Ernährung in der Stillzeit: So versorgst du dich und dein Baby optimal!

Bis auf einige Ausnahmen (bitte keinen Alkohol trinken!) darfst du in der Stillzeit wieder mit gutem Gewissen zu Salami, Sushi oder abgepacktem Salat greifen. Stillst du voll, steigt dein täglicher Kalorienbedarf um durchschnittlich 500 kcal. Das entspricht vier Äpfeln, zwei Schokoriegeln oder einer Portion Pasta mit Tomatensoße und Parmesan.

Gleichzeitig gilt es, die Nährstoffreserven nach der Schwangerschaft wieder aufzufüllen. In der Stillzeit ist der Bedarf an vielen Nährstoffen daher weiter erhöht. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel besonders reich an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen sind und was wirklich dran ist an milchanregenden Lebensmitteln.

Malzbier wird eine steigernde Wirkung auf die Milchproduktion nachgesagt. Tatsächlich raten viele Fachleute zu Beginn der Stillzeit zu Malzbier. Doch Vorsicht: Gemeint sind mit Malzbier meist Malzgetränke, die frei von Alkohol und als alkoholfrei deklariert sind. "Echtes" Malzbier enthält dagegen keinen Zucker, dafür aber zwischen 0,5 und 2 Prozent Alkohol.

Malzgetränke enthalten zudem ein Glukose-Fruktose-Gemisch und sind deshalb echte Kalorienbomben. Andererseits sind sie damit für viele Frauen nach der Geburt eine gute Möglichkeit, die Energiereserven wieder aufzufüllen. Außerdem enthalten sie viele Mineralstoffe und Vitamin B1. Es gibt zudem mittlerweile zuckerreduzierte Varianten.

Ingwer gehört zu den Lebensmitteln, die auf natürliche Weise die Milchmenge steigern können. Darauf deuten Studien hin. Darüber hinaus sollen seine ätherischen Öle und Gingerole, die in der Naturheilkunde u.a. gegen Schmerzen und Krämpfe angewendet werden, über die Muttermilch auch Babys mit Bauchkrämpfen zugute kommen.

Laut Embryotox gilt Ingwer als sicher in der Stillzeit, die Zusammensetzung der Muttermilch ändert sich durch die scharfe Knolle nicht. Um dir einen Tee mit Ingwer zuzubereiten, schneidest du dünne Scheiben (am besten in Bio-Qualität) und kochst diese zehn Minuten in Wasser. Den "Tee" lässt du etwas abkühlen und trinkst ihn schluckweise.

Genau wie in der Schwangerschaft darfst du auch während der Stillzeit mit gutem Gewissen bei Honig zugreifen. Es gibt allerdings keine Erkenntnisse darüber, ob sich Honig auf die Milchbildung auswirkt. Für dein Baby und Kleinkind ist Honig in den ersten beiden Lebensjahren tabu.

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Gerade jetzt, in Zeiten der Dauermüdigkeit, brauchst du auf deinen geliebten Kaffee oder Tee nicht zu verzichten. Koffein geht zu einem kleinen Teil jedoch auch in die Muttermilch über und wird vom kindlichen Organismus schwerer abgebaut. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt maximal 200 mg Koffein täglich, was etwa zwei Tassen Kaffee entspricht.

Grundsätzlich spricht nichts gegen eine pflanzenbasierte Ernährung in der Stillzeit, wenn diese gut geplant ist. Auf einige Nährstoffe solltest du besonderes Augenmerk legen, vor allem, wenn du Veganerin bist. Dazu gehören Vitamin B12, Jod, Eisen und auch Eiweiß. Lass dich ärztlich beraten und ggf. eine Blutuntersuchung durchführen, um eventuelle Mängel frühzeitig aufzudecken.

Die Faustregel: Ein Glas Wasser sollte es nach jeder Stillmahlzeit sein, auch wenn dein Baby am Anfang nur kleine Mengen trinkt. Dein Körper benötigt nämlich auch Flüssigkeit, um Milch bilden zu können, und er kann keine Wasserreserven anlegen.

Jod ist besonders wichtig für die kognitive Entwicklung deines Kindes. Damit es über die Muttermilch ausreichend mit diesem Spurenelement versorgt wird, empfehlen Fachleute zusätzlich zu einer jodreichen Ernährung ein Nahrungsergänzungsmittel mit 100 Mikrogramm (µg) Jod täglich.

