Tipps fürs Workout mit Baby

Der Beckenboden hat während Schwangerschaft und Geburt eine Menge ausgehalten. Geben Sie ihm genug Zeit, um sich wieder zu stabilisieren. Rückbildung ist deshalb das A und O. Beginnen Sie erst danach, also frühestens drei Monate nach der Geburt (nach Kaiserschnitt später), mit sanftem, erschütterungsarmem Sport.

Beim Laufen mit dem Kinderwagen sind Mutter und Kind an der frischen Luft und Mamas Herz-Kreislauf-System wird optimal trainiert. Verwenden Sie beim Jogging bitte unbedingt einen geländegängigen Buggy, um die Sturzgefahr zu reduzieren. Wichtig ist außerdem: Bis etwa ein Dreivierteljahr nach der Geburt sollte der Beckenboden keinen stärkeren Erschütterungen ausgesetzt werden. Eine erschütterungsarmer und trotzdem effektiver Ausdauersport ist das Walking.

Das für den Beckenboden schonende Walking können Sie auch schon etwas früher beginnen als das Jogging. Wichtig ist, dass Sie Ihr Rückbildungsprogramm abgeschlossen haben, bevor Sie mit dem Walken beginnen, denn obwohl dabei kein starker Druck auf den Beckenboden ausgeübt wird, ist er dennoch leichten Erschütterungen ausgesetzt.

Beim Kangatraining wird das Baby zum Fitness-Gerät. Das zusätzliche Gewicht des Wonneproppens sorgt bei schweißtreibenden Aerobic-Übungen dafür, dass zusätzliche Pfunde aus der Schwangerschaft schmelzen.

In speziellen Aqua-Gymnastik-Kursen können Mutter und Kind gemeinsam trainieren. Sie eignen sich für Kinder ab drei Monaten, die schon den Kopf alleine oben halten können. Wichtig: Ihr Baby sollte selbst auch Spaß am Plantschen im Wasser haben. Möglicherweise können Sie den Gymnastik-Kurs auch mit Babyschwimmen kombinieren. Gymnastik im Wasser ist besonders schonend für Bänder, Sehnen und Gelenke und der Wasserdruck regt die Durchblutung an – ideal für alle, die nach der Geburt sanft wieder in Form kommen möchten.

Postnatal-Yoga ist eine wunderbare Möglichkeit, den Beckenboden weiter zu stärken, sanft Muskulatur aufzubauen – die ist mit dem täglich schwerer werdenden Baby nicht ganz unwichtig – und Bänder, Sehnen und Muskeln zu dehnen. Zertifizierte Postnatal-Yogalehrerinnen sind speziell geschult und können optimal auf die Bedürfnisse von Frauen nach der Geburt eingehen. In den meisten Kursen sind Babys ausdrücklich erwünscht und können bei manchen Übungen sogar mitwirken.

Mittlerweile bieten viele Fitnessstudios zu bestimmten Zeiten eine Kinderbetreuung an. Wenn Sie also gern alleine trainieren, aber nicht für jedes Workout einen Babysitter organisieren möchten, ist das eine Alternative. Wichtig: Informieren Sie sich vorher über die Zeiten und die Altersspanne, denn manchmal gibt es ein Mindestalter für die Betreuung. Bleiben Sie beim ersten Mal länger da, um Ihrem Kind die Eingewöhnung zu erleichtern und lassen Sie es nicht dort, wenn Sie feststellen, dass dies (noch) nichts für Ihr Kind ist.

Warum nicht mal ein Trainingsprogramm für zu Hause starten? Richten Sie sich am besten eine kleine Sportecke für sich und Ihr Baby ein. Ein wesentlicher Vorteil des Heimtrainings ist die Flexibilität. Sie können trainieren, wenn Ihr Baby schläft oder es mit einbinden – ganz, wie Sie es möchten. Den "inneren Schweinehund" überwinden müssen Sie dabei allerdings ganz alleine.

