Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: Das hilft und beugt vor!

Über die Hälfte aller Frauen leidet im Lauf der Schwangerschaft mindestens einmal an Rückenschmerzen. Sie gehören damit zu den häufigsten Beschwerden in der Schwangerschaft. Die gute Nachricht: In aller Regel sind sie zwar unangenehm, aber harmlos.

Bereits in der Frühschwangerschaft werden Bänder und Bindegewebe durch die hormonellen Veränderungen aufgelockert, die Muskeln dehnbarer. Später im Schwangerschaftsverlauf sorgt der wachsende Babybauch für eine Verlagerung des Körpermittelpunkts nach vorne, es entsteht ein Hohlkreuz (Lordose).

Gerade bei Rückenschmerzen neigen Betroffene zu einer Schonhaltung. Doch das verstärkt die Beschwerden oft noch. Schon ein kurzer Spaziergang hilft, kleine Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu erhalten. Baue deshalb wenn möglich etwas moderate Bewegung in deinen Tagesablauf ein.

Sportlich aktive Schwangere haben nachweislich weniger stark ausgeprägte Beschwerden, allen voran Rückenschmerzen. Wichtig: Trainiere nur für Schwangere geeignete Sportarten und verzichte auf Höchstleistungen. Krafttraining lieber mit niedrigen Gewichten und mehr Wiederholungen, Ausdauertraining im niedrigen Pulsbereich.

Gerade das Gefühl von Schwerelosigkeit im Wasser ist für viele Schwangere angenehm. Gleichzeitig schonen Schwimmen und Aquafitness die Gelenke, der Wasserdruck lindert Wassereinlagerungen. Diese Sportarten sind also perfekt geeignet, um die Muskeln sanft zu kräftigen und Rückenschmerzen in der Schwangerschaft zu lindern.

Schwerer werdende Brüste und der Babybauch ziehen nach vorne, so dass im Lauf der Schwangerschaft oft eine Lordose (Hohlkreuz) entsteht. Achte beim Stehen auf eine möglichst neutrale Position des Beckens und beuge die Knie ganz leicht. Stell dir vor, jemand würde an einem unsichtbaren Faden deinen Kopfscheitel sanft nach oben ziehen.

Flache Schuhe sorgen für Stabilität, bessere Balance und eine gesündere Körperhaltung – und beugen dadurch Rückenschmerzen vor. Im Gegensatz zu hohen und oft auch engen Schuhen haben die Füße in flachen Schuhen mehr Platz, um sich auszubreiten. Denn auch sie vergrößern sich in der Schwangerschaft häufig! Hohe Schuhe verstärken zudem die schädliche Hohlkreuzhaltung.

Akute Schmerzen lassen sich mit einer Wärmflasche oder einem Kirschkernkissen lindern. Auch ein warmes Bad für zehn bis 15 Minuten tut jetzt gut. Wichtig: Die Wassertemperatur sollte maximal 37 bis 38 Grad Celsius betragen. Achte gut auf deinen Kreislauf, denn durch die Wärme werden die Blutgefäße geweitet und der Blutdruck kann abfallen.

Akupunktur stammt aus der TCM (Traditionellen Chinesischen Medizin), die Wirkung der Behandlung ist jedoch noch nicht vollständig erforscht. Viele Hebammen empfehlen Schwangeren gegen Rückenschmerzen Akupunktur, insbesondere bei Ischiasbeschwerden. Auch die Deutsche Schmerzgesellschaft führt Akupunktur als Verfahren zur Schmerzlinderung auf.

Im Yoga speziell für Schwangere helfen viele Übungen gegen Rückenschmerzen, der Rumpf wird sanft gestärkt und gedehnt. Gleichzeitig hilft Yoga dabei, Stress abzubauen. Auch er kann nämlich eine Ursache für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft sein.

Die Katze-Kuh-Übung ist perfekt für zwischendurch, denn der gesamte Rücken inklusive Schultern und Nacken wird sanft aktiviert, Hüfte, Brustkorb und Bauch passiv mitgedehnt. Gehe dafür auf alle Viere und atme mit durchgedrücktem Rücken ein, den Hals in Verlängerung der Wirbelsäule.

Beim Ausatmen räkelst du dich aus den Schultern heraus nach oben und rundest dabei den Rücken – wie eine Katze. Anschließend streckst du den Rücken in die Gegenrichtung aus und blickst nach vorne. Ein leichtes Hohlkreuz ist bei dieser Yoga-Übung okay. Bewege dich sanft in deinem eigenen, natürlichen Atemrhythmus. Ein paar Wiederholungen sind schon ausreichend.

Auch die Kind-Haltung wirkt dem schwangerschaftsbedingten Hohlkreuz entegegen und wird von vielen werdenden Mamas als sehr wohltuend erlebt. Achte darauf, deine Knie weit genug zu öffnen, damit dein Babybauch genug Platz hat und der untere Rücken sich entspannen kann.

Um zu verhindern, dass du auf deinem Stuhl im Hohlkreuz sitzt, hilft ein kleiner Trick: Lege ein zusammengerolltes Handtuch hinter den Rücken. Bevorzuge nicht zu weiche Stühle, denn im Sessel sackt man schnell zusammen, was den Druck auf den Rücken zusätzlich erhöht.

Bleibe auch im Sitzen dynamisch: Wechsle immer mal die Sitzposition oder nach Möglichkeit den Stuhl. Achte auch auf Pausen während der Arbeitszeit und steh zwischendurch immer wieder auf, zum Beispiel zum Telefonieren. Wenn es die Situation vor Ort erlaubt, ist auch ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause ratsam.

Eine Rückenbandage stützt die Lendenwirbelsäule und stabilisiert das Becken. Sie eignet sich auch zur Schmerzlinderung bei Symphysenlockerung. Sprich mit deinem*deiner Arzt*Ärztin und lass dir eine Rückenbandage verordnen. Das spart kosten und hilft, dass die Bandage passgenau sitzt.

Auch Physiotherapie speziell für Schwangere kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Manche Übungen tragen außerdem zur Stärkung der Rumpfmuskulatur bei, wodurch sich Rückenschmerzen oft bessern. In der Physiotherapie korrekt erlernt lassen sich die Übungen auch zu Hause durchführen.

Auch in der Schwangerschaft tun Massagen gut und helfen, verspannte Muskeln und Faszien zu lockern. Wichtig ist, dass der Masseur oder die Masseurin sich mit Massagen in der Schwangerschaft auskennt, denn manche Anwendungen und Griffe sind für Schwangere nicht geeignet.

Auch der Besuch in einer osteopathischen Praxis eignet sich, wenn du Hilfe bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft suchst. Speziell ausgebildete Osteopath*innen können auch bei diversen anderen Schwangerschaftsbeschwerden helfen und zum Beispiel den Bewegungsapparat auf die Geburt vorbereiten.

Durch ein hohes Arbeitspensum und Stress bilden und verstärken sich oft Muskelverspannungen und führen zu Rückenschmerzen. Auch das Baby im Bauch bekommt das mit. Versuche, kleine Momente der Entspannung in den Alltag einzubauen und in der Schwangerschaft grundsätzlich lieber einen Gang runterzuschalten.