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Gymnastikprogramm für Schwangere

Autor: 9monate.de
Letzte Aktualisierung: 28. Juni 2016

Sport in der Schwangerschaft ist erlaubt. Vor allem Gymnastik gilt als Vorbereitung auf die Entbindung als eine gut geeignete Sportart und kann dabei helfen, Schwangerschaftsstreifen vorzubeugen. Einige goldene Regeln sollten jedoch beachtet werden.

Gymnastikprogramm für Schwangere
Gymnastik wird in der Schwangerschaft empfohlen - hält fit, kann Schwangerschaftsstreifen entgegenwirken und bereitet auf die Geburt vor
Getty Images/iStockphoto

Schwangerschaftsgymnastik - was nutzen die Übungen?

Schwangerschaft und Geburt verlangen dem weiblichen Körper viel ab. Gerade deshalb ist es wichtig, auch während der Schwangerschaft den Körper zu stärken und beweglich zu halten. Schwangerschaftsgymnastik ist da eine von vielen Möglichkeiten. Neben den hier vorgestellten Übungen gibt es noch andere Möglichkeiten, aktiv zu sein und sich und dem Baby etwas Gutes zu tun. Viele Schwangere machen Yoga, gehen schwimmen, fahren mit dem Fahrrad oder betreiben  Walking/moderates Jogging. Mit zunehmend wachsendem Babybauch sind gerade Sportangebote, die speziell für Schwangere angeboten werden, sinnvoll. Dazu gehören spezielle Schwangerschaftsgymnastik genau so wie Yoga für Schwangere oder Schwimmen.

Schwangerschaftsgymnastik im Wasser erfreut sich ebenfalls immer größerer Beliebtheit. Der Grund ist wohl, dass die "Schwerelosigkeit" im Wasser von vielen Schwangeren als angenehm empfunden wird. Bewegungen gehen trotz Babybauch viel leichter. Wichtig ist dabei, dass das Wasser nicht zu warm (nicht über 35 Grad Celsius) oder zu kalt (nicht unter 20 Grad Celsius) ist. Außerdem sollte auf Übungen, bei denen die Luft angehalten werden muss, verzichtet werden.

Ab wann ist Schwangerschaftsgymnastik sinnvoll?

Wann man mit der Schwangerschaftsgymnastik anfängt, ist individuell. Manche Frauen haben auch schon vor der Schwangerschaft regelmäßig Sport getrieben und/oder fühlen sich von Anfang an fit. Wenn keine Risikoschwangerschaft besteht oder sonstige gesundheitliche Gründe gegen Schwangerschaftsgymnastik sprechen, kann man sie also von Anfang an durchführen. Ab wann man mit Schwangerschaftsgymnastik beginnt, ist aber auch Typfrage. Manche Hebammen empfehlen die Kurse ab dem dritten oder vierten Schwangerschaftsmonat.  Es spricht jedoch nichts dagegen - wenn man gesund ist und es dem Baby gut geht - von Anfang an mit Schwangerschaftsgymnastik zu beginnen.

WICHTIG: Sie müssen sich beim Ausführen der Gymnastikübungen wohl fühlen. Sollte Ihnen schwindelig sein oder sollten Sie Schmerzen haben, hören Sie bitte sofort auf und gehen Sie zum Arzt. Bei Risikoschwangerschaften oder gesundheitlichen Problemen sollte vorher mit dem Arzt besprochen werden, ob die Übungen ausgeführt werden können.

  • Trinken Sie ausreichend - am besten Wasser!

  • Achten Sie bei allen Übungen auf eine gleichmäßige Atmung - versuchen Sie, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Vermeiden Sie Pressatmung und Luftanhalten.

  • Entscheiden Sie selbst, was und wie viel Ihnen gut tut. Suchen Sie sich die Übungen heraus, die Sie machen möchten, oder folgen Sie einem der Trainingspakete, die ich für Sie zusammen gestellt habe - in diesen werden alle wichtigen Muskelgruppen trainiert.

