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Pflanzenmilch statt Kuhmilch?

Vegane Milch: Pflanzlicher Milchersatz

Autor: Karin Wunder, Medizinautorin
Letzte Aktualisierung: 16. Oktober 2019

Sojamilch, Mandelmilch und Hafermilch erfreuen sich immer größerer Beliebtheit als Abwechslung zu Milch oder dauerhafter Milchersatz. Auch für Kinder ist Pflanzenmilch geeignet – allerdings mit Einschränkungen. Plus Rezepte für selbstgemachte vegane Milch!

Vegane Milch: Die besten Milchalternativen
Vegane Milch unterscheidet sich in vielerlei Hinsicht von Kuhmilch und ist für Babys und Kinder nicht per se empfehlenswert.
© iStock.com/romrodinka

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Woraus besteht vegane Milch?

Vegane Milch ähnelt in ihrer Optik der tierischen Milch – und soll auch so ähnlich schmecken. Beim Geschmack scheiden sich allerdings die Geister. Fest steht: Vegane Milchalternativen schmecken zwar nicht wie Kuhmilch, lassen sich aber teilweise wie diese verwenden, zum Beispiel im Kaffee, als Kakao, im Müsli, Porridge oder Babybrei.

Vegane Milch enthält keinen Milchzucker und eignet sich als laktosefreies Getränk auch für Menschen mit einer Laktoseintoleranz. Je nach Bestandteilen ist sie auch glutenfrei. Die Herstellung von Pflanzenmilch ist immer recht ähnlich: Geschmacksträger wie Nüsse, Hülsenfrüchte oder Getreide werden mit Wasser vermixt und die festen Bestandteile herausgefiltert. Oft werden noch Süßungsmittel wie Sirup beigefügt, manchmal auch Salz.

Die beliebtesten veganen Milchalternativen bestehen auf Basis von:

  • Soja
  • Nüssen (vor allem Mandeln, Haselnüsse oder Macadamia)
  • Hafer
  • Reis
  • Kokos

Häufig ist vegane Milch neben der puren Version auch in verschiedenen Geschmacksrichtungen wie Vanille oder Schokolade erhältlich. Vielen Milchalternativen ist zudem Calcium zugefügt, denn im Gegensatz zur Tiermilch enthält Pflanzenmilch von Natur aus kein oder nur wenig Calcium.

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Milchersatz: Verzicht auf tierische Milchprodukte

Immer mehr Menschen möchten den Anteil von tierischen Lebensmitteln ihrer Ernährung reduzieren, sich überwiegend oder ausschließlich pflanzlich ernähren. Milchprodukte aus tierischer Milch werden aber auch von Menschen durch andere Produkte ersetzt, die sie aufgrund des enthaltenen Milchzuckers nicht vertragen.

Aufgrund der Massentierhaltung ist vor allem die Kuhmilch in den vergangenen Jahren immer wieder in Verruf geraten. Sie gehört jedoch immer noch zu den Hauptlieferanten von Calcium in unserer Ernährung: Über 40 Prozent der Deutschen decken ihren Calciumbedarf überwiegend durch den Verzehr von Produkten aus Kuh-, Schafs- oder Ziegenmilch.

Warum vegane Milch nicht mehr Milch heißen darf

Im Supermarkt sind statt veganer Milch vielmehr Pflanzendrinks erhältlich. Grund ist ein Urteil des Europäischen Gerichtshofes (EuGH) aus dem Jahr 2017. Demnach dürfen rein pflanzliche Produkte nicht mehr wie Produkte tierischen Ursprungs bezeichnet werden, da dies irreführend sei und die Gefahr der Verwechslung drohe. Konkret betroffen sind die Begriffe: Milch, Molke, Rahm, Sahne, Butter, Buttermilch, Käse, Kefir und Joghurt.

Sojamilch, Nussmilch und alle anderen Produkte zum Milchersatz dürfen demnach nicht unter diesen Namen verkauft werden. Erlaubt sind hingegen Bezeichnungen wie "pflanzlicher Drink" oder "Pflanzendrink". Kokosmilch dagegen darf weiter so heißen, da sie in ihrer natürlichen Zusammensetzung verkauft und nicht nachträglich verändert wird.

