Ernährung in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist es nicht nötig, doppelt so viel zu essen, dafür sollte es aber doppelt so gut sein! Bemühen Sie sich spätestens jetzt um eine gesunde Ernährung und beeinflussen Sie die Entwicklung Ihres Kindes positiv!

Klasse statt Masse
Trinken nicht vergessen
Lebensmittel, bei denen Vorsicht geboten ist
Vegetarische Ernährung - auf was Sie achten sollten

Klasse statt Masse

Eine bewusste Lebensführung, bei der auch auf eine hochwertige und ausgewogene Ernährung geachtet wird, fördert die gesunde Entwicklung des ungeborenen Kindes. Dabei gilt der Leitsatz: Klasse ist besser als Masse. Denn der Nährstoffbedarf einer Schwangeren ist nur gering erhöht. Pro Tag sollten lediglich 250 Kalorien mehr zugeführt werden. Durchschnittlich nehmen Frauen während einer Schwangerschaft nur etwa 12 bis 13,5 Kilogramm an Gewicht zu. Sie brauchen also keine doppelten Portionen einzuplanen. Achten Sie stattdessen auf viel frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Nehmen Sie fettarme Milch und Milchprodukte zu sich und üben Sie Zurückhaltung bei Zucker, Fast Food, Fett sowie konservierten Lebensmitteln.

Wenn Sie diese Ernährungs-Regeln befolgen, werden Sie sich und Ihr Kind während der Schwangerschaft optimal versorgen. Einige Ausnahmen, die unbedingt beachtet werden müssen, gibt es dann aber dennoch:

• Folsäure: Selbst bei gesunder Ernährung kommt es häufig zu einem Mangel an Folsäure, weil dieses B-Vitamin sehr empfindlich auf Lagerungsbedingungen, Hitze und Licht reagiert. Ein Folsäuremangel der Mutter erhöht das Risiko für Fehlbildungen im Nervensystem des Fötus. Bereits bei Kinderwunsch und während des ersten Drittels der Schwangerschaft sollten Sie daher zusätzlich zur gesunden Ernährung täglich ein Folsäurepräparat zu sich nehmen. Schwangeren wird eine zusätzliche Einnahme von 400 Mikrogramm empfohlen. Zitrusfrüchte, Tomaten und grünes Blattgemüse gelten als besonders ergiebige Folsäure-Quellen.


• Eisen: Gelegentlich wird Eisenmangel in der Schwangerschaft zum Problem. Besonders dann, wenn Frauen bereits vor der Schwangerschaft einen Eisenmangel hatten. Ist der Mangel massiv, wirkt sich dies nicht nur negativ auf die Gesundheit der Mutter aus, sondern beeinflusst auch das Geburtsgewicht des Kindes. Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie einem Eisenmangel aber gezielt entgegen wirken. Mageres Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Spinat gelten als gute Eisenlieferanten. Ihr Arzt hält Ihre Eisenversorgung auch im Mutterpass fest.


• Jod : Jeder dritte Deutsche zeigt Anzeichen eines Jodmangels. Während der Schwangerschaft kann dieser Mineralstoffmangel jedoch zu frühkindlicher Entwicklungsstörung führen. Sie können Ihren Jodbedarf mit Meeresfisch decken. Denken Sie beim nächsten Einkauf auch an Jodsalz. Falls Sie an einer Schilddrüsenstörung leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt ab, ob und wie viel Jod Sie zusätzlich einnehmen sollten.


• Kalzium: In der Schwangerschaft sind Frauen häufig mit Kalzium unterversorgt. Zwei bis drei Portionen Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Käse oder fettarme Milch sind gut geeignete Kalziumquellen und liefern daneben wichtige Spurenelemente. Schwangere, die nicht gerne Milchprodukte essen, können ihren Kalziumbedarf auch mit besonders kalziumhaltigen Gemüsearten decken. Kaufen Sie Fenchel, Brokkoli, Lauch oder Grünkohl. Auch Vollkornbrot und Nüsse oder kalziumreiche Mineralwässer können helfen, den Tagesbedarf des Minerals zu decken.

Trinken nicht vergessen

Vergessen Sie nicht, dass zu einer gesunden Ernährung auch das Trinken zählt! Nehmen Sie während der Schwangerschaft mindestens 2 Liter Flüssigkeit zu sich - besser noch mehr. Decken Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf mit Mineralwasser, ungesüßten Früchte- oder Kräutertees oder verdünnten Fruchtsäften.

Lebensmittel, bei denen Vorsicht geboten ist:

Fette und Öle: Für den Aufbau des kindlichen Körpers sind Fette und Öle wichtig. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nun besonders viel davon zu sich nehmen sollten. Das Gegenteil ist der Fall. Verwenden Sie Öle und Fette nur sparsam und achten Sie besonders darauf, ungesättigte Fettsäuren aus kaltgepressten pflanzlichen Ölen (Distel-, Sonnenblumen- oder Olivenöl) zu verzehren. Gesättigte Fettsäuren, wie sie in Fleisch, Chips, Butter oder Torten enthalten sind, sollten nur gelegentlich auf dem Speiseplan stehen.