  • Gehen Sie mit Spaß an die Sache! Das ist die beste Garantie dafür, dass Sie dabei bleiben.

Aufwärmen und Dehnen

Wärmen Sie sich zu Beginn jeder Trainingseinheit ca. 2-3 Minuten auf. Legen Sie Ihre Lieblings-CD auf oder stellen Sie das Radio an und suchen Sie sich 2-3 der unten aufgeführten Bewegungen aus:

  • Gehen Sie auf der Stelle (wenn Sie viel Platz haben, können Sie auch im Zimmer umher gehen). Schwingen Sie dabei Ihre Arme entgegengesetzt nach vorne und hinten und/oder zur Seite heraus.

  • Bleiben Sie auf der Stellen und heben Sie abwechselnd die Fersen an, wobei die Fußspitzen auf dem Boden bleiben. Nehmen Sie die Arme mit als würden Sie joggen. (20-30 x)

  • Bleiben Sie auf der Stelle und heben Sie abwechselnd die Knie an - natürlich nur soweit, wie es der Bauch erlaubt und ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen. Legen Sie die Hände dabei auf die Hüften.(20-30 x)

  • Bleiben Sie auf der Stelle und treten Sie abwechselnd mit den Füßen in die Luft - nur so hoch, wie es angenehm ist und wie es Ihnen möglich ist, aufrecht zu bleiben. Drücken Sie dabei mit den Handflächen gegen eine imaginäre Wand.(20-30 x)

  • Bleiben Sie auf der Stelle, Füße parallel und ca.einen fußbreit auseinander. Gehen Sie ganz leicht in die Knie, wobei diese nach vorne Zeigen. Beim Hochgehen bleiben die Knie weich und der Oberkörper aufrecht. Heben und Senken Sie die Hände dabei seitlich.

Teil eines jeden Trainings sollte sanftes Dehnen sein. Damit fördern Sie Ihre Beweglichkeit, gute Haltung und beugen Verspannungen vor. Dies kann gerade bei der Geburt hilfreich sein. Die wichtigsten Dehnübungen folgen direkt auf die Kräftigungsübungen für die jeweilige Muskelgruppe, können aber auch alle zusammen im Anschluss an das Trainingsprogramm ausgeführt werden.. Halten Sie jede Dehnung ca. 20 Sekunden. Achtung: Gehen Sie nur so weit, bis Sie ein angenehmes Ziehen spüren.

Katzenbuckel (Übung 1)

  • Benötigte Geräte/Zubehör:
    Gymnastikmatte (dicker Teppich oder Wolldecke sind auch OK)

  • Ziel der Übung:
    fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, dehnt die Rückenmuskulatur, trainiert sanft die Bauchmuskulatur, verbessert das Körpergefühl

  • Anzahl der Wiederholungen:
    5 - 10 x

So wird es gemacht:
Gehen Sie auf alle Viere. Die Hände sind unter den Schultern, die Ellenbogen leicht gebeugt. Die Knie befinden sich unter den Hüften. Der Rücken ist "neutral", dass heißt, er hängt weder durch noch ist er rund (stellen Sie sich vor, Sie sind ein Tisch, auf dem man volle Biergläser abstellen kann). Atmen Sie nun aus und machen Sie einen "Katzenbuckel". Beim Einatmen gehen Sie langsam zur Ausgangsposition zurück. Während der gesamten Übung zeigt die Nase zum Boden.

Diese Übung eignet sich auch, um einen trägen Darm anzuregen und so Verstopfung entgegen zu wirken.