Neben Fisch (vor allem Seefisch) und Meeresfrüchten sind Milchprodukte gute Jod-Quellen. Scholle und Seelachs enthalten pro 100 Gramm ganze 200 bis 250 µg Jod und sind damit die Spitzenreiter.

Auf den ebenfalls jodreichen Thunfisch hingegegen solltest du, genau wie in der Schwangerschaft, aufgrund seiner hohen Belastung mit dem Schwermetall Quecksilber lieber verzichten.

Mit Jod angereichertes Salz empfiehlt sich in Deutschland, das zu den sogenannten Jodmangelgebieten gehört, grundsätzlich. Auch manchen Mineralwässern ist Jod zugesetzt.

0,1 Liter Milch enthalten immerhin noch knapp 10 µg Jod – das gilt allerdings nur für Kuhmilch, nicht für Soja-, Mandel oder andere Pflanzenmilchgetränke. Manchen veganen Pflanzendrinks ist Jod jedoch beigemischt, daher lohnt hier ein Blick aufs Etikett.

Meeresalgen können je nach Sorte jodreich sein. Manche getrocknete Algenprodukte sind mit bis zu 5.800 µg Jod pro Gramm Trockengewicht jedoch extrem jodhaltig. Solche hohen Mengen Jod können zu Störungen des Jodstoffwechsels und sogar der Schilddrüsenfunktion führen. Fachleute raten deshalb, nur Algenprodukte mit konkreten Angaben zum Jodgehalt auf der Packung zu verzehren.

Über die Muttermilch versorgst du dein Baby mit diesen wichtigen ungesättigten Fettsäuren. Vor allem DHA ist wichtig für die Entwicklung der Denkfähigkeit und Sehkraft. Fettreiche Fischsorten wie Lachs dürfen ab jetzt auch wieder geräuchert auf deinem Speiseplan stehen.

Wie in der Schwangerschaft solltest du in der Stillzeit mindestens 200 Milligramm (mg) DHA täglich zu dir nehmen und Fische mit hohem Quecksilbergehalt (z.B. Thunfisch) meiden. Eine gute Alternative sind Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl oder Algenöl, wenn du auf eine pflanzliche DHA-Quelle zurückgreifen möchtest.

In der Stillzeit ist der Eisenbedarf mit 20 Milligramm (mg) täglich um 25 Prozent höher als sonst. Auch der Blutverlust bei der Geburt möchte durch eine eisenreiche Ernährung wieder ausgeglichen werden. Wichtig: Bitte nimm nur nach ärztlicher Absprache ein Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen ein.

Tierisches Eisen, das Hämeisen, wird vom Körper besser verwertet als pflanzliches. Leber ist ebenfalls eine hervorragende Eisenquelle, sollte aufgrund möglicher Schadstoffbelastung und dem hohen Vitamin-A-Gehalt allerdings nur in Maßen verzehrt werden. Austern sind mit 13 mg Eisen pro 100 Gramm ebenfalls empfehlenswert.

Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird vom Körper wesentlich schlechter verwertet als aus tierischen Quellen. Mit Vitamin C oder Milchsäure kannst du die Aufnahme jedoch stark steigern. Besonders reich an Eisen sind Tofu, Hirse, Vollkornprodukte, Spinat und Rote Bete und, wenn du Eier isst, das Eigelb.

Vollkornbrot mit roter Paprika, ein Glas Orangensaft zum Essen oder ein paar Gabeln rohes Sauerkraut oder Kimchi können die Eisenaufnahme steigern. Bedenke dabei, dass pflanzliches Eisen aus Gemüse besser verwertet werden kann als solches aus Getreide und Hülsenfrüchten.

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1.000 Milligramm Kalzium täglich lautet die aktuelle Empfehlung für die Stillzeit. Dein Baby deckt seinen Kalzium-Bedarf aus der Muttermilch. Nimmst du zu wenig dieses Mineralstoffs zu dir, greift dein Körper auf die Kalziumreserven in deinen Knochen zurück.

Käse ist besonders reich an Kalzium. Spitzenreiter sind die Sorten Parmesan, Gouda, Emmentaler und Tilsiter. Aber auch Milch, Joghurt, Buttermilch oder Hüttenkäse eignen sich. Sie enthalten zudem wertvolles Eiweiß.

Wenn du dich vegan ernährst, wird die Deckung deines Kalziumbedarfs etwas schwieriger. Grünkohl, Spinat sowie frische Feigen und vor allem Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Pistazien) sind reich an Kalzium. Kalziumreiches Mineralwasser eignet sich ebenfalls, um dich mit diesem Mineralstoff zu versorgen.

