Folsäure: Lebensmittel mit viel Vitamin B9!

Weizenkeime sind die absoluten Spitzenreiter unter den pflanzlichen Folsäure-Lebensmitteln! Mit 520 Mikrogramm Folsäure, weiteren B-Vitaminen und Zink sowie satten 8,5 Milligramm Eisen können sie ruhig öfter auf den Tisch kommen. Tipp: einfach unter das morgendliche Müsli oder mit Haferflocken mischen.

Perfekt für wärmende Suppen und Eintöpfe: In der getrockneten Version punkten Kichererbsen mit 340 Mikrogramm Folsäure je 100 Gramm. Sie sind außerdem reich an Eisen und Ballaststoffen. Kichererbsen aus der Dose haben immerhin noch einen Folsäure-Gehalt von 60 Mikrogramm.

Auch die Weizenkleie ist mit 195 Mikrogramm in 100 Gramm ein hochwertiger Folsäure-Lieferant. Die ballaststoffreiche Kleie unterstützt die Verdauung und ist außerdem reich an Zink und Eisen. Gib einfach etwas davon in dein Müsli!

Er ist enorm vielfältig und enthält auch noch besonders viel Folsäure: Grünkohl punktet nicht nur mit 185 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm (gegart noch etwa 98 Mikrogramm), er ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin K und vielen anderen wichtigen Nährstoffen.

Das beliebte Würzkraut ist reich an Folsäure (150 Mikrogramm pro 100 Gramm), Vitamin C und Beta-Carotin, das der Körper bei Bedarf zu Vitamin A umbauen kann. Auch Kalium ist reichlich enthalten (810 Milligramm).

Der leicht bitter schmeckende, lockige Salat glänzt mit 110 Mikrogramm Folsäure auf 100 Gramm. Greif daher ruhig öfter zu. Das grüne Gemüse lässt sich kalt als Salat oder auch warm in Suppen und Eintöpfen genießen.

Der kaliumreiche Spargel hat nur wenige Wochen Saison. Während dieser Zeit gehört er aber zu den wertvollsten pflanzlichen Folsäure-Lieferanten: Mit 105 Mikrogramm in rohem und 60 Mikrogramm in gegartem Zustand haben es 100 Gramm Spargel ganz schön in sich.

Wie die meisten grünen Gemüse ist auch der Brokkoli ein Lebensmittel mit viel Folsäure: 100 Gramm roher Brokkoli enthalten 40 Mikrogramm Folsäure, gegarter noch 25. Tipp: Erhöhe den Folsäure-Anteil deiner Mahlzeit, indem du einfach ein paar kleine Röschen dazu isst.

Die Gartenkresse bereichert Salate und Käsebrote mit 110 Mikrogramm Folsäure je 100 Gramm. Auf dem Fensterbrett lässt sie sich ganz leicht selbst ziehen.

Grüner Salat, allen voran Feldsalat, ist eine hervorragende Folsäure-Quelle: Feldsalat enthält 145 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm, Endivie 109 Mikrogramm und Kopfsalat immerhin noch 75 Mikrogramm Folat.

Roher Spinat glänzt mit 141 Mikrogramm Folsäure je 100 Gramm. Ein paar Spinatblätter im Salat sind also eine gute Möglichkeit, den Folatbedarf natürlich zu decken. Immerhin noch 105 Mikrogramm enthält gegarter Blattspinat.

Alle Sojaprodukte sind reich an Folsäure: 100 Gramm getrocknete Sojabohnen enthalten 250 Mikrogramm, gegarte 55 Mikrogramm. Auch im Sojadrink oder Sojajoghurt stecken immerhin noch 25 Mikrogramm. Zudem ist Soja eine gute pflanzliche Eiweiß- und Kalziumquelle.

Obst enthält im Vergleich zu Gemüse weniger Folsäure. Kirschen bilden da mit 50 Mikrogramm (Süßkirschen) bzw. 75 Mikrogramm (Sauerkirschen) pro 100 Gramm eine leckere Ausnahme und gehören daher definitiv zu den besten Folsäure-Lebensmitteln!

