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Selbstzweifel: Ursachen und Hilfen, um sie zu überwinden

Autor: Viola Lex, Medizinautorin
Letzte Aktualisierung: 06. November 2019

Bin ich wirklich gut genug? Besonders Frauen hadern häufig mit sich selbst. Doch nur wenige sprechen darüber, weil es für sie ein Tabu ist, Schwächen offen zuzugeben. Welche Ursachen hinter Selbstzweifeln stecken und was Sie selbst dagegen tun können. #GesundOhneTabus

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Vor allem Frauen werden häufig von Selbstzweifeln geplagt.
© iStock.com/DMEPhotography, 9monate

Artikelinhalte auf einen Blick:

#GesundOhneTabus: Sprechen wir über Selbstzweifel

Produktiv, sportlich und stets gut gelaunt wollen wir sein, doch die Realität sieht oft anders aus. Das führt schnell zu Selbstzweifeln, unter denen verstärkt auch frischgebackene und werdende Mütter leiden. Selbstzweifel sind eine vermeintliche Schwäche, die keine Frau gerne zugibt, geschweige denn offen anspricht. Höchste Zeit, dem Tabuthema seinen Schrecken zu nehmen: Woher kommen Selbstzweifel und was hilft?

Was sind Selbstzweifel?

Bin ich attraktiv genug? Erledige ich meinen Job zufriedenstellend? Bin ich eine gute Mutter? All das sind typische Fragen, die vielen Frauen im Kopf kreisen, wenn sich Selbstzweifel mal wieder zu Wort melden. Bei Selbstzweifeln hinterfragt und beurteilt man sein eigenes Denken und Handeln.

Mutter, Familienmanagerin und Karrierefrau in einem – eine solche Erwartungshaltung kann schnell zur Zerreißprobe werden. Zahlreiche Studien haben sich mit diesem Phänomen beschäftigt und einige davon deuten darauf hin, dass Frauen von Selbstzweifeln häufiger geplagt werden als Männer. Eine repräsentative Umfrage des Instituts Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) ergab zum Beispiel, dass Frauen mehr als Männer unter Selbstzweifeln, Versagensangst und Kritik leiden: Jede fünfte Frau sagte in der Umfrage, dass sie sich fürchte, in einem Bereich zu versagen.

Eine amerikanische Studie der Arizona State University hat das Selbstbewusstsein von jungen Studentinnen und Studenten untersucht. Das Ergebnis: Selbst, wenn es objektiv keinen Unterschied zwischen den Geschlechtern gab, stuften Frauen ihre eigene Intelligenz niedriger ein als Männer.

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Umgang mit Selbstzweifeln: Was tun gegen ein geringes Selbstwertgefühl?

Bei Symptomen, die auf eine Depression oder eine andere psychische Erkrankung hinweisen könnten, sollten Sie sich stets ärztliche Hilfe suchen. Dank Medikamenten, Psychotherapien, Selbsthilfegruppen und unterstützenden alternativen Therapien kann die Lebensqualität in solchen Fällen maßgeblich verbessert werden. Liegt keine Erkrankung und kein therapiebedürftiger Gemütszustand vor, können Sie aktiv dazu beitragen, Ihre Selbstzweifel abzulegen. Stärken Sie Ihr Selbstwertgefühl!

