Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Vegane Ernährung bedeutet, dass alle tierischen Produkte vom Speiseplan gestrichen werden. Es wird also auf Fleisch, Fisch, Eier, Honig, Milch und -produkte verzichtet. Viele Veganerinnen möchten ihre Ernährungsweise auch in der Schwangerschaft beibehalten. Experten warnen davor, dass dies mit einem Risiko verbunden sei und geben Tipps, was schwangere Frauen in einem solchen Fall beachten müssen.

Erhöhter Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

Sich in der Schwangerschaft vegan zu ernähren ist nicht komplett unmöglich, bedarf aber einer sorgfältigen Planung. Der Grund dafür: In der Schwangerschaft besteht ein erhöhter Bedarf an bestimmten Nährstoffen, um Mutter und Kind ausreichend zu versorgen. Schon in den ersten Schwangerschaftswochen wird eine erhöhte Zufuhr an Folat, Jod und Eisen empfohlen. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat steigt der Energiebedarf leicht an (etwa um 250 kcal pro Tag bei Normalgewichtigen). Außerdem haben Schwangere einen erhöhten Eiweißbedarf (etwa 20 bis 35 Prozent mehr) und einen Mehrbedarf an essenziellen Fettsäuren und Vitaminen (z.B. Vitamin A, B2, B6 und B12). Deshalb wird schwangeren Frauen allgemein empfohlen, besonders auf die Auswahl ihrer Lebensmittel zu achten und sich ausgewogen zu ernähren.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft – problemlos möglich?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird die Wahrscheinlichkeit einer Unterversorgung größer, je stärker die Lebensmittelauswahl eingeschränkt ist. Eine rein pflanzliche Ernährung mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen, Samen, Pflanzenölen und Vollkornprodukten wird hinsichtlich ihrer Inhaltsstoffe (z.B. Vitamin C, sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien oder Ballaststoffe) zwar durchaus als positiv und gesundheitsfördernd angesehen, die gleichzeitig geringere Zufuhr an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen allerdings kritisch betrachtet.

Nährstoffe, die überwiegend in tierischen Produkten vorkommen, müssen bei einer ausschließlich veganen Ernährung anderweitig sichergestellt werden. Dazu zählen Proteine (bzw. die darin enthaltenen unentbehrlichen Aminosäuren), langkettige n-3-Fettsäuren, Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen und Zink oder Vitamine wie Riboflavin oder Vitamin D und vor allem Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln nicht oder nur in Spuren vorkommt.

Um dem Risiko eines Nährstoffmangels vorzubeugen, rät die DGE schwangeren Veganerinnen deshalb Folgendes:

„Für Schwangere (...) wird eine vegane Ernährung von der DGE nicht empfohlen. Wer sich dennoch vegan ernähren möchte, sollte dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen, auf eine ausreichende Zufuhr vor allem der kritischen Nährstoffe achten und gegebenenfalls angereicherte Lebensmittel und Nährstoffpräparate verwenden. Dazu sollte eine Beratung von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft erfolgen und die Versorgung mit kritischen Nährstoffen regelmäßig ärztlich überprüft werden.“

Beratung für eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Nicht nur die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bekräftigt, wie wichtig es ist, dass schwangere Frauen Kenntnis darüber haben, welche Nährstoffe in Lebensmitteln stecken und wie sie diese ausreichend aufnehmen können. Auch die CDU-Bundestagsabgeordnete Gitta Connemann hat laut Spiegel Online kürzlich gefordert, dass Schwangere im Rahmen der Vorsorgeuntersuchung eine Ernährungsberatung erhalten sollten.

Eine ärztliche Beratung über eine geeignete Nahrungsergänzung für Veganerinnen in der Schwangerschaft ist zu empfehlen. Schwangere Frauen, die sich vegan ernähren wollen, sollten deshalb mit ihrem Arzt sprechen und während der Schwangerschaft ärztlich beobachtet werden. Auch eine regelmäßige Kontrolle der Blutwerte ist ratsam, um einen möglichen Mangel frühzeitig festzustellen.

