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Rückbildungs-Gymnastik-Programm

Autor: 9monate.de
Letzte Aktualisierung: 18. August 2017

Hier zeigen und erklären wie Ihnen einige Übungen, die Sie zur Rückbildung teilweise bereits direkt nach der Geburt durchführen können, sodass Ihr Stoffwechsel und Kreislauf auch in Schwung kommen.

Rückbildungs-Gymnastik-Programm
Auch im Wochenbett kann mit den ersten leichten Übungen unseres Rückbildungs-Gymnastik-Programms angefangen werden
(c) iStockphoto/ChristinLola

Warum ist Rückbildungsgymnastik sinnvoll?

Kurzfristig geht es bei Rückbildungsgymnastik darum:

  • Ihrem Herzkreislaufsystem die Umstellung vom "Schwangersein" zum "Nichtschwangersein" zu erleichtern.
  • Venenproblemen, die sich durch die Erweiterung der Gefäße und den dadurch bedingten schlechten Rückfluss ergeben, vorzubeugen.
  • Den Wochenfluss, d.h. das Ausscheiden von Blut, Wundsekret und Gewebeteilchen zu fördern.
  • Darmträgheit und Verstopfung, die nach der Schwangerschaft typisch sind, zu verhindern.
  • Ihren Körper von Giftstoffen und Gewebsflüssigkeit zu entschlacken (unterstützend wirkt auch eine gesunde, ausgewogene Ernährung).

Langfristig geht es bei Rückbildungsgymnastik darum:

  • Gebärmuttervorfall und Eingeweidesenkung zu vermeiden.
  • Harninkontinenz (unfreiwilliges "tröpfeln" bzw. Wasserlassen) zu verhindern bzw. zu beheben.
  • Rückenproblemen vorzubeugen.
  • Ihre "alte" Figur wieder zu erlangen (dies ist nicht nur gut für Ihr Aussehen - die Straffung der Muskeln und Sehnen hat eine vielfach positive Wirkung auf die allgemeine Gesundheit).

Rückbildungsgymnastik ab wann?

Nach der Geburt benötigt der Körper der Frau etwas Zeit, um sich umstellen zu können. Direkt nach der Geburt sollte der Beckenboden noch nicht aktiv trainiert werden, da die Gebärmutter und das Gewebe erst etwas Zeit nach den Strapazen der Geburt benötigen. In der ersten Woche nach der Geburt können leichte Stoffwechselübungen und Übungen für die Brust durchgeführt werden. Ab der zweiten Woche nach der Geburt ist leichte Beckenbodengymnastik möglich (Übungen weiter unten).

Rückbildungsgymnastik nach Kaiserschnitt

Auch nach einem Kaiserschnitt sollte unbedingt Rückbildungsgymnastik durchgeführt werden, um die Bauchmuskulatur zu trainieren, da diese in der Schwangerschaft in besonderem Maße beansprucht wird. Nach dem Kaiserschnitt muss aufgrund der Narbe deutlich länger gewartet werden - etwa ab acht bis zwölf Wochen nach der Sectio kann mit Rückbildungsgymnastik begonnen werden.

Tipps zur Rückbildungsgymnastik

  • Halten Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms zur Rückbildung zunächst Rücksprache mit Ihrem Arzt - dies gilt vor allem, wenn bei oder nach der Geburt Komplikationen aufgetreten sind.
  • Fangen Sie möglichst bald nach der Geburt mit dem Training an - Ihr Körper wird es Ihnen danken!
  • Richten Sie sich nach den Zeitangaben für die einzelnen Programmteile - einige Übungen können direkt nach der Geburt ausgeführt werden, bei anderen sollten Sie ein paar Woche warten. Wenn Sie soweit sind, können Sie sich aus den verschiedenen Bereichen die Übungen aussuchen, die Ihnen am besten gefallen oder auch das komplette Programm übernehmen.
  • Wie viel Sie tun, entscheiden Sie selbst!
  • Trainieren Sie möglichst regelmäßig, 2 x pro Woche bis täglich ist empfehlenswert
  • Haben Sie Spaß dabei!
Rückbildungs-Gymnastik-Programm: Fünf Übungen zum Nachmachen

Rückbildungsgymnastik mit Baby?

