Beckenboden: Warum eine starke Körpermitte so wichtig ist

Wenn vom Beckenboden die Rede ist, wird oft von der "Kraft in der Körpermitte" gesprochen. Ohne den Beckenboden geht nichts – dabei sieht man ihn gar nicht. Auch das Erspüren des komplexen dreischichtigen Netzwerks aus Muskeln und Faszien ist oft erst nach etwas Training möglich.

Artikelinhalte auf einen Blick:

• Funktionen
• Schwangerschaft
• Nach der Geburt
• Übungen zur Stärkung
• Beckenboden im Alltag schonen
• Beckenbodenschwäche
• Anatomie des Beckenbodens

Funktionen des Beckenbodens

In erster Linie dient der Beckenboden als Halteapparat, denn er stützt die inneren Organe im kleinen Becken, hält sie in ihrer korrekten anatomischen Lage und schließt Becken und Bauchraum nach unten ab. Zudem ermöglicht er das kontrollierte Schließen und Öffnen von Harnröhre, Darm und bei Frauen der Vagina.

Doch der Beckenboden kann noch weit mehr: Als Verbindung zwischen Beinen und Oberkörper ist er wichtig für die gesamte Körperhaltung. Im Zusammenspiel mit der Bauch- und Rückenmuskulatur stabilisiert er den Rumpf, insbesondere das Becken.

Häufig bessern sich zum Beispiel Rückenschmerzen nach Beckenbodentraining, ebenso die Haltung. Auch das sexuelle Empfinden profitiert von einem starken und gut durchbluteten Beckenboden. Zudem können sich Kontraktionen beim Orgasmus intensivieren.

Bei vielen Frauen rückt der Beckenboden erst in der Schwangerschaft ins Bewusstsein. Während Schwangerschaft und Geburt nimmt er eine besondere Rolle ein, wird strapaziert und extrem gedehnt.

Beckenboden in der Schwangerschaft

Im Laufe der Schwangerschaft wird der Beckenboden immer mehr gedehnt. Die wachsende Gebärmutter mit Baby, Fruchtblase und Fruchtwasser sowie der Plazenta wird immer schwerer und übt damit auch mehr Druck auf den Beckenboden aus. Gleichzeitig wird das Gewebe unter dem Einfluss von Hormonen aufgelockert. Das ist besonders mit Blick auf die Geburt wichtig, denn der Beckenboden muss sich noch weiter dehnen, damit das Kind durch den Geburtskanal hindurchgelangt.

Beckenboden nach der Geburt

Unmittelbar nach der Geburt ist der Beckenboden weich und offen, er hat keine richtige Spannung mehr und seine Halte- und Stützfunktion fehlt zunächst. Dieses "instabile" Gefühl passt häufig auch zur Gefühlalge unmittelbar nach der Geburt, weshalb viele Hebammen den Zusammenhang zwischen Selbstbewusstsein und Stabilität des Beckenbodens betonen.

Häufig zeigt sich ein Druckgefühl nach unten, insbesondere beim Sitzen oder längeren Stehen – also immer dann, wenn Druck auf den Beckenboden aufgebaut wird.

In den ersten Wochen nach der Geburt steht das sanfte Aktivieren im Vordergrund, gleichzeitig sollte der Beckenboden noch geschont werden. Spezielle leichte Koordinationsübungen helfen dabei, wieder etwas Grundspannung im Beckenboden aufzubauen.

Art und Intensität hängen vom Geburtsverlauf (vaginale Geburt oder Kaiserschnitt), eventuellen Geburtsverletzungen (Dammriss oder Dammschnitt) und dem persönlichen Zustand ab. Normalerweise gibt die Hebamme hierfür Anweisungen. Es steht zunächst das Wiedererfühlen der Beckenbodenmuskeln im Vordergrund.

Allgemeine Beckenboden-Tipps für das frühe Wochenbett:

• Liegen ist Trumpf: Im Liegen entsteht kein Druck auf den Beckenboden. Wann immer möglich, stillen Sie im Liegen oder geben Sie im Liegen das Fläschchen.
• Öfter auf dem Bauch liegen: Dadurch wird nicht nur der Beckenboden entlastet, sondern auch die Rückbildung der Gebärmutter gefördert.
• Aufstehen über die Seite: Wenn Sie aus dem Liegen aufstehen, drehen Sie sich zunächst auf eine Seite und stützen Sie sich dann zum Aufstehen ab. Dadurch vermeiden Sie Druck auf den Bauchraum und schonen den Beckenboden. Außerdem unterstützt es die geraden Bauchmuskeln dabei, sich wieder zusammenzuziehen.
• Stehen in Schrittstellung: Nehmen Sie beim Stehen eine leichte Schrittstellung ein. Dadurch entsteht Grundspannung in der Beckenbodenmuskulatur. Wenn Sie länger stehen müssen, zum Beispiel am Wickeltisch, oder sich nach vorne beugen, um Ihr Kind hochzuheben, halten Sie den Oberkörper dabei möglichst aufrecht, das nimmt den Druck aus dem Bauchraum.
• Becken richtig ausrichten: Gerade in den ersten Tagen nach der Geburt ist das Becken oft noch etwas instabil. Achten Sie darauf, es nicht zu sehr nach hinten zu kippen und vermeiden Sie die Hohlkreuzhaltung. Wenn Schultergürtel und Becken beim Geradestehen "in einer Linie" sind, bleibt eine leichte Grundspannung bestehen.

