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Richtige Ernährung bei Kinderwunsch

Ernährung und Fruchtbarkeit

Autor: Karin Wunder, Medizinautorin
Letzte Aktualisierung: 16. August 2018

Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung kann sich positiv auf die Fruchtbarkeit auswirken. Auch Qualität und Herkunft von Nahrungsmitteln spielen eine Rolle, denn Schadstoffe aus Lebensmitteln, allen voran Schwermetalle, können die Fortpflanzungsfähigkeit negativ beeinflussen. Da Koffein und Alkohol einen negativen Einfluss haben können, sollte der Genuss in der Kinderwunschzeit reduziert werden.

Ernährung und Fruchtbarkeit
Mit gesunder Ernährung und bestimmten Nährstoffen können Sie Ihre Fruchtbarkeit positiv beeinflussen.
© iStock.com/Wavebreakmedia

Vor allem die Versorgung des Körpers mit Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen ist bei Kinderwunsch sehr wichtig. Aber auch das Körpergewicht spielt eine große Rolle, denn Über- oder Untergewicht können das hormonelle Gleichgewicht im Körper verändern.

In diesem Artikel lesen Sie:

Tipps, um die Fruchtbarkeit zu steigern

Ausgewogene Ernährung für die Fruchtbarkeit

Eine ausgewogene Ernährung ist gerade bei Kinderwunsch wichtig. Mit einem gut versorgten Körper wird man zwar nicht automatisch schneller schwanger, aber Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette können wesentlich zur eigenen Gesundheit beitragen – eine der Schlüsselvoraussetzungen für die Schwangerschaft. Einige Nährstoffe wie Zink oder Folsäure haben darüber hinaus großen Einfluss auf den Hormonhaushalt und können dadurch zur Fruchtbarkeit beitragen.

Allgemeine Tipps

  • Essen Sie täglich mindestens fünf Portionen Gemüse oder Obst, am besten frisch.
  • Bevorzugen Sie Vollkorn- statt Produkte aus Weißmehl.
  • Knabbern Sie täglich eine Handvoll Nüsse, am besten Walnüsse oder Mandeln.
  • Essen Sie auch mal Hülsenfrüchte statt Fleisch, um Ihren Körper mit hochwertigem Eiweiß zu versorgen.
  • Bauen Sie zweimal wöchentlich Fisch (am besten Fettfisch, zum Beispiel Hering oder Lachs) in Ihren Speiseplan ein.
  • Verzichten Sie auf Fast Food und stark verarbeitete Produkte.
  • Trinken Sie weniger Alkohol oder verzichten Sie in der Kinderwunschzeit ganz darauf (in der Schwangerschaft bitte auch).
  • Sparen Sie an Zucker und Salz.
  • Trinken Sie ausreichend: Täglich etwa 1,5 Liter Wasser oder ungesüßte Tees sind ideal.
  • Reduzieren Sie den Kaffeekonsum auf maximal ein bis zwei Tassen pro Tag.

Greifen Sie lieber zu Bio-Lebensmitteln

Obst, Gemüse und Getreide aus Bio-Anbau enthält weniger Pestizide als herkömmlich angebautes. Auch die Belastung mit Schwermetallen ist aufgrund des Verzicht auf künstliche Düngemittel beim Anbau von Bio-Produkten deutlich geringer. Weil sie die Fruchtbarkeit herabsetzen können, empfiehlt es sich, Schwermetalle (nicht nur) bei Kinderwunsch zu meiden. Zwar lässt sich die Aufnahme über das Grundwasser und auch über Bio-Produkte nicht gänzlich vermeiden, allerdings ist die Belastung der Bio-Lebensmittel deutlich geringer.

Selbst über tierische Produkte können wir Schwermetalle aufnehmen, nämlich dann, wenn die Tiere herkömmlich gedüngtes Futtermittel erhalten haben. Auch hier ist Bio-Herkunft die schadstoffärmere Alternative.