Viele Hebammen und Kliniken bieten spezielle Kurse zur Rückbildungsgymnastik an. Dorthin können Mütter meistens ihre Kinder mitbringen. Für Frauen, die die Zeit der Rückbildungsgymanstik lieber alleine verbringen möchten, werden spezielle Abendkurse angeboten. Es gibt aber auch spezielle Sportprogramme für Mutter und Kind, wie beispielsweise Kangatraining.

Stoffwechselübungen

Mit diesen Übungen können Sie direkt nach der Geburt beginnen.

Zweck: Diese Übungen bringen den Kreislauf nach der Geburt wieder auf Trab und beugen Problemen wie Krampfadern, Venenentzündungen und Hämorrhoiden vor. Sie haben außerdem eine straffende Wirkung auf das Gewebe und werden Ihr Wohlbefinden positiv beeinflussen.

Bitte beachten Sie folgendes:

  • Der Kern der Stoffwechselübungen ist ein ständiger Wechsel von Anspannung und Entspannung; variieren Sie das Tempo, indem Sie langsam beginnen, schneller werden und am Ende wieder verlangsamen.
  • Führen Sie jede Übung 10 - 30 x aus.
  • Lockern Sie die beanspruchten Muskeln nach jeder Übung.
  • Atmen Sie gleichmäßig (niemals die Luft anhalten!) in den Bauch hinein - versuchen Sie, durch die Nase einzuatmen und durch den leicht geöffneten Mund auszuatmen.

Legen Sie sich für die folgenden Übungen auf den Rücken. Benutzen Sie möglichst eine feste Unterlage - z.B. eine Gymnastikmatte oder Wolldecke oder ein hartes Bett. Besonders bei Rückenproblemen bietet es sich an, die Beine hochzulegen - gehen Sie dabei möglichst nah mit dem Gesäß an den Stuhl bzw. die Ablagefläche heran.

Hände & Unterarme (Übung 1): Die Arme liegen locker neben dem Körper. Heben Sie nun die Unterarme ein wenig vom Boden ab. Ballen Sie die Hände zu Fäusten und kreisen Sie mit diesen im Handgelenk in beide Richtungen.

Hände & Unterarme (Übung 2): Die Arme liegen locker neben dem Körper. Beugen Sie nun die Arme und bringen Sie die Fingerspitzen zu den Schultern. Legen Sie die Arme danach wieder ab.

Arme (Übung 3): Strecken Sie die Arme senkrecht über der Brust hoch, Fingerspitzen zeigen zur Decke. Breiten Sie die Arme nun seitlich wie ein T aus. Bringen Sie die Arme wieder hoch und überkreuzen Sie sie über der Brust. Setzen Sie sich für die folgenden Übungen auf einen Stuhl oder stabilisierten Gymnastikball (mit Ring drunter). Die Füße müssen flach auf dem Boden stehen können und sind schulterbreit auseinander. Die Hände können Sie hinter sich absetzen oder auf die Oberschenkel legen.

Füße und Beine (Übung 4): Heben Sie die Füße leicht vom Boden ab, ohne im Rücken rund zu werden. Kreisen Sie mit den Füßen im Fußgelenk in beide Richtungen.

Füße und Beine (Übung 5): Die Füße stehen flach auf dem Boden. Heben Sie die Fersen an, so dass nur noch die Zehen am Boden sind. Senken Sie sie dann wieder ab.

Füße und Beine (Übung 6): Tippen Sie abwechselnd mit Fußspitzen und Hacken auf dem Boden auf.

Füße und Beine (Übung 7): Lassen Sie einen Fuß flach auf dem Boden während Sie das andere Bein gebeugt in Richtung Brust hochziehen, ohne im Rücken rund zu werden. Fußspitzen zeigen zum Schienbein. Strecken Sie aus dieser Position das Bein und den Fuß durch. Ziehen Sie dann beides wieder an und setzen Sie das Bein ab. Machen Sie dann das gleiche mit dem anderen Bein.

Rückbildung der Brust

Mit diesen Übungen fürs Brustprogramm können Sie direkt nach der Geburt anfangen.

