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Autogenes Training

Autor: Antje Fischer
Letzte Aktualisierung: 13. Januar 2017

"Autogenes Training macht gelassen, aber nicht gleichgültig", sagte Johann Heinrich Schultz, der Begründer des Autogenen Trainings. Der Berliner Psychiater entwickelte diese Methode Anfang des 20. Jahrhunderts und bereitete damit den Weg für eines der bekanntesten Entspannungsverfahren unserer Zeit.

Autogenes Training
Nicht nur für Schwangere bestens geeignet - Autogenes Training ist eine Entspannungsform, die leicht erlernt und fast überall durchgeführt werden kann
© iStock.com/laflor

Jeder Mensch ist in der Lage sich selbst zu beeinflussen. Autogenes Training zielt darauf ab, sich aus eigener Kraft innerlich zu entspannen, um auf Muskeln, Kreislauf und vegetatives Nervensystem Einfluss zu nehmen.

Autogenes Training ermöglicht Zugang zum eigenen Körper zu finden. Ihn zu erspüren, zu beobachten was im Körper vorgeht und wie man es schafft, wohltuende Empfindungen hervorzurufen. Mittels Übungen werden in einzelnen Körperregionen Gefühle wie Schwere, Wärme oder Kühle erzeugt und damit willentliche eine Steuerung der Körperfunktionen erreicht.

Anwendung - welchen Nutzen erzielt Autogenes Training?

Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass zwischen 30 und 60 Prozent der Bevölkerung unter psychovegetativen oder nervösen Störungen leiden, wie beispielsweise Erschöpfung, Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit, Angstgefühl, Kopfschmerzen oder Magenbeschwerden. Häufig werden diese Beschwerden durch Probleme unterschiedlichster Art hervorgerufen: familiärer und beruflicher Stress, aber auch Umwelteinflüsse oder gesellschaftlicher Druck.

Mittels Autogenen Trainings lernt man in diesen Prozess einzugreifen. Die einzelnen Übungen ermöglichen es, der Anspannung im Körper entgegen zu wirken und Körperfunktionen wieder zu normalisieren. Allerdings hilft diese Technik nicht, das eigentliche Problem zu lösen, durch das letztendlich körperliche und psychische Veränderungen aufgetreten sind. Aber die Entspannung schafft Abstand und innere Ruhe, um sich so leichter mit Problemsituationen auseinander zu setzen.

Indikation - für wen ist Autogenes Training geeignet?

Prinzipiell kann jeder diese Entspannungstechnik zur allgemeinen Gesundheitsvorsorge ausüben. Menschen, die unter Symptomen leiden, welche durch Stress oder körperliche Belastung hervorgerufen werden, können dadurch Linderung erfahren. Auch für Kinder ist Autogenes Training geeignet, beispielsweise bei Konzentrationsmangel, innerer Unruhe, Trotzhaltung, Schulschwierigkeiten oder Stottern.

Durchführung - Autogenes Training lernen

Wichtig ist es, von vornherein eine positive Einstellung zum Autogenen Training zu haben. Es ist hilfreich, sich Ziele zu setzen und zu hinterfragen - was will ich damit erreichen? Möchte ich meine Schlafstörungen in den Griff bekommen oder will ich meine Konzentrationsfähigkeit steigern?

Autogenes Training kann sich prinzipiell jeder im Selbststudium aneignen. Zahlreiche Bücher und audiovisuelle Medien bieten Anleitungen wie man diese Technik erlernen kann. Empfehlenswert ist es, einen Kurs zu belegen, der von einem Arzt, Psychologen oder anderen Fachkundigen durchgeführt wird. In diesem werden von Anfang an die Ergebnisse und Vorgänge kontrolliert, um für die Zukunft einen optimalen Nutzen zu erzielen.

Darüber hinaus besteht der Austausch über körperliche Empfindungen und Erfahrungen mit anderen Trainierenden.