Eine gute Ergänzung zum Training daheim – und dazu motivierend: Absolvieren Sie Ihr Trainingsprogramm vor dem Bildschirm. Inzwischen können Sie aus zahlreichen Kursen und Programmen wählen.

Gemeinsam in der Gruppe ist es oft leichter: Sport mit Baby ist auch in speziellen sogenannten Buggy-Fit-Programmen möglich. Trainiert wird dabei draußen und mit dem Baby im Buggy. Die Programme sind auf den gesamten Körper ausgelegt, kombinieren Ausdauertraining, Koordination, Beweglichkeit und Muskelkraft. Und so ganz nebenbei lernt man andere, frisch gebackene und sportlich aktive Mamas kennen.

Ihre Rückenmuskulatur wird durch das Heben und Tragen Ihres wachsenden und damit schwerer werdenden Babys immer stärker beansprucht. Bereiten Sie sich darauf vor, indem Sie Ihren Rücken stärken, ihn aber auch immer wieder lockern und die Tiefenmuskulatur aktivieren. Eine empfehlenswerte Übung ist die Katze-Kuh-Übung aus dem Yoga (auf Sanskrit: Marjaryasana-Bidalasana): Gehen Sie dabei auf alle Viere (achten Sie darauf, dass Schulter- und Hand-, sowie Knie- und Hüftgelenk jeweils übereinander stehen), atmen Sie ein und machen Sie dabei ein Hohlkreuz. Schauen Sie beim Einatmen nach vorne/leicht nach oben, überstrecken Sie Ihren Nacken dabei aber nicht. Beim Einatmen machen Sie einen runden "Katzenbuckel" und lassen den Kopf dabei locker nach unten hängen. Wiederholen Sie die Übung fünf- bis zehnmal und bauen Sie sie zwischendurch in Ihren Alltag oder im Anschluss an Ihr Workout ein. Ihr Baby freut sich übrigens über Augenkontakt, wenn es dabei unter Ihnen liegt.

Als Gegenspieler zu Ihren Rückenmuskeln sollten Sie auch die Bauchmuskulatur kräftigen. Starten Sie damit aber bitte erst nach Abschluss des Rückbildungstrainings und trainieren Sie erst einmal nicht die geraden Bauchmuskeln, denn dadurch kann sich eine eventuelle Rektusdiastase nicht mehr richtig zurückbilden. Die Rektusdiastase entsteht während der Schwangerschaft, wenn sich die geraden Bauchmuskeln nach links und rechts auseinanderschieben, um der wachsenden Gebärmutter Platz zu schaffen. Starten Sie mit der Kräftigung der geraden Bauchmuskeln erst, wenn sich die Rektusdiastase geschlossen hat.

Manche Übungen lassen sich unkompliziert in den Alltag einbauen, zum Beispiel der Liegestütz. Die Übung, die viele noch von früher aus dem Turnunterricht kennen, hat es in sich: Sie kräftigt die gesamte Arm- und Brustmuskulatur, Rücken, Gesäß und Bauch. Starten Sie am besten mit der leichteren Variante, bei der Sie die Knie auf dem Boden lassen. Fortgeschrittene können die Knie natürlich auch anheben. Wenn Sie die Liegestütze mit dem Baby auf dem Boden unter sich durchführen, sollten Sie dafür sicher genug sein. Ihren Beckenboden können Sie dabei übrigens ganz nebenbei mittrainieren: Spannen Sie ihn beim Ausatmen an (am besten gehen Sie dabei mit dem Oberkörper runter) und entspannen Sie ihn beim Einatmen (während Sie wieder nach oben kommen).

Viele Frauen möchten nach der Geburt möglichst bald wieder zu ihrer früheren Figur zurückkehren. So verständlich dieser Wunsch ist, lassen Sie sich ruhig etwas Zeit! Ihr Körper hat viel geleistet und Hebammen sagen sogar, dass es auf gesundem Wege mindestens neun Monate dauert, bis die Schwangerschaftskilos wieder unten sind. Gönnen Sie sich Pausen und zelebrieren Sie kleine Fortschritte.