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Ernährung in der Schwangerschaft

Omega 3 in der Schwangerschaft: Gesunde Fettsäuren für dein Baby

Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sind besonders wichtig für die Entwicklung von Babys Gehirn und Sehkraft. Eine ausreichende Versorgung in der Schwangerschaft kann außerdem das Risiko einer Frühgeburt mindern sowie das Geburtsgewicht verbessern.

Omega 3: Gesunde Fettsäuren
© iStock.com/AleksandarNakic

Kurzübersicht: Omega-3 in der Schwangerschaft

Was ist das? Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essentiell und sollten über die Nahrung aufgenommen werden. Sie stecken vor allem in fetten Kaltwasserfischen und Krustentieren, in Algen sowie Nüssen und Saaten.

DHA und EPA für Schwangere: In der Schwangerschaft sind vor allem die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Sehkraft des Babys.

Bedarf decken: Mindestens 200 mg DHA sollten Schwangere täglich zu sich nehmen, das entspricht etwa 340 g fettem Seefisch pro Woche. Fachleute empfehlen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Artikelinhalte auf einen Blick:

Diese Lebensmittel sind reich an Omega-3-Fettsäuren

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellten kann. Diese essentiellen, also lebensnotwendigen Fettsäuren solltest du deshalb über die Nahrung aufnehmen – und zwar nicht nur in der Schwangerschaft.

Von den verschiedenen Omega-3-Fettsäuren sind für den Menschen die drei wichtigsten mit nachgewiesener Wirkung:

  • Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)

In der Schwangerschaft ist vor allem eine ausreichende Zufuhr von DHA und EPA wichtig, denn diese Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für Babys Gehirnentwicklung. Sie können vom Körper ohne Umwege und zu hundert Prozent verstoffwechselt werden. DHA und EPA stecken vor allem in Fischen und Krustentieren. Insbesondere die fettreichen Vertreter aus kälteren Gewässern enthalten viel Omega 3. Ihre bevorzugte Nahrung sind Algen, welche als Ursprungsquelle von DHA und EPA gelten.

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA ist zwar gesund, spielt aber in der Schwangerschaft eine eher untergeordnete Rolle. Zwar kann ALA auch zu DHA und EPA umgewandelt werden. Dieser Umbau findet mithilfe von Enzymen in der Leber statt. Dabei konkurriert Linolensäure mit der Omega-6-Fettsäure Linolsäure um die gleichen Enzyme, die wiederum der Linolsäure den Vorrang geben. Je mehr Omega-6-Fettsäuren ein Mensch also zu sich nimmt, desto geringer ist die Umbaurate von Linolensäure in DHA und EPA.

Omega 3 in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft benötigst du ausreichend Omega 3, vor allem DHA und EPA, um deine eigene Versorgung sowie die deines Babys sicherzustellen. Das gilt besonders für die zweite Schwangerschaftshälfte, denn ab da nimmt die kindliche Gehirnentwicklung rasant an Fahrt auf.

Dein Baby braucht Omega 3 für die Entwicklung seines Gehirns und seiner Sehkraft. Auch wenn du vor der Schwangerschaft vielleicht auf eine fettarme Ernährung geachtet hast, heißt es jetzt: Ran an das Fett, aber bitte bevorzugt an das gute.

Babys Gehirn und Augen brauchen vor allem DHA

Das Gehirn des Menschen besteht zu einem großen Teil aus Fetten. Unter diesen Fetten ist DHA wiederum die am häufigsten vertretene Fettsäure. DHA ist Bestandteil der Zellhüllen und beeinflusst deren Fähigkeit, Botenstoffe und Neurotransmitter weiterzuleiten und zu empfangen. Omega-3-Fettsäuren bilden die wichtigsten Bestandteile der Rezeptoren für Serotonin und Dopamin. Fehlt dem Gehirn DHA, hat es Schwierigkeiten, diese Neurotransmitter weiterzuleiten bzw. zu nutzen.

Im Verbund mit den entzündungshemmenden und durchblutungsfördernden Eigenschaften der Omega-3-Fettsäure EPA ist DHA essentiell für die Entwicklung des Gehirns bereits in der Schwangerschaft. EPA fördert zudem den Transport von DHA über die Plazenta zum Baby.

Auch für die Entwicklung der kindlichen Sehkraft ist eine ausreichende Versorgung mit DHA in der Schwangerschaft wichtig, denn in der Netzhaut findet sich ebenfalls viel DHA.