Zehn Tipps, um Selbstzweifel loszuwerden

  1. Schluss mit "Ich kann das nicht.": Haben Sie schon einmal etwas von der selbsterfüllenden Prophezeiung gehört? Es heißt, was wir selbst als Vorhersage erwarten oder befürchten, würde tatsächlich eher wahr werden. Sagen Sie sich daher nicht ständig "Ich schaffe das nicht.", sondern machen Sie sich stattdessen Mut und bestärken Sie sich in Ihrem Vorhaben, eine Aufgabe zu meistern. Lassen Sie sich von Ihren Selbstzweifeln nicht abhalten, Neues zu wagen!
  2. Den inneren Kritiker in den Griff bekommen: Dass in unserem Inneren eine kritische Stimme zu uns spricht, ist durchaus sinnvoll: Sie lässt uns viele Situationen reflektierter angehen. Doch leider neigen Menschen mit Selbstzweifeln dazu, viel zu oft auf diesen Kritiker zu hören. Meist orientiert er sich jedoch an überzogenen Ansprüchen, die gar nicht erfüllbar sind. Fördern Sie lieber eine positive innere Stimme, die liebevoll zu Ihnen spricht.
  3. Fehler akzeptieren und Selbstvorwürfe vermeiden: Ganz nach dem Motto "Aus Fehlern lernt man" gehört es zum Leben, Fehler zu machen und sich durch die daraus gewonnenen Erkenntnisse weiterzuentwickeln. Reiten Sie aber nicht auf Ihren Fehlern herum, sondern nehmen Sie diese an und haken Sie sie ab. Sich selbst ständig Vorwürfe zu machen, bringt Sie nicht weiter. Im Gegenteil: Ein solches Verhalten begünstigt zusätzlich die Entstehung von Stress, der sich wiederum negativ auf Ihren körperlichen und geistigen Zustand auswirkt.
  4. Zeit für Selbstreflexion nehmen: Planen Sie regelmäßig Zeiten ein, in denen Sie in Gedanken ganz bewusst ein Selbstgespräch führen. Konzentrieren Sie sich dabei ausschließlich auf alles, was Sie geschafft und gut gemacht haben. Zählen Sie sich Dinge auf, auf die Sie stolz sein können – Selbstzweifel haben in diesem Gespräch nichts zu suchen.
  5. Über Lebensziele nachdenken: Was wollen Sie im Leben wirklich? Entspricht Ihre Vorstellung von Glück tatsächlich dem, was Ihnen Familie, Freunde oder Bekannte vorleben? Werden Sie sich darüber bewusst, was Sie möchten und machen Sie sich frei von den Erwartungen und Lebensweisen anderer.
  6. Sich selbst belohnen: Tun Sie Ergebnisse in Ihrem Leben nicht einfach als selbstverständlich ab. Sie haben gerade einen Umzug gemeistert oder Ihr Kind in der Kita eingewöhnt? Darauf können Sie stolz sein! Sagen Sie sich niemals: "Ach, das ist doch nichts, das haben andere ja auch geschafft." Selbst kleine Dinge im Leben sind es wert, dass man ihnen Aufmerksamkeit schenkt. Ist Ihnen etwas besonders schwergefallen, dürfen Sie sich dafür auch extra belohnen: Wie wäre es zum Beispiel mit Shopping oder einer Massage?
  7. Wünsche klar formulieren: "Ich hätte vielleicht gerne ..." – wenn Ihre Sätze so beginnen, wird es allerhöchste Zeit für ein Machtwort. Lernen Sie, Ihre Wünsche selbstbewusst zu vermitteln: "Ich möchte ...", "Ich will nicht ...", "Mir gefällt ...". Auch "Nein" zu sagen ist erlaubt!
  8. Keine Vergleiche machen: Sich mit anderen zu vergleichen, ist menschlich und manchmal auch motivierend. Es hilft uns dabei, weitere Ziele zu setzen und neue Wege zu gehen. Doch Vergleiche können ebenso kontraproduktiv sein: Schadet ein Vergleich mehr, als er nützt – zum Beispiel, wenn es um die Figur geht – sollte er unterlassen werden.
  9. Eigene Schwächen annehmen: Was Sie selbst als Schwäche interpretieren, wird von anderen Personen an Ihnen möglicherweise als Stärke wahrgenommen. Geben Sie Schwächen deshalb nicht zu viel Raum – auch diese sind ein Teil Ihrer Persönlichkeit und machen Sie in fremden Augen sogar noch sympathischer. Und perfekt ist ohnehin garantiert niemand!
  10. Selbstzweifel wegatmen: In akuten Situationen, in denen Sie die Selbstzweifel mal wieder überkommen, kann eine kleine Atemübung helfen. Bevor Sie sich zu sehr in Ihre Ängste hineinsteigern, atmen Sie mehrmals tief ein und aus und versuchen Sie dann, mit einem neuen Blickwinkel an die Sache heranzugehen.