Übungen zum Beckenbodentraining

Was für jeden Muskel gilt, gilt auch für den Beckenboden: Nur, wenn er benutzt wird, bleibt (oder wird) er stark. Ein Teil der Beckenbodenmuskulatur besteht zwar aus glatten nicht beeinflussbaren Fasern. Die restliche Muskulatur lässt sich jedoch anspannen. Spezielles Beckenbodentraining kann dazu beitragen, den Beckenboden zu stärken. Für Frauen gibt es Hilfsmittel wie Elektrostimulation oder Vaginalkonen beziehungsweise die sogenannten Liebeskugeln. Sprechen Sie vor Anwendung unbedingt mit Ihrem Gynäkologen oder Ihrer Gynäkologin darüber, welche Methoden für Sie geeignet sind.

Frauen nach den Wechseljahren können bei starker Beckenbodenschwäche auch von der Gabe von Hormonen, allen voran Östrogen, profitieren.

Beckenboden im Alltag schonen

Auch im Alltag können Sie einiges tun, um ihren Beckenboden zu schonen und sanft zu trainieren:

• Richtig heben: Beim Heben von Wasserkästen und Co. gehen Sie zunächst in die Hocke, spannen dann den Beckenboden an, bevor Sie mit dem Gewicht nach oben kommen. Das lässt sich auch gut für Krafttraining adaptieren.
• Über die Seite aufstehen: Genau wie bei Sit-ups und Crunches wird beim geraden Aufrichten enormer Druck auf den Beckenboden ausgeübt. Wenn Sie sich aus dem Liegen heraus aufrichten möchten, legen Sie sich deshalb lieber zunächst auf die Seite und richten Sie sich dann auf eine Hand abgestützt auf. Das schont auch den Rücken.
• Vorsicht beim Niesen oder Husten: Dabei wird großer Druck auf den Bauchraum ausgeübt. Spannen Sie deshalb wenn möglich den Beckenboden vorher an.
• Nicht pressen beim Stuhlgang: Nehmen Sie sich Zeit für die Toilettensitzung und vermeiden Sie Druck durch Pressen.
• Ballaststoffreich ernähren: Ballaststoffe etwa aus Vollkorngetreide,Hülsenfrüchten oder Wurzelgemüse wie Topinambur oder Schwarzwurzeln lockern den Stuhl auf und erleichtern dadurch den Stuhlgang. Tipp bei häufiger Verstopfung: Einen Teelöffel Flohsamenschalenpulver in Joghurt einrühren, essen und anschließend ein großes Glas Wasser trinken.
• Abwechslungsreich bewegen: Der Beckenboden wird immer dann trainiert, wenn er aktiviert wird. Auch im Alltag profitiert er von Bewegung. Gehen Sie spazieren, wandern Sie auch mal abseits betonierter Pfade, klettern Sie oder fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit.
• Flache Schuhe bevorzugen: Häufiges Tragen hoher Schuhe belastet den Beckenboden, denn durch die veränderte Körperhaltung wird mehr Druck im Bauchraum ausgeübt.

Folgen einer Beckenbodenschwäche

Mehrfachgeburten, Übergewicht oder zu starke körperliche Belastung – Beckenbodenschwäche hat viele Ursachen. Vor allem Frauen nach den Wechseljahren haben heute oft mit einem zu schwachen Beckenboden zu kämpfen. Neben fehlender Rückbildung nach Geburten liegt das auch am Rückgang des Hormons Östrogen, das  Struktur und Festigkeit des Beckenbodens unterstützt. Die Folgen sind:

• Senkung von Blase und Gebärmutter
• Harn- bzw. Stuhlinkontinenz
• in schweren Fällen Gebärmuttervorfall

Ursachen der Beckenbodenschwäche

• Überdehnung der Muskulatur durch rasch aufeinander folgende Geburten oder durch Geburten großer oder schwerer Kinder
• Geburtsverletzungen wie Dammriss oder -schnitt
• Neurologische Erkrankungen (durch Nervenschäden hervorgerufen)
• Angeborene und erworbene Bindegewebsschwäche, beispielsweise Krampfadern
• Körperliche Überlastung (schwere körperliche Arbeit, schweres Heben, chronischer Husten)
• Ausdünnung des Gewebes (Atrophie) durch Hormonmangel nach den Wechseljahren
• Großes Übergewicht (Adipositas), da es den Druck im Bauchraum erhöht

Anatomie des Beckenbodens

Die Muskeln des Beckenbodens sind nicht sichtbar und von außen nur am Damm (Perineum), der Region zwischen After und Scheide bei der Frau beziehungsweise zwischen After und Hodensack beim Mann, zu tasten und zu fühlen.

Der Beckenboden spannt sich schalenförmig wie ein flacher Trichter zwischen Steißbein, Sitzbeinen und Schambeinen aus. Insgesamt ist er etwa ein bis zwei Zentimeter dick und besteht aus mehreren Schichten:

• Die untere und gleichzeitig äußerste Schicht verläuft von vorne nach hinten: Vom Steißbein bis zum Schambein wie eine "liegende Acht" umschließt sie Harnröhre und After.
• Die mittlere Schicht des Beckenbodens sieht aus wie ein Dreieck und verläuft quer zur unteren Schicht. Der untere breitere Teil liegt zwischen den beiden Sitzbeinhöckern, der obere ist am Schambein befestigt. Die Muskeln dieser Schicht liegen zwischen starkem Bindegewebe.
• Die innere Schicht ist am größten. Sie verläuft wieder längs, nämlich innen vom Schambein nach hinten zum Kreuzbein.

Durchbrochen wird der Beckenboden vom After und der Harnröhre sowie bei Frauen von der Vagina. Beim Wasserlassen und Stuhlgang sowie bei der Geburt entspannen sich die Muskeln des Beckenbodens. Hormone sorgen zusätzlich dafür, dass der Beckenboden im Laufe der Schwangerschaft immer "weicher" wird und sich beim Geburtsvorgang extrem dehnen lässt.