Bein-Lift außen (Übung 2)

  • Benötigte Geräte/Zubehör:
    Gymnastikmatte (dicker Teppich oder Wolldecke sind auch OK)

  • Ziel der Übung:
    strafft und kräftigt die Beinaußenseite und den Po

  • Anzahl der Wiederholungen:
    8 - 16 x pro Bein

So wird es gemacht:
Legen Sie sich auf die Seite, winkeln Sie das untere Bein etwas an und schieben es ein wenig nach hinten, so dass sich das untere Knie unter dem oberen Knie befindet. Mit dem oberen Arm stützen Sie sich vor dem Bauch ab. Der andere Arm liegt ausgestreckt unter dem abgelegten Kopf. Ziehen Sie nun die Fußspitzen des Oberen Beins zum Schienbein und spannen das Bein an. Das Knie zeigt leicht nach unten. Aus dieser Position heben und senken Sie jetzt das Bein ein paar Zentimeter (Vorsicht, nicht zu hoch!) ohne die Spannung zu verlieren.

Dehnübung:
"Der Frosch" - setzen Sie sich hin und stützen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken auf. Finger zeigen nach vorne. Legen Sie nun die Fußsohlen vor dem Schritt zusammen und drücken die Knie sanft zum Boden.

Bein-Lift  (Übung 3)

  • Benötigte Geräte/Zubehör:
    Gymnastikmatte (dicker Teppich oder Wolldecke sind auch OK)

  • Ziel der Übung:
    strafft und kräftigt die Beininnenseite

  • Anzahl der Wiederholungen:
    8 - 16 x pro Bein

So wird es gemacht:
Legen Sie sich auf die Seite und suchen Sie sich aus den folgenden 2 Positionen eine aus: A) Strecken Sie das untere Bein aus und winkeln Sie das obere Bein an, so dass der Fuß hinter der Kniekehle des gestreckten Beines flach auf dem Boden steht. Stützen Sie sich auf dem Ellbogen des unteren Arms ab B) Strecken Sie das untere Bein aus und legen Sie das obere Bein angewinkelt darüber, so dass das Knie vor der Hüfte liegt. Der untere Arm liegt ausgestreckt unter dem Kopf. Bei beiden Übungsvarianten legen Sie den oberen Arm über den Körper, möglichst so, dass die Hand auf dem Boden ist. Ziehen Sie nun die Fußspitze des unteren Beins zum Schienbein, stellen Sie Spannung im Bein her und heben es ein wenig vom Boden ab. Aus dieser Position heben und senken Sie jetzt das Bein ein paar Zentimeter ohne es zwischendurch auf dem Boden abzusetzen.

Leichter Liegestütz (Übung 4)

  • Benötigte Geräte/Zubehör:
    Gymnastikmatte (dicker Teppich oder Wolldecke sind auch OK)

  • Ziel der Übung:
    kräftigt die Brustmuskulatur und vordere Schulterpartie

  • Anzahl der Wiederholungen:
    6 - 10 x

So wird es gemacht:
Gehen Sie auf alle Viere (sollte das an den Knien unangenehm sein, legen Sie ein flaches Kissen oder mehrfach gefaltetes Handtuch drunter). Die Hände sind weiter auseinander als die Schultern und zeigen leicht nach Innen. Die Knie befinden sich senkrecht unter der Hüfte. Die Füße liegen nebeneinander. Spannen Sie nun den Bauch leicht an, um einem "Durchhängen" des Rückens vorzubeugen. Bringen Sie aus dieser Position die Brust zum Boden (Sie können dabei den Kopf zur Seite drehen). Vermeiden Sie in jedem Fall ein extremes Durchstrecken der Ellbogengelenke. Versuchen Sie, beim Runtergehen einzuatmen und beim Raufkommen auszuatmen.

Dehnübung:
"Der Muskelprotz" - im Schneidersitz nehmen Sie die Arme auf Schulterhöhe und beugen die Ellenbogengelenke, so dass die Hände neben dem Kopf sind. Machen Sie Fäuste und "öffnen" Sie die Brust indem Sie die Schulterblätter hinten etwas zusammenziehen. Lassen Sie die Bauchmuskulatur leicht angespannt und vermeiden Sie es, ins Hohlkreuz zu fallen.

