Sport im ersten Trimester: Übungen zum Mitmachen

Sie möchten typischen Schwangerschaftsbeschwerden wie starken Rückenschmerzen oder einer übermäßigen Gewichtszunahme vorbeugen? Dann machen Sie am besten direkt mit: Birte Glang von MOVE IT MAMA – dem Fitnessprogramm für (werdende) Mütter – zeigt Ihnen ideale Übungen für Sport im ersten Trimester. Die sanften Bewegungsabläufe sind speziell auf die ersten Schwangerschaftswochen abgestimmt. Sie sind nicht sicher, ob Sie in Ihrem individuellen Fall Sport machen dürfen? Fragen Sie am besten zuerst in ihrer frauenärztlichen Praxis um Rat.

Los geht es mit Stretching! Diese Übungen können Sie entweder zum Aufwärmen vor Ihrem Ganzkörpertraining machen oder so oft Sie möchten als kleine Lockerungseinheit zwischendurch einbauen. Die Bewegungsabläufe helfen dabei, Ihre Muskeln warm zu machen und für das Training zu wappnen. Das Aufwärmen beugt Verletzungen vor, macht Ihren Körper außerdem beweglicher und hilft dabei, Beschwerden wie Rückenschmerzen zu lindern. Jede Übung sollten Sie 45 Sekunden lang ausführen und dann ohne Pause zur nächsten Übung wechseln.

Knien Sie sich auf eine Matte, die Beine sind parallel zueinander aufgestellt. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und halten Sie entweder ein straff gespanntes Handtuch oder eine Faszienrolle an beiden Enden fest. Richten Sie sich bewusst auf: Ihre Scheitelspitze zieht nach oben, der Rücken ist gerade, die Schulterblätter bleiben tief und Ihr Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Beugen Sie sich nun mit dem Oberkörper zu einer Seite. Hüfte und Gesäß bleiben stabil, der Scheitel zieht zu einer Seite und der gegenüberliegende Sitzbeinhöcker drückt nach unten. Kommen Sie zurück zur Mitte und beugen Sie sich zur anderen Seite.

Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt (Lunge) nach vorne. Ihr vorderes Bein sollte nun einen 90-Grad-Winkel ergeben. Ihr hinteres Bein bleibt lang und gestreckt, die Ferse schieben Sie aktiv in Richtung Boden. Richten Sie Ihren Oberkörper auf und spüren Sie die Dehnung im hinteren Bein. Wer eine intensivere Dehnung erfahren möchte, lehnt den Oberkörper zur Verstärkung leicht zurück. Wechseln Sie das Bein.

Legen Sie sich auf den Rücken. Wer möchte, legt ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Faszienrolle unter die Hüfte – dies ist aber kein Muss. Die Arme liegen rechts und links neben dem Brustkorb auf dem Boden. Strecken Sie die Beine senkrecht in die Luft. Die Zehenspitzen zeigen in Richtung Ihres Gesichts. Bewegen Sie beide Beine so weit nach außen, wie es sich für Sie gut anfühlt. Strecken Sie die Zehenspitzen. Bringen Sie die Beine zusammen und ziehen Sie die Zehenspitzen wieder an. Wiederholen Sie die Bewegung mehrfach hintereinander in Ihrem eigenen Tempo.

Wer einen Gymnastikball hat – die Anschaffung lohnt sich in der Schwangerschaft – kann folgende Übung ausführen. Stellen Sie sich aufrecht vor den Ball. Rollen Sie den Ball nach vorne aus, sodass sich Ihr Oberkörper nach vorne neigt. Rücken, Arme und Kopf befinden sich in einer Linie. Rollen Sie den Ball in dieser Haltung zur rechten Seite. Spüren Sie die Dehnung. Rollen Sie den Ball wieder zurück und richten Sie sich langsam Wirbel für Wirbel auf. Nun den Ball erneut nach vorne und dann zur linken Seite rollen. Zurückholen und Wirbel für Wirbel aufrichten, bis Sie komplett aufrecht stehen.

Setzen Sie sich möglichst weit nach vorne auf einen Gymnastikball oder eine Stuhlkante. Strecken Sie die Arme nach rechts und links aus und machen Sie Ihren Oberkörper ganz lang. Beugen Sie sich nun nach vorne, so weit es geht. Wenn möglich berühren Ihre Hände Ihre Füße. Spüren Sie, wie sich Raum zwischen den einzelnen Wirbeln bildet.

Nur mit Gymnastikball: Beugen Sie Ihren Oberkörper nun so weit es geht nach hinten und legen Sie Ihren Rücken auf dem Gymnastikball ab. Strecken Sie sich ganz aus, Ihre Arme und Ihr Kopf befinden sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Atmen Sie tief in den Bauch ein, um die Dehnung zu verstärken. Beide Übungsteile können Sie entweder fließend hintereinander machen oder nacheinander im Wechsel.