1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht lautet die aktuelle Empfehlung der DGE für die Stillzeit. Durchschnittlich um 23 Gramm ist dein Proteinbedarf also noch erhöht, wenn du dein Baby stillst. Voller Proteine steckt zum Beispiel frischer Hüttenkäse mit 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Quark, mageres Fleisch oder Eier sind ebenfalls gute tierische Quellen.

Kichererbsen (19 Gramm), Linsen (25 Gramm) oder Bohnen (24 Gramm) sind die perfekte Proteinquelle für stillende Veganerinnen und Vegetarierinnen. Der genannte Gehalt bezieht sich auf je 100 Gramm der getrockneten Hülsenfrüchte.

Ebenfalls eine gute pflanzliche Eiweißquelle sind Haferflocken mit 15 Gramm Eiweiß je 100 Gramm. Mandeln (21 Gramm pro 100 Gramm) sowie Nüsse generell sind ebenfalls eiweißreich. Das gilt übrigens auch für Nussmus, hier ist Erdmussmus der Spitzenreiter.

In der Stillzeit darfst du natürlich auch gelegentlich auf Eiweißdrinks bzw. Proteinshakes zurückgreifen, um deinen Eiweißbedarf zu decken. Achte beim Kauf von Eiweißpulver auf eine hohe und geprüfte Qualität, meide Süßstoffe und Zusatzstoffe oder Aromen. Bei pflanzlichen Proteinpulvern verspricht die Kombination aus Erbsen und Reis die beste Verwertbarkeit.

Vor allem die Vitamine B1, B2, B3 und B12 sowie B9 (Folsäure) leisten einen wichtigen Beitrag zum Energiestoffwechsel von Mama und Baby, denn sie sind wichtige Cofaktoren in Stoffwechselprozessen.

Mit 0,8 mg pro 100 Gramm Vitamin B1 gehört Schinken zu den besonders Vitamin-B-reichen Lebensmitteln und kommt damit direkt hinter der Bierhefe, die mit ganzen 1,2 mg Vitamin B1 pro 10 Gramm glänzt. Generell ist Schweinefleisch eine gute Quelle, aber auch einige Fischsorten wie Scholle.

Die Kartoffel, das unterschätzte "Superfood" zum kleinen Preis, enthält durchschnittlich 0,25 mg Vitamin B1 pro 100 Gramm und damit immerhin knapp ein Fünftel des empfohlenen Tagesbedarfs von 1,3 mg in der Stillzeit.

Haferkleie ist mit 0,65 mg Vitamin B1 pro 100 Gramm ebenfalls ein guter Lieferant und zudem noch bestens geeignet für die pflanzliche Ernährung in der Stillzeit. Weitere vegane Quellen: Haferflocken, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide.

1,4 mg Vitamin B2 sollten es in der Stillzeit täglich sein. Es steckt vor allem in Fleisch und Innereien. Wenn du gern Milchprodukte isst, kannst du deinen Bedarf über die Ernährung ebenfalls gut decken. Bestimmte Käsesorten (Camembert, Molkenkäse, Emmentaler) haben einen hohen Gehalt an Vitamin B2. Vollmilch von der Kuh verfügt immerhin noch über einen Gehalt von 0,18 mg pro 0,1 l.

Auch viele pflanzliche Lebensmittel enthalten noch ordentliche Mengen Vitamin B2, zum Beispiel Champignons (0,45 mg), Spinat (0,20 mg) oder Mandeln (1,14 mg pro 100 Gramm). Da Riboflavin sehr lichtempfindlich ist, empfiehlt es sich, die Lebensmittel dunkel zu lagern und das Kochwasser möglichst ebenfalls zu verwenden.

Niacin stellt einen Sonderfall unter den B-Vitaminen dar, da unser Körper es auch aus der Aminosäure Tryptophan bilden kann. 60 mg Tryptophan werden in 1 mg Niacin verstoffwechselt. Man spricht daher bei den Mengenangaben von Niacin-Äquivalenten (NE). In der Stillzeit benötigst du 16 mg Niacin täglich, um deinen Bedarf zu decken.

