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Bedarf und Quellen für Vitamin B9

Folsäure in der Schwangerschaft und bei Kinderwunsch: Wie viel du jetzt brauchst

Folsäure gehört zu den wichtigsten Nährstoffen in der Schwangerschaft und bei Kinderwunsch. Hier verraten wir dir die besten natürlichen Quellen und warum du auch bei einer ausgewogenen Ernährung im ersten Trimester (Schwangerschaftsdrittel) ein Folsäurepräparat nehmen solltest.

Lebensmittel mit Folsäure
© GettyImages/Oscar Wong

Folsäure ist für Schwangere und Stillende besonders wichtig, denn das Vitamin ist an zahlreichen Zellteilungs- und Wachstumsprozessen beteiligt. Ein Folsäuremangel in der Schwangerschaft kann beim Baby zu Neuralrohrdefekten führen. Da sich das Neuralrohr normalerweise schon früh in der Schwangerschaft schließt, wird die Einnahme von Folsäure-Tabletten bereits bei Kinderwunsch empfohlen. Das gilt auch für Männer, denn ein Folsäuremangel kann sich negativ auf die Spermienqualität auswirken.

Inhalte dieses Artikels:

Folsäure: Diese 15 Lebensmittel sind Toplieferanten!

Warum ist Folsäure in der Schwangerschaft so wichtig?

Als Folsäure wird die synthetische Form von Folat (Vitamin B9) bezeichnet. Beide Begriffe werden meist synonym verwendet. Folsäure ist an nahezu allen Stoffwechsel-, Zellteilungs- und Wachstumsprozessen im Körper beteiligt. Schon in der Frühschwangerschaft kommt der Folsäure deshalb eine besondere Bedeutung zu: Gerade in den ersten Wochen entwickeln sich Nervensystem und Wirbelsäule des Fötus und das Neuralrohr schließt sich. Dafür benötigt der Körper eine ausreichende Menge Folat.

Über Nahrungsmittel lässt sich der erhöhte Bedarf an Folaten oft nur schwer decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren deshalb neben einer nährstoffdichten Ernährung die gezielte Zufuhr folsäurereicher Lebensmittel sowie die Einnahme eines Folsäure-Präparats in Höhe von 400 Mikrogramm täglich.

Neuralrohrdefekte durch Folsäuremangel in der Schwangerschaft

Ist zu wenig Folat vorhanden, besteht die Gefahr, dass sich das Neuralrohr nicht richtig schließt. Man spricht dann von einem Neuralrohrdefekt (offener Rücken, Spina bifida): Das Nervensystem des Kindes kann sich nicht richtig entwickeln. Diese schwerwiegende Fehlbildung in unterschiedlicher Ausprägung betrifft eines bis fünf von 1.000 Neugeborenen in Deutschland. Zusätzlich sind weitere Defekte beim Baby durch Folsäuremangel in der Schwangerschaft möglich:

Durch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Folsäure (aktuelle Empfehlung: 400 Mikrogramm täglich) vier Wochen vor und in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft lassen sich laut Studien 50 bis 70 Prozent der Neuralrohrdefekte verhindern.

Auch für das Wachstum der Plazenta wird ausreichend Folat benötigt. Eine Unterversorgung mit Folsäure wird demnach auch mit Komplikationen wie einem niedrigen Geburtsgewicht und vorzeitiger Plazentaablösung in Verbindung gebracht.

Zudem ist der Nährstoff wichtig für die Blutbildung. Im Laufe der Schwangerschaft nimmt das Blutvolumen um 20 bis 30 Prozent, das Plasmavolumen sogar um 40 bis 50 Prozent zu.

Wie viel Folsäure sollten Schwangere zu sich nehmen?

Die aktuelle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und der Fachgesellschaften beziffert den Folsäurebedarf von Schwangeren auf 550 Mikrogramm (µg) pro Tag. Im Vergleich zu nicht Schwangeren ist der Bedarf in der Schwangerschaft damit um 250 Mikrogramm täglich höher.

Laut Nationaler Verzehrsstudie II lag die mittlere tägliche Folatzufuhr von Frauen (zwischen 14 und 80 Jahren) im Erhebungszeitraum 2005 und 2006 lediglich bei 184 Mikrogramm täglich. Durchschnittlich wird also nicht einmal die empfohlene Zufuhr für nicht Schwangere erreicht.

