Rückbildungs-Gymnastik-Programm: Fünf Übungen zum Nachmachen

Die folgende Übung können Sie direkt nach der Geburt ausführen. Sie hilft Ihnen dabei, Ihren Kreislauf auf Trab zu bringen, strafft das Gewebe auf eine sanfte Art und steigert Ihr Wohlbefinden.

Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Heben Sie nun die Unterarme ein wenig vom Boden ab. Ballen Sie die Hände zu Fäusten und kreisen Sie mit diesen im Handgelenk in beide Richtungen. Legen Sie die Arme wieder ab. Entspannen Sie. Beugen Sie nun die Arme und bringen Sie die Fingerspitzen zu den Schultern. Legen Sie die Arme danach wieder ab. Wiederholungen: 10 – 30 x

Auch die Brust spielt bei der Rückbildung eine Rolle. Mit der folgenden Übung geben Sie Ihren Brüsten ihre Form zurück und fördern zudem eine aufrechte Haltung. Sie können die Übung im Stehen oder Sitzen durchführen.

Winkeln Sie die Arme auf Schulterhöhe an und legen Sie die Handflächen wie beim Beten flach gegeneinander. Atmen Sie langsam aus und drücken Sie dabei die Handflächen kräftig einige Sekunden lang gegeneinander. Entspannen Sie die Muskeln dann, ohne die Arme abzusenken und atmen Sie ein. Wiederholungen: 10 - 20 x

Durch die Schwangerschaft wurde der Beckenboden geschwächt. Ihn jetzt nach der Geburt wieder zu kräftigen, ist ein wichtiger Bestandteil der Rückbildung. Mit der folgenden Übung können Sie ab der zweiten Woche nach der Geburt beginnen.

Diese Übung können Sie immer und überall unbemerkt durchführen – ob am Schreibtisch, in der Küche oder auf dem Sofa. Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln so an, als wollten Sie Ihren Urinstrahl beim Wasserlassen stoppen. Ziehen Sie die Muskulatur immer fester zusammen und atmen Sie dabei langsam aus. Stellen Sie sich vor, Sie fahren mit einem Lift bis zur obersten Etage. Wenn Sie oben angekommen sind, entspannen Sie die Muskulatur und atmen Sie ein. Führen Sie die Übung 5 – 8 x täglich aus. Dabei sollten Sie zwischen den einzelnen Wiederholungen immer doppelt so lange entspannen, wie Sie angespannt haben.

Ab der dritten Woche nach der Geburt können Sie aktiv damit beginnen, Ihre inneren Organe zu stärken. So vermeiden Sie Senkungsbeschwerden der Gebärmutter und helfen Ihrem Körper dabei, dass alles wieder an seinen ursprünglichen Platz geschoben wird. Atmen Sie während der Übung gleichmäßig und legen Sie Entspannungspausen ein. Möglicherweise kommt Ihnen die Haltung schon aus der Schwangerschaftsgymnastik bekannt vor.

Knien Sie sich vor einen Stuhl hin und stützen Sie sich mit verschränkten Armen ab (so als wenn Sie am Fenster stehen und hinaussehen oder sich nach vorne gebeugt auf einem Tisch abstützen). Atmen Sie nun aus und spannen Sie gleichzeitig Bauch, Beckenboden und Gesäß an. Heben Sie nun die Knie ein wenig vom Boden ab und ziehen Sie dabei den Damm in Richtung Bauchnabel. Lösen Sie dann die Spannung und atmen Sie dabei ein. Wiederholungen: 5 - 10 x

Bis Sie sich an anspruchsvollere Übungen wagen (an denen die Bauchmuskulatur beteiligt ist), sollte dem Körper genügend Zeit zur Regeneration gelassen werden. Mit dieser Art von Rückbildungsgymnastik beginnen Sie in der Regel frühestens sechs bis acht Wochen nach der Geburt. Dann wird nach eingier Zeit allmählich auch der sogenannte "Unterarmstütz" eine beliebte Übung für Sie darstellen.

Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Die Ellenbogen befinden sich direkt unterhalb der Schultern, der Kopf auf einer Linie mit dem Rest des Körpers, die Zehenspitzen drücken in den Boden. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden und atmen Sie dabei gleichmäßig weiter. Lösen Sie dann die Anspannung und setzen Sie die Knie langsam ab. Wiederholungen: 4 - 6 x