Omega 3 kann Risiko für Frühgeburten und Wochenbettdepression senken

Eine systematische Auswertung von 70 Studien ergab, dass sich das Risiko einer Frühgeburt durch eine erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft um elf Prozent reduzieren lässt. Das Risiko einer frühen Frühgeburt, also einer Entbindung vor der 34. Schwangerschaftswoche, ließ sich sogar um 42 Prozent senken. Auch hinsichtlich ihres Gewichts können Babys vom Omega-3-Konsum ihrer Mütter in der Schwangerschaft profitieren: Das Risiko, ein untergewichtiges Baby (unter 2.500 Gramm) zu bekommen, sinkt immerhin um zehn Prozent.

Zahlreiche Studien weisen zudem auf einen möglichen Zusammenhang zwischen einem DHA-Mangel und postpartalen Depressionen (Wochenbettdepressionen) hin. In einer Studie mit 380 Frauen reduzierten sich die Wochenbettdepressionen um 59 Prozent, wenn sich der DHA-Spiegel in ihrem Blut um nur ein Prozent erhöht hatte.

Wie viel Omega 3 solltest du in der Schwangerschaft zu dir nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren und Stillenden einen Anteil von 0,5 Prozent Omega-3-Fettsäuren an der täglich aufgenommenen Gesamtenergiemenge, davon mindestens 200 mg DHA. Diese Menge steckt zum Beispiel in 340 Gramm fettem Seefisch pro Woche, am besten aufteilt auf zwei Mahlzeiten.

Doch mittlerweile gibt es zahlreiche Hinweise darauf, dass eine höhere Zufuhr an Omega 3 in der Schwangerschaft von Vorteil sein könnte. In den USA empfehlen die Fachgesellschaften Schwangeren die Aufnahme von 300 mg DHA täglich, also schon deutlich mehr.

In einer Studie, in der Schwangere täglich ein Nahrungsergänzungsmittel mit 400 mg DHA zu sich nahmen – also das Doppelte der in Deutschland empfohlenen Menge –, hatten die Babys ein durchschnittlich höheres Geburtsgewicht und einen größeren Kopfumfang.

Weitere Studien konnten zeigen, dass sich eine höhere Supplementierung mit DHA während der Schwangerschaft positiv auf die Hand-Augen-Koordination sowie auf die Entwicklung von Strategien zu Problemlösungen bei Kindern auswirken kann. Dabei nahmen die Frauen 2.200 mg bzw. 1.200 mg DHA täglich ein.

Omega 3 und die Sache mit dem Fisch

Die einfachste Möglichkeit, genügend Omega 3 bzw. DHA und EPA aufzunehmen, ist der Verzehr von ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Dabei solltest du Kaltwasserfischen wie Lachs und Wildlachs, Hering oder Makrele den Vorzug geben.

Fisch und Meeresfrüchte enthalten zudem noch weitere für die Schwangerschaft wichtige Mikronährstoffe, zum Beispiel Jod. Allerdings sind viele Tiere aus dem Meer heute mit Schadstoffen belastet, allen voran mit Quecksilber. Unter anderem schadet Quecksilber der Gehirnentwicklung. Es wird außerdem mit einem höheren Risiko für ADHS in Verbindung gebracht.

Thunfisch gilt zum Beispiel als Omega-3-reichster Fisch. Wie alle Raubfische, die in der maritimen Nahrungskette ganz oben stehen, kann er aber auch besonders stark mit Quecksilber belastet sein. Für Schwangere und Kinder wird der Verzehr von Thunfisch mittlerweile nicht mehr empfohlen. Bevorzuge daher Friedfische: Sie ernähren sich rein pflanzlich mit Algen und Plankton, sodass sich Quecksilber in ihnen nicht so stark anreichern kann.

Nahrungsergänzungsmittel mit Omega 3 für Schwangere

Um die ausreichende Versorgung mit DHA und EPA in der Schwangerschaft sicherzustellen, empfehlen die meisten Fachleute heute die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Erhältlich sind:

  • Fischöl
  • Algenöl

Fischöl

Fischöl ist eine Alternative für alle, die nicht so gern Fisch essen und Schadstoffe meiden möchten. Da das Fischöl in der Regel zahlreichen Filter- und Reinigungsprozessen unterliegt, scheint es auch nicht so stark mit Schadstoffen belastet zu sein. Eine Untersuchung der Stiftung Warentest belegt das: Von 14 getesteten Kapseln mit Fischöl erhielten zwölf in puncto "Schadstofffreiheit" die Note "sehr gut", eine die Note "gut" und nur ein Produkt war "ausreichend" (Note 4).