Meiden Sie quecksilberbelasteten Fisch

Durch die zunehmende Umweltbelastung nehmen wir über Fisch und Meeresfrüchte immer mehr Quecksilber auf. Besonders Raubfische haben einen hohen Gehalt an diesem Schwermetall, da sie in den Meeren am oberen Ende der Nahrungskette stehen und sich Quecksilber daher stark in ihnen anreichern kann. Das Bundesamt für Risikobewertung empfiehlt, während Schwangerschaft, Stillzeit und bei Kinderwunsch auf Thunfisch zu verzichten.

Folgende Fische können ebenfalls hohe Dosen Quecksilber enthalten:

  • Schwertfisch
  • Seeteufel
  • Heilbutt
  • Hai
  • Aal

Friedfische wie Hering und Karpfen sowie Lachs sind weniger belastet und daher unbedenklich.

Gesunde Ernährung: Tipps für eine gesündere Lebensweise

Diese Vitamine und Mineralstoffe unterstützen die Fruchtbarkeit

Nicht nur in der Schwangerschaft benötigt der Körper eine besonders nährstoffdichte Ernährung, auch in der Kinderwunschzeit können Vitamine und Mineralstoffe die Fruchtbarkeit unterstützen. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte enthalten in Relation zu ihrem Energiegehalt besonders viele Nährstoffe. Ein Mangel an bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen oder Fetten kann die Fruchtbarkeit sogar einschränken. Besonders wichtig sind:

Folsäure: Folsäure (Vitamin B9) ist maßgeblich an wichtigen Zellteilungsprozessen und an der Hormonproduktion beteiligt. Zudem spielt es eine wichtige Rolle bei der Eizellreifung und dem Aufbau der Gebärmutterschleimhaut. Studien haben gezeigt, dass Frauen im gebärfähigen Alter mit 200 Mikrogramm Nahrungsfolat statt der empfohlenen Mindestzufuhr von 300 Mikrogramm täglich deutlich zu wenig Folsäure mit der Nahrung aufnehmen. Da das lebenswichtige Vitamin besonders in den ersten Schwangerschaftswochen von großer Bedeutung ist, empfehlen Experten bereits in der Kinderwunschzeit die Einnahme eines Folsäure-Präparats mit mindestens 400 bis 600 Mikrogramm Folat täglich.

Vitamin-B-Komplex: Auch weitere Vitamine aus dem Vitamin-B-Komplex, allen voran die Vitamin B5, B6 und B12, sind essentiell für die Fruchtbarkeit, denn sie sind an der Produktion von Sexualhormonen beteiligt. Vitamin B5 ist außerdem wichtiger Bestandteil des Stoffwechsels von Vitamin D, das sowohl für die Fruchtbarkeit von Männern als auch die von Frauen unerlässlich ist.

Vitamin D: Bei Frauen wirkt sich eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D positiv auf den Hormonhaushalt aus. Zudem spielt Vitamin D eine wichtige Rolle im Kalzium-Stoffwechsel, denn es sorgt für den Einbau des wichtigen Minerals in die Knochen. Die Knochen stellen (nicht nur) in der Schwangerschaft ein wichtiges Kalzium-Reservoir des Körpers dar. Bei Männern verbessert Vitamin D die Spermienqualität und -lebensdauer.

Zink: Das Spurenelement Zink ist für Frauen und Männer gleichermaßen wichtig, da es die Bildung von Geschlechtshormonen anregt. Es macht Spermien widerstandsfähiger und ausdauernder. Zudem ist Zink am Stoffwechsel anderer für die Fruchtbarkeit wichtiger Hormone beteiligt: Insulin, Prostaglandine, Wachstumshormone und Schilddrüsenhormone. Auch für den Zellschutz und körpereigene Reparaturprozesse ist Zink wichtig, mehr noch – es schützt vor übermäßiger Schwermetall-Belastung, was sich wiederum positiv auf die Fruchtbarkeit auswirken kann.

