Spermienqualität verbessern: Was bringen Vitamine und Co.?

Bei der Spermienqualität kommt es nicht nur auf die Anzahl der Spermien im Ejakulat an. Auch Beweglichkeit, Vitalität (also die Anzahl der wirklich brauchbaren, lebendigen Spermien) und Form sind ausschlaggebend. Wichtig: Lasse dir dein Spermiogramm von deiner*deinem Ärztin*Arzt erklären und frage, was du selbst tun kannst, um deine Spermienqualität zu verbessern. Da Spermien alle drei Monate neu gebildet werden, kann das Spermiogramm nach dieser Zeit wiederholt werden, um aussagekräftige Ergebnisse zu erhalten.

Eine gesunde, möglichst nährstoffdichte Ernährung kann dazu beitragen, die Spermienqualität zu verbessern. Manche Vitamine und Mineralstoffe kannst du sogar gezielt in hochdosierter Form einnehmen, da Studien auf eine fruchtbarkeitsfördernde Wirkung schließen lassen.

Studienergebnisse lassen auf einen positiven Effekt von Folsäure (Vitamin B9) auf die Spermienqualität schließen. So fanden Forschende beispielsweise in einer Erhebung heraus, dass die Spermien von Männern, die sich folsäurereich ernährten, seltener Chromosomenanomalien aufwiesen.

Folsäure steckt vor allem in Rinderleber, grünem Blattgemüse oder Salat, aber auch Brokkoli, Weizenkeime, Eier oder Haferflocken sind reich an dem unverzichtbaren Vitamin. Auch ein Nahrungsergänzungsmittel mit Folsäure kommt zur Deckung des Tagesbedarfs (300 µg bei Männern) infrage.

Um Folsäure verwertbar zu machen, benötigt der Körper ausreichend Vitamin B12. Das Vitamin hat außerdem wichtige Funktionen bei der Zellteilung und im Mitochondrienstoffwechsel. Es ist nur in tierischen Lebensmitteln vorhanden. Menschen, die sich ganz oder größtenteils pflanzlich ernähren, sollten ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Iss doch mal wieder Paranüsse: Sie sind die absoluten Spitzenreiter in puncto Selengehalt. Das Spurenelement ist ganz entscheidend an der Spermienbildung beteiligt. Deshalb sollten selenhaltige Lebensmittel wie Steinpilze, Weizenkleie, Garnelen oder Rindfleisch ruhig öfter auf dem Speiseplan stehen, wenn du deine Spermienqualität verbessern möchtest.

Das essentielle Spurenelement ist an der Produktion männlicher Geschlechtshormone und der von Spermien, aber auch an der DNA-Synthese, beteiligt. Besonders reich an Zink sind Meeresfrüchte (vor allem Austern), Linsen, weiße Bohnen, Fleisch und Vollkornprodukte.

Die beiden Aminosäuren werden therapeutisch zur Erhöhung von Zahl, Stabilität und Beweglichkeit der Spermien eingesetzt. Besonders viel L-Arginin (daraus bildet der Körper auch L-Ornithin) steckt in Erdnüssen, Mandeln, Kürbiskernen, Garnelen, Hühnerbrust oder Haferflocken. Auch Eier sind reich an L-Arginin.

Hinweisen zufolge kann die Aminosäure L-Carnitin die Spermienqualität erhöhen, die Studienlage ist aber durchwachsen und der Nutzen einer Extra-Zufuhr L-Carnitin deshalb unklar. Wer seinen L-Carnitin-Bedarf decken möchte, sollte auf rote Fleischsorten zurückgreifen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten keine nennenswerten Mengen.

In verschiedenen Studien konnte ein Zusammenhang zwischen der hochdosierten Einnahme des Coenzym Q10 und einer steigenden Spermienkonzentration und -beweglichkeit nachgewiesen werden. Q10 ist vor allem in Fleisch und Fisch enthalten (Sardinen sind Spitzenreiter). Sprich bitte mit deinem Arzt, bevor du eigenständig hochdosierte Supplemente einnimmst.

Es schützt die Zellen, hemmt freie Radikale und erhöht die Beweglichkeit der Spermien: Vitamin E kann einen wichtigen Beitrag zur Erhöhung der Spermienqualität leisten. Besonders viel davon enthalten Sonnenblumenöl und -kerne. Auch Weizenkeim-, Raps- oder Olivenöl sowie Nüsse sind reich an Vitamin E.