Zweck: Die Übungen erhalten bzw. geben den Brüsten ihre Form und Straffheit zurück und fördern so eine gute Haltung. Besonders wichtig ist dies, wenn Sie stillen, da kräftige Brustmuskeln die Brüste entlasten und der Schwerkraft entgegen wirken.

Bitte beachten Sie folgendes:

  • Sollten Sie die Brustübungen während der Stillzeit als unangenehm empfinden, führen Sie diese nicht mit voller Kraft aus.
  • Atmen Sie gleichmäßig (niemals die Luft anhalten!) in den Bauch hinein - versuchen Sie, durch die Nase einzuatmen und durch den leicht geöffneten Mund auszuatmen.

Brust-Übungen

Die Übungen können Sie sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchführen. Achten Sie dabei immer auf eine aufrechte Haltung und spannen Sie Bauch und Gesäß leicht an. Verteilen Sei beim Sitzen Ihr Gewicht gleichmäßig auf den Sitzhöckern. Beim Stehen empfiehlt es sich, eine leichte Schrittstellung einzunehmen - dabei ist das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt.

Betübung: Winkeln Sie die Arme auf Schulterhöhe an und legen Sie die Handflächen wie beim Beten flach gegeneinander. Atmen Sie langsam aus und drücken Sie dabei die Handflächen kräftig einige Sekunden lang gegeneinander. Entspannen Sie die Muskeln dann, ohne die Arme abzusenken und atmen Sie ein. Wiederholen Sie 10 - 20 x

Nussknacker: Winkeln Sie die Arme etwas unterhalb der Schultern an falten Sie die Hände auf Gesichthöhe. Atmen Sie langsam aus und pressen Sie dabei die Handballen kräftig einige Sekunden zusammen. Entspannen Sie die Muskeln und atmen Sie ein. Wiederholen Sie 6 - 10 x

Butterfly: Winkeln Sie die Arme auf Schulterhöhe an. Atmen Sie langsam aus und drücken sie die Ellenbogen dabei zusammen. Führen Sie dann die angewinkelten Arme möglichst weit nach hinten (ohne ins Hohlkreuz zu fallen! Spüren Sie eine angenehme Dehnung in der Brust und atmen Sie dabei langsam ein. Wiederholen Sie 6 - 10 x

Gebärmuttervorfall vorbeugen

Mit diesen Übungen können Sie ab der 3. Woche nach der Geburt beginnen.

Zweck: Die Übungen dienen dazu, die Eingeweide im Bauchraum an ihren natürlichen Platz zurück zu schieben; dabei wird der Beckenboden entlastet. Durch regelmäßiges Üben können auch in hohem Alter Senkungsbeschwerden vermieden bzw. behoben werden.

Bitte beachten Sie folgendes:

  • Atmen Sie gleichmäßig (niemals die Luft anhalten!) in den Bauch hinein - versuchen Sie, durch die Nase einzuatmen und durch den leicht geöffneten Mund auszuatmen.
  • Legen Sie nach Belieben Entspannungspausen zwischen den einzelnen Wiederholungen ein und bleiben Sie in der jeweiligen Position liegen.

Übungen gegen Gebärmuttervorfall und Senkung der Inneren Organe

Spannen Sie bei diesen Übungen an, wenn Sie ausatmen; entspannen Sie beim einatmen. Wenn Sie wünschen, können Sie die Spannung auch einige Sekunden lang halten, wobei Sie gleichmäßig ein- und ausatmen.

Auf dem Rücken: Legen Sie die Unterschenkel erhöht auf einem Stuhl oder einem Bett ab. Arme liegen mit den Handflächen nach unten seitlich neben den Körper. Ziehen Sie die Fußspitzen zum Schienbein - nur die Fersen sind auf der Unterlage. Atmen Sie aus und ziehen Sie dabei den Damm in Richtung Bauchnabel. Gleichzeitig heben Sie das Becken leicht vom Boden ab und drücken den unteren Rücken gegen den Boden. Lösen Sie dann die Spannung und atmen Sie dabei ein. 5 - 10 x