Mit 180 Mikrogramm pro 100 Gramm liefern Kidneybohnen nicht nur eine ordentliche Portion Folsäure, sie sind wie alle Hülsenfrüchte eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Ein echtes Plus der roten Bohne: Sie ist reich an Magnesium.

Je nach Größe enthält ein Ei durchschnittlich 40 Mikrogramm Folsäure, das macht 130 Mikrogramm pro 100 Gramm. Der Löwenanteil ist im Eigelb zu finden. Es empfiehlt sich daher unbedingt, das Eigelb mitzuessen. Es enthält neben viel Folsäure außerdem viel Cholin.

Blumenkohl darf jetzt wieder öfter auf den Tisch, denn er ist definitiv ein Lebensmittel mit viel Folsäure! 50 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm, gekocht immerhin noch 31, zeichnen ihn aus.

Nüsse sind ebenfalls reich an Folsäure. Einsamer Spitzenreiter unter den Nüssen ist die Erdnuss mit 170 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm – obwohl sie eigentlich zu den Hülsenfrüchten zählt. Andere Nüsse wie Cashews mit 68, Mandeln mit 44 und Walnüsse mit 31 Mikrogramm pro 100 Gramm liegen zwar weit darunter, enthalten aber immer noch viel Folsäure.

Haferflocken sind reich an Folsäure – wie übrigens die meisten Vollkorngetreide. eine relevante Menge Folsäure (85 Mikrogramm pro 100 Gramm). Wie wäre es mit einem selbst gemachten Müsli aus Haferflocken, Weizenkeimen und Quinoa-Pops zum Frühstück?

Ganze 159 Mikrogramm Folsäure stecken in 100 Gramm Erbsen. Nach dem Garen sind es immerhin noch 107 Mikrogramm - und damit mehr als in gegartem Rosen- oder Grünkohl. Tipp: Wie wäre es mal wieder mit einer deftigen Erbsensuppe?

Folatreiche Lebensmittel wie die Tomate sind heute eigentlich ganzjährig erhältlich. 100 Gramm enthalten durchschnittlich 33 Mikrogramm Folsäure und dürfen deshalb ruhig öfter auf den Tisch, aufs Brot, und und und.

Weiße Bohnen enthalten 200 Mikrogramm Folsäure in getrockneten und immerhin noch 31 Mikrogramm in gegarten 100 Gramm. Wichtig: Legen Sie getrocknete Bohnen vor der Zubereitung über Nacht in Wasser ein, so werden sie schneller gar, sind bekömmlicher und enthalten weniger Antinährstoffe.

Auch Linsen sind reich an Folsäure. Mit ganzen 170 Mikrogramm auf 100 Gramm glänzen die getrockneten, gegarte Linsen bringen es auf 27 Mikrogramm Folat.

Die Rote Bete ist in der Küche so vielfältig einsetzbar - ob Saft, Suppe, Eintopf oder als Salat. Neben den 75 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm ist Rote Bete auch eine hervorragende Eisenquelle, nicht nur für Vegetarier*innen und Veganer*innen.

Auch Erdbeeren haben mit immerhin 45 Mikrogramm pro 100 Gramm einen guten Anteil Folsäure. Und wenn wir ehrlich sind: Bei 100 Gramm Erdbeeren bleibt es ohnehin meistens nicht, oder?!

Ob auf köstlicher Quiche oder in Suppen und Aufläufen: Der würzige Porree gibt nicht nur herzhaften Geschmack, er liefert auch Folsäure: 100 Mikrogramm roh und 40 Mikrogramm gegart je 100 Gramm.

Der Klassiker unter den Kohlsorten: Roher Rosenkohl enthält pro 100 Gramm 100 Mikrogramm Folsäure, gegarter Rosenkohl noch 56 µg. Wenn er zu bitter ist, kann man ihn auch halbieren und dann in der Pfanne mit einigen Spritzern Zitronensaft dünsten, dann schmeckt er milder.