Ungesunde Ernährung: Die häufigsten Ernährungsfehler

US-amerikanische Wissenschaftlicher kamen in einer weltweit angelegten Studie mit Daten aus dem Zeitraum 1990 bis 2017 zu dem Ergebnis, dass ungesunde Ernährung für die meisten Todesfälle verantwortlich ist – sogar noch vor dem Rauchen. Vor allem durch Übergewicht (Adipositas) verursachte Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind demnach der größte Risikofaktor für ein frühzeitiges Ableben.

Die Forscher der 2019 im Fachmagazin "The Lancet" veröffentlichten Studie fanden heraus, dass der weltweite Salzkonsum 86 Prozent über der täglich empfohlenen Höchstverzehrempfehlung liegt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt maximal einen Teelöffel (6 Gramm) Speisesalz täglich. Tatsächlich liegt der durchschnittliche Verzehr in Deutschland pro Tag zwischen 8,4 und 10,6 Gramm.

Etwa doppelt so hoch wie empfohlen liegt der tägliche Verzehr von verarbeiteten Wurst- und Fleischprodukten, 18 Prozent zu hoch der von rotem Fleisch. Beides kann die Entwicklung von Krebs, insbesondere von Darmkrebs, begünstigen. Bratwurst, Salami und Konsorten enthalten außerdem zu viele gesättigte Fettsäuren, stecken oft voller Zusatzstoffe und Salz. 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche empfiehlt uns die DGE.

Bei durchschnittlich 49 Gramm täglich lag in der Ernährungs-Studie der allein durch gesüßte Getränke zugeführte Zucker. Maximal 3 Gramm Zucker aus Getränken lautet allerdings die aktuelle Empfehlung. Die Folgen eines zu hohen Zuckerkonsums sind bekannt: Übergewicht, Karies, Stoffwechselstörungen, Krebs und sogar Alzheimer sollen dadurch begünstigt werden.

Doch auch zuckerfreie Säfte können es in sich haben: Obst enthält viele wichtige Vitamine, sekundäre Pflanzen- und Ballaststoffe. Die DGE empfiehlt, 650 Gramm Früchte und Gemüse im Verhältnis 2 zu 3 pro Tag zu essen. Viele Menschen schaffen das gar nicht. Die natürliche Süße aus Obst jedoch, die Fruktose oder auch Fruchtzucker, führen wir uns in rauen Mengen zu – oft, ohne es zu wissen.

Als "natürliche Süße" wird Fruktose nämlich als Süßungsmittel in Gebäck, Fertiglebensmitteln, Marmeladen, Soßen, Joghurt und vielem mehr verwendet. Im Gegensatz zur herkömmlichen Glukose hat Fruktose eine doppelt so starke Süßkraft. Sie erhöht zwar den Blutzuckerspiegel nicht so stark wie Glukose, wird aber vorzugsweise in der Leber zu Glycerin- 3-Phosphat und Acetyl-CoA verstoffwechselt und damit zur Fettspeicherung verwendet.

Zugegeben – so ein frisch gepresster Orangensaft ist nicht nur lecker, sondern steckt auch voller Vitamine. Doch ganz nebenbei versorgt uns auch als "zuckerfrei" deklarierter Fruchtsaft auch noch mit einer gehörigen Menge Fruktose. So ganz ohne die Ballast- und sekundären Pflanzenstoffe aus der Frucht führen wir uns auf einen Schlag viel Fruktose zu. Ein Glas ab und zu ist in Ordnung.

"One apple a day keeps the doctor away" – diesen Spruch dürfen Sie ruhig beherzigen. Keine Angst vor Fruchtzucker aus der Frucht. Wer auf die Kalorien achten möchte, kann auch auf zuckarme Obstsorten zurückgreifen. Vergleichweise wenig Fruktose enthalten Beeren, Grapefruit, Pflaumen, Papaya oder Avocado. Übrigens: Kommt es nach dem Verzehr von (viel) Obst zu Bauchschmerzen, Aufstoßen oder weichem/häufigem Stuhlgang, kann eine Fruchtzuckerunverträglichkeit die Ursache sein.

