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Sport und richtiges Trinken

Autor: 9monate
Letzte Aktualisierung: 21. Juli 2013

Jeder Mensch muss eine ausreichende Menge Flüssigkeit zu sich nehmen, damit er gesund und leistungsfähig bleibt. Aber nicht nur die Menge ist entscheidend, sondern auch was und wann. Das richtige Trinken, vor allem beim Sport, körperlicher Anstrengung und heißem Wetter mit mehr als das empfohlene Minimum von 1,5 bis 2 Liter am Tag und in regelmäßigen Abständen ist wichtig.

Sport und richtiges Trinken
Vor allem bei Sport muss der Flüssigkeitsverlust durch Trinken ausgeglichen werden
(c) iStockphoto/Berc

Sport bedeutet Schwitzen

Bei jeder anstrengenden Tätigkeit, sei es Gartenarbeit, Hausarbeit oder Sport, wird Energie verbraucht. Diese Energie wird zum Großteil in Wärme umgewandelt, es wird uns warm, wenn wir uns bewegen. Damit die Körpertemperatur nicht zu stark ansteigt, haben wir ein sehr wirksames Kühlsystem: das Schwitzen.

An der Oberfläche der Haut verdunstet Wasser: der Schweiß. Durch das Verdunsten wird überschüssige Wärme abgegeben. Der Schweiß auf der Haut ist angenehm kühl. Durch Schwitzen wird eine Überhitzung des Körpers vermieden. Unter extremen Bedingungen (große Hitze, hohe Luftfeuchtigkeit, starke Anstrengung und Belastung) verliert der Körper bis zu 2 Liter Schweiß pro Stunde. Aber auch unter warmen klimatischen Bedingungen, wie sie in Mitteleuropa vorherrschen, und bei durchschnittlicher sportlicher Aktivität verlieren wir etwa bis 1,5 Liter Schweiß pro Stunde.

Schwitzen bedeutet Trinken

Die verdunstete Flüssigkeit müssen wir unserem Körper möglichst bald wieder zuführen - in Form von einem geeigneten Getränk. Mit Durst sagt uns unserer Körper: "Ich brauche dringend Flüssigkeit!" Aber häufig ist das Durstempfinden geringer als der eigentliche Flüssigkeitsbedarf, wie einige Untersuchungen an Leistungssportlern belegen konnten. Wenn die Wasserverluste nicht rechtzeitig ersetzt werden, wird dem Blut und dem Gewebe Flüssigkeit entzogen. Die Fließeigenschaften des Blutes verändern sich, das Blut fließt langsamer. Die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen wird eingeschränkt. Folgen von Flüssigkeitsverlusten von nur 2% des Körpergewichtes vermindern die Ausdauer und erhöhen die Krampfbereitschaft, Verluste über 4% vermindern die Kraftleistung und ab 5% können schon schwerwiegende physiologische Veränderungen auftreten gepaart mit Schwindelgefühlen, Durchblutungsstörungen, Erbrechen und Muskelkrämpfen.

Leistungsabfall vermindern - Leistung steigern mit dem richtigen Trinken

Um einem Abfall der Leistung vorzubeugen, ist es wichtig, dem Körper rasch und in geeigneter Form die verlorene Flüssigkeit zurück zu geben. Dabei sollten mineralstoffreiche Mineralwasser mit einem Natriumanteil von 400 mg/l und einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 oder auch Apfel- , Traubensaftschorlen in einer Mischung von 1:1 bis 1:3 bevorzugt werden. Letztere liefern sowohl Elektrolyte als auch Energie, die für längere Sportphasen nötig sind. Vom entstandenen Wasserverlust sollte am besten insgesamt 150% ersetzt werden, davon 80% während des Sports und 70% danach.

Tipps

Richtiges Trinken steigert die Leistung

Auch ohne Sport und körperliche Anstrengung braucht jeder Erwachsene täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit. Wer nicht gelernt hat, auf seinen Durst zu hören und ausreichend und regelmäßig zu trinken, ist schneller an seiner Leistungsgrenze angelangt als Sportler, die wissen, was richtiges Trinken heißt.

Fehler beim Trinken

Viele Sportler trinken insgesamt zu wenig. Wenn sie trinken, ist es oft zu viel auf einmal oder zur falschen Zeit. Oft werden Getränke mit ungünstiger Zusammensetzung gewählt.

Richtiges Trinken

Jede sportliche Aktivität sollte mit einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt begonnen werden. Das bedeutet, wer viel Sport treibt oder körperlich schwerer Arbeit nachgeht, sollte zu jeder Zeit ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sein. Trinken nur kurz vor, während oder kurz nach dem Sport reicht nicht aus. Letztendlich sollten natürlich alle Menschen ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sein. Unsere Trink-Tipps helfen Ihnen, Ihr Pensum zu schaffen.

