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Fitnessprogramm für Kinder: Übergewicht mit Spaß loswerden

Autor: Miriam Funk, Medizinredakteurin / Expertenteam
Letzte Aktualisierung: 20. Mai 2019

Um Übergewicht bei Kindern abzubauen und dauerhaft ein Normalgewicht zu halten, muss Bewegung in den Alltag. Am besten klappt das, wenn Sie als Eltern mitmachen und Ihr Kind unterstützen.

Sport für übergewichtige Kinder: Bewegungsprogramm zum Abnehmen
Das Fitnessprogramm sollte übergewichtigen Kindern in erster Linie Spaß machen
© iStock.com/Liderina
Artikelinhalte auf einen Blick:

Wieso ist Sport für übergewichtige Kinder wichtig?

Regelmäßige körperliche Bewegung spielt für eine Gewichtsreduktion ebenso eine große Rolle wie eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Denn: Der Stoffwechsel wird durch Sport angekurbelt, das Fettgewebe ab- und das Muskelgewebe aufgebaut. Außerdem wird der Kreislauf angeregt, neue Energien freigesetzt sowie Sehnen und Bänder gekräftigt.

Die Passivität und Lethargie von Kindern mit Übergewicht können durch Bewegung schneller überwunden werden. Stress, den viele Kinder vorher "weg futterten", wird dank eines Fitnessprogramms stattdessen auf gesunde Art und Weise bewältigt. Auch die Gedanken kreisen bei körperlicher Betätigung nicht pausenlos um das Thema Essen. Nach und nach verändert sich so das negativ besetzte Körpergefühl zum Positiven und damit wächst auch das Selbstbewusstsein übergewichtiger Kinder.

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Welche Sportarten sind bei Übergewicht geeignet?

Übergewichtige Kinder brauchen gerade zu Beginn eines Fitnessprogramms die Unterstützung ihrer Eltern. Diese sollten deshalb in Bezug auf einen aktiven Lebensstil ganz bewusst mit gutem Beispiel voran gehen. Jedes Kind sieht die Notwendigkeit von Bewegung leichter ein, wenn Vater und Mutter mitmachen.

Eine wichtige Voraussetzung ist, dass der Sport dem Kind Spaß macht, sonst bleibt es nicht motiviert. Außerdem muss das Fitnessprogramm, zumindest in der Startphase, so beschaffen sein, dass er die ohnehin durch das Gewicht schon stark strapazierten Gelenke nicht zu sehr belastet. Geeignete Sportarten für übergewichtige Kinder sind:

  • Radfahren: Gerade im Frühling und Sommer sind gemeinsame Familienradtouren auch nach "Feierabend" noch gut durchzuführen, weil es lange hell ist. Radfahren wird von vielen Kindern nicht als anstrengender Sport, sondern als spannendes Unternehmen angesehen, deshalb sind sie auch schnell dafür zu begeistern. Viele Muskelgruppen des Körpers werden hierbei in Bewegung gesetzt und gestärkt. Außerdem stärkt Radfahren Herz und Kreislauf und fördert die Ausdauer und Kondition.

  • Schwimmen: Auch Schwimmen ist ein sehr geeigneter Einstiegssport, der viel Spaß macht. Schwimmen belastet die Gelenke kaum, trainiert die oft geschwächte Rückenmuskulatur und trägt zum Fettabbau bei. Leider sind viele übergewichtige Kinder in der Startphase der Gewichtsreduktion aufgrund ihres Äußeren noch nicht bereit, sich in Badekleidung in der Öffentlichkeit zu zeigen. Das sollten Sie zunächst akzeptieren und auf andere Sportarten ausweichen.

  • Walking: Gemeinsam mit den Eltern kann ein regelmäßiger Spaziergang oder auch "Walking" die Lust an der Bewegung wecken und gleichzeitig einen Trainingsanreiz für den gesamten Körper bieten. Walking ist ein bewusstes Gehen, bei dem das Tempo etwas über dem eines normalen Spazierganges und unter dem beim um Jogging liegt. Man geht dabei locker und aufrecht, Arme und Beine bewegen sich in gleichmäßigem Rhythmus. Die Körperhaltung verbessert sich mit der Zeit durch die Übung.

  • Rollschuhlaufen oder Skating: Hier werden vor allem die Beinmuskeln trainiert und die Geschicklichkeit und Koordinationsfähigkeit gefördert.

  • Rudern: Rudern ist ein ideales Training für Kraft und Ausdauer und stärkt das Herz und den Kreislauf.

  • Judo: Vor allem der Muskelaufbau, die Koordination und die Beweglichkeit werden hier unterstützt. Die Fähigkeit zur Selbstverteidigung stärkt das Selbstvertrauen enorm.

