Die 10 wichtigsten Nährstoffe in der Schwangerschaft

Folat (Vitamin B9) steckt vor allem in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Der Nährstoff spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, bei der Zellteilung und beim Wachstum und ist deshalb unverzichtbar für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch. Folsäuremangel kann die Entstehung von Neuralrohrdefekten begünstigen. Expert*innen empfehlen, täglich 400 Mikrogramm Folsäure als Nahrungsergänzung einzunehmen – zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung.

Schon von Beginn der Schwangerschaft an arbeitet Deine Schilddrüse auf Hochtouren, schließlich muss sie Euch beide – Dich und Dein Baby – mit Hormonen versorgen. Ein Mangel kann bereits in der Frühschwangerschaft zu Störungen der kindlichen kognitiven Entwicklung führen. Von 200 auf 230 Mikrogramm täglich steigt der Jodbedarf in der Schwangerschaft an. Expert*innen empfehlen zweimal wöchentlich Seefisch, zusätzlich ein Nahrungsergänzungsmittel mit 100 bis 150 Mikrogramm Jod täglich.

Der Eisenbedarf verdoppelt sich in der Schwangerschaft von 15 auf 30 Mikrogramm täglich. Kein Wunder: Der Körper benötigt mehr Eisen für die Blutbildung, da sich das Blutvolumen im Laufe der Schwangerschaft stark erhöht. Auch die Plazenta benötigt Eisen und das Baby lagert für die Zeit nach der Geburt erste Eisenvorräte ein. Vegetarierinnen sollten pflanzliche Lebensmittel wie Haferflocken, Tofu und Vollkornprodukte mit Vitamin C kombinieren, um die Eisenaufnahme zu verbessern. Kalzium und Kaffee dagegen hemmen die Eisenaufnahme.

Zugegeben, Vitamin D ist streng genommen ein Hormon. Der Körper kann es selbst herstellen, benötigt dafür aber genügend Sonneneinstrahlung. Ein Vitamin-D-Mangel in der Schwangerschaft ist mit Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes, Früh- und Mangelgeburt assoziiert. Das Baby benötigt es außerdem für seine Knochenmineralisation. Glücklicherweise kann man es auch als Nahrungsergänzungsmittel zuführen. 800 IE (20 Mikrogramm) täglich empfiehlt die DGE Schwangeren in der sonnenarmen Zeit. Lass Deinen Vitamin-D-Spiegel aber unbedingt checken, bevor Du selbst etwas einnimmst. 50 Nanomol/l sollte der Blutwert betragen.

Aminosäuren sind Bausteine für die Körperzellen und viele Hormone, das Immunsystem und zahlreiche Enzyme. 1,3 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht wird Schwangeren empfohlen. Am besten zu verwerten ist tierisches Eiweiß, jedoch lässt sich durch kluge Kombination die Wertigkeit pflanzlicher Proteine erhöhen. Ideal ist die Kombination tierischer (Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte) und pflanzlicher (Hülsenfrüchte, Nüsse, Mandeln und Samen) Eiweiße.

200 Milligramm der Omega-3-Fettsäure DHA täglich empfehlen Expert*innen Schwangeren. Vor allem fettreicher Seefisch wie Sardine, Hering, Lachs oder Makrele sind reich an DHA. Thunfisch auch, den solltest Du aber aufgrund seiner Quecksilberbelastung meiden. Nahrungsergänzungsmittel mit qualitativ hochwertigem Fischöl sind eine gute Alternative. Wer keinen Fisch essen mag, greift zum veganen Algenöl.

Nach offiziellen Empfehlungen bleibt der Kalzium-Bedarf mit 1.000 Milligramm täglich in der Schwangerschaft gleich. Trotzdem solltest Du auf eine ausreichende Zufuhr achten, denn Dein Baby benötigt viel Kalzium für den Aufbau seiner Knochen und Zähne, lagert auch ordentlich Kalzium ein – und zieht dazu notfalls einfach etwas aus den mütterlichen Knochen. Zum Glück sorgen Hormone dafür, dass Schwangere das Kalzium aus der Nahrung besser verwerten können. Wer Milchprodukte nicht mag, hat mit grünem Gemüse, Kidney-Bohnen, Mandeln und kalziumreichen Mineralwässern gute Ausweichmöglichkeiten.

Es ist der Superstar unter den Mineralstoffen: Magnesium spielt eine große Rolle bei der Energiebereitstellung, wird für den Stoffwechsel benötigt und findet sich im gesamten Bindegewebe. Es hemmt außerdem die Erregung von Nerven und Muskeln. Die Gebärmutter verbraucht viel Magnesium, weshalb die empfohlene Zufuhr von 310 Milligramm täglich eingehalten werden sollte. Magnesium findet sich in Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und vielen Mineralwässern. Wichtig: Wenn du supplementierst, nimm Eisen und Magnesium nicht gemeinsam ein, da sie sich in der Aufnahme gegenseitig hemmen.

Zusammen mit Folsäure und Vitamin B6 gehört Vitamin B12 zu den wichtigsten Nährstoffen für die Zellentwicklung und ist deshalb für Schwangere unverzichtbar. Es steckt ausschließlich in tierischen Produkten, weshalb Veganerinnen und Vegetarierinnen, aber auch Frauen, die wenig Fleisch essen, besonders auf eine ausreichende Versorgung achten sollten. 4,5 Mikrogramm täglich beträgt der Bedarf von Schwangeren. Da Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel über den Magen-Darm-Trakt nicht gut aufgenommen wird, empfiehlt sich die Form Methylcobalamin. Auch als Nasenspray oder via Injektion durch Ärztin*Arzt wird es gut aufgenommen.

Auch Zink ist ein oft unterschätztes Allroundtalent: Das Spurenelement ist an so gut wie allen Wachstumsprozessen im Körper beteiligt, spielt eine Rolle bei der Zellteilung sowie der DNA- und Protein-Synthese. 10 Milligramm beträgt der Tagesbedarf Schwangerer. Besonders im dritten Trimester solltest Du auf eine ausreichende Zufuhr achten, denn zur Bildung von Hormonen wie Prostaglandinen benötigt der Körper Zink. Haferflocken, Wildreis, Käse und Fleisch enthalten viel davon.