Wenn du regelmäßig Fleisch isst, wirst du keine Probleme mit einem Niacinmangel bekommen. Vor allem Geflügel (14 mg pro 100 Gramm) sowie mageres Schweine- und Rindfleisch sind gute Quellen. Eiweißreiche Lebensmittel haben den Vorteil, dass die Bioverfügbarkeit hoch ist, zudem kann der Körper wiederum aus Eiweiß Niacin selbst herstellen.

Gute pflanzliche Quellen sind Erdnüsse (14 mg NE pro 100 Gramm), Champignons (4,4 mg NE oder Mungobohnen (2 mg NE). Pflanzliches Niacin hat eine niedrigere Bioverfügbarkeit als tierisches. So ist zum Beispiel Vollkorngetreide sehr Vitamin-B3-reich, es kann aber vom Körper nicht so gut aufgenommen werden. Zur Deckung des Tagesbedarfs musste du also große Mengen verzehren (z.B. 500 Gramm Weizenvollkornbrot).

Ganze 1 bis 3 mg Niacin-Äquivalent stecken in einer Tasse Kaffee. Trotzdem solltest du mit koffeinhaltigen Getränken in der Stillzeit genau wie in der Schwangerschaft etwas zurückhaltender sein, denn das Koffein geht auch in die Muttermilch über.

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Vitamin B6 ist an so ziemlich allen Stoffwechselprozessen im Körper sowie an der Bildung von Eiweiß und Blutfarbstoff (Hämoglobin) beteiligt. Zudem spielt es eine wichtige Rolle im Nerven- und Immunsystem sowie beim Abbau von Homocystein. 1,6 mg täglich ist dein Tagesbedarf in der Stillzeit. Die gute Nachricht: Vitamin B6 ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten.

Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Nüsse (vor allem Walnüsse) sind reich an Vitamin B6. Hühner- und Rindfleisch (Steaks) enthalten jeweils etwa 0,75 mg Vitamin B6 pro 100 Gramm. Dieser Wert wird aber noch von Lachs mit 1,5 mg getoppt. Auch Sardinen (1 mg pro 100 Gramm sind reich an Vitamin B6.

Folsäure bzw. Folat spielt eine wichtige Rolle bei Zellteilungs- und Wachstumsprozessen sowie der Blutbildung. Damit dein Baby über die Muttermilch genügend davon erhält, benötigst du täglich 450 Mikrogramm davon.

Seinen Namen verdankt Folsäure dem lateinischen Wort für Blatt: "folium". Grünes Blattgemüse und Gemüse sind also reich an Folsäure. Die wahren Spitzenreiter sind aber Kichererbsen (340 µg pro 100 Gramm getrocknet, 60 µg aus der Dose) und gemahlene Weizenkeime (520 µg je 100 Gramm).

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Die unter der Bezeichnung Vitamin B12 zusammengefassten Cobalamin-Verbindungen sind bedeutsam für die Entwicklung und das Wachstum deines Babys sowie für Blutbildung, Energie- und Zellstoffwechsel. 5,5 Mikrogramm (µg) davon solltest du in der Stillzeit täglich zu dir nehmen. Damit übertrifft der Bedarf den in der Schwangerschaft. Vitamin B12 ist fast ausschließlich in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft vorhanden.

Mit Abstand am meisten Vitamin B12 enthält Kalbsleber, allerdings sollte aufgrund des hohen Vitamin-A-Gehalts Leber nur in geringer Menge in der Stillzeit verzehrt werden. Gute Vitamin-B12-Quellen sind außerdem Lachs (3 µg), Hüttenkäse und Rindfleisch (2 µg pro 100 Gramm) oder Hühnerei (1 mittelgroßes Ei enthält etwa 1 µg).

Wenn du dich vegan ernährst, solltest du den Vitamin-B12-Spiegel im Blut regelmäßig ärztlich kontrollieren lassen, pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin B12 nur in Spuren und das von Darmbakterien gebildete Vitamin B12 kann der Körper kaum nutzen. Ein Mangel kann jedoch zu Entwicklungsstörungen, neurologischen Schäden und Blutarmut bei dir und deinem Baby führen.

Als Vegetarierin kannst du auf Vollmilch, Hühnereier, Joghurt und Hartkäse zurückgreifen, denn diese Lebensmittel enthalten adäquate Mengen Vitamin B12. Nach Laboranalyse und festgestelltem Mangel empfiehlt sich ein Nahrungsergänzungsmittel. Infusionen oder Injektionen gelten als besser verwertbar, sprich dein*e Ärztin*Arzt darauf an. Auch die Einnahme in Tabletten- oder Tropfenform ist möglich und gängig.

