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Heißhunger

Fast jeder kennt das Gefühl des Heißhungers auf bestimmte Nahrungsmittel, meist Süßigkeiten, Kuchen oder ungesundes Fastfood mit vielen leeren Kalorien. Oft hat man gerade gut gegessen, sodass eigentlich kein echter Hunger dahinterstecken kann.

Heißhunger
© iStock.com/DeanDrobot

Dieser Heißhunger oder unstillbare Appetit kann verschiedene Ursachen haben. Neben dem "Nicht-Widerstehenkönnen" bei verlockenden Leckereien an jeder Straßenecke spielen die eigene Psyche, beruflicher und privater Stress, Mineralstoffmangel und vor allem die Nahrung, die man täglich zu sich nimmt, eine bedeutende Rolle.

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Blutzuckerspiegel als wesentlicher Regulator des Heißhungers

Wenn der Blutzuckerspiegel unter einen gewissen Wert fällt, wird das Hungerzentrum im Hypothalamus aktiviert, das über die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe dem Körper Hunger signalisiert. Das Gehirn bezieht seine Energie hauptsächlich aus Traubenzucker (Glukose) und ist auf einen konstanten Blutzuckerspiegel angewiesen. Oft greift man bei Heißhunger nach Nahrungsmitteln, die einen hohen Anteil von schnell verfügbaren Kohlenhydraten haben, wie zum Beispiel Traubenzucker, Süßigkeiten, Brötchen oder Fastfood. Diese Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, führen aber auch zu einer raschen und hohen Insulinausschüttung. Insulin ist ein körpereigenes Hormon, das die Aufnahme des Blutzuckers in die Körper- und Muskelzellen steuert und so den Blutzuckerspiegel konstant hält. Je schneller der Blutzucker ansteigt, desto höher ist die Insulinausschüttung, der Zucker wird schnell in die Zellen aufgenommen, der Blutzuckerspiegels sinkt wieder rasch ab, und das kann nachfolgend zu erneutem Heißhunger führen.

Glykämischer Index der Nahrungsmittel ist entscheidend für den Sättigungsgrad

Die verschiedenen Nahrungsmittel haben eine unterschiedliche Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel und damit auch auf den lang anhaltenden Sättigungsgrad. Dabei spielt nicht nur die Zusammensetzung der Nahrungsmittel aus einfachen oder komplexen Kohlenhydraten, Fetten, Eiweiß und Ballastoffen eine Rolle, sondern auch der Gehalt an Enzymen und bestimmten anderen Stoffen wie Lektine, Phytate oder Stärkeverbindungen, die die Aufnahme im Darm verzögern. Man spricht auch von dem glykämischen Index eines Nahrungsmittels.

Zucker, ein reines Kohlenhydrat, das am schnellsten ins Blut aufgenommen wird und den Blutzuckerspiegel rasch erhöht, hat den höchsten glykämischen Index von 100. Der Sättigungseffekt ist sehr niedrig, da durch die hohe Insulinausschüttung der Zucker gleich in die Zellen aufgenommen und verbrannt wird. Zudem blockiert eine hohe Insulinausschüttung auch noch die Fettverbrennung. Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte wie Linsen haben zwar einen hohen Kohlenhydratanteil, bestehen aber aus komplexen Kohlenhydraten mit niedrigerem glykämischen Index als Zucker. Die Insulinausschüttung fällt hier geringer aus und der Sättigungsgrad ist bedeutend höher und länger.

Um Heißhungerattacken vorzubeugen, ist es ratsam, auf den glykämischen Index der Nahrungsmittel zu achten und viel zu trinken. So bleiben sie länger satt, konzentriert und leistungsfähig und sparen sich häufige Zwischenmahlzeiten, die auf das Gewicht schlagen. Bevorzugen sie vollwertige Lebensmittel mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukte (Vollkornbrot, -Nudeln, -Reis), Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse, Sojaprodukte und fettarme Milchprodukte sowie viel Obst und Gemüse. Meiden sie stark zuckerhaltige Speisen und Getränke (Cola, Limonaden, Softdrinks oder Eistee), Weißmehlprodukte mit hohem Fettanteil (Croissants, Kuchen oder Kekse) und seien sie vorsichtig bei Kartoffelprodukten wie Pommes Frites, Backkartoffeln, Chips, da sie einen hohen Stärkeanteil und glykämischen Index aufweisen.

Auflistung von Nahrungsmitteln nach ihrem glykämischen Index

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