Stress in der Schwangerschaft: 14 Tipps, die helfen und vorbeugen

Bis jetzt haben Sie immer alles ganz alleine gemeistert – warum sollten Sie in der Schwangerschaft plötzlich um Unterstützung bitten? Ganz einfach: Schwanger sein ist anstrengend. Die anderen können nun also ruhig auch einmal etwas für SIE erledigen. Spannen Sie den Rest der Familie im Haushalt ein, um Stress in der Schwangerschaft vorzubeugen. Oder stellen Sie eine Haushaltshilfe ein, bevor Ihr Alltag in Hektik ausartet.

Um sich auf Schwangerschaft und Baby einzustellen, leistet Ihr Körper gerade Schwerstarbeit. Lassen Sie sich deshalb selbst bei sonst ganz banalen Tätigkeiten wie dem Einkaufen genügend Zeit und stopfen Sie den Tag nicht zu voll. Damit kein Stress ausbricht, müssen Sie sich auf Ihre Bedürfnisse konzentrieren. Das Motto lautet: Regelmäßig tief durchatmen und zum Beispiel mit Entspannungsübungen relaxen.

Kurz vor Feierabend möchte Ihr Chef mal wieder, dass Sie noch etwas fertig machen? Wenn Sie die Erledigung der Aufgabe zu sehr stresst, tun Sie sich als arbeitende Schwangere einen Gefallen und lehnen Sie ab. Sagen Sie bestimmt und freundlich „Nein“. Zum Beispiel so: „Ich kann heute keine Überstunden machen, ich werde die Aufgabe morgen für Sie erledigen.“

Eigentlich sehnen Sie sich nur nach einem Wochenende auf dem Sofa, aber Freunde laden zum Grillabend ein oder wollen auf eine Party. Wenn Sie spüren, dass es Ihnen zu viel wird, stehen Sie dazu. Sagen Sie ganz offen, dass Sie Zeit und Ruhe für sich brauchen, aber das nächste Mal gerne wieder dabei sind. Machen Sie nichts, nur weil Sie sich dazu verpflichtet fühlen. Freizeitstress können Sie gerade nicht gebrauchen. Gute Freunde werden das verstehen.

Legen Sie Ihren Perfektionismus am besten jetzt schon einmal ab. Spätestens, wenn das Baby da ist, werden Sie merken: Ein Familienleben ohne Chaos ist unrealistisch. Nehmen Sie also den Druck raus, jede Aufgabe perfekt meistern zu müssen – egal ob bei der Arbeit, im Haushalt oder bei den Vorbereitungen für das Baby. Dann wartet die Wäsche eben bis morgen – was soll’s!

Nehmen Sie sich vor der Geburt bewusst Zeit für sich und Ihren Partner. In einem Urlaub zu zweit können Sie gemeinsam abschalten. Wohin die Reise in der Schwangerschaft geht, sollten Sie nach Ihren Vorlieben entscheiden: Würde Sie eine Auslandsreise stressen, verbringen Sie lieber ein paar Tage in einem Hotel in der Umgebung oder einfach gemeinsam zuhause.

Schlaf ist die beste Medizin. Das gilt nicht nur zum Beispiel bei Erkältungen, sondern auch zur Vorbeugung von Stress. Gehen Sie abends deshalb rechtzeitig ins Bett und schlafen Sie am Wochenende aus. Auch kleine Nickerchen zwischendurch wirken wahre Wunder. Gerade in der Schwangerschaft meldet der Körper sich häufiger mit Müdigkeit als Zeichen seiner anstrengenden Umbauarbeiten – geben Sie dem Bedürfnis ruhig öfter mal nach.

Studien belegen, dass Sport Stress nachweislich reduziert. Auch zur Vorbeugung von Stress in der Schwangerschaft ist Sport perfekt: Er ist ein guter Ausgleich, macht den Kopf frei, löst Verspannungen und schüttet Glückshormone aus. Yoga und Pilates gelten als besonders sanfte Sportarten während der Schwangerschaft. Ein Spaziergang in zügigem Tempo bringt den Kreislauf ebenfalls in Schwung, frische Luft vertreibt Ängste und Sorgen.

Droht es stressig zu werden, können Sie eine Atemübung machen: Schließen Sie die Augen, setzen Sie sich aufrecht hin, legen Sie die Handflächen auf Ihren Bauch und lassen Sie einfach für ein paar Minuten den Atem ganz natürlich fließen. Spüren Sie in sich hinein und konzentrieren Sie sich nur auf Ihren Atemfluss. Versuchen Sie, jeden Gedanken, der sich anbahnt, sofort wieder zu verscheuchen und sich nur auf Ihren Atem zu fokussieren.

Auch mit kleinen Achtsamkeitsübungen tanken Sie neue Energie. Schließen Sie zum Beispiel die Augen und machen Sie eine Gedankenreise an einen wunderschönen Ort. Wie wäre es mit Urlaub am Meer? Gehen Sie in Gedanken mit den Füßen durch den Sand, lauschen Sie dem Meeresrauschen und schnuppern Sie Seeluft. Kehren Sie in die Realität zurück, wenn Sie dazu bereit sind. Funktioniert das nicht auf Anhieb, können Sie zum Abschalten auch den ruhigen Klängen von Musik (ohne Gesang) zuhören.

Statt das Essen in sich hineinzuschlingen, sollten Sie sich bewusst Zeit dafür nehmen und jeden Bissen genießen. So werden Sie automatisch in Ihrem hektischen Alltag gebremst und tun ganz nebenbei etwas Gutes für Ihr gesundheitliches Wohlbefinden: Sie nehmen wahr, wann das Sättigungsgefühl einsetzt und beugen Völlegefühl und Übelkeit vor.

Sprechen Sie mit Partner, Freunden und Familie über Ihre Sorgen. Reden Sie sich den Stress von der Seele. Wenn sich in Ihrem Inneren nicht so viel Negatives aufstaut, gehen Sie automatisch gelassener durch den Tag. Außerdem haben Ihre Lieben vielleicht einen guten Ratschlag für Sie parat. Andererseits sollten Sie sich von ungebetenen Ratschlägen rund um Schwangerschaft, Geburt und Kindererziehung nicht stressen lassen.

Geht es dem Baby im Bauch wirklich gut? Dieser Gedanke beschäftigt alle schwangeren Frauen. Sollten Sie sich Sorgen machen, kontaktieren Sie Ihren Frauenarzt. Lassen Sie sich von Ihren Ängsten nicht verrückt machen und sich stressen, sondern bitten Sie im Zweifelsfall direkt den Arzt um Rat. Bei Angst vor der Geburt ist es ratsam, einen Geburtsvorbereitungskurs aufzusuchen, dies dort zu thematisieren und sich frühzeitig eine Hebamme zu suchen.

Im Gegensatz zu ganz normalem, alltäglichen Stress können extreme oder dauerhaft starke Belastungen negative Auswirkungen auf die Entwicklung des Babys haben. Bestehen bei Ihnen solche Probleme, zögern Sie nicht, mit Ihrem Frauenarzt, Hausarzt, der Hebamme oder in einer Schwangerschaftsberatungsstelle darüber zu sprechen. Möglicherweise werden die Experten Ihnen eine psychologische Beratung empfehlen.