Folsäure-Tabletten vor und in der Schwangerschaft

Tatsächlich erfordert es einigen Aufwand, wenn man seinen Folatbedarf nur durch Lebensmittel decken möchte. Denn gerade durch die Zubereitung der Nahrungsmittel verlieren viele Lebensmittel einen erheblichen Anteil an Folat. Expert*innen empfehlen deshalb Schwangeren die zusätzliche Einnahme von Folsäure-Tabletten mit einer Dosierung von 400 Mikrogramm Folsäure täglich zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung.

Schon vor der Schwangerschaft sollte mit der Einnahme begonnen werden: Idealerweise mindestens vier Wochen vorher, um einen guten Folsäure-Spiegel aufzubauen. Ist das nicht möglich, etwa, weil die Schwangerschaft nicht geplant war, empfehlen sich Nahrungsergänzungsmittel mit einer höheren Folsäuredosis.

Frauen, bei denen in einer vorangegangenen Schwangerschaft bereits Neuralrohrdefekte beim Baby aufgetreten sind, wird – nach Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin – die Einnahme von 4 bis 5 Milligramm (mg) Folsäure täglich empfohlen. Erneute Neuralrohrdefekte lassen sich dadurch zu mehr als 80 Prozent verhindern.

Bedarf an Folsäure auch in der Stillzeit erhöht

Mit 450 Mikrogramm (µg) pro Tag liegt auch die empfohlene Zufuhr für Stillende höher als für nicht stillende Frauen. Der Nährstoffbedarf ist insgesamt in der Stillzeit etwas höher. Durchschnittlich 500 bis 600 Kilokalorien verbraucht das Stillen pro Tag, je nach Milchmenge. Wie in der Schwangerschaft empfiehlt es sich deshalb, auf eine besonders nährstoffreiche Ernährung zu achten.

Kinderwunsch: Folsäure schon vor einer Schwangerschaft einnehmen

Gerade in der Frühschwangerschaft finden viele wichtige Zellteilungs- und Entwicklungsprozesse statt. Das Neuralrohr, aus dem sich später Gehirn, Nervensystem und Wirbelsäule des Babys entwickeln, schließt sich bereits bis zwischen dem 22. und 28. Tag der Schwangerschaft – ein Zeitpunkt, an dem viele Frauen noch gar nicht wissen, dass sie schwanger sind.

Zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten sollten Frauen mit Kinderwunsch zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung täglich ein Präparat mit 400 Mikrogramm Folsäure einnehmen – und zwar mindestens schon vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft.

Da der Körper Folsäure auch in geringen Mengen speichern kann, lässt sich so außerdem ein kleiner "Folsäure-Spiegel" aufbauen.

Auch die Spermien profitieren übrigens von einer ausreichenden Versorgung mit Folsäure: Studien zeigen, dass sich die Qualität der Spermien verbessern lässt, wenn Männer genügend Folsäure zu sich nehmen. Aber auch sie bleiben laut Nationaler Verzehrsstudie II mit durchschnittlich 207 Mikrogramm noch unter der empfohlenen Zufuhr von 300 Mikrogramm täglich.

Was ist Folsäure?

Folsäure ist die Bezeichnung für künstlich hergestelltes Folat, eher bekannt als Vitamin B9. Im allgemeinen Sprachgebrauch werden beide Begriffe, also Folsäure und Folat, meist synonym verwendet.

Der Körper kann Folat nicht selbst herstellen, deshalb müssen wir es über die Nahrung aufnehmen. Etwa 5-10 mg Folat kann der Körper speichern, also eine relativ kleine Menge, weshalb eine tägliche Versorgung wichtig ist.

Folat steckt vor allem in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Auch Leber ist reich an Folsäure. Da sie aufgrund ihres hohen Vitamin-A-Gehalts zu schweren Entwicklungsschäden beim Baby führen kann, gehört Leber jedoch zu den Lebensmitteln, die in der Schwangerschaft nicht gegessen sollten.

Folat ist ein relativ lagerungs-, hitze- und lichtempfindlicher Nährstoff. Durch lange Lagerung, vor allem aber durch Kochen oder Erhitzen kann ein Lebensmittel einen großen Teil seines Folatgehaltes einbüßen: Bis zu 70 Prozent des Folats geht unter Umständen durch die Zubereitung eines Lebensmittels verloren.