Dürfen Babys vegane Milch trinken?

Zwischen dem sechsten und achten Lebensmonat wird im Beikostplan der Milch-Getreide-Brei mit einer geringen Menge vollfetter Kuhmilch eingeführt. Kuhmilch enthält viel Eiweiß und Calcium und kann deshalb dazu beitragen, den Bedarf an diesen Nährstoffen beim Baby zu decken. Aufgrund des hohen Eiweiß- und Calciumgehalts sollte die Milch nur wie empfohlen in geringen Mengen gegeben werden, um die Nieren des Babys nicht zu überfordern. Ganze Milchmahlzeiten (Milch zu Trinken) sollten im ersten Lebensjahr bei gestillten Babys nur aus Muttermilch bestehen oder in Form von Säuglingsersatznahrung gegeben werden.

Grundsätzlich spricht nichts dagegen, wenn Sie statt Kuhmilch im Milch-Getreide-Brei eine vegane Milchalternative verwenden. Entscheidend ist, dass Ihr Kind alle Nährstoffe wie Calcium und Eiweiß bekommt, die es für sein Wachstum benötigt.

Nährstoffe in veganer Milch

Vegane Milch enthält weniger Calcium und Eiweiß als tierische Milch. Entscheidend für die Nährstoffversorgung von Babys und Kindern ist, ob ein Kind grundsätzlich keine konventionellen Milchprodukte erhält, weil es zum Beispiel vegan ernährt wird, oder ob Pflanzenmilch als Abwechslung zur Tiermilch verzehrt wird. Grundsätzlich gilt: Je stärker die Lebensmittelauswahl eingeschränkt ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit von Nährstoffdefiziten. Eltern sollten das bei der Ernährung ihrer Kinder (und ihrer eigenen) unbedingt berücksichtigen.

Forscher einer kanadischen Studie aus dem Jahr 2017 kamen zu dem Ergebnis, dass Kinder, die pro Tag drei Tassen vegane Milchalternativen statt drei Tassen Kuhmilch trinken, im Alter von drei Jahren durchschnittlich um 1,5 Zentimeter kleiner sind als kuhmilchtrinkende Gleichaltrige. Mit 5.034 Teilnehmern gilt die Studie als aussagekräftig. Die Forscher machen zwar in der Kuhmilch enthaltene Milchproteine und das Wachstumshormon IGF-1 für das stärkere Wachstum der Milchtrinker verantwortlich. Wie sich das letztlich aber auf die Gesundheit insgesamt auswirke, sei bislang noch nicht ausreichend erforscht.

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Sojamilch wird häufig als Sojadrink angeboten

Im Handel ist Sojamilch meist unter dem Namen "Sojadrink" erhältlich. Sie besteht aus Wasser und Sojabohnen. Häufig werden ihr Salz oder Süßungsmittel hinzugefügt, um sie schmackhafter zu machen. Das Besondere an der Sojamilch ist ihr hoher Eiweißgehalt und ihr Gehalt an Phytohormonen, die im Körper ähnlich wie das Hormon Östrogen wirken können. Aus diesem Grund sind Sojadrinks für Babys nicht und für Kinder nur eingeschränkt empfehlenswert.

Ist Sojamilch gesund?

Die Sojabohne ist von Natur aus reich an Eiweiß und Calcium. Damit ist Soja ein adäquater Fleischersatz: Der Hülsenfrucht kommt in vielen asiatischen Ländern, vor allem in Japan, eine wichtige Bedeutung zu. Tofu und vor allem fermentierte Sojaprodukte wie Sojasoße, Tempeh, Miso sind dort Teil der täglichen Ernährung.

Nicht fermentierte Sojaprodukte wie Sojamilch haben aber einen hohen Gehalt an Phytinsäure. Sie kann im Körper die Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen wie Calcium und Eisen stören. Gerade für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist die Aufnahme dieser Nährstoffe ohnehin etwas schwieriger. Oft wird Sojamilch zwar mit zugesetztem Calcium angeboten. Doch die in Sojamilch enthaltene Phytinsäure blockiert dessen Aufnahme.

Sojamilch auch für Kinder geeignet?