Häufigkeit der Durchführung

Autogenes Training unterteilt sich in eine Trainings- und eine Anwendungsphase. In der Trainingsphase sollen die Übungen erlernt und verinnerlicht werden. Empfohlen wird mindestens dreimal täglich zwei bis zehn Minuten zu üben. Dies ist in jeder Situation, in der man sich auf nichts anderes konzentrieren muss, durchführbar. Aber notwendig ist Übung und Geduld - Entspannung kann man nicht erzwingen.

Wer regelmäßig übt, hat nach zwei Monaten das Trainingsprogramm verinnerlicht. Das ermöglicht, die erlernten Übungen in belastenden oder angespannten Situationen in der Anwendungsphase gezielt einzusetzen. Jetzt muss nur noch eine Aufrechterhaltung trainiert werden. Zwei Mal pro Woche zu üben ist dafür ausreichend. Natürlich können die Übungen auch täglich durchgeführt werden.

Übungshaltung

Spezielle Übungshaltungen werden empfohlen, weil diese von vornherein eine optimale Muskel- und Kreislaufentspannung garantieren: Im Sitzen mit aufrechter Körperhaltung, Beine senkrecht nebeneinander, Füße leicht auseinander, Arme locker auf den Oberschenkeln, Kopf entspannt nach vorn fallen lassen oder wahlweise nach hinten stabil anlehnen. Eine andere Ausgangsstellung ist flach auf dem Rücken liegend mit locker neben dem Körper ruhenden Armen. In der Anwendungsphase können in jeder Haltung, in der man sich wohl fühlt, die Übungen durchgeführt werden.

Übungen

Um Entspannung zu erreichen, stellt sich der Übende intensive Körper- und Gefühlszustände vor. Dazu werden bestimmte Formeln verwendet, die er sich vorsagt. Folgende Übungen werden beim Autogenen Training durchgeführt.

Übungen Körperregion Formel (Beispiel) Wirkung
1. Schwere Zur Muskel-entspannung, löst ein Schweregefühle der Gliedmaßen aus Der rechte/linke Arm ist ganz schwer. Unterstützt die Schlafförderung, löst Muskelverspannungen, innere Unruhe und Beklemmungen nehmen ab, Migräne bessert sich
2. Wärme Entspannung der Blutgefäße Der rechte Arm ist angenehm warm. Hilfreich bei Durchblutungsstörungen z.B. kalte Hände und Füße, Steigerung der Konzentration, innere Ruhe und Erholung
3. Atmung Bewusste Wahrnehmung und Optimierung der Atmung Die Atmung ist ganz ruhig - es atmet in mir. Entspannung, Sofortmaßnahme bei Asthmaanfällen
4. Herz Positive Beeinflussung der Herzfunktion Das Herz schlägt ruhig und regelmäßig. Hilfreich bei Herz- und Kreislaufstörungen, zu niedriger oder zu hoher Blutdruck, Herzrasen
5. Sonnen-geflecht Anregung der Durchblutung und Nervenaktivität im Magen-Darm-Bereich Das Sonnengeflecht ist ruhig und strömend warm. Hilfreich bei Beschwerden und Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, Entspannung bei Geburtswehen und Menstruationsbeschwerden
6. Kopf Beeinflussung der Blutgefäße im Kopf um ein kühlendes Temperatur-empfinden hervorzurufen Die Stirn ist angenehm kühl. Hilfreich bei einem rotem Kopf, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Linderung von Kopfschmerzen

Dauerhafte Verbesserung des Wohlbefindens

Wer kontinuierlich Autogenes Training durchführt, wird schon nach kurzer Zeit eine allgemeine Entspannung spüren. Ruhe und Gelassenheit sind bewusst einsetzbar und sonst unwillkürliche Körperfunktionen werden steuerbar. Geistige und körperliche Leistungssteigerungen können erzielt werden.

Für viele Menschen außerdem wichtig: Manche Schmerzen können ohne medikamentöse Unterstützung gelindert werden. Wer Autogenes Training beherrscht, hat damit für sich eine Möglichkeit geschaffen, sich in belastenden Situationen sofort selbst zu helfen.

Autor: Antje Fischer
Letzte Aktualisierung: 13. Januar 2017
Quellen
Beiträge im Forum "Forum für Großfamilien"
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