In diesen Lebensmitteln ist Folsäure enthalten

Ihren Namen verdankt die Folsäure dem lateinischen Wort für "Blatt" (folium). Blattspinat war nämlich das Lebensmittel, aus dem es zum ersten Mal gelang, Folat zu isolieren. So ist es keine Überraschung, dass grünes Blattgemüse und Gemüse besonders folatreich sind. Auch Kohl, Tomaten und manche roten Obsorten enthalten viel Folsäure. Die pflanzlichen Spitzenreiter sind jedoch Weizenkeime und Kichererbsen. Auch Leber enthält beachtenswerte Mengen an diesem essentiellen Nährstoff.

Wichtig: Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch sollten unbedingt auf den Verzehr von Leber verzichten. Aufgrund ihres hohen Vitamin-A-Gehalts kann die Leber fruchtschädigend wirken. Das gilt besonders für die ersten zwölf Wochen der Schwangerschaft.

Auf einen Blick: Tabelle mit folsäurereichen Lebensmitteln

Lebensmittel Portionsgröße Gehalt pro Portion
Gemüse
Artischocke 100 g 70 µg
Austernpilze 100 g 50 µg
Blumenkohl 100 g 50 µg
Brokkoli 100 g 40 µg
Chicorée 100 g 50 µg
Chinakohl 100 g 65 µg
Endivie 100 g 110 µg
Feldsalat 100 g 145 µg
Grüne Erbsen 100 g 159 µg
Grünkohl 100 g 185 µg
Gurken 100 g 15 µg
Kohlrabi 100 g 70 µg
Kopfsalat 100 g 60 µg
Kresse 100 g 110 µg
Möhre (Karotte) 100 g 15 µg
Paprika, roh 100 g 55 µg
Petersilie 100 g 150 µg
Pfifferlinge, getrocknet 100 g 150 µg
Porree (Lauch) 100 g 100 µg
Rosenkohl 100 g 100 µg
Rote Bete 100 g 80 µg
Rucola (Rauke) 100 g 40 µg
Schnittlauch 100 g 80 µg
Schwarzwurzel 100 g 55 µg
Spargel 100 g 105 µg
Spinat 100 g 141 µg
Spitzkohl 100 g 75 µg
Tomaten 100 g 45 µg
Weißkohl 100 g 30 µg
Wirsing 100 g 30 µg
Hülsenfrüchte
Bohnen, weiß 100 g 200 µg
Kichererbsen 100 g 340 µg
Kidneybohnen 100 g 180 µg
Linsen 100 g 170 µg
Mungobohnen 100 g 140 µg
Sojabohnen, getrocknet 75 g 250 µg
Getreideprodukte und Pseudogetreide
Amaranth 100 g 50 µg
Buchweizen 100 g 50 µg
Haferflocken 100 g 85 µg
Mehrkornbrot 100 g 35 µg
Quinoa 100 g 50 µg
Roggenmischbrot 100 g 30 µg
Vollkornknäckebrot 50 g 44 µg
Vollkornzwieback 50 g 85 µg
Weißbrot (Weizen) 100 g 20 µg
Weizenbrötchen 175 g 63 µg
Weizenkeime 100 g 520 µg
Weizenkleie 100 g 195 µg
Weizenvollkornbrot 175 g 30 µg
Tierische Lebensmittel
Brie, 40% F.i.Tr. 100 g 50 µg
Camembert, 30 F.i.Tr. 100 g 65 µg
Frischkäse, 10-30% F.i.Tr. 100 g 30 µg
Hühnerei 60 (ein Ei) 40 µg
Karpfen 100 g 25 µg
Makrele 100 g 50 µg
Molke 100 g 15 µg
Gänseleber 922,5 g 738 µg
Quark, mager-vollfett 100 g 15 µg
Rinderleber 740 g 592 µg
Ziegenschnittkäse, 45% F.i.Tr. 100 g 30 µg
Obst
Brombeeren 100 g 35 µg
Erdbeeren 100 g 45 µg
Himbeeren 100 g 30 µg
Honigmelone 100 g 30 µg
Mango, getrocknet 100 g 140 µg
Orangen 100 g 30 µg
Sauerkirschen 100 g 75 µg
Süßkirschen 100 g 50 µg
Weintrauben 100 g 40/45 µg
Nüsse und Samen
Cashewnüsse 100 g 70 µg
Erdnüsse 100 g 170 µg
Haselnüsse 100 g 70 µg
Kürbiskerne 100 g 50 µg
Leinsamen 100 g 70 µg
Mandeln 100 g 45 µg
Pinienkerne 100 g 55 µg
Sesamsamen 100 g 95 µg
Sonnenblumenkerne 100 g 120 µg
Walnüsse 100 g 75 µg

Aus welchen Lebensmitteln ist Folsäure besonders gut verwertbar?

