

Während Schwangerschaft und Geburt hat sich der Körper verändert: Die geraden Bauchmuskeln sind auseinandergewichen, um dem Baby Platz zu machen, der Rücken musste lange ein schweres Gewicht tragen und der Beckenboden ist durch die Geburt geschwächt. Rückbildung bedeutet, dass sich diese Veränderungen nun wieder zurückentwickeln sollen:

  • Stärkung der Körpermitte: Die überdehnten Muskeln von Bauch, Rücken und Beckenboden sollen zurück zu ihrer alten Form und Funktionsfähigkeit finden.

  • Bauch weg nach der Geburt: Durch spezielle Rückbildungsgymnastik kann der Bauch-weg-Prozess gefördert werden – im Rückbildungskurs und Alltag.

  • Beanspruchte Muskeln mobilisieren und lockern: Den Bedürfnissen von frisch gebackenen Müttern wird besondere Aufmerksamkeit geschenkt. Durch das ständige Tragen des Babys klagen viele Frauen zum Beispiel über Rückenschmerzen oder die ungewohnten Stillpositionen führen zu Verspannungen im Brustbereich.

Was passiert bei der Rückbildung nach der Schwangerschaft?

Nach der Entbindung sehen Mütter häufig aus, als seien sie im sechsten Monat schwanger. Kein Wunder, denn die Gebärmutter (Uterus) hat sich während der Schwangerschaft um das 20-fache vergrößert und muss sich nun erst wieder zurückbilden. In der 40. Schwangerschaftswoche ist die Gebärmutter auf eine Länge von 30 Zentimetern herangewachsen und wiegt ungefähr 1.000 Gramm. Zwar verkleinert sie sich direkt nach der Entbindung, aber bis sie ihre ursprüngliche Größe erreicht hat, dauert es etwa sechs Wochen. Der Uterus ist dann sieben bis neun Zentimeter groß und rund 60 Gramm schwer. Nicht nur der rasche Östrogen- und Progesteronabfall begünstigt den Abbau der Gebärmutter, auch das Hormon Oxytocin fördert die Rückbildung. Es wird beim Stillen vermehrt durch das Saugen ausgeschüttet und ruft Nachwehen hervor. Rückbildungsübungen helfen dem Körper dabei, dass sich die Gebärmutter schneller zurückbildet.

Im Wochenbett muss der Körper zusätzlich zur Rückbildung der Gebärmutter noch weitere Aufgaben meistern, die zum Rückbildungsprozess gehören:

  • Wundheilung und Wochenfluss: Die Ablösung der Plazenta hat eine Wunde in der Gebärmutter hinterlassen. Bis zur vollständigen Heilung wird deshalb ein Wundsekret abgesondert. Dieser sogenannte Wochenfluss (Lochien) ist in den ersten Tagen besonders stark und zeigt, dass die körperliche Rückbildung noch in vollem Gange ist.

  • Inkontinenz nach der Geburt: Im Wochenbett kann es vorkommen, dass Sie beim Lachen oder Husten ungewollt Urin abgeben. Diese Stressinkontinenz ist auf eine  geschwächte Beckenbodenmuskulatur zurückzuführen. Die Beschwerden verschwinden wieder, wenn die Muskulatur während der Rückbildung mit Beckenboden-Training gestärkt wird. Sollten Sie nach sechs bis acht Wochen keine Besserung spüren, bitten Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme um Rat.

  • Verdauungsprobleme nach der Geburt: Die reguläre Darmtätigkeit ist in der Zeit nach der Geburt herabgesetzt. Bewegung, viel Flüssigkeit und ballaststoffreiche Ernährung kurbeln die Verdauung an. Auch das wöchentliche Training im Rückbildungskurs ist eine Bewegungseinheit, die den Stoffwechsel in Schwung bringt.

  • Fieber nach der Geburt: Tritt Fieber im Wochenbett auf, kann das unterschiedliche Gründe haben. Am häufigsten ist daran eine Infektion der Geburtswunden im Genitaltrakt Schuld – das sogenannte Kindbettfieber. Auch ein Wochenfluss-Stau oder eine Entzündung der Kaiserschnitt-Wunde oder der Damm-Naht kann dafür verantwortlich sein, dass die Rückbildungsprozesse Probleme bereiten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und lassen Sie sich untersuchen.

Beckenbodentraining: Die besten Übungen für den Beckenboden

Wann beginnt die Rückbildung nach der Geburt?

Etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt können Sie mit einem Rückbildungskurs beginnen. Nach einem Kaiserschnitt braucht der Körper mehr Zeit zur Regeneration: Hier starten Sie etwa acht bis zehn Wochen nach der Geburt mit dem Rückbildungskurs. Bei einem Dammschnitt sollten Sie ebenfalls warten, bis die Narbe verheilt ist.