Jod: Für eine normale Funktion der Schilddrüse ist Jod unerlässlich. Schilddrüsenhormone wiederum sind enorm wichtig für das hormonelle Gleichgewicht und damit natürlich auch für die Produktion der Geschlechtshormone. So kann zum Beispiel eine Schilddrüsenunterfunktion aufgrund von Jodmangel zu Unfruchtbarkeit führen. Jodmangel erhöht das Risiko für Fehlgeburten. Unter anderem Deutschland, die Schweiz und Österreich gelten jedoch als Mangelgebiete. Neben Jodsalz sind Nahrungsergänzungsmittel wichtigste Jodquelle, um den täglichen Bedarf an 200 Mikrogramm von Frauen und Männern im gebärfähigen Alter zu decken.

Selen: In Studien konnte die zusätzliche Gabe von Selen die Spermienmenge und -qualität nachweislich verbessern.

Vitamin E: Der Zellschutz gehört zu einer der wichtigsten Aufgaben von Vitamin E im Körper. Davon profitieren vor allem empfindliche Bereiche wie die Hormone, die in der Hirnanhangdrüse und den Geschlechtsorganen produziert werden. Vitamin-E-Mangel kann unter anderem zu Fertilitätsproblemen führen. Eine Überdosierung sollte allerdings vermieden werden, da das fettlösliche Vitamin E vom Körper gespeichert werden kann. Für Frauen im gebärfähigen Alter werden zwölf Milligramm Vitamin E täglich empfohlen, für Männer zwischen 14 und 15 Milligramm.

Omega-3-Fettsäuren: Die "gesunden Fette" scheinen sich harmonisierend auf das Immunsystem der Zellen auszuwirken, was besonders wichtig für die Einnistung und den Erhalt der Schwangerschaft ist. In einer aktuellen Studie an Kinderwunschzentren konnte kürzlich ein Zusammenhang zwischen der höheren Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft und der Einnahme von Omega-3-Kapseln mit den beiden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA (480 Milligramm täglich) nachgewiesen werden. Die Spermienqualität profitiert ebenfalls von einer ausreichenden Versorgung mit ungesättigten Fettsäuren.

Körpergewicht wirkt sich auf die Fortpflanzungsfähigkeit aus

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Ernährung und Körpergewicht hängen eng zusammen – das gilt aber auch für Körpergewicht und Fruchtbarkeit. Vor allem beim weiblichen Zyklus sind die Auswirkungen von Unter- oder Übergewicht groß. Untergewichtige Frauen haben häufig in ihren Zyklen keinen Eisprung mehr, da der Körper auf "Notmodus" schaltet, schließlich kostet die Fortpflanzung viel Energie.

Umgekehrt kann sich ein übermäßiger Anteil an Körperfett auf den Hormonhaushalt auswirken: Entgegen der landläufigen Annahme ist Körperfett nicht einfach nur Speicher überschüssiger Kalorien für schlechte Zeiten, vielmehr ist es an zahlreichen Hormonprozessen beteiligt. Besonders Bauchfett hat einen entscheidenden Einfluss auf das hormonelle Gleichgewicht, da es männliche in weibliche Geschlechtshormone umwandeln kann. Bei übergewichtigen Männern äußert sich das oft in der Bildung von "Brüsten", zudem ist ihre Spermienqualität eher schlechter als die Normalgewichtiger.

Übergewichtige Frauen leiden häufiger unter dem PCO-Syndrom, das durch hormonelles Ungleichgewicht verursacht wird. Beim PCO-Syndrom wird in der ersten Zyklushälfte zu wenig des für die Reifung der Eizelle erforderlichen FSH (follikelstimulierendes Hormon) ausgeschüttet, dafür vermehrt LH (luteinisierendes Hormon), das für den Eisprung verantwortlich ist. Der Körper produziert aufgrund des LH-Überschusses vermehrt Androgene (vor allem Testosteron), die in dieser Menge vom Körperfett aber nicht in Östrogene umgewandelt werden können – der Testosteronspiegel im Blut steigt, was einen normalen Zyklus verhindert.

