Stillen und Ernährung: Diese Lebensmittel sind besonders reich an jetzt wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen

Voller Proteine steckt frischer Hüttenkäse mit 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Auch andere Käsesorten sind eiweißreich. So können Sie sich zum Beispiel mit 35 Gramm Bergkäse schon etwa 10 Gramm Proteine zuführen.

Kichererbsen (19 Gramm), Linsen (25 Gramm) oder Bohnen (24 Gramm) sind die perfekte Proteinquelle für stillende Veganerinnen und Vegetarierinnen. Der genannte Gehalt bezieht sich auf die getrockneten Hülsenfrüchte und je 100 Gramm.

Sie enthalten 15 Gramm Eiweiß je 100 Gramm und sind damit perfekt geeignet, um den erhöhten Proteinbedarf in der Schwangerschaft zu decken. Wie wäre es mit einem warmen Porridge zum Frühstück? Auch Nuss-Topping wäre empfehlenswert: Mandeln sind mit 21 Gramm pro 100 Gramm eiweißreich, aber auch sehr fetthaltig. Experten empfehlen eine Handvoll Nüsse täglich.

Mit 0,8 mg pro 100 Gramm Vitamin B1 gehört Schinken zu den besonders Vitamin-B-reichen Lebensmitteln und kommt damit direkt hinter der Bierhefe, die mit ganzen 1,2 mg Vitamin B1 pro 10 Gramm glänzt.

Haferkleie ist mit 0,65 mg Vitamin B1 pro 100 Gramm ebenfalls ein guter Lieferant und auch bestens für alle geeignet, die sich pflanzlich ernähren möchten. Auch Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind reich an Vitamin B1.

Erwähnenswert ist auch die Kartoffel. Eine mittelgroße enthält durchschnittlich 0,25 mg Vitamin B1 und damit immerhin knapp ein Fünftel des empfohlenen Tagesbedarfs von 1,3 mg in der Stillzeit.

Bestimmte Käsesorten (Camembert, Molkenkäse, Emmentaler) haben einen hohen Gehalt an Vitamin B2. Vollmilch (Kuhmilch) verfügt immerhin noch über einen Gehalt von 0,18 mg pro 0,1 l.

Zwar steckt Vitamin B2 vor allem in Milch- und Fleischprodukten, aber auch viele pflanzliche Lebensmittel sind reich daran, zum Beispiel Champignons (0,45 mg), Spinat (0,20 mg) oder Mandeln (1,14 mg pro 100 Gramm). Da Riboflavin sehr lichtempfindlich ist, empfiehlt es sich, die Lebensmittel dunkel zu lagern.

Niacin stellt einen Sonderfall unter den B-Vitaminen dar, da es vom Körper aus der Aminosäure Tryptophan gebildet wird. 60 mg Tryptophan werden in 1 mg Niacin verstoffwechselt. Man spricht daher bei den Mengenangaben von Niacin-Äquivalenten (NE).

Gute pflanzliche Quellen sind Erdnüsse (14 mg NE pro 100 Gramm), Champignons (4,4 mg NE oder Mungobohnen (2 mg NE) sind reich an Niacin. Allerdings kann hat pflanzliches Niacin nicht so eine hohe Bioverfügbarkeit. So ist zum Beispiel Vollkorngetreide sehr Vitamin-B3-reich, es kann aber vom Körper nicht so gut aufgenommen werden - man muss also eine relativ große Menge verzehren (zum Beispiel 500 gr Weizenvollkornbrot zur Deckung des Tagesbedarfs).

Hühner- und Rindfleisch (Steaks) enthalten jeweils etwa 0,75 mg Vitamin B6 pro 100 Gramm. Dieser Wert wird aber noch von Lachs mit 1,5 mg getoppt. Auch Sardinen (1 mg pro 100 Gramm sind reich an Vitamin B6.

Eine mittelgroße Banane enthält 0,6 mg Vitamin B6. Auch Linsen und Kartoffeln (jeweils 0,6 mg pro 100 Gramm) sind gute pflanzliche Vitamin-B6-Quellen.

Auch in der Stillzeit bleibt der Bedarf an Folsäure weiter erhöht. Mit Abstand am meisten enthalten Kichererbsen mit 340 µg je 100 Gramm. Aber auch Grünkohl (187 µg), Rosenkohl (182 µg) und Feldsalat (145 µg pro 100 Gramm) sind hervorragende Vitamin-B9-Quellen.

Mit Abstand am meisten Vitamin B12 enthält Kalbsleber, allerdings sollte aufgrund des hohen Vitamin-A-Gehalts Leber nicht in der Stillzeit verzehrt werden. Gute Vitamin-B12-Quellen sind Lachs (3 µg), Hüttenkäse und Rindfleisch (2 µg pro 100 Gramm) oder Hühnerei (1 mittelgroßes Ei enthält etwa 1 µg).

Während so gut wie alle tierischen Lebensmittel gute Vitamin-B12-Lieferanten sind, enthalten pflanzliche diesen wichtigen Nährstoff nur selten in Spuren. Wer sich rein pflanzlich ernährt, kann auf Vitamin-B12-Nahrungsergänzungen zurückgreifen. Häufig wird Vitamin B12 in Tropfenform, aber auch als Tablette angeboten.

Die besten Quellen für Pantothensäure sind neben der in der Stillzeit nicht empfehlenswerten Kalbsleber Pilze ( vor allem Shitakepilze, Pfifferlinge und Champignons mit 2,1 bis 2,5 mg pro 100 Gramm), Eigelb (1 mittelgroßes Hühnerei enthält etwa 1 mg) und Hering (8 mg).