Ursachen: Wie entstehen Selbstzweifel?

Wie kommt es dazu, dass Menschen – egal ob Mann oder Frau – beginnen, an sich selbst zu zweifeln? Schuld ist die Vorstellung von einem perfekten Ich, das von dem wahren Ich mit einer mehr oder weniger großen Diskrepanz abweicht. Wir bewerten uns nach zum Teil vollkommen unrealistischen Maßstäben und sind enttäuscht, dass wir diese im echten Leben nicht erfüllen können – sei es in puncto Karriere, Aussehen oder in der Rolle als Eltern. Die Auslöser, die dafür infrage kommen, können ganz unterschiedlich ausfallen: die veränderte Situation nach der Geburt eines Babys, die Sticheleien des Chefs im Büro oder unerwünschte Kommentare zum Körpergewicht.

Sind Selbstzweifel gefährlich?

Hin und wieder an sich selbst zu zweifeln, ist ganz normal und gehört zum gewöhnlichen Entwicklungsprozess der Persönlichkeit. Selbstzweifel können bis zu einem gewissen Punkt auch konstruktiv sein. Ein Beispiel: Sie wachen nach einer durchzechten Nacht mit brummendem Schädel auf und zweifeln daran, ob Sie wirklich so viel hätten trinken müssen. Wahrscheinlich werden Sie es beim nächsten Mal versuchen besser zu machen, oder? Gleiches gilt natürlich für andere Lebensbereiche: Zweifeln Sie etwa daran, ob es in Ihrer Partnerschaft gut läuft, werden Sie ab sofort vielleicht selbst mehr Arbeit investieren und sich Mühe geben.

Allerdings lässt sich nicht immer etwas Konstruktives aus Selbstzweifeln ableiten. Vor allem dann, wenn das geringe Selbstwertgefühl mit anderen Symptomen wie Traurigkeit und Antriebslosigkeit einhergeht. Halten solche Beschwerden über einen längeren Zeitraum an, können sie Symptome einer Depression sein. Eine ständige Überbelastung, Versagensängste und Selbstzweifel deuten möglicherweise auf ein Erschöpfungssyndrom, das sogenannte Burnout, hin. Wer solche Empfindungen hat, sollte daher nicht zögern und einen Arzt zurate ziehen. Es gibt viele Möglichkeiten, die aus der Krise helfen.

Ebenfalls ein Fall für den Experten sind Selbstzweifel, die in eine Essstörung münden und deren Auslöser durch verzerrte Körperideale verstärkt werden. An Magersucht (Anorexia nervosa) leiden etwa ein Prozent der jungen Frauen, an der Ess-Brech-Sucht (Bulimia nervos) etwa zwei Prozent.

Selbstzweifel in der Schwangerschaft und nach der Geburt

In der sensiblen Phase rund um Schwangerschaft und Geburt sind Selbstzweifel ebenfalls keine Seltenheit. Schon während der Zeit mit Babybauch treten Unsicherheiten und Ängste auf – zum Beispiel, ob man das Ungeborene ausreichend beschützt und ob man in der Zukunft eine gute Mutter sein wird. Auch wenn bei der Geburt etwas nicht so läuft, wie Sie sich das vorgestellt haben, kann es zu Selbstzweifeln kommen: Musste zum Beispiel ein Kaiserschnitt durchgeführt werden, obwohl Sie sich eine natürliche Geburt wünschten? Warum klappt das Stillen nicht? Das können Gründe sein, die eine frisch gebackene Mutter zum Grübeln bringen und bei denen eine intensive Betreuung durch die Hebamme hilfreich ist.

