Ein Angebot von Lifeline
Mittwoch, 24. August 2016
Menu

Sport in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft
Sport in der Schwangerschaft kann sich positiv auf den Schwangerschaftsverlauf und die Geburt auswirken
Getty Images/iStockphoto

Sport in der Schwangerschaft ist nicht verboten. Ganz im Gegenteil. Angepasste sportliche Aktivitäten können den Verlauf einer unkomplizierten Schwangerschaft und auch der Geburt positiv beeinflussen.

Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft sportlich aktiv waren, können unter bestimmten Voraussetzungen ihr Training weiter führen, solange sie keine Leistungsziele verfolgen oder Hochleistungssport betreiben. Das Training sollte im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel reduziert werden.

Bislang sportlich inaktive Frauen sollten während der Schwangerschaft zumindest mit moderatem Training beginnen. Gerade Gymnastik gilt als Vorbereitung auf die Entbindung als eine gut geeignete Sportart und kann dabei helfen, Schwangerschaftsstreifen vorzubeugen.

Vorteile von Sport für die Schwangere:

  • Sport fördert das individuelle Wohlbefinden und die psychische Ausgeglichenheit, da durch Sport Stress abgebaut werden kann.
  • Sport stärkt das persönliche Körpergefühl und Selbstbewusstsein.
  • Durch sportliche Aktivitäten kann die körperliche Leistungsfähigkeit bis zur Entbindung erhöht werden.
  • Die Gewichtszunahme kann in natürlichen Grenzen gehalten werden.
  • Die Sauerstoffversorgung verbessert sich und die Abwehrkräfte werden gestärkt.
  • Haltungsschäden können reduziert werden.
  • Die Risiken für Thrombosen, Krampfadern und andere Schwangerschaftskomplikationen können deutlich vermindert werden.
  • Oftmals haben trainierte Frauen leichtere Geburten und erholen sich nach der Entbindung schneller.
  • Sportlich aktive Frauen benötigen im Vergleich zu inaktiven bei der Geburt weniger Schmerzmittel und erhalten seltener einen Dammschnitt. Daneben kommen auch Entbindungen mit Zange oder Saugglocke seltener vor.

Allgemeine Empfehlungen für Sport in der Schwangerschaft

  • Schwangere sollten nur so lange und nur so intensiv Sport treiben, wie sie sich dabei wohl fühlen.
  • Sporttreibende sollten Drehungen um die eigene Achse in Verbindung mit schnellen Beschleunigungen und plötzlichen Stopps unbedingt meiden.
  • Auch Mannschaftssportarten gelten während der Schwangerschaft wegen dem Risiko eines Zusammenstoßes als ungeeignet.
  • Generell sollte das Training kein Verletzungsrisiko bergen. Diagnoseverfahren wie Röntgen-Untersuchungen oder Operationen, Narkosen und eine Ruhigstellung des Körpers können zusätzliche Risiken für Mutter und Kind mit sich bringen.
  • Frauen, die ihre Ausdauer trainieren, sollten auf eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten achten.
  • Insbesondere bei Ausdauersport sollte eine zu hohe Körpertemperatur vermieden werden, da dies möglicherweise zu Missbildungen des Ungeborenen führen kann.
  • Mehrlingsschwangerschaften, eine Erkrankung mit Diabetes mellitus, ein Herzleiden oder Infektionen gelten als Risikofaktoren. Auch wenn in diesen Fällen nicht generell auf Sport verzichtet werden muss ist es ratsam, mögliche sportliche Aktivitäten und das Niveau des Trainings zuvor mit einem Arzt abzuklären.
  • Bei Krafttraining sollte nicht auf den Muskelaufbau sondern auf den Muskelerhalt trainiert werden, also lieber mit moderaten Gewichten, dafür häufigere Wiederholungen (Kraftausdauer).
  • Bauchmuskeln dürfen moderat trainiert werden. Die geraden Bauchmuskeln lieber weniger, da sie weicher werden und dem Baby Platz machen sollen. Lieber auf die schrägen Bauchmuskeln konzentrieren.

Sport in der Frühschwangerschaft

Sprechen keine gesundheitlichen Gründe dagegen, ist Sport auch zu Beginn der Schwangerschaft gut für Mutter und Kind. Hohe Belastungen sollten bei Sport in der Frühschwangerschaft aber auf jeden Fall vermieden werden. Das ist der Fall bei sogenanntem High-Impact-Sport. High-Impact-Sportarten zeichnen sich durch eine hohe Belastung für Kreislauf, Gelenke und Muskeln aus. Sie enthalten Schrittmuster, bei denen immer mal wieder mit beiden Beinen kein Bodenkontakt besteht, wie das bei manchen Aerobic-Programmen oder Kursen im Fitness-Studio der Fall sein kann. Sieben Mal pro Woche für eine Stunde Sport ist in der Schwangerschaft das absolute Maximum.