Auf den Knien (Übung 2): Knien Sie sich vor einen Stuhl hin und stützen Sie sich mit verschränkten Armen ab (als wenn Sie am Fenster stehen und hinaus sehen oder sich nach vorne gebeugt auf einem Tisch abstützen). Atmen Sie nun aus und spannen Sie gleichzeitig Bauch, Beckenboden und Gesäß an. Heben Sie nun die Knie ein wenig vom Boden ab und ziehen Sie dabei den Damm in Richtung Bauchnabel. Lösen Sie dann die Spannung und atmen Sie dabei ein. 5 - 10 x

Auf dem Bauch (Übung 3): Besonders geeignet für diese Übung ist ein Therapieball, ansonsten kann ein Bett benutzt werden. Lassen Sie den Oberkörper ab dem Becken nach vorne "abhängen", so dass die Unterarme bequem auf dem Boden liegen. Atmen Sie aus und ziehen Sie dabei den Bauch ein. Entspannen Sie die Muskeln beim einatmen. 5 - 10 x

Beckenboden trainieren

Mit diesen Übungen sollten Sie ab der 2. Woche nach der Geburt beginnen. Idealerweise sollten Sie diese Übung ein Leben lang praktizieren!

Zweck: Die Übungen dienen unter anderem dazu, den durch die Schwangerschaft geschwächten Beckenboden zu kräftigen. Dies hilft, die Eingeweide an ihren ursprünglichen Platz zurück zu schieben, unfreiwilligem Wasserlassen entgegen zu wirken und das Körpergefühl im Allgemeinen zu verbessern. Dazu gehört natürlich auch die sexuelle Empfindungsfähigkeit.

Bitte beachten Sie folgendes:

  • Führen Sie die Übungen nach Belieben jederzeit aus.
  • Sie können unbemerkt an (fast) jedem Ort gemacht werden.
  • Atmen Sie gleichmäßig in den Bauch hinein - versuchen Sie, durch die Nase einzuatmen und durch den leicht geöffneten Mund auszuatmen.
  • Wenn Sie sich vorher noch nie mit Ihrem Beckenboden beschäftigt haben, sind die Übungen ein gutes Mittel, diesen zu lokalisieren. Das ist nämlich nötig, um die später folgenden Beckenboden- und Bauchübungen zu bewältigen.

Beckenboden-Übungen

Die folgenden drei Übungen wurden ursprünglich von dem amerikanischen Gynäkologen Arnold Kegel konzipiert und werden deshalb oft als "Kegel-Übungen" bezeichnet. Alle Übungen sollten täglich 5 - 8 x ausgeführt werden. Dabei sollten Sie zwischen den einzelnen Wiederholungen immer doppelt so lange entspannen, wie Sie angespannt haben.

Lift I: Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln so an, als wollten Sie Ihren Urinstrahl beim Wasserlassen stoppen. Alternativ können Sie sich auch vorstellen, dass Sie mit den Schamlippen einen Gegenstand, z.B. einen Kuli, aufnehmen und festhalten. Um dies noch zu steigern, stellen Sie sich vor, den Kuli zusammen zu drücken und hoch zu ziehen. Ziehen Sie die Muskulatur immer fester zusammen und atmen Sie dabei langsam aus. Stellen Sie sich vor, Sie fahren mit einem Lift bis zur obersten Etage. Wenn Sie oben angekommen sind, entspannen Sie die Muskulatur und atmen Sie ein.

Lift II: Fahren Sie wie in der ersten Übung mit dem Lift nach oben, halten Sie aber dieses Mal auf jedem Stockwerk an. Atmen Sie dabei aus und stellen Sie sich vor, wie in jedem Stock etwas mehr Luft aus den Lifttüren entweicht. Die Fahrt endet in dem Stockwerk, in dem Sie Ihre größtmögliche Spannung erreicht haben. Dann fahren Sie langsam wieder nach unten und atmen dabei langsam ein.

Lift III: Fahren Sie wie in der zweiten Übung mit dem Lift so hoch wie möglich. Wenn Sie im höchsten Stockwerk angekommen sind, halten Sie dort Ihre maximale Spannung für ein paar Sekunden. Fahren Sie dann langsam wieder nach unten und atmen dabei langsam ein.

Übungen für Beckenboden und Bauch

Mit diesen Übungen sollten Sie ab der 3. Woche nach der Geburt beginnen.

