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Mittwoch, 26. September 2018
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Stillen und die richtige Ernährung

Ernährung in der Stillzeit

Autor: Karin Wunder, Medizinautorin
Letzte Aktualisierung: 04. September 2018

Beim Stillen ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig für Mutter und Kind. Durch das Stillen ist der Nährstoffbedarf teilweise höher als in der Schwangerschaft und anderen Lebensabschnitten. Gleichzeitig sind einige Empfehlungen, die für die Schwangerschaft galten, nun nicht mehr gültig, da Infektionen wie Listeriose nicht über die Muttermilch übertragen werden können.

Stillen und Ernährung
Ausgewogen und mit einem hohen Nährstoffanteil: Gesunde Ernährung in der Stillzeit ist wichtig für Mutter und Kind.
© iStock.com/AlekZotoff

Einerseits muss der Säugling über die Muttermilch optimal mit Nährstoffen versorgt werden, andererseits müssen die in der Schwangerschaft erschöpften Nährstoffreserven der Frau wieder aufgefüllt werden. Deshalb ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung in der Stillzeit zu achten.

Stillen und Ernährung: Diese Lebensmittel sind besonders reich an jetzt wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen

Kalorienbedarf während der Stillzeit

Das Stillen verbraucht zusätzlich Energie, dieser liegt bei durchschnittlich etwa 500 bis 600 Kalorien pro Tag - je nach Milchmenge. Bei einem durchschnittlichen Grundbedarf von 2.000 Kalorien täglich steigt der Kalorienbedarf in der Stillzeit also auf etwa 2.500 bis 2.600 Kalorien. Dabei handelt es sich natürlich um Durchschnittswerte.

500 Kalorien sind zum Beispiel enthalten in:

  • 4 Äpfeln
  • 1 Vollkornbrötchen mit Butter und Käse
  • 2 Schokoriegeln
  • 2 Pizzaecken (belegt mit Tomaten und Käse)
  • 1 Portion Nudeln mit Tomatensoße und Parmesan

Viele stillende Mütter nehmen nach der Schwangerschaft durch die Milchproduktion von ganz allein ab, und zwar kontinuierlich und langsam. Spezielle Diäten oder sogar Reduktionsdiäten sollten nicht durchgeführt werden. Zum einen ist es gerade während der Stillzeit auch für die Mutter enorm wichtig, besonders viele Nährstoffe aufzunehmen, da ein Nährstoffmangel zu Müdigkeit führt. Manche Frauen leider nach der Geburt unter so genannter postpartaler Depression (Wochenbettdepression). Eine Nährstoffverarmung in der Schwangerschaft sowie mangelnde Zufuhr von B-Vitaminen, Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink in der Stillzeit können für die Symptome mitverantwortlich sein. Deswegen empfiehlt sich in Absprache mit dem behandelnden Arzt auch eine zusätzliche Einnahme eines an die Bedürfnisse angepasste Vitamin- und Mineralstoffpräparats.

Zum anderen sind im weiblichen Fettgewebe Rück- und Schadstoffe eingelagert, die durch Fettabbau in die Muttermilch gelangen können. Das gilt insbesondere dann, wenn während der Stillzeit das Ausgangsgewicht von vor der Schwangerschaft unterschritten wird.

Eine nährstoffdichte Ernährung ist für das Stillen wichtig

Das Wachstum und die Gesundheit von Kind und Mutter hängen nicht nur von der Menge sondern auch von der Qualität der Ernährung der Mutter ab. Die Ernährung sollte daher besonders in der Stillzeit ausgewogen und nährstoffdicht sein. Natürlich sind auch Süßigkeiten oder Fast Food erlaubt, aber bitte alles in Maßen. Einigen Nährstoffen kommt gerade in der Stillzeit besondere Bedeutung zu.

Kalzium

Sehr wichtig ist es in der Stillzeit für die Frau, auf eine ausreichende Aufnahme von Kalzium zu achten, sonst werden die eigenen Reserven aus den Knochen aufgebraucht, um den Kalziumspiegel in der Muttermilch zu halten. Neben Milch- und Milchprodukten sind grünes Gemüse und kalziumreiches Mineralwasser gute, natürliche Kalziumquellen.

Jod

Jod ist besonders wichtig für die Entwicklung des Babys, weshalb eine ausreichende Jod-Versorgung in der Stillzeit essentiell ist. Die Jod-Versorgung ist in Deutschland sehr unterschiedlich und hängt nicht nur von der Region ab, in der man lebt, sondern auch von der Ernährung der Mutter. Es empfiehlt sich, während der Stillzeit zwei Mal wöchentlich Seefisch zu essen. Besonders wertvoll - auch für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren - ist fetter Fisch wie Makrele, Lachs oder Hering. Jodsalz und jodsalzhaltige Produkte sowie Milch- und Milchprodukte helfen ebenfalls, die Jod-Versorgung zu sichern. Jodtabletten sollten nur nach Absprache mit dem Arzt eingenommen werden.