Po-Trainer (Übung 5)

  • Benötigte Geräte/Zubehör:
    Gymnastikmatte (dicker Teppich oder Wolldecke sind auch OK)

  • Ziel der Übung:
    formt und strafft den Po

  • Anzahl der Wiederholungen:
    8 - 16 x pro Bein

So wird es gemacht:
Gehen Sie auf alle Viere (sollte das an den Knien unangenehm sein, legen Sie ein flaches Kissen oder mehrfach gefaltetes Handtuch drunter) und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf. Die Ellenbogen sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Heben Sie nun ein Bein auf Pohöhe an und beugen es 90°, so dass die Fußsohle zur Decke zeigt. Stellen Sie sich vor, dass Sie einen Besenstiel auf der Sohle balancieren, den Sie zur Decke bringen wollen. Schieben Sie die Sohle nun wenige Zentimeter nach oben; senken Sie dann das Bein wieder zur Pohöhe zurück. Halten Sie die ganze Übung hindurch die Bauchmuskeln leicht angespannt um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Achten Sie besonders darauf, dass beide Hüftknochen zum Boden zeigen - vermeiden Sie, dass sich die Hüfte dem arbeitenden Bein nachdreht indem Sie die Bewegung klein halten. Stellen Sie sich den Pomuskel bildlich vor und spüren Sie die Seite, die gerade arbeitet.

Dehnübung:
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Stützen Sie sich mit den Armen hinter dem Rücken auf, Fingerspitzen zeigen nach vorne. Winkeln Sie ein Bein an und heben es über das andere Bein. Die Fußsohle des angewinkelten Beins sollte möglichst flach auf dem Boden aufgesetzt sein. Haben Sie das rechte Bein angewinkelt, legen Sie nun den linken Arm um das Knie (und umgekehrt) und ziehen so das Bein sanft zu sich hin (natürlich nur soweit, wie das Ihr Bauch erlaubt!).

Diagonaler Rücken-Trainer (Übung 6)

(Achtung: diese Übung nur bis zu Beginn des 7. Monats ausführen!)

  • Benötigte Geräte/Zubehör:
    Gymnastikmatte (dicker Teppich oder Wolldecke sind auch OK)

  • Ziel der Übung:
    kräftigt die Rückenmuskulatur, beugt Rückenschmerzen vor;
    hält die Bauchmuskulatur in Form

  • Anzahl der Wiederholungen:
    6 - 8 x insgesamt (immer abwechselnd)

So wird es gemacht:
Gehen Sie auf alle Viere (sollte das an den Knien unangenehm sein, legen Sie ein flaches Kissen oder mehrfach gefaltetes Handtuch drunter). Die Ellenbogen sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Spannen Sie den Bauch leicht an und halten Sie diese Spannung während der ganzen Übung um ein "Durchhängen" zu vermeiden. Atmen Sie gleichmäßig. Schauen Sie auf den Boden. Heben Sie nun das gestreckte rechte Bein einige Zentimeter an (höchstens bis auf Pohöhe) und halten es dort. Heben Sie dann den linken Arm auf Schulterhöhe an und strecken Sie ihn bis in die Fingerspitzen. Bleiben Sie in dieser Position für ein paar Sekunden, senken Sie dann Arm und Bein gemeinsam. Probieren nun die andere Seite.

Trizeps-Straffer (Übung 7)

  • Benötigte Geräte/Zubehör:
    Gymnastikmatte (dicker Teppich oder Wolldecke sind auch OK)

  • Ziel der Übung:
    strafft und formt die Muskulatur an der Oberarmrückseite

  • Anzahl der Wiederholungen:
    6 -10 x

So wird es gemacht:
Setzen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen auf den Boden. Stützen Sie sich hinter dem Rücken auf, so dass sich Ihr Oberkörper leicht nach hinten neigt. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme parallel und schulterweit auseinander stehen. Die Handgelenke sollten direkt unter den Ellenbogen sein, die Ellenbogen wiederum direkt unter den Schultern. Bringen Sie aus dieser Position Ihren Rücken nahe zum Boden, indem Sie die Ellenbogen beugen. Drücken Sie sich dann wieder nach oben, ohne die Ellenbogengelenke vollständig durchzustrecken. Stellen Sie sich bildlich vor, wie ihre Muskeln an der Oberarmrückseite arbeiten.

