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Mangel vorbeugen

Folsäure: Lebensmittel mit einem hohen Gehalt

Folsäure ist ein wichtiger Nährstoff – nicht nur in der Schwangerschaft und bei Kinderwunsch. Das Vitamin ist in vielen Lebensmitteln enthalten, aber auch sehr empfindlich. Mit welchen Lebensmitteln Sie einen Mangel umgehen können.

Blattspinat
Her mit dem grünen Gemüse: Blattspinat gehört zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Folsäure.
© iStock.com/knape

Als Folsäure wird die synthetische Form von Folat (Vitamin B9) bezeichnet. Beide Begriffe werden meist synonym verwendet. Folate kommen in verschiedenen Verbindungen in Lebensmitteln vor. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, weshalb sie mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Die aktuelle Zufuhrempfehlung für Erwachsene liegt bei 300 Mikrogramm Folsäure täglich.

In diesem Artikel lesen Sie:

Folsäure: Diese Lebensmittel sind Toplieferanten!

Folsäuremangel in der Schwangerschaft vorbeugen

Folsäure ist für Schwangere und stillende Frauen besonders wichtig, denn das Vitamin ist an zahlreichen Zellteilungs- und Wachstumsprozessen beteiligt. Ein Folsäuremangel kann in der Schwangerschaft beim Baby zu Neuralrohrdefekten führen, da sich das Neuralrohr möglicherweise nicht richtig schließt.

Zudem ist das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen erhöht. Gleichzeitig steigt der Folsäurebedarf von 300 auf 550 Mikrogramm täglich. Stillende sollten 450 Mikrogramm pro Tag zuführen.

Reicht eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft?

Über Nahrungsmittel lässt sich der erhöhte Bedarf an Folaten oft nur schwer decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren deshalb neben einer nährstoffdichten Ernährung die gezielte Zufuhr folsäurereicher Lebensmittel sowie die Einnahme eines Folsäure-Präparats in Höhe von 400 Mikrogramm täglich.

Da sich das Neuralrohr bereits in einer frühen Phase schließt, wenn viele Frauen noch gar nicht wissen, dass sie schwanger sind, wird die Einnahme von Folsäure-Tabletten bereits bei Kinderwunsch empfohlen. Mindestens vier Wochen vor einer geplanten Schwangerschaft oder früher. Das gilt auch für Männer mit Kinderwunsch, denn ein Folsäuremangel: Symptome nicht immer eindeutig kann sich negativ auf die Spermienqualität auswirken.

Lesen Sie hier mehr über Folsäure in der Schwangerschaft.

In diesen Lebensmitteln ist Folsäure enthalten

Ihren Namen verdankt die Folsäure dem lateinischen Wort für "Blatt" (folium). Blattspinat war nämlich das Lebensmittel, aus dem es zum ersten Mal gelang, Folat zu isolieren. So ist es keine Überraschung, dass grünes Blattgemüse und Gemüse besonders folatreich sind. Auch Kohl, Tomaten und manche roten Obsorten enthalten viel Folsäure. Die pflanzlichen Spitzenreiter sind jedoch Weizenkeime und Kichererbsen. Auch Leber enthält beachtenswerte Mengen an diesem essentiellen Nährstoff.

Wichtig: Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch sollten unbedingt auf den Verzehr von Leber verzichten. Aufgrund ihres hohen Vitamin-A-Gehalts kann die Leber fruchtschädigend wirken. Das gilt besonders für die ersten zwölf Wochen der Schwangerschaft.