Sojamilch enthält mit durchschnittlich 3,27 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm zwar etwas mehr Eiweiß als tierische Vollmilch mit 3,15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, der Verzehr von Sojamilch durch Kinder ist jedoch nicht unumstritten. Die Sojabohne enthält von Natur aus Phytoöstrogene. Das sind Substanzen, die im Körper ähnlich wie das Hormon Östrogen wirken. Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) hat deshalb schon im Jahr 2007 davor gewarnt, Säuglingsersatznahrung auf der Basis von Sojaproteinen zu füttern.

Wie sich der Verzehr von Sojamilch auf die Entwicklung von Kindern auswirkt, ist bislang noch nicht ausreichend erforscht. Es empfiehlt sich daher, lieber vegane Mandel- oder Getreidemilch statt Sojamilch in den Brei zu geben. Ihren Bedarf an Calcium und Eiweiß müssen Kinder dann aus anderen Quellen ausreichend decken können. Achten Sie darauf, dass die Milchalternative für Ihr Kind frei von Salz, Zucker oder anderen Süßungsmitteln ist.

Sojamilch selber machen

Für selbst gemachte Sojamilch benötigen Sie getrocknete Sojabohnen, die Sie über Nacht in Wasser einweichen. Dadurch reduzieren Sie den Anteil an Phytinsäure. Schütten Sie am nächsten Morgen das Wasser weg und spülen Sie die Sojabohnen (nun doppelt so groß im Umfang) gut ab.

  • Geben Sie die eingeweichten Sojabohnen mit Wasser in einen Mixer. Die Menge können Sie nach Belieben variieren. Das Verhältnis sollte 3:1 betragen, also drei Teile Wasser, ein Teil (getrocknete) Sojabohnen.
  • Mixen Sie die Mischung gut durch, würzen Sie nach Belieben.
  • Geben Sie die Mischung durch ein Passiertuch oder ein feines Sieb in einen Kochtopf.
  • Befindet sich noch Schaum in der Sojamilch, schöpfen sie ihn einfach ab.
  • Kochen Sie die abgeseihte Sojamilch einmal auf und lassen Sie sie circa 20 Minuten lang kochen. Rühren Sie immer wieder um, damit nichts anbrennt.

Die selbst gemachte Sojamilch hält sich im Kühlschrank etwa eine Woche.

Mandelmilch als Alternative zu Milch

Mit ihrem nussigen und von Natur aus leicht süßem Geschmack gehört die Mandelmilch zu den beliebtesten veganen Pflanzenmilchen, beispielsweise als Milchersatz im Kaffee. Ihre Hauptbestandteile sind Mandeln und Wasser. Von Natur aus ist die Mandel sehr eiweißreich und damit eine gute pflanzliche Proteinquelle. Auch ihr Anteil an Magnesium und Eisen ist im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln recht hoch. In Mandelmilch ist davon allerdings nicht mehr viel übrig. Im Handel ist sie als "Mandel-Drink" häufig mit zugesetztem Calcium, gesüßt oder ungesüßt erhältlich und kann im Kaffee oder Müsli verwendet werden.

Mandelmilch selber machen

Mandelmilch lässt sich leicht zu Hause selber machen. Sie benötigen dafür lediglich Mandeln, Wasser und je nach Geschmack etwas zum Süßem. Ideal eignen sich Datteln oder Reis- und Ahornsirup. Wichtig ist, dass Sie die Mandeln vor der Zubereitung über Nacht in Wasser einweichen. Dadurch werden die harten Kerne weich gemacht und der Gehalt an Oxalsäure reduziert. Pflanzen bilden Oxalsäure zur Abwehr von Schädlingen. Beim Menschen vermindert sie die Aufnahme von Calcium und Eisen im Körper.

