Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: Das hilft und beugt vor!

Über die Hälfte aller Frauen leidet im Laufe der Schwangerschaft mindestens einmal an Rückenschmerzen. Sie gehören damit zu den häufigsten Beschwerden in der Schwangerschaft. Die gute Nachricht: In aller Regel sind sie zwar unangenehm, aber harmlos.

Bereits in der Frühschwangerschaft werden Bänder und Bindegewebe durch die hormonellen Veränderungen aufgelockert, die Muskeln dehnbarer. Im Laufe der Schwangerschaft sorgt der wachsende Babybauch für eine Verlagerung des Körpermittelpunkts nach vorne, es entsteht ein Hohlkreuz (Lordose).

Gerade bei Rückenschmerzen neigt man eher zu einer Schonhaltung. Doch das verstärkt die Beschwerden oft noch. Schon ein kurzer Spaziergang hilft, kleine Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu erhalten. Bauen Sie wenn möglich etwas moderate Bewegung in Ihren Tagesablauf ein.

Akupunktur stammt aus der TCM, die Wirkung der Behandlung ist jedoch noch nicht vollständig erforscht. Viele Hebammen empfehlen Schwangeren gegen Rückenschmerzen Akupunktur, insbesondere bei Ischiasbeschwerden. Auch die Deutsche Schmerzgesellschaft e.V. führt Akupunktur als Verfahren zur Schmerzlinderung auf ihrer Website auf.

Sportlich aktive Schwangere haben nachweislich weniger stark ausgeprägte Beschwerden, allen voran Rückenschmerzen. Wichtig: Trainieren Sie nur für Schwangere geeignete Sportarten und verzichten Sie auf Höchstleistungen. Krafttraining lieber mit niedrigen Gewichten und mehr Wiederholungen, Ausdauertraining im niedrigen Pulsbereich.

Gerade das leichte Gefühl von "Schwerelosigkeit" im Wasser ist für viele Schwangere angenehm. Gleichzeitig schonen Schwimmen und Aquafitness die Gelenke, der Wasserdruck lindert Wassereinlagerungen. Ideal geeignet, um die Muskeln sanft zu kräftigen und Rückenschmerzen zu lindern.

Schwerer werdende Brüste und der Babybauch ziehen das Gewicht nach vorne, sodass im Laufe der Schwangerschaft häufig eine Lordose (Hohlkreuz) entsteht. Achten Sie beim Stehen auf eine möglichst neutrale Position des Beckens und beugen Sie die Knie ganz leicht. Stellen Sie sich vor, jemand würde an einem unsichtbaren Faden ihren Kopfscheitel sanft nach oben ziehen.

Flache Schuhe sorgen für Stabilität, mehr Balance und eine gesündere Körperhaltung – und beugen dadurch Rückenschmerzen vor. Im Gegensatz zu den hohen, oft engen Schuhen haben die Füße in flachen Schuhen auch mehr Platz, um sich auszubreiten. Hohe Schuhe verstärken zudem die Hohlkreuzhaltung.

Akute Schmerzen lassen sich mit Wärmflasche oder Kirschkernkissen lindern. Auch ein warmes Bad für zehn bis 15 Minuten tut jetzt gut. Wichtig: Die Wassertemperatur sollte maximal 37 bis 38 Grad Celsius betragen. Achten Sie auf Ihren Kreislauf, denn durch die Wärme werden die Blutgefäße geweitet und der Blutdruck kann abfallen.

Im Yoga speziell für Schwangere helfen viele Übungen gegen Rückenschmerzen, der Rumpf wird sanft gestärkt und gedehnt. Gleichzeitig hilft Yoga dabei, Stress abzubauen. Auch er kann eine Ursache für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft sein.

Die Katze-Kuh-Übung ist perfekt für zwischendurch, denn der gesamte Rücken inklusive Schultern und Nacken wird sanft aktiviert, Hüfte, Brustkorb und Bauch passiv mitgedehnt. Gehen Sie dafür auf alle Viere und atmen Sie mit durchgedrücktem Rücken ein, den Hals in Verlängerung der Wirbelsäule.

Beim Ausatmen rekeln Sie sich richtig nach oben aus den Schultern heraus, runden den Rücken – wie eine Katze. Bewegen Sie sich sanft im eigenen, natürlichen Atemrhythmus. Ein paar Wiederholungen sind schon ausreichend.

Um zu verhindern, dass Sie auf Ihrem Stuhl im Hohlkreuz sitzen, hilft ein kleiner Trick: Legen Sie sich ein zusammengerolltes Handtuch hinter den Rücken. Bevorzugen Sie nicht zu weiche Stühle, denn im Sessel sackt man schnell zusammen, was den Druck auf den Rücken zusätzlich erhöht.

Bleiben Sie auch im Sitzen dynamisch: Wechseln Sie immer mal die Sitzposition oder nach Möglichkeit den Stuhl. Achten Sie auch auf Pausen während der Arbeitszeit, stehen Sie immer mal auf.  Wenn es die Situation vor Ort erlaubt, ist auch ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause ratsam.

Eine Rückenbandage stützt die Lendenwirbelsäule und stabilisiert das Becken. Sie eignet sich auch zur Schmerzlinderung bei Symphysenlockerung. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt und lassen Sie sich eine Rückenbandage verordnen, damit sie auch passgenau ist.

Auch Physiotherapie speziell für Schwangere kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Manche Übungen tragen außerdem zur Stärkung der Rumpfmuskulatur bei, wodurch sich Rückenschmerzen oft bessern. In der Physiotherapie korrekt erlernt, lassen sich die Übungen auch zu Hause durchführen.

Auch in der Schwangerschaft tun Massagen gut und helfen, verspannte Muskeln und Faszien zu lockern. Wichtig ist, dass der Masseur oder die Masseurin sich mit Massagen in der Schwangerschaft auskennt, denn manche Anwendungen und Griffe sind für Schwangere nicht geeignet.

Durch ein hohes Arbeitspensum und Stress bilden und verstärken sich oft Muskelverspannungen und führen zu Rückenschmerzen. Auch das Baby im Bauch bekommt das mit. Versuchen Sie, kleine Momente der Entspannung in den Alltag einzubauen und einen Gang runterzuschalten.