Eisenhaltige Lebensmittel: Top 20 für die Schwangerschaft

Pflanzliches Eisen wird vom Körper wesentlich schlechter aufgenommen als tierisches (nur etwa zu fünf Prozent vs. 20 Prozent). Mit der gleichzeitigen Aufnahme von Vitamin C, Milchsäure oder tierischen Eisenquellen lässt sich die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln jedoch um das bis zu Zehnfache steigern. Entscheidend ist also die Kombination der Lebensmittel.

Kombiniere eisenreiche pflanzliche Lebensmittel immer mit rohem Gemüse oder Obst. Auch Sauerkraut, Kimchi oder Sauerteigbrot sowie Fleisch, Fisch und Geflügel steigern die Aufnahme von pflanzlichem Eisen durch den Körper. Auch ein Glas Orangensaft zum oder nach dem Essen hat diesen Effekt.

Die eigentlich eisenreichen Hülsenfrüchte, Getreide und Sojaprodukte enthalten Stoffe, welche die Eisenaufnahme hemmen können. Diese sogenannten Antinährstoffe lassen sich durch Einweichen, Kochen und Fermentieren reduzieren. Die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C oder tierischem Eisen erhöht die Bioverfügbarkeit zusätzlich.

Kaffee, schwarzer Tee oder auch Kalzium können die Bioverfügbarkeit von Eisen ebenfalls reduzieren. Lasse deshalb immer mindestens 30 Minuten Abstand zu deiner eisenreichen Mahlzeit. Koffein sollte in der Schwangerschaft generell reduziert werden.

Ob pur zum Knabbern, im Müsli oder als Öl – Kürbiskerne sind mit 12,5 mg Eisen pro 100 Gramm der Eisen-Spitzenreiter schlechthin. Tipp: Kombiniere sie beim Snacken einfach mit etwas Vitamin-C-haltigem Obst.

Sesam enthält sagenhafte 10 mg Eisen pro 100 Gramm. Der würzige Küchen-Allrounder ist außerdem reich an Ballaststoffen, Zink, Kalzium und B-Vitaminen.

Wie wäre es mal wieder mit einem Esslöffel Weizenkeimen im Müsli? 8,7 mg Eisen sowie 18 mg Zink, B-Vitamine und Vitamin E sind nur einige der erwähnenswerten Mikronährstoffe.

Ein Eigelb enthält 7,2 mg Eisen pro 100 Gramm. Es glänzt außerdem mit dem für die Zellteilung wichtigen Nährstoff Cholin und B-Vitaminen sowie Vitamin E. Bitte beachte: Ein einzelnes Eigelb wiegt je nach Eigröße etwa 20 Gramm.

100 Gramm Kidney-Bohnen punkten mit 7 mg Eisen. Doch das gilt nur für die getrocknete Variante. Kidney-Bohnen aus der Dose enthalten nur noch Spuren von Eisen. Tipp: Weiche getrocknete Bohnen vor dem Kochen über Nacht in Wasser ein, um Antinährstoffe zu entfernen.

Linsen sind mit 6,9 mg Eisen pro 100 Gramm die eisenreichsten Hülsenfrüchte. Doch sie können noch mehr: Linsen sind ballaststoffreich und enthalten neben Eisen auch viel Zink. Tipp: mit Vitamin-C-reichem Gemüse kombinieren.

Wie wäre es mit etwas Leinsamen als Müsli-Topping? Die kleinen Kraftpakete glänzen nicht nur mit 6,75 mg Eisen pro 100 Gramm, sie stecken auch voller Magnesium und Kalzium und gesunder Omega-3-Fettsäuren. Außerdem fördern sie die Verdauung – perfekt gegen Verstopfung.

Mit 6,5 mg Eisen pro 100 Gramm gehören Pfifferlinge zu den pflanzlichen Eisenlieferanten. Die Pfifferling-Saison beginnt im Spätsommer und endet im Herbst.

Weiße Bohnen enthalten 6 mg Eisen pro 100 Gramm. Außerdem punkten sie mit reichlich Zink und Mangan. Gerade ein träger Darm in der Schwangerschaft profitiert von den vielen Ballaststoffen.

Hirse gehört mit 5,9 mg Eisen pro 100 Gramm zu den eisenreichen Getreiden. Sie glänzt neben dem Eisen- auch mit einem hohen Zinkgehalt sowie den Mineralstoffen Kalium und Magnesium.

Erbsen enthalten immerhin noch 5 mg Eisen pro 100 Gramm und sind somit als eisenhaltiges Lebensmittel bestens geeignet – nicht nur in der Schwangerschaft.

Haferflocken enthalten 4,6 mg Eisen pro 100 Gramm. Ob als Haferbrei (Porridge), im Müsli oder in Brot oder Gebäck – Haferflocken enthalten Kohlenhydrate sowie Eiweiß und sind ballaststoffreich. Auch Mineralstoffe und Vitamine sind reichlich enthalten. Tipp: Verwende Pflanzenmilch, da Kalzium aus der Kuhmilch die Eisenaufnahme hemmen kann.

Getrocknete Aprikosen sind der ideale Snack für zwischendurch. Sie enthalten 4,4 mg Eisen pro 100 Gramm sowie viel Kalium und Carotinoide, aus denen der Körper bei Bedarf Vitamin A bilden kann. Die Vitamine C und B5 sind ebenfalls in größerer Menge enthalten.

Süße Mandeln glänzen mit 4,2 mg Eisen je 100 Gramm und sind außerdem äußerst eiweißreich – perfekt für Vegetarierinnen! Ihr hoher Magnesiumgehalt (170 mg) kann außerdem dazu beitragen, Muskelkrämpfen vorzubeugen.

Stark wie Popeye durch Spinat? Mit 4,1 mg Eisen pro 100 Gramm kann sich der Spinat durchaus sehen lassen. Neben den Vitaminen B3, B6 und B9 (Folsäure!) ist auch Beta-Carotin reichlich enthalten. Dieses kann der Körper bei Bedarf in Vitamin A umwandeln.

3,3 mg Eisen pro 100 Gramm sowie reichlich Vitamin B1, B3, B5 und B9 (Folsäure) und Vitamin C sind gute Gründe, ruhig öfter mal wieder Schwarzwurzeln zu essen. Der "Winterspargel" hat von Oktober bis März Saison.

Sein "Öko-Image" ist der Buchweizen längst los, weiß man doch, was alles in ihm steckt: Das glutenfreie Getreide glänzt mit 3,1 mg Eisen pro 100 Gramm, enthält viele Mineralstoffe und Eiweiß.

Kichererbsen enthalten 3 mg Eisen, 340 µg Folsäure pro 100 Gramm und viele gute Ballaststoffe. Das macht sie zu einer perfekten vegetarischen Eisenquelle in der Schwangerschaft.

Mangold enthält 2,7 mg Eisen je 100 Gramm und ist besonders reich an Vitamin C, B-Vitaminen sowie Carotinoiden. Auch Kalium, Kalzium und Magnesium stecken in dem würzigen Blattgemüse.

Feldsalat hat einen Eisenanteil von 2 mg je 100 Gramm und enthält viel Folsäure sowie Vitamin C. Wichtig: Feldsalat am besten möglichst frisch zubereiten, denn durch lange Lagerung verliert er Mikronährstoffe.