Dehnübung:
Sitzen Sie im Schneidersitz oder knien Sie. Heben Sie einen Arm an und führen Sie die Hand hinter den Nacken, als ob Sie sich dort kratzen wollten. Bringen Sie den Arm ein kleines Stück weiter nach unten, indem Sie die Hand des anderen Arms auf den Oberarm legen und sanft nach unten ziehen. Tun Sie das Gleiche mit dem anderen Arm.

Oberschenkel-Former (Übung 8)

  • Benötigte Geräte/Zubehör:
    Stuhl, Sitzball o.ä.

  • Ziel der Übung:
    strafft und kräftigt die Muskulatur des Oberschenkels und der Hüfte

  • Anzahl der Wiederholungen:
    16 - 32 x insgesamt (immer abwechselnd)

So wird es gemacht:
Setzen Sie sich auf den Stuhl oder Ball. Stützen Sie sich hinter dem Rücken auf. Fingerspitzen zeigen nach vorne. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen, Ober- und Unterschenkel sollten im rechten Winkel zueinander stehen. Heben Sie nun ein Bein auf Hüfthöhe an und strecken Sie es. Halten Sie diese Position kurz, beugen Sie dann das Knie wieder und setzen den Fuß auf dem Boden ab. Tun Sie das Gleiche mit dem anderen Bein.

Dehnübung:
Stellen Sie sich hin, Füße parallel und Hände auf den Hüften. Machen Sie einen größeren Schritt nach vorne, setzen Sie dabei den vorderen Fuß flach auf während der hintere Fuß nur mit dem Ballen auf dem Boden ist. Ziehen Sie die Ferse zur Wade. Versuchen Sie, genau zwischen den Beinen zu "sitzen" und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht (stellen Sie sich vor, Sie balancieren ein Glass Wasser auf dem Kopf). Achten Sie auch darauf, dass sich das vordere Knie möglichst genau über dem Knöchel befindet. Sie sollten ein sanftes Ziehen im Oberschenkel und an der Hüfte des hinteren Beines merken.Wenn Sie fertig sind, ziehen Sie das hintere Bein langsam wieder neben das vordere Bein und wechseln die Seite. Ein kleiner Tip: Anstatt beide Hände auf die Hüften zu legen, können Sie sich auch seitlich an einer Stuhllehne oder Tischkannte festhalten. Behalten Sie dabei aber trotzdem die aufrechte Haltung bei!

Rücken-Trainer (Übung 9)

  • Benötigte Geräte/Zubehör:
    Fitball (oder Stuhl)

  • Ziel der Übung:
    Trainiert die Rückenmuskeln, fördert gute Haltung

  • Anzahl der Wiederholungen:
    16-24 x insgesamt (immer abwechselnd)

So wird es gemacht:
Setzen Sie sich auf den Ball oder Stuhl. Die Beine sind geöffnet, die Füße stehen flach auf dem Boden. Sitzen Sie so aufrecht wie möglich (stellen Sie sich vor, dass Sie an einem Faden in der Mitte Ihres Kopfes zur Decke gezogen werden). Spannen Sie Bauch und Rücken dabei leicht an. Neigen Sie nun den Oberkörper leicht nach vorne ohne diese Spannung zu verlieren. Der Rücken ist "lang". Heben Sie dabei abwechselnd den gestreckten linken und rechten Arm neben dem Kopf an, ohne den Oberkörper zu bewegen.

Autor: 9monate.de
Letzte Aktualisierung: 28. Juni 2016
Quellen

Beiträge im Forum "Geburtstermin Juli/August 2018"
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