Algenöl

Algen gelten als gute vegane Quelle für die sonst nur in Fischen und Krustentieren vorkommenden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Die meisten Algen enthalten aber auch enorme Mengen an Jod, sodass ihr Verzehr schädliche Auswirkungen auf die Schilddrüse haben kann.

Algenöl dagegen gilt als sichere, jodfreie Quelle. Mikroalgen, die für die Erstellung von Algenöl zugelassen sind, werden in speziellen Tanks gezüchtet, sodass sie relativ frei von Verunreinigungen und Schwermetallen sind. Ob DHA und EPA aus Algen jedoch wirklich die gleichen Effekte haben wie jenes aus den Fischen, ist bislang noch nicht ausreichend belegt.

Omega 3 in der Stillzeit

Über die Muttermilch versorgst du dein Baby mit Omega 3. Je mehr du davon zu dir nimmst, desto höher ist der Gehalt in der Milch. Stillenden Frauen wird genau wie in der Schwangerschaft empfohlen, am Tag mindestens 200 mg DHA zu sich zu nehmen. Achte bitte auch in der Stillzeit darauf, keine Fische und Meeresfrüchte mit einem hohen Quecksilbergehalt zu verzehren. Mit einem Nahrungsergänzungsmittel gehst du auf Nummer sicher.

Pre-Nahrungen enthalten seit 2020 in Deutschland verpflichtend DHA und die Omega-6-Fettsäure ARA.

Auch wenn du nicht stillst, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels Sinn ergeben, um deine in der Schwangerschaft geleerten DHA-Speicher wieder aufzufüllen.

Kinder brauchen auch nach der Geburt Omega 3

In der Wachstumsphase ist eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig, da diese für neue Verbindungen und Strukturen in Gehirn und im Nervensystem benötigt werden.

Ob Omega 3, insbesondere DHA, möglicherweise die Symptome von Erkrankungen oder Störungen wie ADHS mindert, war in der Vergangenheit Forschungsgegenstand zahlreicher Studien. Zwar bestätigen viele Studien die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren, ob sich Krankheiten konkret vorbeugen lassen oder dabei helfen können, diese zu bekämpfen, ist aber fraglich. Nach aktuellem Kenntnisstand reicht die von der DGE empfohlene Tagesdosis für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung von Kindern aus.

Lediglich bei der Auswahl der Omega-3-Fettsäuren für Kinder empfiehlt es sich, bewusst vorzugehen: Vor allem DHA trägt bei Kindern im ersten Lebensjahr nachweislich zur Entwicklung der Sehkraft bei.

Nicht nur für Schwangere, Stillende und Kinder: Omega 3 hat für jeden Menschen wichtige Funktionen

Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren im Körper ist vielfältig. Vor allem DHA und EPA erfüllen eine Reihe wichtiger Aufgaben: DHA ist die wichtigste Fettsäure für Gehirn und Nervensystem und spielt als unverzichtbarer Bestandteil der Zellmembranen in allen Wachstums- und Entwicklungsprozessen eine entscheidende Rolle. Docosahexaensäure ist an der Hirnentwicklung, an der Erhaltung des Gedächtnisses sowie der Sehkraft beteiligt.

Durch Reduktion entzündungsfördernder Substanzen und Bildung antientzündlicher Moleküle hemmen Omega-3-Fettsäuren zudem Entzündungsreaktionen im Körper.

Omega-3-Fettsäuren sind außerdem Ausgangsstoffe für bestimmte Gewebshormone, die Eicosanoide. Diese agieren als Regulatoren vieler Prozesse im Körper, sind unter anderem an der Blutgerinnung und dem Blutdruck sowie an Entzündungsreaktionen beteiligt und steuern Muskelkontraktionen sowie das Schmerzempfinden. Zu den bekanntesten Eicosanoiden gehören Prostaglandine.

Vor allem im Herz-Kreislauf-System wirken Omega-3-Fettsäuren:

  • Senkung des Blutfettspiegels durch Reduktion erhöhter Triglyzeride im Blut
  • Erhöhung des "guten" Cholesterins HDL
  • moderate Senkung von erhöhtem Blutdruck
  • Verminderung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes

Allgemeine Zufuhrempfehlung für Omega-3-Fettsäuren

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von Omega 3 in Form von Alpha-Linolensäure. Diese soll 0,5 Prozent des Gesamtenergiebedarfs ausmachen – und zwar für Erwachsene, Kinder und Säuglinge gleichermaßen. Kinder ab vier Jahre und Erwachsene sollten darüber hinaus 2,5 Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr aus Omega-6-Säuren decken. Als optimal gilt ein Verhältnis von 5:1 von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren.

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