Folate kommen in unterschiedlichen chemischen Verbindungen in Nahrungsmitteln vor. Sie unterscheiden sich hinsichtlich Stabilität und Bioverfügbarkeit.

Die am häufigsten in Lebensmitteln enthaltenen Folate sind:

  • THF (Tetrahydrofolsäure)
  • Methyl-THF (Methyl-Tetrahydrofolsäure)
  • Formyl-THF (Formyl-Tetrahydrofolsäure)

Da Folsäure äußerst empfindlich auf Sauerstoff, Licht und Wärme reagiert, können sich durch die bloße Lagerung, vor allem durch die Zubereitung von Lebensmitteln, erhebliche Verluste einstellen. Zwischen zehn und 70 Prozent ihres Folsäuregehalts verliert ein Nahrungsmittel. Es gibt jedoch erhebliche Unterschiede zwischen den einzelnen Folat-Verbindungen: Einige scheinen stabiler zu sein und sich nur in geringerem Ausmaße abzubauen. Das Wissen darum kann man sich bei der Zusammenstellung seiner Lebensmittel durchaus zunutze machen, um seinen Bedarf an Folsäure natürlich zu decken.

THF und Methyl-THF sind relativ instabil, Formyl-THF dagegen gilt als stabilste Folsäure. Der Anteil dieses stabilen Formyl-THF ist in Milchprodukten mit etwa 70 Prozent am größen, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte warten mit bis zu 50 Prozent auf. Fleisch, Innereien und Eier enthalten jeweils ein Drittel der möglichen Folat-Verbindungen. Nur etwa ein Viertel des Folsäuregehalts von Gemüse und Obst macht diese stabile Folatverbindung aus.

Tierische oder pflanzliche Lebensmittel als Folat-Quelle?

In Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten ist vergleichsweise wenig Folsäure enthalten. Trotzdem eignen sie sich zumindest teilweise zur Deckung des Bedarfs, denn Folate aus tierischen Lebensmitteln haben eine bessere Bioverfügbarkeit: Der Körper kann sie besser aufnehmen und verwerten.

Eine Ausnahme unter den geringen Folsäuregehalten bei tierischen Nahrungsmitteln bildet die Leber, denn sie gehört zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Folat-Gehalt. Gleichzeitig enthält sie aber auch große Mengen an Vitamin A, denn die Leber ist – beim Tier wie beim Menschen – der Hauptspeicherort für das fettlösliche Vitamin B9.

Folsäure oder Folatäquivalente?

Den exakten Folsäuregehalts eines Lebensmittels anzugeben, ist nicht immer einfach, denn die verschiedenen natürlichen Folat-Verbindungen müssen vom Körper erst in eine wirksame Form umgewandelt werden. Gleichzeitig variiert die tatsächliche Zufuhr je nach Folsäure-Verbindung, Nahrungsmittelart, Lagerung und Zubereitung stark. Man geht deshalb davon aus, dass bei einer ausgewogenen Mischkost etwa 50 Prozent des zugeführten Folats verstoffwechselt werden.

Synthetisch hergestellte Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln dagegen kann fast zu 100 Prozent vom Körper aufgenommen und verwertet werden.

Um eine Messbar- und Vergleichbarkeit herzustellen, fasst man Folsäure und Folate unter der Bezeichnung Folatäquivalente zusammen:

1 Mikrogramm Folatäquivalent = 1 Mikrogramm Folat aus der Nahrung oder 0,5 Mikrogramm synthetische Folsäure

Folsäuremangel: Unspezifische Symptome

Schätzungsweise vier von fünf Erwachsenen in Deutschland erreichen die Zufuhrempfehlung von 300 Mikrogramm Folat pro Tag nicht. Die typischen Symtpome reichen von Appetitlosigkeit bis zu depressiven Verstimmungen und lassen sich nicht immer so leicht zuordnen. Folsäuremangel lässt sich nur durch einen ärztlichen Bluttest feststellen.

Die Ursachen sind ebenso vielfältig wie die Beschwerden: Folsäurearme Ernährung, Medikamenteneinnahme, Alkohol, Rauchen oder chronisch-entzündliche Darmerkrankungen sind häufige Gründe für einen Mangel an Vitamin B9.

Die 10 wichtigsten Nährstoffe in der Schwangerschaft
Beiträge im Forum "Geburtstermin Juli/August 2018"
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