Geeignete Sportarten in der Schwangerschaft

Geeignete Sportarten in der Schwangerschaft gibt es viele. So sind beispielsweise Radfahren, Schwimmen oder Yoga gut in der Zeit mit dem Babybauch geeignet. Bei Sport in der Schwangerschaft gilt aber generell: Schwangere sollten sich nicht überfordern und eine Herzfrequenz von 130 Schlägen pro Minute nicht überschreiten. Es empfiehlt sich daher, mit einer Pulsuhr zu sporteln.

Hat die Schwangere eine Sportart bereits vor ihrer Schwangerschaft ausgeübt, ist die Wahrscheinlichkeit zu stürzen oder sich zu verletzten geringer, als bei Frauen, die eine Sportart erst während der Schwangerschaft neu erlernen oder ausprobieren. Sobald der Schwangerschaftsbauch - Bauchumfang & Wachstumsverlauf zu groß und der Sport zu beschwerlich wird, sollten Schwangere aber auf sportliche Aktivitäten verzichten.
 

Sportart Bemerkung
Aerobic Geeignet
Aqua-Aerobic Gut geeignet
Chi-Gong Gut geeignet
Golf Geeignet
Gymnastik Geeignet
Radfahren Geeignet
Schwimmen Geeignet, nur bei Wassertemperaturen zwischen 20° C und 35° C
Segeln Geeignet
Tai-Chi Gut geeignet
(Power)Walking Geeignet
(Berg-)Wandern Geeignet bis 2.000 Meter Höhe, es sollten keine extremen Höhenunterschiede überwunden werden
Yoga Gut geeignet
Erlaubt
Badminton Erlaubt. Vorsicht bei Drehbewegungen, Stops und Sprints
Inline-Skating Sturzgefahr. Nur bis zur 16. Schwangerschaftswoche erlaubt
Joggen Bis 2.000 Meter Höhe erlaubt. Wichtig sind stabile und dämpfende Schuhe
Muskeltraining Moderates Training unter Anleitung erlaubt. Übermäßiges Bauchmuskeltraining vermeiden
Rollschuh-Laufen Sturzgefahr. Nur bis zur 16. Schwangerschaftswoche erlaubt
Saunieren Erlaubt, jedoch nicht mehr als max. zehn bis zwölf Minuten
Schlittschuh-Laufen Sturzgefahr. Nur bis zur 16. Schwangerschaftswoche erlaubt
Krafttraining Erlaubt, jedoch nur im Kraftausdauerbereich (20 bis 30 Wiederholungen)
Skilanglauf Erlaubt, jedoch nicht über 1.500 Meter Höhe
Squash Erlaubt. Vorsicht bei Drehbewegungen, Stops und Sprints
Tanzen Erlaubt
Tennis, Tischtennis Erlaubt. Vorsicht bei Drehbewegungen, Stops und Sprints
Nicht empfohlen/ungeeignet
Ballsport Ungeeignet. Bänder könnten überlastet werden
Bungee-Jumping Nicht empfohlen
Fallschirm-Springen Nicht empfohlen
Fechten Nicht empfohlen
Geräteturnen Nicht empfohlen, da ein hohes Sturzrisiko besteht
Kampfsportarten Nicht empfohlen
Mannschaftssport Nicht empfohlen. Es besteht Verletzungsgefahr durch Mitspieler
Marathon Ungeeignet. Besser ist es, auf Joggen umzusteigen
Reiten Nicht empfohlen
Rudern Ungeeignet. Zu hohe Beanspruchung der Bauchmuskulatur
Crossfit Ungeeignet. Zu hohe Beanspruchung der Muskulatur

 

Alle hier aufgeführten Sportarten ersetzten nicht die Schwangerschaftsgymnastik, bei der auch Atemtechniken vermittelt werden und eine gezielte Vorbereitung auf die Geburt stattfindet.

Wissen Schwangere nicht, welche Sportart und welches Leistungsniveau sie sich zumuten dürfen, ist frauenärztliche Beratung die beste Möglichkeit, um eine geeignete Sportart zu finden.

Wann mit Sport Vorsicht geboten ist

Obwohl generell nichts gegen Sport in der Schwangerschaft spricht, sollte unter bestimmten Voraussetzungen darauf verzichtet werden. Wenn folgende Risikofaktoren vorliegen, ist es ratsam, zunächst den behandelnden Frauenarzt zu fragen, ob sportliche Aktivitäten im individuellen Fall erlaubt sind:

Viele Frauen befürchten vorzeitige Wehen durch Sport in der Schwangerschaft. Körperliche Betätigung löst diese aber nur dann aus, wenn die Kontrolluntersuchungen ausgeschlossen werden. Generell sind leistungsorientierte Sportarten oder Wettkämpfe in der Schwangerschaft nicht zu empfehlen.