Auf einen Blick: Tabelle mit folsäurereichen Lebensmitteln

Lebensmittel Portionsgröße Gehalt pro Portion
Gemüse
Artischocke 100 g 70 µg
Austernpilze 100 g 50 µg
Blumenkohl 100 g 50 µg
Brokkoli 100 g 40 µg
Chicorée 100 g 50 µg
Chinakohl 100 g 65 µg
Endivie 100 g 110 µg
Feldsalat 100 g 145 µg
Grüne Erbsen 100 g 159 µg
Grünkohl 100 g 185 µg
Gurken 100 g 15 µg
Kohlrabi 100 g 70 µg
Kopfsalat 100 g 60 µg
Kresse 100 g 110 µg
Möhre (Karotte) 100 g 15 µg
Paprika, roh 100 g 55 µg
Petersilie 100 g 150 µg
Pfifferlinge, getrocknet 100 g 150 µg
Porree (Lauch) 100 g 100 µg
Rosenkohl 100 g 100 µg
Rote Bete 100 g 80 µg
Rucola (Rauke) 100 g 40 µg
Schnittlauch 100 g 80 µg
Schwarzwurzel 100 g 55 µg
Spargel 100 g 105 µg
Spinat 100 g 141 µg
Spitzkohl 100 g 75 µg
Tomaten 100 g 45 µg
Weißkohl 100 g 30 µg
Wirsing 100 g 30 µg
Hülsenfrüchte
Bohnen, weiß 100 g 200 µg
Kichererbsen 100 g 340 µg
Kidneybohnen 100 g 180 µg
Linsen 100 g 170 µg
Mungobohnen 100 g 140 µg
Sojabohnen, getrocknet 75 g 250 µg
Getreideprodukte und Pseudogetreide
Amaranth 100 g 50 µg
Buchweizen 100 g 50 µg
Haferflocken 100 g 85 µg
Mehrkornbrot 100 g 35 µg
Quinoa 100 g 50 µg
Roggenmischbrot 100 g 30 µg
Vollkornknäckebrot 50 g 44 µg
Vollkornzwieback 50 g 85 µg
Weißbrot (Weizen) 100 g 20 µg
Weizenbrötchen 175 g 63 µg
Weizenkeime 100 g 520 µg
Weizenkleie 100 g 195 µg
Weizenvollkornbrot 175 g 30 µg
Tierische Lebensmittel
Brie, 40% F.i.Tr. 100 g 50 µg
Camenbert, 30 F.i.Tr. 100 g 65 µg
Frischkäse, 10-30% F.i.Tr. 100 g 30 µg
Hühnerei 60 (ein Ei) 40 µg
Karpfen 100 g 25 µg
Makrele 100 g 50 µg
Molke 100 g 15 µg
Gänseleber 922,5 g 738 µg
Quark, mager-vollfett 100 g 15 µg
Rinderleber 740 g 592 µg
Ziegenschnittkäse, 45% F.i.Tr. 100 g 30 µg
Obst
Brombeeren 100 g 35 µg
Erdbeeren 100 g 45 µg
Himbeeren 100 g 30 µg
Honigmelone 100 g 30 µg
Mango, getrocknet 100 g 140 µg
Orangen 100 g 30 µg
Sauerkirschen 100 g 75 µg
Süßkirschen 100 g 50 µg
Weintrauben 100 g 40/45 µg
Nüsse und Samen
Cashewnüsse 100 g 70 µg
Erdnüsse 100 g 170 µg
Haselnüsse 100 g 70 µg
Kürbiskerne 100 g 50 µg
Leinsamen 100 g 70 µg
Mandeln 100 g 45 µg
Pinienkerne 100 g 55 µg
Sesamsamen 100 g 95 µg
Sonnenblumenkerne 100 g 120 µg
Walnüsse 100 g 75 µg

Aus welchen Lebensmitteln ist Folsäure besonders gut verwertbar?

Folate kommen in unterschiedlichen chemischen Verbindungen in Nahrungsmitteln vor. Sie unterscheiden sich hinsichtlich Stabilität und Bioverfügbarkeit.