Hühnerei (12 µg pro Ei), Weizenkleie (45 µg pro 100 Gramm) und Haferflocken (20 µg) sind vegetarische Lebensmittel mit einem hohen Biotin-Gehalt. Auch die Avocado kann sich mit in Sachen Biotin sehenlassen: Bereits eine halbe Avocado (etwa 150 Gramm) deckt mit 15 µg schon etwa die Hälfte des täglichen Mindestbedarfs an Biotin in der Stillzeit.

Mit pflanzlichen Vitamin-A-Quellen (Carotinoide) ist im Gegensatz zu tierischen Quellen wie der besonders Vitamin-A-reichen Leber keine Überdosierung möglich. Deshalb empfehlen Experten, pflanzliche Lebensmittel zu bevorzugen. Neben Süßkartoffeln (7,9 mg pro 100 Gramm) verfügen auch Karotten (7,7 mg), rote Paprika (2,3 mg) und weitere farbenfrohe Gemüsesorten über einen hohen Vitamin-A-/Beta-Carotin-Gehalt.

Die exotische Acerolakirsche hat mit 1,5 bis 2 gr Vitamin C pro 100 Gramm längst die bisherige heimische Vitamin C-Bombe Sanddorn (400-800 mg) abgelöst. Doch nicht nur Zitrusfrüchte wie die immer noch mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt in Verbindung gebrachte Zitrone (50 mg) sind gute Quellen.

Schwarze Johannisbeeren enthalten ganze 175 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Wie alle frischen Beeren gehören sie damit zu den guten Lieferanten. Und der Apfel hat je nach Sorte immer noch zwischen 10 und 40 mg Vitamin C pro Stück.

Weitere gute Lebensmittel sind Pilze oder Avocado. Sonnenlicht ist der wichtigste Faktor - gehen Sie doch auch mal wieder spazieren.

Verwenden Sie vermehrt Leinöl, Rapsöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl oder Olivenöl. Auch fettreiche Fisch- und Fleischsorten enthalten viel Linolensäure und Vitamin E.

Auch Nüsse wie Walnüsse und Mandeln und Pflanzenöle können zur Deckung des erhöhten Bedarfs an Omega-3-Fettsäuren in der Stillzeit verwendet werden.

Denn tierisches Eisen, das Hämeisen, wird vom Körper besser verwertet als pflanzliches.

Zugegeben - sie werden nicht täglich auf dem Speiseplan stehen, aber Austern sind mit 13 mg Eisen pro 100 Gramm eine ganz hervorragende Eisen-Quelle!

Körner und Getreide wie Haferflocken, grünes Gemüse wie Blattspinat, Erbsen oder Mangold enthalten ebenfalls viel Eisen.

Käse und Milchprodukte sind generell reich an Kalzium. Frische Feigen, Grünkohl und Blattspinat sind ebenfalls sehr gute, nicht-tierische Kalzium-Quellen.

Sonnenblumenkerne und Sesamsamen sind die absoluten Magnesium-Spitzenreiter: 100 Gramm enthalten fast 400 Milligramm. Nüsse sind generell gute Magnesium-Quellen.

Vor allem dunkle Schokolade mit einem besonders hohen Anteil an Kakao können Sie sich jetzt ohne schlechtes Gewissen ab und zu gönnen.

Auch Seefisch und Leber sind reich an Zink.

Weizenkleie haben mit um die 15 Milligramm pro 100 Gramm ebenfalls einen hohen Zink-Gehalt.

Da der Selen-Gehalt von Gemüse abhängig vom Boden ist auf dem es wächst, wird übrigens in einigen Ländern Selen dem Düngemittel zugefügt.

Auch Kokosmehl und Kokosöl (bitte nur kaltgepresstes, natives Kokosöl verwenden) sind reich an Selen.

Neben Fisch (vor allem Seefisch) und Meeresfrüchten sind Milchprodukte gute Jod-Quellen. Scholle und Seelachs enthalten pro 100 Gramm ganze 200 bis 250 µg Jod und sind damit die Spitzenreiter.

Geräuchert (jetzt dürfen Sie wieder!), gebraten oder gekocht, mit immerhin noch 500 bis 75 µg Jod pro 100 Gramm können sich auch Hering, Makrele und Heilbutt in puncto Jod sehen lassen.

Auf den ebenfalls jodreichen Thunfisch hingegegen sollte, genau wie in der Schwangerschaft, aufgrund seines hohen Quecksilbergehalts verzichtet werden.

Mit Jod angereichertes Salz empfiehlt sich in Deutschland, das zu den sogenannten Jodmangelgebieten gehört, grundsätzlich, auch in der Stillzeit.

0,1 Liter Milch enthalten immerhin noch knapp 10 µg Jod – das gilt allerdings nur für Kuhmilch, nicht für Soja-, Mandel oder andere Pflanzenmilchgetränke. Veganerinnen, die auf Fisch, Milchprodukte und Co. verzichten, können auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Da sich eine Überversorgung mit Jod negativ auf die Schilddrüse auswirken kann, sollten Jod-Tabletten nicht nach dem Motto "Viel hilft viel", sondern nur nach Absprache mit dem Arzt eingenommen werden. Vor allem das Vermischen unterschiedlicher Präparate ist nicht empfehlenswert.