Zweck: Die Übungen dienen vor allem dazu, den durch die Schwangerschaft geschwächten Beckenboden zu kräftigen und die gedehnte, schlaffe Bauchmuskulatur wieder zu straffen. Dies hilft den Eingeweiden, an ihren ursprünglichen Platz zurück zu rutschen, fördert eine gute, aufrechte Haltung und damit einen gesunden Rücken.

Bitte beachten Sie folgendes:

  • Achten Sie auf ein gutes Gefühl beim Ausführen der Übungen - auf keinen Fall sollten Sie sich überanstrengen!
  • Atmen Sie gleichmäßig (niemals die Luft anhalten!) in den Bauch hinein - versuchen Sie, durch die Nase einzuatmen und durch den leicht geöffneten Mund auszuatmen.

Kombi-Übungen für Beckenboden und Bauch

Legen Sie sich für diese Übungen eine Gymnastikmatte oder Decke auf den Boden. Führen Sie am besten alle Übungen nacheinander aus oder suchen Sie sich diejenigen aus, die Ihnen am meisten zusagen. Beginnen Sie jedoch immer mit Übung 1.

Alle Übungen werden in Rückenlage ausgeführt. Die Beine sind gebeugt, die Füße stehen parallel und flach auf dem Boden.

Grundspannung (Übung 1): Lassen Sie die Arme entspannt neben dem Körper liegen. Atmen Sie langsam aus und ziehen Sie dabei den unteren Bauch in Richtung Boden. Stellen Sie sich vor, dass Sie den Bauchnabel zum Boden hin drücken. Lösen Sie die Spannung, sobald Sie ganz ausgeatmet haben und atmen Sie dann langsam wieder ein. 5 - 8 x

Grundspannung mit Beckenbewegung (Übung 2): Beginnen Sie wie in der vorherigen Übung und ziehen Sie den unteren Bauch zum Boden. Ziehen Sie dann aus dieser Position das Schambein in Richtung Brust. Stellen Sie sich vor, dass Sie den Bauchnabel zur Brust hin ziehen und atmen Sie dabei weiterhin aus. Lösen Sie die Spannung, sobald Sie ganz ausgeatmet haben und atmen Sie dann langsam wieder ein. 5 - 8 x

Beckenboden, Po und Bauch (Übung 3): Lassen Sie die Arme entspannt neben dem Körper liegen. Atmen Sie langsam aus und ziehen Sie dabei die Bauchdecke nach Innen, drücken Sie den Bauchnabel zum Boden, spannen Sie den Po und die Beckenbodenmuskeln an; heben Sie Kopf und Schultern ein wenig an. Verweilen Sie kurz in der Anspannung, setzen Sie dann wieder ab und atmen Sie langsam ein. 5 - 8 x

Beckenboden, Po und Taille (Übung 4): Lassen Sie den linken Arm entspannt neben dem Körper liegen während Sie den rechten Arm so beugen, dass die Finger den Nacken berühren. Strecken Sie den Ellenbogen möglichst weit nach außen. Bauen Sie die Spannung wie oben auf und führen Sie dann den Ellenbogen in Richtung linkes Knie, wobei Kopf und rechte Schulter ein wenig mitgenommen werden. Verweilen Sie kurz in dieser Position. Setzen Sie dann wieder ab und atmen Sie langsam ein. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm. 8 - 16 x (abwechselnd)

Beckenboden, Bauch und Brust (Übung 5): Ziehen Sie die Fußspitzen leicht in Richtung Schienbein. Atmen Sie langsam aus und drücken Sie den Bauchnabel zum Boden; spannen Sie Bauch und Beckenboden an. Drücken Sie die Fersen in den Boden. Heben Sie nun die gestreckten Arme leicht an und beugen Sie die Hände, so dass die Handflächen in Richtung Füße zeigen. Stellen Sie sich vor, dass Sie mit den Händen einen Gegenstand wegschieben wollen. Heben Sie gleichzeitig den Kopf leicht an und richten Sie Ihren Blick auf die Fußspitzen. Das Kinn ist also leicht zum Brustbein hin gezogen. Verweilen Sie einige Sekunden in dieser Position und atmen Sie gleichmäßig weiter. Setzen Sie dann wieder ab und atmen Sie langsam ein. 5 - 8 x

Rücken stärken

Mit diesen Übungen zur Gymnastik zur Rückbildung können Sie ab der 3. Woche nach der Geburt beginnen.