Das PCO-Syndrom steht wiederum in Verbindung mit Insulinresistenz, einer Vorstufe der Stoffwechselstörung Diabetes mellitus. Das Hormon Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, um die in der Nahrung enthaltene Glukose (Zucker) in die Körperzellen zu transportieren. Bei Insulinresistenz sind die Zellen unempfindlicher gegen Insulin, weshalb die Bauchspeicheldrüse noch mehr davon ausschüttet. In der Folge steigen sowohl Insulin- als auch Glukosespiegel im Blut weiter an. Die nicht aufgenommene Glukose wird später von der Leber verstoffwechselt und weitgehend als Körperfett eingelagert.

Mindert Koffein die Fruchtbarkeit?

Obwohl Koffein eigentlich als anregend bekannt ist, scheint es in den Eileitern das Gegenteil zu bewirken. Studien an Mäusen zufolge senkt Koffein die Muskelaktivitäten im Eileiter und stört dadurch die Eizelle nach ihrem Sprung aus dem Eileiter auf ihrem Weg in Richtung Gebärmutter. Das könnte andere Studienergebnisse erklären, denen zufolge ein erhöhter Kaffee- beziehungsweise Koffeinkonsum die Fruchtbarkeit mindert. Niederländische Forscher fanden zum Beispiel heraus, dass der Genuss von mehr als vier Tassen Kaffee täglich die Chancen auf eine Schwangerschaft stark reduziert. Im Hinblick auf die Empfehlung, aufgrund verschiedener Risiken in der Schwangerschaft maximal zwei Tassen Kaffee täglich zu trinken, kann es daher nicht schaden, den Verzehr schon in der Kinderwunschzeit zu reduzieren.

Eine neuere, ebenfalls an Mäusen durchgeführte, Untersuchung zeigte jedoch auch, dass Koffein die Langlebigkeit von Eizellen nach dem Eisprung verlängern kann. Damit vergrößert sich theoretisch das Zeitfenster, in dem ein Ei befruchtet werden kann, bevor seine Zellstruktur verfällt. Die Forscher setzten die Mäuse dafür vor dem Eisprung einer höheren Dosis Koffein aus. Ob und wie sich diese Untersuchungsergebnisse auf den Menschen übertragen lassen, ist noch nicht ganz klar.

Koffein in der Schwangerschaft: So viel davon steckt drin

Alkohol und Nikotin meiden

In der Schwangerschaft sollten Alkohol und Nikotin ohnehin tabu sein, da sie zu schweren Schädigungen des Kindes und/oder Fehlgeburt führen können. Vieles spricht dafür, auch schon vorher darauf zu verzichten, um die Fruchtbarkeit zu erhöhen.

Raucherinnen haben größere Probleme damit, schwanger zu werden. Das liegt zum einen an der insgesamt gesundheitsschädlichen und gefäßverengenden Wirkung des Nikotins. Auch Männer sind davon betroffen, denn durch die durchblutungsmindernde Eigenschaft des Rauchens sind ihre Spermien viel weniger beweglich. Auch Erektionsstörungen kommen bei Rauchern häufiger vor als bei Nichtrauchern.

Alkohol kann den Hormonhaushalt bei Frauen und Männern durcheinander bringen. Abbauprodukte des Zellgifts Alkohol belasten die Leber und damit den gesamten Stoffwechsel. Da Alkohol auch schon in einer sehr frühen Phase der Schwangerschaft – wenn diese häufig noch gar nicht bemerkt wurde – die Zellteilung und Entwicklung des Babys negativ beeinträchtigen kann, empfehlen Experten, bei Kinderwunsch auf Alkohol zu verzichten.

Tipps zum Schwanger werden

Autor: Karin Wunder, Medizinautorin
Letzte Aktualisierung: 16. August 2018
Quellen

Beiträge im Forum "Kinderwunsch: Ich will schwanger werden - wer noch?"
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