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Ernährungsregeln der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung)

Autor: 9monate.de
Letzte Aktualisierung: 13. August 2018

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) gibt regelmäßig Empfehlungen zur Ernährung heraus. Außerdem veröffentlicht die DGE gemeinsam mit den österreichischen und schweizerischen Fachgesellschaften Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr.

Ernährungsregeln der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung)
Obst und Gemüse sollten laut DGE im Mittelpunkt der Ernährung stehen
(c) iStockphoto/Xsandra

Vielseitig - aber nicht zuviel

Abwechslungsreiches Essen schmeckt und ist vollwertig. Essen Sie und Ihre Familie von möglichst vielen verschiedenen Lebensmitteln - aber jeweils kleine Portionen. Je vielfältiger und sorgfältiger Sie Ihren Speiseplan zusammenstellen, desto besser lässt sich eine mangelhafte Versorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen oder eine Belastung durch unerwünschte Stoffe in der Nahrung vermeiden. Und was die Nahrungsmenge bzw. die Joule oder Kalorien betrifft:
Essen Sie und Ihre Familienmitglieder gerade soviel, dass niemand Über- oder Untergewicht bekommt. Das erstrebenswerte Sollgewicht entspricht etwa dem Wert, Körpergröße in Zentimetern minus 100 (kg) - oder errechnen Sie den Body-Mass-Index (BMI).

Weniger Fett und fettreiche Lebensmittel 

Zuviel Fett macht fett. Geizen Sie mit Fett. Verwenden Sie verschiedene Streichfette und Öle im Wechsel. Fett liefert doppelt so viele Joule bzw. Kalorien wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Eiweiß. Übergewicht und viele Krankheiten können die Folgen zu fettreicher Ernährung sein. Reduzieren Sie den Verzehr von Streichfetten und bevorzugen Sie fettarme Zubereitungsarten. Achten Sie nicht nur auf sichtbare Fette, sondern insbesondere auch auf die "unsichtbaren" Fette! z.B. in Fleisch, Wurst, Käse, Eiern, Sahne, Nüssen, Kuchen und Schokolade.

Würzig, aber nicht salzig

Kräuter und Gewürze unterstreichen den Eigengeschmack der Speisen. Gehen Sie mit Salz zurückhaltend um. Es soll nur den Eigengeschmack der Speisen hervorheben, aber nicht übertönen. Zuviel Salz übertönt hingegen viele Geschmackseindrücke und kann zur Entstehung von Bluthochdruck beitragen. Bevorzugen Sie deshalb Kräuter und Gewürze. Wo Sie dennoch auf Salz nicht verzichten können, verwenden Sie Jodsalz, um dem weitverbreiteten Jodmangel vorzubeugen.

Wenig Süßes

Zu süß kann schädlich sein! Ihr Kind sollte selten Süßigkeiten essen. Benutzen Sie Zucker so sparsam wie ein Gewürz und nicht als Hauptnahrungsmittel. Zucker und Süßigkeiten können Karies verursachen. Zuviel Zucker wird vom Körper in Fett umgewandelt und in Form von Fettpolstern gespeichert. Zudem werden bei hohem Zuckerkonsum nährstoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel vom Speiseplan verdrängt. Ihr Kind darf Süßes zwar ohne Reue genießen, aber nur selten und in kleinen Mengen. In jedem Fall sollte Ihr Kind sich nach dem Genus von Süßem die Zähne putzen, um Zahnkrankheiten wie Karies vorzubeugen.

Mehr Vollkornprodukte

Sie liefern wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe. Essen Sie täglich Vollkornbrot und häufig Getreidegerichte, aber selten Weißbrot und Brötchen aus Weißmehl.
Probieren Sie statt dessen Müsli aus Flocken oder geschrotetem Getreide. Vollkornprodukte, z.B. Vollkornbrot, Naturreis, Getreidegerichte, Vollkornnudeln, Haferflocken oder Müsli enthalten günstige Kohlenhydrate. Neben den für die Verdauung wichtigen Ballaststoffen liefern sie zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Denken Sie daran, gut und lange zu kauen, um die Stoffe aufzuschließen.

Reichlich Gemüse, Kartoffeln und Obst

Diese Lebensmittel gehören in den Mittelpunkt Ihrer Ernährung. Essen Sie täglich Frischkost in Form von frischem Obst, Rohkost und Salaten, aber auch Gemüse und Kartoffeln. Wählen Sie auch öfter Hülsenfrüchte. Mit diesen Lebensmitteln erhalten Sie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe. Bringen Sie je nach Angebot der Jahreszeit im Wechsel verschiedene Gemüsesorten, Salate und Obst auf den Tisch: täglich mindestens 200 g Gemüse, eine Portion Salat von etwa 75 g und ein Stück Obst mit 150 g.

Weniger tierisches Eiweiß

Pflanzliches Eiweiß ist so wichtig wie tierisches Eiweiß. Pflanzliches Eiweiß in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide ist günstig für eine vollwertige Ernährung. Auch Milch, fettarme Milchprodukte und vor allem Fisch sind wertvolle Eiweißlieferanten. Es empfiehlt sich, den Verzehr weiterer tierischer Eiweißlieferanten wie Fleisch, Wurst und Eier, die relativ viel Fett, Cholesterin und Purine enthalten, zugunsten von Fisch und fleischlosen Speisen auf wenige Mahlzeiten pro Woche zu verringern. In einer Woche reichen 2-3 Fleischmahlzeiten aus. Auch Wurst sollte nicht öfter verzehrt werden.

Trinken mit Verstand

Ihr Körper braucht Wasser. Mindestens eineinhalb bis zwei Liter Wasser pro Tag benötigt der Körper. Bieten Sie Ihrem Kind Wasser bzw. Mineralwasser an oder Gemüsesäfte, ungesüßte Früchtetees und verdünnte Obstsäfte.

Öfter kleinere Mahlzeiten

Das bringt den Kreislauf in Schwung und mindert Leistungstiefs. Bieten Sie Ihrem größeren Kind anstatt der üblichen drei Hauptmahlzeiten besser fünf kleine Mahlzeiten an. Große Mahlzeiten belasten die Verdauungsorgane und machen müde. Bei langen Pausen zwischen den Mahlzeiten kommt es zu Leistungstiefs. Wer stundenlang nichts isst, bekommt zudem leicht Heißhunger und isst dann vielleicht mehr als er selbst möchte. Wenn Sie die tägliche Nahrung auf fünf Mahlzeiten verteilen, bleibt die Leistungskurve stabiler. Als kleine Snacks für zwischendurch z.B. Milch, Joghurt, magere Quarkspeisen. Vollkornkekse, Obst, Rohkost und dünn belegte Brote einplanen.

Schmackhaft und nährstoffschonend zubereiten

Garen Sie kurz mit wenig Wasser und Fett. Durch zu lange Lagerung, falsche Vorbereitung, zu langes Kochen, Wiederaufwärmen und durch die Verwendung von zuviel Wasser beim Garen werden viele lebensnotwendige Nährstoffe zerstört und ausgelaugt. Garen Sie deshalb so kurz wie möglich und verwenden Sie dazu wenig Wasser oder Fett. So bleiben Nährstoffe und der Eigengeschmack der Speisen erhalten.

Autor: 9monate.de
Letzte Aktualisierung: 13. August 2018
Quellen

Beiträge im Forum "Babyernährung"
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