Mit 7 Milligramm (mg) täglich ist dein Bedarf in der Stillzeit sogar noch 2 mg höher als in der Schwangerschaft. Das hitzebeständige Vitamin B5 steckt zumindest in geringen Mengen in so gut wie allen Lebensmitteln, allen voran in Fleisch, Fisch, Ei und Milchprodukten. Hülsenfrüchte, Brokkoli und Blumenkohl sowie Erdnüsse, Champignons und Steinpilze sind hervorragende pflanzliche Quellen.

45 Mikrogramm (µg) Vitamin B7 sollen es täglich sein, wenn du stillst. Biotin steckt besonders reichlich in Sojabohnen (60 µg pro 100 Gramm), Erbsen (19 µg) sowie in Hühnerei (25 µg) und Vollmilch. Speisekleie und Haferflocken sind ebenfalls gute Quellen. Auch die Avocado kann sich in Sachen Biotin sehen lassen: Bereits eine halbe Avocado (rund 150 Gramm) deckt mit 15 µg schon etwa die Hälfte deines Tagesbedarfs in der Stillzeit.

1.300 Mikrogramm (µg) Vitamin A benötigt dein Körper in der Stillzeit. Dein Baby hat den Nährstoff bei seiner Geburt in seiner eigenen Leber gespeichert. Zwischen dem 4. und 6. Lebensmonat ist dieser Speicher aber nahezu aufgebraucht und es ist auf die Versorgung über deine Muttermilch angewiesen.

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Mit pflanzlichen Quellen, den Provitamin-A-Carotinoiden, ist im Gegensatz zu tierischen Quellen wie der Leber keine Überdosierung möglich. Deshalb empfehlen Fachleute pflanzliche Lebensmittel. Neben Süßkartoffeln (7,9 mg pro 100 gr) verfügen auch Karotten (7,7 mg), rote Paprika (2,3 mg) und weitere farbenfrohe Gemüsesorten über einen hohen Vitamin-A-/Beta-Carotin-Gehalt.

125 Milligramm (mg) täglich sollen Stillende mindestens zu sich nehmen. Zum Glück ist es heute leicht, sich zu jeder Jahreszeit mit frischem Obst und Gemüse zu versorgen. Eine heimische Vitamin-C-Bombe ist Sanddorn (400 bis 800 mg Vitamin C pro 100 Gramm). Auch schwarze Johannisbeeren (175 mg) sind reich an Vitamin C. Der Apfel glänzt immerhin noch mit 10 bis 40 mg pro Stück.

Da der Körper es durch auf die Haut treffende Sonnenstrahlen selbst bildet, nimmt Vitamin D eine Sonderstellung ein. Lediglich Fettfische enthalten geringe Mengen. Fachleute empfehlen in den Wintermonaten oder bei seltenem Aufenthalt in der Sonne ein Nahrungsergänzungsmittel mit 20 µg Vitamin D, das entspricht 800 IE (1 µg= 40 IE).

Neugeborene verfügen nur über einen geringen Speicher an diesem fettlöslichen Nährstoff, daher liegt der Tagesbedarf der stillenden Mama auch bei 17 mg. In höheren Mengen ist Vitamin E fast ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Spitzenreiter sind Weizenkeim-, Sonnenblumen- und Maiskeimöl sowie Walnüsse. Samen und Kerne, Paprika und Süßkartoffeln sind ebenfalls gute Quellen.

Das essentielle Spurenelement kann vom Körper nicht in größeren Mengen gespeichert werden, deshalb ist eine kontinuierliche Zufuhr wichtig. 14 mg täglich sollten es in der Stillzeit sein, wenn du häufig Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte isst. Diese enthalten nämlich Phytate, die Zink im Magen-Darm-Trakt binden, weshalb es weniger gut aufgenommen werden kann. Bei mittlerer oder geringer Phytatzufuhr sollen es 13 bzw. 11 mg Zink täglich sein.

Aus tierischen Quellen kann dein Körper Zink wesentlich besser aufnehmen. Fleisch, Eier und Milchprodukte sind reich an Zink, Austern (jetzt darfst du auch wieder ungegarte essen!) und Seefisch besonders. Als gute pflanzliche Lieferanten gelten Sojabohnen (4,20 mg pro 100 Gramm) und Linsen (3,70 mg, jeweils getrocknet) sowie Erdnüsse und Walnüsse. Gemüse und Früchte enthalten dagegen kaum Zink.

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