Die am häufigsten in Lebensmitteln enthaltenen Folate sind:

  • THF (Tetrahydrofolsäure)
  • Methyl-THF (Methyl-Tetrahydrofolsäure)
  • Formyl-THF (Formyl-Tetrahydrofolsäure)

Da Folsäure äußerst empfindlich auf Sauerstoff, Licht und Wärme reagiert, können sich durch die bloße Lagerung, vor allem durch die Zubereitung von Lebensmitteln, erhebliche Verluste einstellen. Zwischen zehn und 70 Prozent ihres Folsäuregehalts verliert ein Nahrungsmittel. Es gibt jedoch erhebliche Unterschiede zwischen den einzelnen Folat-Verbindungen: Einige scheinen stabiler zu sein und sich nur in geringerem Ausmaße abzubauen. Das Wissen darum kann man sich bei der Zusammenstellung seiner Lebensmittel durchaus zunutze machen, um seinen Bedarf an Folsäure natürlich zu decken.

THF und Methyl-THF sind relativ instabil, Formyl-THF dagegen gilt als stabilste Folsäure. Der Anteil dieses stabilen Formyl-THF ist in Milchprodukten mit etwa 70 Prozent am größen, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte warten mit bis zu 50 Prozent auf. Fleisch, Innereien und Eier enthalten jeweils ein Drittel der möglichen Folat-Verbindungen. Nur etwa ein Viertel des Folsäuregehalts von Gemüse und Obst macht diese stabile Folatverbindung aus.

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Tierische oder pflanzliche Lebensmittel als Folat-Quelle?

In Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten ist vergleichsweise wenig Folsäure enthalten. Trotzdem eignen sie sich zumindest teilweise zur Deckung des Bedarfs, denn Folate aus tierischen Lebensmitteln haben eine bessere Bioverfügbarkeit: Der Körper kann sie besser aufnehmen und verwerten.

Eine Ausnahme unter den geringen Folsäuregehalten bei tierischen Nahrungsmitteln bildet die Leber, denn sie gehört zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Folat-Gehalt. Gleichzeitig enthält sie aber auch große Mengen an Vitamin A, denn die Leber ist – beim Tier wie beim Menschen – der Hauptspeicherort für das fettlösliche Vitamin B9.

Folsäure oder Folatäquivalente?

Den exakten Folsäuregehalts eines Lebensmittels anzugeben, ist nicht immer einfach, denn die verschiedenen natürlichen Folat-Verbindungen müssen vom Körper erst in eine wirksame Form umgewandelt werden. Gleichzeitig variiert die tatsächliche Zufuhr je nach Folsäure-Verbindung, Nahrungsmittelart, Lagerung und Zubereitung stark. Man geht deshalb davon aus, dass bei einer ausgewogenen Mischkost etwa 50 Prozent des zugeführten Folats verstoffwechselt werden.

Synthetisch hergestellte Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln dagegen kann fast zu 100 Prozent vom Körper aufgenommen und verwertet werden.

Um eine Messbar- und Vergleichbarkeit herzustellen, fasst man Folsäure und Folate unter der Bezeichnung Folatäquivalente zusammen:

1 Mikrogramm Folatäquivalent = 1 Mikrogramm Folat aus der Nahrung oder 0,5 Mikrogramm synthetische Folsäure

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Folsäuremangel: Unspezifische Symptome

Schätzungsweise vier von fünf Erwachsenen in Deutschland erreichen die Zufuhrempfehlung von 300 Mikrogramm Folat pro Tag nicht. Die typischen Symtpome reichen von Appetitlosigkeit bis zu depressiven Verstimmungen und lassen sich nicht immer so leicht zuordnen. Folsäuremangel lässt sich nur durch einen Bluttest beim Arzt oder der Ärztin feststellen.

Die Ursachen sind ebenso vielfältig wie die Beschwerden: Folsäurearme Ernährung, Medikamenteneinnahme, Alkohol, Rauchen oder chronisch-entzündliche Darmerkrankungen sind häufige Gründe für einen Folsäuremangel.

Folsäuremangel: Symptome nicht immer eindeutig.

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