Bitte beachten Sie, dass der Körper im Wochenbett Zeit und Ruhe braucht, um seine anstrengenden Aufgaben zur Regeneration zu bewältigen. Selbst wenn der Wunsch, den Bauch nach der Schwangerschaft weg zu bekommen, groß sein sollte, lautet daher die Devise: Legen Sie nicht zu früh mit Rückbildungsgymnastik los und übertreiben Sie es nicht.

Rückbildung nach Kaiserschnitt

Die Rückbildung nach Kaiserschnitt braucht etwas mehr Zeit. Schon der Aufenthalt in der Klinik dauert länger. Frauen, die mit einem Kaiserschnitt entbunden haben, benötigen im Anschluss eine intensivere medizinische Betreuung. In den ersten vier bis sechs Wochen sollten Sie auf körperliche Anstrengungen verzichten. Um Bauchmuskeln und -wunde noch zu schonen, beginnen Sie auch mit dem Rückbildungskurs erst später.

So läuft die Rückbildung nach der Schwangerschaft ab

  • Rückbildung direkt nach der Geburt: Bereits in der Klinik zeigt Ihre Hebamme Ihnen Übungen, die Ihre Rückbildung unterstützen. Nach einer komplikationsfreien Geburt können Sie mit ganz leichten Übungen für den Beckenboden schon ab dem dritten Tag im Wochenbett beginnen.

  • Rückbildungskurs: Hebammen, Geburtsklinken und sogar Fitnessstudios bieten Rückbildungskurse an, die meist einmal pro Woche stattfinden. Becken, Bauch und Rücken – die von Schwangerschaft und Geburt betroffenen Muskelgruppen werden hier trainiert. Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für bis zu zehn Stunden. Informieren Sie sich, welchen Kurs Ihre Krankenkasse zu welchen Bedingungen zahlt. Alternativ gibt es Personal Trainings für Mütter oder Online-Kurse.

  • Rückbildung zu Hause: Einfache Rückbildungsübungen können Sie parallel zum Kurs alleine zu Hause machen. Sie lassen sich sogar in den Alltag integrieren: richtig sitzen, stehen, heben und liegen. Bewegen Sie sich außerdem viel an der frischen Luft. Ein Spaziergang tut Mutter und Kind gut. Das bringt Ihren Kreislauf in Schwung und den Stoffwechsel auf Trab.

Tipps fürs Workout mit Baby

Kann das Baby mit zur Rückbildung?

Rückbildungskurse können mit und ohne Baby besucht werden. Bei einigen Anbietern gibt es eine Kinderbetreuung, bei anderen machen Sie die Übungen gemeinsam mit dem Baby.

Für viele Mütter ist der Rückbildungskurs mit Baby eine schöne, gemeinsame Beschäftigung. Bedenken Sie aber: Es könnte sein, dass Ihr Baby weint, Hunger hat oder eine frische Windel braucht. In solchen Fällen müssen Sie den Kurs unterbrechen. Sollte Sie das zu sehr stressen, besuchen Sie den Kurs besser alleine. Dies ist auch eine gute Möglichkeit, sich eine kleine Pause zu gönnen und sich für diese kurze Zeit ganz auf Ihr eigenes Wohlbefinden zu konzentrieren. Lassen Sie zum Beispiel den frisch gebackenen Papa während Ihres Rückbildungskurses den Babysitter spielen.

Bauch nach der Schwangerschaft: Wie lange dauert die Rückbildung?

Zwar ist die Gebärmutter nach etwa sechs Wochen wieder zurückgebildet, der Körper hat deshalb meist aber trotzdem noch nicht die alte Figur erreicht. Bei vielen Frauen ist der Bauch nach einer Schwangerschaft deutlich sichtbar und auch etwas schwabbelig. Es heißt: Bis zur vollständigen Regeneration braucht Ihr Körper genauso lange, wie die Schwangerschaft gedauert hat – also neun Monate.

Wann der Bauch nach der Geburt weg ist und Sie Ihr altes Gewicht erreicht haben, ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Einige Mütter nehmen schon beim Stillen ab, andere leiden jetzt unter einem besonders trägen Stoffwechsel. Mit strengen Diäten und anstrengenden Workouts sollten Sie sich im Wochenbett zurückhalten. Bis die Rückbildung abgeschlossen und der Bauch weg ist, können sie ihn kaschieren – die meisten Frauen tragen in den ersten Monaten nach der Geburt weiterhin ihre Umstandskleidung.

Rückbildungs-Gymnastik-Programm: Fünf Übungen zum Nachmachen
Beiträge im Forum "Geburtstermin November/Dezember 2017"
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