Eine zu hohe Kohlenhydratzufuhr scheint laut einer Studie, die 2018 ebenfalls im Fachmagazin "The Lancet" erschien, die Gesundheit negativ zu beeinflussen. Demnach war das Sterblichkeitsrisiko bei Menschen, die mehr als 70 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr durch Kohlenhydrate deckten, deutlich erhöht. Menschen, die sich täglich mit 50 bis 55 Prozent versorgten, hatten das niedrigste vorzeitige Sterblichkeitsrisiko.

Die Forscher fanden aber auch heraus, dass ein niedriger Anteil von Kohlenhydraten in der Ernährung (unter 40 Prozent) ebenfalls zu einer erhöhten Sterblichkeit führt. Sie führten das auf die zu geringe Lebensmittelauswahl zurück. Vor allem Ernährungsformen, bei denen viel Fleisch verzehrt wird (wie Low Carb), sahen die Forscher kritisch.

Gemüse enthält nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern steckt auch voller Ballaststoffe. Die schwerverdaulichen pflanzlichen Nahrungsmittelbestandteile quellen im Verdauungstrakt auf und sorgen so für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, außerdem regulieren sie den Blutzuckerspiegel. Sie helfen gegen Verstopfung und dienen den erwünschten Darmbakterien als artgerechte Nahrung. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich empfiehlt die DGE Erwachsenen.

Unregelmäßige Mahlzeiten beeinträchtigen den Blutzuckerspiegel. Häufiges Snacken und Heißhungerattacken sind oft die Folge. Essen Sie lieber regelmäßig und nicht erst dann, wenn es Ihnen vor lauter Hunger egal, was Sie jetzt zu sich nehmen. Auch nur zwei oder drei Mahlzeiten am Tag sind in Ordnung, wenn Ihnen dieses Essverhalten guttut und Sie gesund (und nicht schwanger) sind.

Fett gehört zu den Grundnährstoffen und ist Träger zahlreicher fettlöslicher Vitamine (wie A, D oder E), die ohne Fett vom Körper überhaupt nicht aufgenommen werden können. Viele Menschen sparen an Fett, dabei ist das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren viel entscheidender: 1 zu 2 ist ideal. Ein Drittel der ungesättigten Fettsäuren sollte aus einfach-, zwei Drittel aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem Omega-3-Fettsäuren, bestehen.

Ständiges Snacken lässt Ihren Insulinspiegel Achterbahn fahren – Sie haben ständig Hunger und greifen gerade bei Heißhungerattacken zu (ungesunden) Snacks. Versuchen Sie, sich auf die Hauptmahlzeiten zu beschränken. Und wenn der kleine Hunger doch mal kommt, legen Sie Wert auf proteinreiche Snacks wie Mandeln. Sie versorgen den Körper ganz nebenbei auch noch mit wertvollen Mineralstoffen und gesunden Fettsäuren und machen so länger satt.

Mandeln, Cashewkerne und Co. sind zwar kalorienreich, dafür aber arm an Zucker (und Kohlenhydraten). Sie versorgen den Körper mit gesunden, pflanzlichen Fetten, sind oft reich an Protein (Eiweiß) und enthalten viele Mineralstoffe – vor allem Magnesium, Kalium, Zink oder Selen. Besonders sind sie als gesunder Snack in der Schwangerschaft zu empfehlen, wenn der Blutzuckerspiegel oft Achterbahn fährt.

Geschmackliche Vorlieben sind ganz normal. Die wenigsten Menschen mögen wirklich immer alles essen, was auf den Tisch kommt. Aber nur durch Vielfalt auf dem Speiseplan stellen Sie sicher, dass Sie sich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Dazu gehört auch, gelegentlichen Gelüsten nachzugeben, solange Ihre Ernährung insgesamt vielfältig ist und nicht überwiegend aus Fast Food und Fertignahrungsmitteln besteht.

Auch in vegetarischem oder veganem Fast Food können ungesunde Transfettsäuren, Zucker oder Lebensmittelzusatzstoffe enthalten sein. Es ist also nicht automatisch gesünder. Ein genauer Blick lohnt auch auf die sogenannten Fleischersatzprodukte. Sie enthalten oft künstliche Aromen, Hefeextrakte, viel Salz und auch nicht weniger Fett als Schweinebratwurst und Co. Je kürzer die Zutatenliste, desto besser.