Ein Sportverbot in der Schwangerschaft gilt, wenn es während der Aktivitäten zu folgenden Symptomen kommt:

  • Atemnot
  • Unterleibsschmerzen
  • Blutungen
  • Unwohlsein
  • Schwindel
  • Augenflimmern
  • Kopfschmerzen

In diesem Fall sollten sich Schwangere sofort von ihrem Arzt untersuchen lassen und klären, ob sie weiterhin Sport in der Schwangerschaft machen dürfen.

Sport nach der Schwangerschaft: den Beckenboden trainieren, aber auch schonen

Sport unterstützt den Körper nach der Schwangerschaft bei der Rückbildung. Mit beckenbodenkräftigenden Übungen können frisch gebackene Mütter bereits einige Tage nach der Geburt im Wochenbett beginnen. Die Ärztin oder Hebamme bietet dafür Anleitung.

Da der Beckenboden in der Regel erst wieder ein Dreivierteljahr nach der Geburt wieder vollständig belastbar ist, empfehlen sich nach der Schwangerschaft generell zunächst muskelkräftigende Sportarten, die den Beckenboden schonen, zum Beispiel Pilates, Yoga oder spezielle Mutter-Kind-Programme wie Kangatraining. Moderates Joggen und Walking klappt auch gut mit Baby. Durch die Erschütterungen ist es allerdings ratsam, mit dem Joggen nicht zu bald nach der Geburt wieder anzufangen, sondern zu warten, bis der Beckenboden wieder Stöße abfangen und voll kontrolliert werden kann. Das kann unter Umständen einige Monate dauern und ist sehr individuell. In der Zwischenzeit empfehlen sich als Alternativen fürs Joggen Aqua-Gymnastik oder (Nordic-)Walking. Auch Training auf dem Crosstrainer ist eine gute Alternative, weil hier keine Erschütterungen auftreten und trotzdem ein anspruchsvolles Cardio-Training absolviert wird.

Wird der Beckenboden zu früh zu stark belastet, kann er wieder schwächer werden, es empfiehlt sich daher, im Zweifelsfall wieder etwas moderierter zu trainieren und nicht in den Ehrgeiz zu verfallen, möglichst bald nach der Schwangerschaft wieder hundertprozentig fit sein zu wollen. Letztlich kann man dem Körper damit auch schaden. In jedem Fall empfiehlt sich die Absprache mit der Ärztin und/oder Hebamme.

Nach einem Kaiserschnitt sollte die Kaiserschnittnarbe gut verheilt sein, bevor wieder mit dem Sport begonnen wird. Da der Kaiserschnitt eine größere Bauchoperation ist, müssen auch tieferliegende Gewebeschichten und Muskeln erst wieder verheilen, bevor mit dem Sport begonnen werden kann. Bitte auf jeden Fall mit der Ärztin absprechen, bevor wieder mit dem Sport begonnen wird. Auch hier gilt: Zunächst mit sanften, beckenbodenschonenden Übungen beginnen und langsam steigern. Der Körper braucht ein wenig Zeit.

Autor:
Letzte Aktualisierung: 04. Juli 2016
Quellen: Lange-Ernst, M.-E.: Fit auch mit Bauch - Sport und Bewegung in der Schwangerschaft. Pressemitteilung des Berufsverband der Frauenärzte e.V. (16.08.2006); Online-Informationen des Berufsverband der Frauenärzte e.V. und der Deutschen Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe: http://www.frauenaerzte-im-netz.de (Stand: Juni 2008); Online-Informationen der Deutschen Sporthochschule Köln: www.dshs-koeln.de (Stand: Juni 2016)

Beiträge im Forum "Geburtstermin Januar/Februar 2017"
Neuste Artikel in dieser Rubrik
Gesund & Fit

Während einer Schwangerschaft verdoppelt sich der Jod-Bedarf. Jod wird für den Aufbau der Schilddrüsenhormone benötigt. Schon ein geringer Jodmangel schadet der Hirnentwicklung des Kindes. Mehr...

Gesund & Fit

In der Schwangerschaft ist es nicht nötig, doppelt so viel zu essen, dafür sollte es aber doppelt so gut sein. Versuchen Sie sich in der Schwangerschaft besonders gut zu ernähren und beeinflussen Sie die... Mehr...

Gesund & Fit

Wer schwanger ist und gerne nascht, sollte bei der Auswahl seiner Süßigkeiten einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Studien belegen: Ein Zuviel an Lakritz in der Schwangerschaft kann sich negativ auf das... Mehr...

Folsäure und Omega-3-Fettsäuren helfen Ihnen und Ihrem Baby gesund zu bleiben.

mehr lesen...
Weitere interessante Themen
  • Alkohol in der Schwangerschaft

    In der Schwangerschaft sollten Frauen komplett auf Alkohol verzichten. Denn in diesen neun Monaten übernehmen Frauen nicht nur Verantwortung für sich selbst. Mehr...

  • Schwanger im Sommer

    Im Sommer schwanger – für viele Frauen ist das besonders schön. Leichte Kleider, genügend Platz für die Füße dank offener Schuhe und gute Laune durch Sonne. Mehr...

Zum Seitenanfang