Gesunde Ernährung: Diese Lebensmittel sind gut für Kinder!

Vollwertig und vielfältig – so sollte eine gesunde und ausgewogene Ernährung für Kinder aussehen. Bestimmte Nahrungsmittel eignen sich dafür besonders gut, denn sie spendieren Ihrem Nachwuchs eine Extraportion Nährstoffe. Welche das sind und was Sie daraus zubereiten können? Klicken Sie sich jetzt durch unsere Bildergalerie.

Getreideprodukte sind alles andere als langweilig! Getreide steckt nämlich nicht nur als Korn in Teigwaren wie Broten. Bulgur oder Couscous sind als gesunde Alternativen extrem schnell fertig, gut verträglich und lassen sich in süßen oder herzhaften Varianten zubereiten – zum Beispiel als Couscoussalat mit buntem Gemüse oder als gefüllte Paprika oder Zucchini mit Bulgur.

Im Gegensatz zu weißem Reis punktet dieser naturbelassene Reis mit lauter guten Inhaltsstoffen: Mit ihm nehmen Kinder viele Ballaststoffe auf, die sie aus verschiedenen Gründen benötigen. Wussten Sie zum Beispiel, dass Ballaststoffe unserem Darm hervorragend schmecken und er einem die Zufuhr nicht nur mit einer guten Verdauung, sondern auch mit einem starken Immunsystem dankt.

Ganz ähnlich sieht es bei der Wahl der Nudelsorte aus: Statt Weizennudeln servieren Sie Ihrem Kind bevorzugt Vollkornnudeln, da sie viele Ballaststoffe enthalten. Was die Wahl des Getreides angeht, dürfen Sie ruhig variieren, um stets für Abwechslung auf dem Teller zu sorgen. Viele Kinder mögen zum Beispiel Dinkelnudeln sehr gerne.

Apropos Ballaststoffe: Auch diese Hülsenfrüchte sind reichlich damit ausgestattet. Sie liefern außerdem Energie in Form von Kohlenhydraten, stärken die Muskeln durch ihr enthaltenes, hochwertiges und pflanzliches Eiweiß und machen lange satt. Aus Hülsenfrüchten lassen sich Suppen oder Brotaufstriche zaubern, sie passen aber auch gut in einen Salat. Da sie Blähungen oder Bauchschmerzen verursachen können, am besten schrittweise in die Ernährung integrieren.

Der Darm freut sich nicht nur über Ballaststoffe. Auch die Probiotika in Joghurt, Quark und Buttermilch sind für ihn das ideale Futter, um eine gesunde Darmflora zu entwickeln. Diesen darmfreundlichen Zustand ein Leben lang zu erhalten, ist laut neusten Studien äußerst wichtig: Geht es dem sogenannten Mikrobiom gut, können Krankheiten verhindert und das Wohlbefinden gesteigert werden.

Milch macht die Knochen stark, weil sie viel Kalzium enthält, das der menschliche Körper zum Aufbau und zur Erneuerung von Knochensubstanz braucht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Kalzium-Referenzwerte: für Kinder von einem Jahr bis zu vier Jahren 600 Milligramm am Tag, für Kinder zwischen vier und sieben Jahren 750 Milligramm am Tag und für Kinder von sieben bis zehn Jahren 900 Milligramm am Tag.

Nüsse, Samen und Kerne haben einen hohen Nährstoffgehalt und sollten daher regelmäßig in den Speiseplan eingebunden werden. Gerade mit Sonnenblumen- oder Kürbiskernen lassen sich Salate hervorragend verfeinern. Im Kleinkindalter ist bei Nüssen Vorsicht geboten, da sie die Gefahr bergen, sich daran zu verschlucken. Gemahlen machen Walnüsse oder Mandeln aber auch im Müsli eine gute Figur und liefern wertvolle Fette.

Wasser ist ein wahres Lebenselixier, ohne dass wir nicht überleben könnten. Gerade unser Köpfchen benötigt davon jede Menge: Die Flüssigkeit funktioniert für das Gehirn wie ein "Denkstoff", der es zum Arbeiten bringt. Wasser sollte daher ein fester Bestandteil der kindlichen Ernährung sein. Rund ein Liter pro Tag werden in einem Alter von sieben bis zwölf Jahren benötigt.

Fleisch sollte es nur in Maßen geben – zwei bis drei Mal pro Woche kann es auf dem Teller landen. Denn darin befinden sich sowohl wertvolle Inhaltsstoffe wie Eiweiß, B-Vitamine oder Eisen als auch unerwünschte gesättigte Fettsäuren. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung ist auf einen entsprechenden Ausgleich – vor allem bei der veganen Küche durch Nahrungsergänzungsmittel – zu achten.

Fisch enthält Eiweiß, das der Körper besonders gut zum Aufbau von Muskeln gebrauchen kann. Darüber hinaus steckt in Fisch aber auch noch Jod und in bestimmten Sorten wie Lachs sogar die ausgesprochenen gesunden Omega-3-Fettsäuren. Einmal pro Woche darf es Fisch geben: Im Alter von zwei bis sechs Jahren 35 Gramm, im Alter von sieben bis neun Jahren 75 Gramm und im Alter von zehn bis zwölf Jahren 90 Gramm. Fischstäbchen können Sie übrigens auch selber machen und im Ofen backen – so sind sie viel gesünder.

Fett ist nicht gleich Fett! Während in Fastfood oder Süßigkeiten vor allem Fettsäuren stecken, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können, halten andere Nahrungsmittel "gute" Fette für den Körper bereit. Dazu gehören Raps- und Olivenöl, die eine sehr günstige Fettsäurezusammensetzung haben. In Salaten sorgt Lein- oder Walnussöl für Abwechslung.

Blaubeeren enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die einen hervorragenden Ruf genießen: Ihnen wird nachgesagt, dass sie Krebserkrankungen möglicherweise vorbeugen können. Kinder genießen die Beeren am liebsten in Form von selbst gemachten Pfannkuchen. Doch auch andere heimische Beeren sind echte Gesundmacher. Erdbeeren enthalten zum Beispiel viel Vitamin C. Und das Beste: Sie können auf dem Erdbeerfeld selbst gepflückt werden.

Grünkohl ist ein Gemüse, das aufgrund seines hohen Vitamin-C-Gehalts gerade in aller Munde ist. Wie Sie Kindern einen solchen Kohl schmackhaft machen? Indem sie ihn in einer Quiche verpacken, ihn zusammen mit süßem Obst zum Smoothie mixen, damit eine Lasagne zubereiten oder ihn zu einem Pesto für die Pasta verarbeiten.