Und dazu auch noch "irgendwas" vom Imbiss um die Ecke. Gerade die Kombination von Kohlenhydraten und Fett fordert die Verdauung, sodass nach einer so ungesunden Mahlzeit das "Suppenkoma" einsetzt: Man wird müde und fühlt sich energielos. Dann soll tassenweise Kaffee es richten. Zudem fehlen wichtige Nährstoffe, die nicht zuletzt auch das Gehirn benötigt.

Beim sogenannten Meal Prep kocht man sich das Essen vor – manchmal sogar für die ganze Woche –, das spart Zeit, Geld und oft auch Kalorien. Gemüse, Reis und Fisch sind ideal, weil sie nicht belasteten, satt machen und uns mit guten Nährstoffen versorgen. Noch besser: die Lunch Box mit nach draußen nehmen und im Park an der frischen Luft essen.

Lebensmittel aus biologischem Anbau sind unbelasteter, aber nicht automatisch "gesünder" als konventionelle. Das gilt zumindest für verarbeitete Produkte und Fertignahrungsmittel: Auch Bio-Joghurt kann Zucker (wenngleich aus Bio-Anbau) enthalten. Und auch die Bio-Chips sind nicht gerade gesund. Achten Sie deshalb auch hier auf die Inhaltsstoffe.

Durch das Kochen in Wasser gehen viele wichtige Nährstoffe verloren. Vor allem die in der Schwangerschaft so wichtige Folsäure ist gegenüber langen Kochzeiten empfindlich: Rosenkohl zum Beispiel verliert fast die Hälfte der enthaltenen Folsäure. Dünsten, dämpfen oder grillen Sie Gemüse nach Möglichkeit und verzichten Sie auf Frittieren und Braten in zu viel Fett.

Fettig, salzig, süß und lecker – gegen Fast Food ab und an ist nichts einzuwenden, wenn man sich ansonsten gesund ernährt. Täglich sollte Fast Food aber tabu sein: Es ist viel zu fettig, enthält meist sehr viele Kalorien und auch Zucker und ist arm an Vitaminen, Mineral- und sekundären Pflanzenstoffen. Zudem kann es die Verdauung belasten.

Es gibt verschiedene Ernährungskonzepte wie das Intervallfasten, bei denen zeitweise auf das Essen verzichtet wird. Essen wir aber insgesamt am Tag und auch außerhalb von Reduktionsdiäten zu wenig, bekommen wir eher Heißhunger. Gleichzeitig kann eine solche "Mangelernährung" zu Essstörungen oder dem Jojo-Effekt führen.

Manchmal lässt es sich nicht vermeiden, doch wer unterwegs und/oder unter Hektik isst, verliert das Gefühl dafür, wirklich satt zu sein. Zudem ist "Essen to go" oft sehr fett- und kohlenhydratehaltig und enthält eher wenig Vitamine und Mineralstoffe. Ganz zu schweigen davon, dass der Genuss häufig auf der Strecke bleibt.

Nächtlicher Heißhunger ist nicht nur ungesund, er bringt Sie auch um den Schlaf. Wenn Sie sich tagsüber mit ausreichend Kalorien und Nährstoffen versorgen, bleibt Ihr Insulinspiegel auch nachts ausgeglichen und der Heißhunger verschwindet. Tipp: Nehmen Sie abends eine ganz leichte, proteinreiche Mahlzeit oder einen Snack wie Mandeln oder eine Portion Hüttenkäse zu sich. Das verhindert oft nächtlichen Heißhunger.

Light-Produkte enthalten mindestens 30 Prozent weniger Fett oder Zucker, dafür aber oft Zusatz-, Fett- und Zuckerersatzstoffe, die den Stoffwechsel durcheinanderbringen können. Manche künstlichen Süßstoffe können sich sogar negativ auf die Darmflora auswirken. Zudem sind Fett und Zucker Geschmacksträger. Ist zu wenig davon in einem Produkt enthalten, sind oft mehr künstliche Aromen und Geschmacks-Zusatzstoffe die Folge.

Das lebenswichtige Wasser ist nicht nur Teil des Blutkreislaufs und jeder Körperzelle, es reguliert unter anderem auch unsere Körpertemperatur und pusht den Stoffwechsel. Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter, im Sommer oder beim Sport gerne mehr.