  • Reiten: Dieser Sport lässt die Pfunde schmelzen und trainiert gleichzeitig die Muskulatur von Rücken, Bauch und Oberschenkeln. Vielen übergewichtigen Kindern verhilft der Umgang mit den Tieren auch zu einem Weg aus der Passivität.

Welche Regeln sollten Eltern beim Fitnessprogramm mit Kindern beachten?

Strenge Regeln verderben den Spaß, deshalb ist es wichtig, an alle Unternehmungen spielerisch heranzugehen. Elterlicher Ehrgeiz sollte beim gemeinsamen Fitnessprogramm hinten anstehen, denn nichts demotiviert so sehr wie ein unerreichbares sportliches Ideal vor Augen.

Auch im Alltag können Sie als Eltern schon viel bewirken, um das Leben aktiver zu gestalten: Jeder mögliche Weg sollte gemeinsam mit dem Fahrrad anstatt mit dem Auto bewältigt werden. Statt mit dem Aufzug zu fahren, sollten Sie stets die Treppe benutzen. Auch zu Hause sollten Kinder toben dürfen. Besonders Väter sind als Klettergerüst oder Kitzelgegner sehr beliebt.

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Wie ist ein Fitnessprogramm für Kinder aufgebaut?

Ein geeignetes Fitnessprogramm für Kinder sollte das Kind weder über- noch unterfordern. Bei ausreichender Anstrengung sollte Ihr Kind

  • etwas schneller als normal atmen,
  • genug Atem haben, um noch sprechen zu können ("Sprech-Test"),
  • leicht schwitzen und vor allem
  • Spaß haben!

Achten Sie auch darauf, dass Ihr Kind vor, während und nach dem Training genügend Wasser trinkt. Bei einem stark übergewichtigen Kind sollten Sie vor Beginn eines Fitnessprogramms mit dem Kinderarzt Rücksprache halten.

Wenn aus ärztlicher Sicht nichts dagegen spricht, sind drei Trainingseinheiten zwischen 20 und 40 Minuten pro Woche empfehlenswert. Fangen Sie gegebenenfalls mit einmal pro Woche an und steigern Sie dann die Häufigkeit je nach Fortschritt. Ziel des Trainings sollte die Entwicklung folgender Fähigkeiten sein:

  • Ausdauer
  • Geschicklichkeit/Koordination
  • Beweglichkeit
  • Kraft/Muskelkräftigung

Das richtige Fitnessprogramm für jedes Alter

Das folgende Fitnessprogramm haben wir für Sie und Ihr Kind zusammengestellt. Die Inhalte sind auf die verschiedenen Altersstufen ausgerichtet. Hierbei handelt es sich um Empfehlungen, die sich an der "Norm" orientieren – da nicht jedes Kind dieser "Norm" entspricht, können die für das jeweilige Alter vorgegebenen Übungen durchaus zu schwer oder auch zu leicht sein. Dies gilt ebenfalls für die Zeitangaben des Fitnessprogramms: Variieren Sie die Übungsdauer je nach "Fitness" des Kindes.

3 - 6 Jahre  
3 - 5 Minuten Aufwärmen
15 Minuten Laufspiele
10 Minuten Geschicklichkeit/Koordination
3 - 5 Minuten Abkühlen
   
6 - 8 Jahre  
3 - 5 Minuten Aufwärmen
15 Minuten Laufspiele
5 -10 Minuten Geschicklichkeit/Koordination
5 Minuten Kräftigungsübungen
5 Minuten Beweglichkeitstraining
3 - 5 Minuten Abkühlen
   
Ab 8 Jahre  
3 - 5 Minuten Aufwärmen
15 - 20 Minuten Ausdauertraining
5 -10 Minuten Geschicklichkeit/Koordination
10 Minuten Kräftigungsübungen
5 -10 Minuten Beweglichkeitstraining
3 - 5 Minuten Abkühlen

Aufwärmen und Abkühlen: Wichtige Bestandteile des Fitnessprogramms

Wie für Erwachsene ist es auch für Kinder wichtig, sich vor jeder Trainingseinheit drei bis fünf Minuten aufzuwärmen. Dies bereitet das Herz-Kreislaufsystem und die Muskeln auf die folgende Anstrengung vor. Muskelkater und Verletzungen haben so weniger Chancen.

Zum Aufwärmen können Sie und Ihr Kind je nach Alter:

  • im Kreis gehen
  • abwechselnd auf den Zehenspitzen und Fersen gehen
  • mit "Riesenschritten" vorwärts und rückwärts gehen
  • "Flugzeug" spielen – mit ausgebreiteten Armen Schlangenlinie laufen
  • mit den Armen nach vorne und zur Seite schwingen
  • auf Händen und Füßen laufen
  • leichte Gymnastik zu Musik machen
  • Radfahren, Gehen, Skaten und Schwimmen bei langsamen Tempo

Nach dem Training ist die Entspannung oder Abkühlphase wichtig, um den Körper und den Puls langsam wieder zur Ruhe kommen zu lassen. Diese Phase des Fitnessprogramms sollte ebenfalls drei bis fünf Minuten dauern.