  • Vor dem Sport
    Bevor Sie mit dem Sport beginnen, sollten Sie noch einmal eine kleine Menge Flüssigkeit (ungefähr 0,2 Liter Wasser oder Saftschorle) trinken.

  • Während einer Kurzzeitbelastung
    Dauert die sportliche Belastung nicht länger als 30 bis 60 Minuten an (je nach Sportart), so ist Trinken während dessen noch nicht erforderlich. Die in dieser Zeit auftretenden Schweißverluste können nach der Beendigung der sportlichen Aktivität wieder ausgeglichen werden.

  • Während einer Langzeitbelastung
    Dauert die sportliche Tätigkeit länger als 60 Minuten an, sollte bereits während der Belastung Flüssigkeit zugeführt werden. So erhält man die körperliche Leistungsfähigkeit, Konzentration und Koordination und vermeidet Kreislaufzusammenbrüche.

    Trinken Sie in regelmäßigen Abständen schluckweise kleine Mengen. Das ideale Getränk ist die Apfelsaftschorle.

  • Nach dem Sport
    Die Flüssigkeit, die durch das Schwitzen verloren gegangen ist, muss nun ersetzt werden. Neben der Apfelsaftschorle sind auch Wasser oder ungesüßter Tee geeignet.

Selbsttest: Habe ich beim Sport genug getrunken?

Um herauszufinden,

  • ob man während der sportlichen Belastung genug getrunken hat oder

  • wie viel Flüssigkeit man dem Körper nach dem Sport noch zuführen muss,

gibt es einen einfachen Test:

Stellen Sie sich vor dem Sport und nach dem Sport auf die Waage.
Der Gewichtsverlust, den Sie beim Wiegen nach dem Sport feststellen, entspricht der erforderlichen Trinkmenge.

Getränke für Sportler

Geeignete Getränke für Sportler

Egal ob beim Sport oder im Alltag: Trinkwasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und verdünnte Obst- und Gemüsesäfte sind die besten Getränke, um den Durst zu löschen und die täglich erforderliche Menge Flüssigkeit aufzunehmen.

Nicht geeignete Getränke

Stark koffeinhaltige Getränke wie Energy Drinks oder starker Kaffee sind nicht zu empfehlen. Auch alkoholische Getränke sind abzulehnen. Sie verhelfen nicht zu gleichbleibender Leistung und verzögern die Erholung nach der sportliche Aktivität.

Stark zuckerhaltige Getränke wie reine Fruchtsäfte oder Fruchtnektare, Cola oder Energy Drinks sind ebenfalls nicht geeignet, denn sie ersetzen Flüssigkeit nicht so effizient wie Getränke mit wenig Zucker (Saftschorlen, Wasser oder Tee).

Spezielle Sportlergetränke im Breitensport?

Isotone Sportlergetränke (z.B. Isostar, Gatorate) sind mittlerweile in großer Auswahl in jedem Supermarkt oder Getränkemarkt zu finden. Entwickelt wurden sie ursprünglich für den Hochleistungssport, aber sie werden weit verbreitet auch im Breitensport eingesetzt.

Isotone Getränke sind optimal dazu geeignet, die bei Hochleistungssportlern während des Wettkampfes auftretenden Wasser- und Energieverluste schnell zu ersetzen. Für den Breitensport bieten sie jedoch keinen Vorteil; mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte garantieren in diesem Leistungsbereich ebenfalls einen bestmöglichen Flüssigkeitsersatz. Ökonomische (hoher Preis) und ökologische Gründe (Dosenmüll) sprechen eindeutig gegen die Verwendung von speziellen Sportlergetränken im Breitensport.

Apfelsaftschorle - das ideale Sportlergetränk

Eine Schorle aus 1 Teil Apfelsaft und 4 Teilen Mineralwasser ist von der Zusammensetzung her für Sportler geradezu ideal:
Das Mineralwasser gleicht Flüssigkeitsverluste aus und führt wichtige Mineralien zu wie zum Beispiel Magnesium. Die Kohlenhydrate aus dem Apfelsaft tragen zur Stabilisierung des Blutzuckers bei.

Die Apfelsaftschorle eignet sich besonders als Getränk, das man während des Sports zu sich nimmt. Aber auch um den Flüssigkeitsverlust nach dem Sport auszugleichen, ist sie neben Wasser und Tee zu empfehlen.

Autor: 9monate
Letzte Aktualisierung: 21. Juli 2013

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