Ein paar Tage nach der Geburt macht sich dann bei vielen Frauen auch noch der Baby Blues bemerkbar: Während dieser Heulphase kommt es hormonbedingt und aufgrund der neuen, anstrengenden Situation dazu, dass die Tränen vermehrt fließen. Spätestens nach ein paar Tagen ist der Spuk aber wieder vorbei. Kritisch wird es, wenn während der Schwangerschaft oder nach der Geburt dauerhaft Selbstzweifel und Gefühle der Traurigkeit bestehen bleiben. In solchen Fällen könnte es sich um eine Schwangerschaftdepression oder eine Wochenbettdepression handeln. Laut Schatten & Licht e. V., einer Initiative für peripartale psychische Erkrankungen, erleben jährlich etwa 100.000 Frauen eine seelische Krise rund um die Geburt des Kindes. Viele Frauen trauen sich allerdings nicht, offen darüber zu sprechen und versuchen, eine perfekte Fassade aufrechtzuerhalten. Sie empfinden es als absolutes Tabu, nicht überglücklich über die Geburt des Babys zu sein. Bei solchen Symptomen ist jedoch Schweigen absolut fehl am Platz und professionelle Hilfe wichtig: Unterstützung bieten hier sowohl Selbsthilfe-Organisationen wie Schatten & Licht e. V. als auch die Beratungsstellen von profamilia, Frauenärzte und Hebammen.

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Unrealistische Vorstellungen vom Mutter-Dasein als Ursache für Selbstzweifel

Die Erwartungen daran, wie eine Mutter angeblich zu sein hat, sind ziemlich hoch: Sie soll sich stets lächelnd und glücklich um ihr Kind kümmern, nebenbei den Haushalt im Handumdrehen schmeißen, eine attraktive Partnerin für ihren Mann und natürlich erfolgreich im Job sein. Doch die Realität sieht eben nicht aus wie ein Social-Media-Post, eine Windelwerbung oder ein Hollywood-Spielfilm. Das idealisierte Mutterbild ist kaum erreichbar. So schön das neue Familienglück auch sein mag, mit Nachwuchs geht es erst einmal turbulent zu – im Haushalt herrscht Chaos, es bestehen Unsicherheiten im Umgang mit dem Baby und der eigene Körper sowie die Partnerschaft haben sich verändert.

Wer trotzdem versucht, den unrealistischen Erwartungen an das Mutter-Dasein zu entsprechen, kann schnell von Selbstzweifeln eingeholt werden. Stattdessen sollten Mütter lernen, stolz auf alles zu sein, was sie tagtäglich meistern – ohne sich mit anderen zu vergleichen. Hier hilft es nur, sich vom Perfektionismus zu verabschieden. Anderenfalls sind intensive Selbstzweifel in Kombination mit weiteren Faktoren wie psychischen Vorerkrankungen, Identitätskrisen und Beziehungsproblemen möglicherweise Auslöser einer Depression. Kennzeichen dafür können neben den starken Selbstzweifeln Traurigkeit, häufiges Weinen, Versagensgefühle, ein Gefühl innerer Leere, zwiespältige Gefühle dem Kind gegenüber, Schlafstörungen, Ängste oder Panikattacken sein.

Selbstzweifel beim Wiedereinstieg in den Beruf

Selbstzweifel machen sich zudem häufig bemerkbar, wenn es nach der Babypause zurück in den Job gehen soll. Jetzt tritt Misstrauen auf, ob man die "alten" Fähigkeiten zur Ausübung seiner beruflichen Tätigkeit noch beherrscht. Ebenso bereitet vielen Frauen der Spagat zwischen Mutterpflichten und Jobansprüchen Kopfzerbrechen: Wie sollen sie beidem zeitgleich gerecht werden? Mütter, die hier eine Hilfestellung in Anspruch nehmen möchten, finden diese bei der Initiative des Bundesministeriums für Familie, Senioren, Frauen und Jugend (BMFSFJ) und der Bundesagentur für Arbeit (BA). Unter www.perspektive-wiedereinstieg.de gibt es Informationen und den Kontakt zu Beratungsstellen in Ihrer Nähe.

Messen Sie sich nicht an einem unrealistischen Bild, das nur in Ihrem Kopf existiert: Wenn Sie genau hinschauen, finden Sie in Ihrem wahren Leben viel, auf das Sie stolz sein können.

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Autor: Viola Lex, Medizinautorin
Letzte Aktualisierung: 06. November 2019
Quellen
Beiträge im Forum "Frauengesundheit"
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