Zum Entspannen oder Abkühlen eignen sich:

  • langsames Gehen
  • langsames Radfahren oder Schwimmen
  • einfache Dehnübungen

Ausdauertraining im Fitnessprogramm für Kinder

Ausdauertraining hilft, Fett zu verbrennen, verbessert den Muskeltonus und kräftigt Herz und Lungen. Regelmäßiges Ausdauertraining ist also nicht nur ein gutes Mittel gegen Übergewicht bei Kindern und Erwachsenen, sondern schützt längerfristig vor gesundheitlichen Beschwerden wie Krampfadern, Arteriosklerose, Bluthochdruck oder Herzinfarkt. Deshalb ist es empfehlenswert, Ausdauertraining bei übergewichtigen Kindern zum Bestandteil jeder "Trainingseinheit" zu machen. Um einen Trainingseffekt zu erzielen, sollte eine Auswahl der folgenden Ausdauersportarten mindestens zweimal pro Woche 15 Minuten am Stück ausgeführt werden:

  • Rad fahren
  • Laufen
  • Wandern
  • zügiges Gehen
  • Inline-Skaten
  • Schwimmen
  • Kickboarden
  • Tanzen
  • Klettern
  • Rudern
  • Laufspiele (besonders geeignet für Kinder unter 8 Jahren)
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Übungen für Geschicklichkeit und Koordination

Geschicklichkeit und Koordination spielen sowohl bei der körperlichen als auch bei der geistigen Entwicklung eines Kindes eine große Rolle. Nicht nur im sportlichen Bereich ist eine gute Koordination gefragt, sondern auch beim Lösen vieler alltäglicher Aufgaben, die das Zusammenarbeiten mehrerer verschiedener Körperteile verlangen. Ein regelmäßiges und vielseitiges Fitnessprogramm fördert Geschicklichkeit und Koordination ganz automatisch.

Fitnessübungen für Kinder ab 3 Jahren:

  • Storch: Sie und Ihr Kind versuchen, auf einem Bein zu stehen. Wenn nötig, kann sich das Kind an Ihnen oder an einer Wand festhalten. Wenn es gelernt hat, sicher auf einem Bein zu stehen, kann es versuchen, die Fußsohle gegen die Innenseite des anderen Beins zu legen oder die Arme zur Seite auszustrecken.

  • Ballwerfen und -fangen: Werfen Sie sich gegenseitig einen Ball zu. Wenn das Kind noch nicht richtig fangen kann, rollen Sie den Ball ab und zu.

Fitnessübungen für Kinder ab 4 Jahren:

  • Balancieren: Balancieren Sie mit Ihrem Kind über ein Brett, das auf dem Boden liegt, den Bordstein entlang oder auf einer kleinen Mauer. Probieren Sie dies auch rückwärts, seitwärts und mit geschlossenen Augen.

  • Werfen und Drehen: Werfen Sie Ihrem Kind einen kleinen Ball zu – diesen muss es fangen und zu Ihnen zurückwerfen. Während der Ball zu Ihnen zurück fliegt, dreht sich das Kind einmal um sich selbst und ist dann wieder bereit, den Ball zu fangen. Beginnen Sie langsam – später können Sie das Tempo steigern.

Fitnessübungen für Kinder ab 6 Jahren:

  • Zehenstand: Das Kind versucht, zehn bis 20 Sekunden auf den Zehenspitzen zu stehen. Dabei liegen die Hände auf den Hüften. Später können die Arme auch zur Seite oder nach oben gestreckt werden.

  • Ballwerfen- und fangen, Fußball dribbeln, Schlagballsportarten wie Softball oder Tennis: Wenn es daran Spaß hat, kann das Kind hier auch alleine üben.

Fitnessübungen für Kinder ab 8 Jahren:

  • Drehung auf einem Bein: Das Kind steht auf einem Bein. Aus dieser Position geht es auf den Fußballen und macht eine halbe Drehung nach rechts. Es wartet einige Sekunden und macht dann das gleiche nach links.

  • Vier Bälle: Sie stehen Ihrem Kind gegenüber. Zwischen Ihnen ist ein paar Meter Platz. Jeder hält in beiden Händen Tennisbälle. Werfen Sie sich die Bälle zunächst überkreuz zu, das heißt, der Ball aus Ihrer rechten Hand fliegt zur rechten Hand Ihres Kindes und umgekehrt. Probieren Sie dann, sich die Bälle abwechselnd auf der gleichen Seite zuzuwerfen. Wichtig ist, möglichst gleichzeitig zu werfen.