Warm geworden? Perfekt! Wer sich fit genug fürs Training fühlt, kann jetzt mit weiteren Fitnessübungen für das erste Trimester starten, die Ihre Arme, Beine und Ihren Rücken kräftigen. Jede Übung wird 45 Sekunden lang ausgeführt, dann wechseln Sie zur nächsten Übung. Diesen Zirkel absolvieren Sie zwei bis drei Mal hintereinander. Nach jeder Runde machen Sie eine Minute Pause, bevor Sie wieder mit der ersten Übung beginnen.

Diese Fitnessübung – der Hüftöffner mit Sprung – lockert nicht nur die Hüfte, sondern bringt auch Ihren Kreislauf in Schwung. Stellen Sie Ihre Füße hüftschmal auf. Ziehen Sie ein Bein im 90-Grad-Winkel vor Ihnen hoch. Setzen Sie das Bein wieder auf dem Boden ab. Ziehen Sie dieses Bein erneut hoch – nun aber nicht im 90-Grad-Winkel vor Ihrem Oberkörper, sondern an der Seite. Wer mag, hüpft gleichzeitig mit dem Standbein nach oben. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.

Mit dieser Übung – dem Kreuzheben (Deadlift) kombiniert mit einer Kniebeuge (Squat) und dem Schulterdrücken (Shoulder Push) – trainieren Sie verschiedene Muskeln: Beinvorderseite, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur und Schultern. Als Hilfsmittel dienen entweder leichte Hanteln oder kleine Wasserflaschen.

Stellen Sie sich für den ersten Teil der Übung hüftschmal auf. Lassen Sie die Arme entlang der Beine nach unten fließen und strecken Sie gleichzeitig ein Bein nach hinten aus. Kommen Sie langsam wieder nach oben und führen Sie das ausgestreckte Bein wieder in die Ausgangsposition zurück, dabei Gesäßmuskulatur aktiv anspannen. Wichtig: Lassen Sie den Rücken gerade, machen Sie weder Buckel noch Hohlkreuz.

Wenn Sie fast wieder aufrecht stehen, gehen Sie in eine hüftbreite Kniebeuge (Squat). Das heißt: Beugen Sie Ihren Po nach hinten unten – so als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Ihre Fußspitzen zeigen dabei leicht nach außen, Ihre Knie knicken nicht nach innen ein und schieben sich auch nicht nach vorne über die Füße.

Während Sie sich in der Kniebeuge befinden, drücken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe nach vorne (Shoulder Push). Die Handflächen zeigen dabei nach innen. Kommen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf mit dem anderen Bein. Für eine leichtere Variante bleiben beide Beine beim Deadlift (Kreuzheben) am Boden.

Bei dieser Übung begeben Sie sich in eine Brücke (Bridge): Sie dient der Stärkung des unteren Rückens und bringt den Po in Form. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte. Stellen Sie Ihre Füße nah am Gesäß auf. Drücken Sie Ihre Hüfte mit Kraft nach oben und halten Sie diese Brücke kurz. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur dabei aktiv an. Senken Sie den Po langsam wieder ab, bis Ihr gesamter Rücken auf der Matte liegt. Wiederholen Sie die Bewegung. Wer mag, legt zusätzlich Gewichte auf die Hüfte.

Stellen Sie Ihre Hände schulterbreit auf, strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie sich nach oben. Die Füße bringen Sie so weit nach hinten, dass sich Kopf, Rücken und Beine gerade in einer Verlängerung befinden, der Po bleibt tief. Sie befinden sich nun in einem Armstütz (Plank). Strecken Sie nun abwechselnd einen Arm auf Schulterhöhe nach vorne aus (Arm Lift), die Hüfte bleibt dabei stabil, den Bauch beim Ausatmen nach innen ziehen. Hand wieder absetzen und den anderen Arm nach vorne strecken. Wer möchte, nimmt zur Intensivierung leichte Gewichte oder Wasserflaschen in der Hand mit nach vorne.

Sie sind auf der Suche nach weiteren Übungen oder Trainingsplänen für Schwangerschaft, Rückbildung oder um nach der Geburt wieder in Form zu kommen? Schauspielerin und Model Birte Glang hat in Zusammenarbeit mit einem internationalen Expertenteam das Trainingsprogramm MOVE IT MAMA entwickelt. Es begleitet Mütter mit speziell konzipierten Workouts vom ersten Tag der Schwangerschaft bis zum kompletten dritten Jahr nach der Geburt. Hier geht es direkt zur App: MOVE IT MAMA.