Müdigkeit in der Schwangerschaft: 14 genial-einfache Tipps zum Wachbleiben

Nur weil du schwanger bist, hört der Stress im Job natürlich nicht auf. Zu viel Stress ist während der Schwangerschaft aber nicht empfehlenswert. Wenn du auf der Arbeit unter extremer Dauerbelastung leidest, solltest du generell kürzer treten. Möglicherweise kommt ein Beschäftigungsverbot für dich infrage. Bist du bloß im Moment sehr müde und erschöpft, kannst du dir auch ein paar Tage Urlaub nehmen, um mal auszuspannen.

Auch wenn du selbst gerade gar nicht aktiv bist, leistet dein Körper fortwährend Schwestarbeit. Und das macht sich bei dir durch Müdigkeit bemerkbar. Es ist daher völlig in Ordnung, wenn du dir am Tag einen Powernap oder sogar einen richtigen Mittagsschlaf gönnst. Finde heraus, was dein Körper braucht, um wieder neue Energie zu tanken.

Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist individuell verschieden. Wenn du dich morgens nicht regeneriert fühlst, könntest du unter Schlafstörungen leiden. Versuche eine Schlafroutine zu etablieren, damit dein Nachtschlaf dir Erholung bringt: Gehe immer ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf, vermeide es abends vor dem Einschlafen noch ins Smartphone zu gucken, lass den Fernseher im Schlafzimmer ausgeschaltet. Finde eine geeignete Schlafposition, die auch mit Babybauch funktioniert.

Eine kurze Sauerstoff-Dusche ist ein echter SOS-Tipp bei Müdigkeit in der Schwangerschaft. Wenn du akut so richtig müde bist, ziehe deine Schuhe an und dann nichts wie ab nach draußen. Der Sauerstoff macht dich wieder munter und die Bewegung an der frischen Luft bringt deinen Kreislauf in Schwung.

Regelmäßiger Sport kann vielen Schwangerschaftsbeschwerden entgegenwirken. Walking, Yoga, Schwimmen und Co. sind auch eine Kampfansage an die Müdigkeit, denn sie regen Kreislauf, Durchblutung und Stoffwechsel an.

Notfall-Tipp: Wenn dir am Schreibtisch die Augen zufallen, stehe auf und bewege dich einfach ein paar Minuten. Wenn du nicht rausgehen kannst, helfen auch einige Schritte auf dem Flur oder ein Gang durch das Treppenhaus, um der Müdigkeit den Kampf anzusagen.

Fett- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten wie Pommes, Pizza oder Pasta machen müde. Besser ist eine Kombination aus Gemüse, hochwertigem Eiweiß und ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder Vollkorngetreide. Pluspunkt: Wenn du dich gesund ernährst, versorgst du damit auch dein Baby optimal.

Mit großen Nahrungsmengen ist dein Stoffwechsel eine Weile beschäftigt. Wenn du dir den Bauch vollschlägst, kann dich deshalb nach einer Mahlzeit die Müdigkeit plagen. Am besten isst du etwas kleinere Portionen, um deine Verdauungsorgane nicht zu überfordern. Versuche dich aber trotzdem an Gesundem satt zu essen, damit später kein Heißhunger aufkommt.

Schwangeren wird häufig empfohlen, fünf Mahlzeiten am Tag zu essen: drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks. Wichtig ist, dass du deine Zwischenmahlzeiten gesund wählst. Sie können zum Beispiel aus Rohkost und Hüttenkäse bestehen oder aus einem Becher Joghurt mit ein paar Walnüssen. Süßes lässt deinen Blutzuckerspiegel unnötig Achterbahn fahren und raubt dir daher im Endeffekt doch nur wieder deine Energie.

Eisen ist ein wichtiger Nährstoff, der besonders in der Schwangerschaft ausreichend aufgenommen werden sollte. Ein Mangel zeichnet sich unter anderem durch Müdigkeit aus. Eisen steckt in Fleisch, aber auch in Getreideprodukten wie Haferflocken. Wenn bei dir ein Eisenmangel besteht, bekommst du von deinem*deiner Frauenarzt*Frauenärztin zusätzlich Eisentabletten verschrieben.

Wasser ist unser Lebenselixier. Fehlt es dem Körper an Flüssigkeit, macht sich das zum Beispiel durch Konzentrationsstörungen und Müdigkeit bemerkbar. Trinke daher mindestens eineinhalb Liter Wasser am Tag. Bedenke außerdem: Wenn du viel schwitzt oder Sport machst, erhöht sich dein Wasserbedarf.

Wechselduschen am Morgen sorgen dafür, dass dein Kreislauf in Schwung kommt. Dazu schaltest du im Wechsel körperwarmes Wasser für etwa 30 Sekunden an und kaltes Wasser für etwa drei Sekunden. Wenn dir die Ganzkörper-Abkühlung zu kalt ist oder du unter Kreislaufproblemen leidest, kannst du dir auch nur die Beine mit kaltem Wasser abduschen. Auf eine zu heiße Dusche solltest du im Kampf gegen Müdigkeit lieber verzichten.

Gerade zu Beginn der Schwangerschaft finden viele Umbauprozesse im Körper statt, der Hormonhaushalt verändert sich – und das macht müde. Die gute Nachricht: Im zweiten Trimester lässt die Müdigkeit meist von selbst nach und du fühlst dich wieder fitter. Teile deinem*deiner Frauenarzt*Frauenärztin aber stets mit, wie du dich fühlst. Sollte der Verdacht bestehen, dass hinter deiner Müdigkeit andere Ursachen wie ein Eisenmangel stecken, können weitere Untersuchungen folgen.