  • Hindernisfahren mit Fahrrad, Kickboard oder Inlinern: Bauen Sie auf dem Gehsteig, Parkplatz oder Schulhof mit Ihrem Kind eine "Hindernisstrecke" auf. Legen Sie Schuhe, Flaschen, Autoreifen und Ähnliches in verschieden großen Abständen auf den Boden und lassen Sie Ihr Kind darum herum fahren.

Beweglichkeitstraining für übergewichtige Kinder

Mangelnde Beweglichkeit kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen wie Verspannungen, Rückenschmerzen und einer höheren Verletzungsanfälligkeit führen. Daher ist ein gezieltes Training der Beweglichkeit ein besonders wichtiger Bestandteil des Fitnessprogramms für Kinder. Die Kinder profitieren davon, weil die Übungen "anmutigere" Bewegungen fördern und damit Körpergefühl und Selbstbewusstsein gestärkt werden.

Beweglichkeit lässt sich am besten durch Dehnübungen trainieren und sollte bei Kindern ab sechs Jahren Teil eines jeden Fitnessprogramms sein. Jede Dehnübung sollte zehn bis 20 Sekunden gehalten werden. Dehnübungen können entweder nach dem Aufwärmen oder am Ende einer Trainingseinheit durchgeführt werden.

  • Beinrückseite: Das Kind setzt sich mit nach vorne gestreckten Beinen auf den Boden (Langsitz). Die Knie können leicht gebeugt sein. Mit den Händen umfasst es die Waden und schiebt die Hände dann so weit wie möglich zu den Füßen hin. Diese Position halten. Möglicherweise können Kinder, die stark übergewichtig sind, schon wegen ihres Bauches nicht sehr weit nach vorne reichen. Dies ist auch nicht nötig, so lange sie ein leichtes Ziehen an der Beinrückseite spüren.

  • Waden: In Schrittstellung stellt sich das Kind mit dem Gesicht zur Wand und stützt sich dort mit den Armen ab. Der Kopf kann auf den Händen abgelegt werden. Das vordere Bein ist gebeugt, das hintere gestreckt. Die Ferse des hinteren Beins wird in den Boden gedrückt. Diese Position halten, dann das Bein wechseln.

  • Oberschenkel und Knie: Das Kind steht mit dem Gesicht zur Wand. Mit der linken Hand stützt es sich an der Wand ab. Mit der rechten greift es nach dem rechten Fuß und zieht diesen mit der Ferse in Richtung Po. In dieser Position halten. Die Knie berühren sich dabei. Dann das Bein wechseln. Sollte das Kind Schwierigkeiten haben, seinen Fuß in der Hand zu halten, kann es an den Schnürsenkeln anfassen. Eine weitere Alternative wäre, die Übung auf dem Bauch liegend auszuführen.

  • Rücken, Arme und Brust: Im Stand oder im Sitzen faltet das Kind die Hände und streckt dann die Arme so weit wie möglich über den Kopf. Die Handflächen zeigen zur Decke. Diese Position halten.

  • Armrückseite: Das Kind streckt beide Arme nach oben, beugt einen Arm und drückt diesen am Ellenbogen mit der anderen Hand langsam und vorsichtig hinter dem Kopf herunter – so, als wollte das Kind sich zwischen den Schulterblättern kratzen. In dieser Position halten, dann Arm wechseln.

Krafttraining für Kinder: Sinnvoller Bestandteil eines Fitnessprogramms

Gut trainierte Muskeln sind für alle Menschen wichtig, denn sie verhelfen uns zu einer aufrechten Haltung und einem gesunden Rücken, verbessern das Körpergefühl und schützen uns vor Verletzungen. Für übergewichtige Kinder ist eine gute Muskulatur auch deswegen von Vorteil, weil Sie hilft, mehr Energie zu verbrennen. Je besser die Muskeln ausgebildet sind, desto mehr Kalorien werden verbrannt, um diese zu versorgen. Auch in Ruhephasen verbraucht der trainierte Muskel nämlich mehr als der untrainierte. Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass schlanke Menschen immer einen guten Muskeltonus und dicke Menschen schlaffe Muskeln haben.

Empfehlenswert ist es, Übungen für das Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche für jeweils zehn bis 15 Minuten in das Fitnessprogramm einzubauen. Diese können gut mit dem Ausdauertraining kombiniert werden – zum Beispiel als "aktive Verschnaufpause" beim Laufen, Gehen oder Radfahren oder auch danach. Kräftigungsübungen sind je nach Alter verschieden. Für kleine Kinder gibt es eine Reihe von Bewegungen, die sowohl die Muskeln als auch Geschicklichkeit und Motorik fördern.

Krafttraining für Kinder: Spielerisch die Muskeln stärken
Autor: Miriam Funk, Medizinredakteurin / Expertenteam
Letzte Aktualisierung: 20. Mai 2019
Quellen
Beiträge im Forum "Babyernährung"
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