Rezept für selbst gemachte Mandelmilch:

  • Weichen Sie etwa 200 Gramm Mandeln über Nacht in reichlich kaltem Wasser ein.
  • Schütten Sie das Wasser am nächsten Tag weg und waschen Sie die Mandeln noch einmal kurz unter fließendem Wasser.
  • Geben Sie die Mandeln mit 0,8-1 Liter Wasser in einen Mixer.
  • Nach Belieben können Sie Datteln, Sirup oder Gewürze wie Vanille oder Zimt hinzugeben.
  • Geben Sie die gemixte Mischung im Anschluss durch einen Passierbeutel, ein feines Sieb oder ein Tuch, sodass die kleingehackten Nüsse und alles andere darin zurückbleiben.
  • Drücken Sie den Beutel nun noch einmal gut aus.

Gut gekühlt und verschlossen hält sich Mandelmilch im Kühlschrank drei bis vier Tage. Tipp: Verarbeiten Sie den übriggebliebenen Nussmix zum Beispiel als nussige Zugabe im Müsli oder in Smoothies, Desserts und Gebäck.

Das Rezept für Mandelmilch lässt sich auch auf andere Nüsse übertragen. Damit können Sie ganz leicht zum Beispiel Haselnussmilch, Macadamiamilch oder Cashewmilch selber machen.

Hafermilch und Reismilch als Milchersatz

Hafermilch und Reismilch sind weitere beliebte vegane Milchalternativen. Auch sie haben einen milden, leicht süßlichen Geschmack und sind für Menschen mit Soja- oder Nussallergie geeignet. Reis ist zudem glutenfrei. Hafer kann dagegen Gluten enthalten, sofern es sich nicht explizit um glutenfreien Hafer handelt. Auf der Verpackung von Haferflocken ist dies mit "glutenfrei" gekennzeichnet.

Leicht selber machen lässt sich eine vegane Pflanzenmilch aus Hafer und Reis. Das Verhältnis der Zutaten darf dabei je nach Geschmack etwa 5:1 betragen, also fünf Teile Wasser auf einen Teil Hafer oder Reis.

Hafermilch selber machen

Rezept für selbst gemachte Hafermilch:

  • Weichen Sie Haferflocken in Wasser etwa 30 Minuten ein.
  • Schütten Sie das Wasser ab und geben Sie die Haferflocken mit kaltem Wasser in einen Mixer.
  • Mixen Sie die Mischung gut durch und geben Sie das Ganze durch ein Passiertuch oder ein sehr feines Sieb. Passiertücher oder Nussmilchbeutel haben den Vorteil, dass Sie die Mischung noch etwas ausdrücken und damit Ihre Ausbeute erhöhen können.

Im Kühlschrank ist die Hafermilch gut verschlossen etwa drei Tage haltbar.

Reismilch selber machen

Rezept für selbst gemachte Reismilch:

  • Waschen Sie den Reis in einem Sieb gründlich ab und geben Sie ihn dann zusammen mit etwas Wasser im Verhältnis 1:2, also ein Teil Reis und zwei Teile Wasser, in einen Topf.
  • Bringen Sie das Ganze zum Kochen und kochen Sie den Reis solange, bis er gar und das Wasser verdampft ist.
  • Geben Sie den Reis nun mit Wasser in einen Mixer und mixen Sie die Mischung gut durch. Geben Sie nach Geschmack etwas Süßungsmittel hinzu.
  • Die Mischung geben Sie nun durch ein Passiertuch oder ein feines Sieb.

Im Kühlschrank ist die Reismilch gut verschlossen etwa drei bis fünf Tage haltbar.

Kokosmilch oder Kokosdrink?

Kokosmilch ist keine Tiermilch, darf aber trotzdem als "Milch" bezeichnet werden. Da sie sehr viel Fett enthält, ist Kokosmilch eher eine "Sahnealternative" zum Kochen, Backen und Verfeinern von Gerichten. Als Milchersatz im Kaffee eignet sich die Kokosmilch dagegen weniger. Der Kokosdrink wird dagegen aus Kokosstücken oder -raspeln und Wasser hergestellt. Aufgrund der natürlichen Süße der Kokosnuss schmeckt der Kokosdrink von Natur aus schon sehr süß, hat aber auch einen starken Eigengeschmack nach Kokos.

Nahrungsmittelunverträglichkeit: Die häufigsten Auslöser von Allergien
Autor: Karin Wunder, Medizinautorin
Letzte Aktualisierung: 16. Oktober 2019
Quellen
Beiträge im Forum "Babyernährung"
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