Thunfischsteak, das ist doch gesund und enthält viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren?! Stimmt, aber leider mittlerweile auch große Mengen des Schwermetalls Quecksilber. Es schädigt Spermien, schränkt ihre Beweglichkeit ein und verringert ihre Anzahl. Auch den Verzehr anderer Raubfische wie Schwertfisch solltest du reduzieren, wenn du deine Spermienqualität verbessern möchtest.

Hitze tut den Hoden und damit der Spermienproduktion überhaupt nicht gut. Du bist ein Fan von heißen Bädern? Verzichte lieber darauf oder reduziere zumindest die Anzahl der Bäder, wenn du einen Kinderwunsch hast.

Klar, die angenehme Wärme in der Sauna tut gut und kann in den kalten Wintermonaten sogar dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken. Den Hoden ist es aber zu warm, um ausreichend Spermien zu produzieren. Regelmäßige Saunabesuche solltest du deshalb reduzieren, um die Spermienqualität zu verbessern.

Die Sitzheizung im Wagen spendet nicht nur angenehme Wärme an Po und Rücken, sie wird umgangssprachlich gelegentlich auch "Hodengrill" genannt. Das ist kein Zufall, denn wer häufig mit Sitzheizung im Auto fährt, führt seinen Hoden definitiv zu viel Wärme zu und gefährdet damit die Spermienproduktion.

Manche Körperpflegeprodukte enthalten hormonell wirksame Stoffe, die das Gleichgewicht im Körper stören. Wenn du deine Spermienqualität verbessern möchtest, solltest du auf Parabene, künstliche UV-Filter und Silikone verzichten. Die kostenfreie App des BUND "Top Fox" zeigt dir nach Scannen des Strichcodes, ob hormonell aktive Substanzen enthalten sind.

Stehe zwischendurch immer wieder auf, wenn du den überwiegenden Teil des Tages am Schreibtisch sitzt, und sorge als Berufsfahrer für ausreichend "Gangpausen". Durch das Sitzen werden die Hoden stark erwärmt und eingeengt, was sich negativ auf die Spermienqualität auswirkt.

Die Spermien übergewichtiger Männer haben es schwerer als die normalgewichtiger. Sie sind im wahrsten Sinne des Wortes weniger beweglich und langsamer. Dadurch ist der Weg zur Eizelle im Eileiter für sie oft schlicht zu lang. Die gute Nachricht: Mit jedem Kilo Gewichtsverlust werden auch die Spermien wieder fitter.

Entgegen allen Gerüchten verbessert Enthaltsamkeit die Spermienqualität nicht: Mit zunehmender Sex-Abstinenz steigt zwar das Ejakulatvolumen, die Anzahl der Spermien aber nicht nennenswert. Es gibt sogar Hinweise auf einen Anstieg der Spermienschäden nach zu langer Abstinenz. Du kannst (und solltest) also getrost auch außerhalb der fruchtbaren Tage ab und zu Sex haben.

Manche Wirkstoffe in Medikamenten können die Spermienqualität und -produktion senken. Dazu gehören sogar frei verkäufliche wie Ibuprofen. Aber auch Anabolika, manche Antibiotika, H2-Blocker, Antihistaminika, Antidepressiva und viele mehr. Erfahre hier mehr über Medikamente und Fruchtbarkeit.

Denn in vielen Dosenbeschichtungen und Plastikflaschen steckt die Chemikalie Bisphenol A (BPA). BPA kann sich mit der Zeit aus Verpackungen herauslösen und vor allem flüssige Inhalte kontaminieren. In Babyfläschchen ist die Chemikalie mittlerweile verboten, aber in den meisten Plastikverpackungen kann sie noch nachgewiesen werden. Sie gilt als starker Störer des Hormonsystems und kann zur sogenannten Verweiblichung führen, da sie im Körper eine ähnliche Wirkung wie das weibliche Geschlechtshormon Östrogen entfaltet.

Akupunktur, Kräuterbehandlungen und die Ernährung werden in der TCM auch bei Kinderwunsch angewendet. Bei Männern vor allem, um die Spermienqualität zu verbessern und ihre Menge und Beweglichkeit zu erhöhen. Wie und ob sich die Anwendungen tatsächlich auswirken, ist aber nicht erwiesen.

Denn chronischer Stress lässt das Hormon Prolaktin im Körper ansteigen, das wiederum die Spermienproduktion bremst – die Folge ist eine geringere Anzahl an Spermien im Ejakulat. Gleichzeitig kann Prolaktin die Libido herabsetzen und sogar eine (Mit-)Ursache von Erektionsstörungen sein.