Eisen

In der Stillzeit liegen die Empfehlungen für die tägliche Eisenaufnahme bei 20 Milligramm pro Tag und damit nur leicht höher als normal. Gute Eisenquellen sind neben rotem Fleisch auch Eier, Tofu, Vollkornprodukte, Hirse, Haferflocken, Rote Bete oder Hülsenfrüchte.

Tabelle: Überblick über den täglichen Nährstoffbedarf in der Stillzeit

Vitamine Dosierung/Einheiten
Vitamin A

6.000 I.E.

Vitamin C

200 mg

Vitamin D

10 µg

Vitamin E

50 mg

Vitamin K

20 µg

Vitamin B1 (Thiamin)

5 mg

Vitamin B2 (Riboflavin)

5 mg

Niacin/Niacinamid

25 mg

Vitamin B6

5 mg

Folsäure

0,4 mg

Vitamin B12

5 µg

Pantothensäure

20 mg

Biotin

100 µg

Mineralstoff/Spurenelemente
Chrom

200 µg

Eisen

20 mg

Fluor, wenn Wasser nicht fluoridiert ist

4 mg

Jod

260 µg

Kalzium

2.000 mg

Kupfer

10 mg

Magnesium

600 mg

Molybdän

250 µg

Selen

100 µg

Zink

30 mg

Nährstofftabelle für die Stillzeit als PDF-Datei herunterladen

Baby-Ernährung: Die besten Ernährungstipps für die Kleinsten

Gibt es Verbote für Frauen, die stillen?

Da Alkohol und Nikotin über die Muttermilch zum Baby gelangen, versteht es sich von selbst, dass alkoholische Getränke und Zigaretten in der Stillzeit tabu sind. Rohmilchprodukte, rohes Fleisch oder roher Fisch (zum Beispiel als Sushi oder Räucherlachs) dürfen in der Stillzeit wieder verzehrt werden. Auch Honig darf man nach der Schwangerschaft ohne Bedenken wieder verwenden. Die Erkrankungen Listeriose und Toxoplasmose sind zum einen nicht über die Muttermilch übertragbar, zum anderen besitzen Babys bereits ein eigenes Immunsystem, das sich mit möglichen Krankheitserregern auseinandersetzen kann.

Kaffee, grüner oder schwarzer Tee oder andere koffeinhaltige Getränke (dazu gehört zum Beispiel auch Cola) sind zwar nicht verboten, es empfiehlt sich aber, diese Getränke nur in Maßen zu sich zu nehmen - ähnlich wie in der Schwangerschaft. Maximal zwei bis drei Tassen Kaffee und sechs Tassen Tee sind ratsam. Manche Frauen berichten, dass ihre Babys nach dem Stillen nach Kaffee- oder Tee-Genuss etwas unruhiger werden und verzichten daher ganz darauf. Hilfreich kann es auch sein, koffeinhaltige Getränke erst nach dem Stillen zu trinken, sodass das Koffein bis zum nächsten Stillen wieder etwas abgebaut ist.

Manche Lebensmittel verursachen Blähungen oder einen wunden Po

Viele Frauen meiden während der Stillzeit "blähende" Lebensmittel wie Kohl, Hülsenfrüchte, Zwiebeln oder Kuhmilch, weil diese in Verdacht stehen, Blähungen beim Baby auszulösen. Der Zusammenhang zwischen bestimmten Lebensmitteln, die die Mutter in der Stillzeit zu sich nimmt, und Blähungen beim Baby konnte bislang in Studien nicht eindeutig nachgewiesen werden. Jedes Baby ist da anders und Blähungen sind in den ersten Lebensmonaten normal, da der Darm des Babys noch unreif ist. Auch Flaschenkinder können unter Blähungen leiden.

Das gilt auch für einen wunden Po. Vor allem Zitrusfrüchte und Gemüse wie Tomaten sowie säurehaltige Getränke stehen in Verdacht, einen wunden Po zu verursachen. Auch hier gilt: Probieren Sie aus, was Ihrem Baby gut tut und was weniger. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Baby ein bestimmtes Lebensmittel verträgt, lassen Sie es einfach eine Zeit lang weg und schauen Sie, was passiert und sich eventuelle Beschwerden durch das Weglassen bessern.

Autor: Karin Wunder, Medizinautorin
Letzte Aktualisierung: 04. September 2018
Quellen

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