Mögliche Folgen eines Nährstoffmangels

Den aktuellen Handlungsempfehlungen des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft zufolge besteht bei einer Nährstoffunterversorgung das Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen des Ungeborenen. Es heißt:

„Mit einer rein pflanzlichen (veganen) Ernährung ist eine ausreichende Nährstoffversorgung in der Schwangerschaft auch bei sorgfältiger Lebensmittelauswahl nicht möglich. Eine vegane Ernährung birgt ernsthafte gesundheitliche Risiken – insbesondere für die Entwicklung des kindlichen Nervensystems. Bei einer veganen Ernährung sind immer eine spezielle medizinische Beratung und die Einnahme von Mikronährstoffsupplementen notwendig.“

Bei einer zu geringen Energie- oder Eiweißzufuhr könne es zu einem geringeren Geburtsgewicht kommen. Leiden Frauen mehrjährig an einer Vitamin B12-Unterversorgung, könnte das schwere und dauerhafte Schädigungen des kindlichen Nervensystems zur Folge haben.

Hinweis: Dies bedeutet nicht, dass eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft automatisch zu Schädigungen des Ungeborenen führt. Wenn aber die Nährstoffzufuhr nicht ausreichend gewährleistet wird, erhöht sich das Risiko für eine Unterversorgung, die wiederum solche gesundheitlichen Beeinträchtigungen hervorrufen könnten. Dies verdeutlicht, wie wichtig es ist, dass sich Schwangere beraten lassen, um vom Arzt zur Vorbeugung oder Behandlung die geeignete, individuelle Supplementierung (Nahrungsergänzung z.B. mit Vitamin B12, Kalzium, Folsäure, Jod, Eisen oder Omega-3-Fettsäuren) zu erhalten, damit die Entwicklung des Kindes nicht gefährdet wird!

Fünf Ernährungstipps für eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft

1. Energiedichte decken

Der leicht erhöhte Energiebedarf sollte nicht durch den Verzehr von fettreichen Speisen gedeckt werden. Eiweißreiche Lebensmittel sind gute Energielieferanten und versorgen den Körper darüber hinaus mit wichtigen Nährstoffen. Erhöhen Sie die Portion Gemüse und greifen Sie vermehrt zu Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.

2. Eiweiß (Protein) verzehren

Geeignete Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse. Aber auch Sojaprodukte (z.B. Tofu) enthalten Eiweiß und helfen dabei, den erhöhten Bedarf zu decken.

3. Lebenswichtigen Fettsäuren Beachtung schenken

Als essenzielle Fettsäuren werden die Fettsäuren bezeichnet, die der menschliche Körper zum Überleben braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden und stecken z.B. in fettreichen Fischsorten wie Lachs. Veganer können Omega-3-Fettsäuren mit pflanzlichen Lebensmitteln aufnehmen. Empfehlenswert ist Leinöl – es liefert die wichtige alpha-Linolensäure.

4. Vitamine aufnehmen

Möhren, Brokkoli und Aprikosen sind gute Lieferanten von β-Carotin, welches im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Da Vitamin D durch Sonneneinstrahlung in der menschlichen Haut gebildet wird, sind regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft empfehlenswert für alle Schwangeren. Durch Verzehr von Bananen, Hülsenfrüchten, Getreide, Walnüssen, Avocados und Kohl wird Vitamin B6 aufgenommen.

Folat ist wichtig für die Zellbildung. Das Vitamin steckt in grünem Blattgemüse, Getreide und Hülsenfrüchten. Etwa ein Drittel bis die Hälfte der Lebensmittel sollte als unerhitzte Rohkost verzehrt werden.

5. Mineralstoffe nicht vergessen

Während der Schwangerschaft sollten Frauen doppelt so viel Eisen wie sonst zu sich nehmen. Bei einer veganen Ernährung kann dafür auf Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Nüsse und Samen zurückgegriffen werden. Durch die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wird die Eisenaufnahme verbessert. Der Eisenwert sollte in der Schwangerschaft bei Veganerinnen und Nicht-Veganerinnen regelmäßig kontrolliert werden und gegebenenfalls zusätzliches Eisen gegeben werden.

Empfehlenswert ist außerdem die ausschließliche Verwendung von jodiertem Speise- oder Meersalz – sofern keine Schilddrüsenerkrankung vorliegt, die dagegen spricht. Eine zusätzliche Versorgung mit Jod über Nahrungsergänzungsmittel kann in Absprache mit dem Arzt sinnvoll sein.

Eine ausreichende Zinkversorgung kann durch Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse angestrebt werden.

Auch für eine ausreichende Kalziumversorgung sollten Sie sorgen: Gute Kalziumquellen sind Tofu, Brokkoli, Sesam und Sesammus, Nüsse, Amaranth und Grünkohl sowie mit Kalzium angereicherte Produkte (z.B. Soja- oder Hafermilch), außerdem kalziumreiche Mineralwässer.