Zweck: Diese Übungen dienen dazu, den Rücken zu kräftigen und beweglich zu halten. Zusammen mit den Bauchmuskeln sorgen die Rückenmuskeln für eine aufrechte, gesunde Haltung. Ganzkörperspannung ist hierbei ebenfalls wichtig und trägt außerdem zu einem insgesamt besseren Muskeltonus bei.

Bitte beachten Sie folgendes:

  • Einige der Übungen verlangen eine gewisse Balance - sollten Ihnen diese schwer fallen, lassen Sie sich nicht entmutigen und nehmen Sie wo möglich eine Wand oder einen Stuhl zur Hilfe.
  • Atmen Sie gleichmäßig (niemals die Luft anhalten!) in den Bauch hinein - versuchen Sie, durch die Nase einzuatmen und durch den leicht geöffneten Mund auszuatmen.

Kombi-Übungen für Rücken und Ganzkörperspannung

Legen Sie sich für die Bodenübungen eine Gymnastikmatte oder Wolldecke unter.

Diagonale: Gehen Sie in den Vierfüßerstand - Arme und Beine stehen im rechten Winkel zum Rumpf. Schauen Sie in Richtung Boden und lassen Sie den Rücken lang. Atmen Sie aus und drücken Sie dabei mit Handflächen, Schienbeinen und Fußrücken gegen den Boden, als wollten Sie sich davon wegdrücken. Heben Sie aus dieser Position das linke Bein auf Pohöhe an. Ziehen Sie den Fuß zum Schienbein, heben Sie dann den rechten Arm auf Schulterhöhe nach vorne an; die Handfläche zeigt dabei nach vorne. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und atmen Sie gleichmäßig weiter. Setzen Sie Arm und Bein ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein/Arm. 8 - 12 x (abwechselnd)

Superman: Spannen Sie in Bauchlage den Bauch an und ziehen Sie ihn ein, so dass ein kleiner Abstand zum Boden entsteht. Falls Sie wünschen, können Sie sich zur Unterstützung eine Handtuchrolle oder ein kleines Kissen unter den Bauch legen. Lassen Sie die Stirn auf einem Arm ruhen, während Sie den anderen Arm nach vorne strecken. Stellen Sie die Füße auf den Zehen auf, so dass die Sohlen nach hinten zeigen. Atmen Sie langsam aus und heben Sie den langen Arm zusammen mit dem Kopf ein wenig an (Nase zeigt immer zum Boden). Halten Sie diese Position einige Sekunden. Legen Sie Arm und Kopf wieder ab, entspannen Sie sich und atmen Sie ein. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm. 8 - 12 x (abwechselnd)

Die Planke: Legen sich auf den Rücken und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Die Ellenbogen befinden sich direkt unterhalb der Schultern, der Kopf auf einer Linie mit dem Rest des Körpers (also weder das Kinn übertrieben zum Brustbein ziehen, noch den Kopf zu sehr nach hinten hängen lassen). Spannen Sie nun Bauch, Beckenboden und Po an, schieben Sie das Becken nach oben und drücken Sie die Fersen in den Boden. Die Fußspitzen werden zum Schienbein gezogen. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden und atmen Sie dabei gleichmäßig weiter. Lösen Sie dann die Anspannung und setzen Sie den Po langsam ab. 4 - 6 x

Balance: Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Beinen. Legen Sie die Hände seitlich an die Oberschenkel. Atmen Sie langsam aus und gehen Sie dabei auf die Zehenspitzen. Drücken Sie die Fersen gegeneinander und spannen Sie Beckenboden, Bauch und Po an. Schieben Sie nun die Hände in Richtung Schritt, drücken Sie die Schultern nach unten und spüren Sie eine zusätzliche Spannung an den Außenseiten der Brust. Ziehen Sie das Kinn ganz leicht nach unten. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden, lassen Sie dann locker und atmen Sie ein. 4 - 6 x

Autor: 9monate.de
Letzte Aktualisierung: 18. August 2017

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