Denken Sie daran, dass sich Fette auch in Lebensmitteln wie Soßen, Eis oder Schokolade verstecken. Insgesamt sollten Fette 30 bis 35 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen. Das sind etwa 80 bis 100 Gramm Fett und Öle pro Tag.

Süßigkeiten: Süße Leckereien versorgen den Körper mit Zucker und liefern schnell Energie. Sie machen aber auch schnell wieder hungrig. Lebensmittel wie Getreide, Kartoffeln, Gemüse oder Vollkornprodukte liefern bessere Kohlenhydrate, sättigen wesentlich länger und setzen die Energie über einen längeren Zeitraum frei. Gehen Sie deshalb sparsam mit Zucker und Süßigkeiten um, zumal diese Produkte oft auch noch einen hohen Fettanteil haben.

Rohe Lebensmittel: Rohe Lebensmittel wie frische Milch und Fleisch bergen die Gefahr, an einer Infektion (Salmonellose, Listeriose, Toxoplasmose, Trichinose) zu erkranken. Verzichten Sie daher auf frische Milch vom Bauern, Rohmilchkäse oder rohe Eier. Auch Rohwurst wie Salami, Tee- und Mettwurst sowie roher Fisch gehören nicht auf den Teller einer Schwangeren.

Nahrungsergänzugsmittel: Um möglichen Mängeln vorzubeugen, greifen manche Frauen während der Schwangerschaft zu Nahrungsergänzungsmitteln, wie beispielsweise Multivitamin-, Jod- oder Eisentabletten. Fettlösliche Vitamine wie A, D, E oder K können sich im Körper anreichern und hohe Konzentrationen erreichen, was eventuell die Schwangerschaft gefährden könnte. Hier ist also große Vorsicht geboten! Wählen Sie Produkte, die speziell für Schwangere geeignet sind und meiden Sie Säfte, die Zusätze der Vitamine A und D enthalten. Sinnvoll ist es sicherlich auch, sich beim behandelnden Arzt zu erkundigen, welche Nahrungsergänzungsmittel nützlich oder schädlich sind.

Getränke: Der morgendliche Fittmacher Koffein ist unter anderem in Kaffee, Schwarztee oder Energiedrinks enthalten. Gegen zwei bis drei Tassen Kaffee oder Tee, die über den Tag verteilt getrunken werden, ist nichts einzuwenden. Bedenken Sie jedoch, dass Kaffee und Schwarztee Ihrem Körper Flüssigkeit entziehen und der Tee zusätzlich die Eisenaufnahme verschlechtert und Verstopfungen fördern kann. Energiedrinks enthalten noch mehr Koffein als Kaffee. Sie sind oft mit Guarana, Taurin oder anderen Zusätzen angereicht, deren Unbedenklichkeit für Schwangere noch nicht bewiesen wurde.

Alkohol sollte für Schwangere generell tabu sein, denn das Ungeborene "trinkt" über die Nabelschnur mit. Als Folge des mütterlichen Alkoholkonsums kann es beim Kind zu Entwicklungsstörungen und Organschäden kommen.

Meiden Sie neben kalorienhaltigen Durstlöschern wie Eis-Tee, Fruchtnektar und Limonade auch chininhaltige Bitter-Lemon-Getränke. Wenn diese im Übermaß getrunken werden, können Sie beim Neugeborenen Entzugserscheinungen auslösen.

Vegetarische Ernährung - auf was Sie achten sollten:

Eine vegetarische Ernährung stellt während der Schwangerschaft generell kein Problem dar. Wie andere Schwangere auch sollten Vegetarierinnen in dieser Zeit besonders darauf achten, genügend Folsäure, Eisen, Jod und Kalzium zu sich zu nehmen.

Die Zufuhr von Eisen könnte ein Problem darstellen, denn der menschliche Körper kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch besser verwerten, als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Daher sollten Vegetarierinnen eisenhaltige Speisen mit Vitamin-C-haltigen Getränken oder Lebensmitteln kombinieren. Dann kann der Körper Eisen besser aufnehmen. Probieren Sie daher doch einmal Zitronensaft als Salatdressing aus oder trinken Sie zur Erbsensuppe ein Glas Orangensaft!

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Quellen:
Holzgreve, Dr. med. B.: 300 Fragen zur Schwangerschaft. Gräfe und Unzer. München, 2003
Online-Informationen der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung BZgA.: www.schwanger-info.de (Stand: Mai 2008)
Khaschei, K.: Rundum. Schwangerschaft und Geburt. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung BZgA (Hrsg.). Köln 2006