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Immunsystem natürlich stärken

Erkältung vorbeugen: Schlagen Sie den Viren ein Schnippchen

Autor: Karin Wunder, Medizinautorin
Letzte Aktualisierung: 18. Oktober 2018

Gerade in der nass-kalten Jahreszeit haben Erkältungen Hochsaison. Dabei kann man selbst einiges tun, um das Immunsystem zu stärken. Ob Wassertreten, Saunagänge, Nasenduschen oder eine besonders nährstoffreiche Ernährung: Wie Sie der Erkältung vorbeugen können und fit und gesund durch den Winter kommen.

Erkältung vorbeugen: Schlagen Sie den Viren ein Schnippchen
Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft tut gut, ist gesund und ganz nebenbei stärken Sie Ihr Immunsystem – das hilft dabei, einer Erkältung vorzubeugen.
© iStock.com/Geber86

Wenn es draußen kalt und nass ist, ist unser Immunsystem besonders gefragt – schließlich haben Viren nun Hochsaison. Dabei können Sie selbst aktiv werden, um das Immunsystem zu stärken. Mit der richtigen Kombination aus einer gesunden Ernährung, Pflanzenstoffen und Hausmitteln sowie einem achtsamen Lebensstil lässt sich einer Erkältung vorbeugen und Sie kommen fitter durch den Winter.

In diesem Artikel lesen Sie:

Immunsystem stärken: Das A & O der Vorbeugung

Unser angeborenes Immunsystem ist schon ab der Geburt im Einsatz und sofort zur Stelle, sobald Viren über Haut oder Schleimhäute in den Körper gelangen. Zuerst im Einsatz sind die sogenannten Fresszellen unseres angeborenen Immunsystems: Sie schließen fremde Keime in ihrem Innern ein und "verdauen" sie. Zusätzlich haben bestimmte Proteine und Enzyme eine gefäßerweiternde Wirkung, sodass die Abwehrzellen schneller durch das Blut und die Gefäßwände gelangen. Dadurch entsteht an der betroffenen Stelle eine Entzündungsreaktion.

Die Abwehrzellen des erworbenen Immunsystems sind etwas langsamer als diejenigen des angeborenen. Dafür sind sie in der Lage, sich bestimmte Erregertypen zu "merken". Einmal mit ihnen in Berührung gekommen, bekämpfen sie die Keime beim nächsten Mal wesentlich effektiver oder lassen es erst gar nicht zu einem Ausbruch kommen. Beim Impfen macht man sich das zunutze, indem bereits abgetötete oder nur noch eingeschränkt lebende Erreger verwendet werden, sodass das erworbene Immunsystem auf diese Weise bereits mit ihnen in Berührung kommt. Gegen bestimmte Infektionen wie Windpocken oder Kinderlähmung entsteht so eine langfristige oder sogar dauerhafte Immunität.

Sowohl die Abwehrzellen des angeborenen als auch die des erworbenen Immunsystems können durch die Lebensweise in ihrer Arbeit unterstützt werden.

Erkältung vorbeugen: Vitamine und Mineralstoffe für das Immunsystem

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist grundsätzlich empfehlenswert. Bestimmte Nährstoffe haben darüber hinaus eine immunrelevante Wirkung, das heißt, sie wirken sich direkt positiv auf die Abwehr aus. Auf ganz verschiedene Weise stärken sie das Immunsystem, indem sie zum Beispiel die Zellteilung unterstützen (besonders wichtig für die Abwehrzellen), die Immunbarrieren auf der Haut, den Schleimhäuten und im Verdauungstrakt intakt halten und die Zellen vor oxidativem Stress schützen. Bei manchen Nährstoffen ist zwar nachgewiesen, dass ein Mangel sich negativ auf die Abwehr auswirkt, es konnte aber noch nicht eindeutig erforscht werden, wieso das so ist.

Als immunrelevant – nicht nur zur Vorbeugung einer Erkältung - werden zur Zeit eingestuft:

  • Vitamine: A und Carotinoide, B6, B9 (Folsäure), C, D und E

  • Mineralstoffe und Spurenelemente: Eisen, Jod, Kupfer, Lithium, Mangan, Molybdän, Selen, Silizium und Zink

  • Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6

  • Aminosäuren: Arginin, Carnitin, Cystein, Glutamin, Lysin

Warum Vitamin C und Zink besonders wichtig sind

Vor allem das Nährstoff-Duo Vitamin C und Zink ist essentiell für ein starkes Immunsystem. Und nicht nur das: Beide können – in den ersten 24 Stunden einer Erkältung eingenommen – laut Studien sogar die Erkältungsbeschwerden nachweislich mindern und die Dauer einer Erkältung verringern. Empfohlen wird die tägliche Einnahme von 800 Milligramm bis zu einem Gramm Vitamin C bei Erwachsenen. Im Falle einer akuten Erkältung kann diese Dosis auf bis zu acht Gramm pro Tag gesteigert werden. Da manche Menschen auf hohe Dosen Vitamin C mit Durchfall reagieren, kann es hilfreich sein, die Dosis über den Tag verteilt einzunehmen.

Bei Kindern ist es ratsam, den Anteil an Vitamin C in der normalen Ernährung zu erhöhen. Besonders Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind die heimischen Hagebutten (bis zu 3.000 Milligramm pro 100 Gramm), der Sanddorn (bis zu 2.000 Milligramm pro 100 Gramm) oder die Schwarze Johannisbeere (bis zu 200 Milligramm pro 100 Gramm). In der Paprika stecken pro 100 Gramm immerhin noch 140 Milligramm Vitamin C und in der Kiwi 71 Milligramm. Es ist also durchaus möglich, den Körper auch im Winter mit Vitamin C auf ganz natürliche Art zu versorgen.

Um einer Erkältung vorzubeugen, werden für Erwachsene täglich zehn bis 30 Milligramm Zink empfohlen. Da ein Zinkmangel das Infektionsrisiko nachweislich steigern kann, sollte die aktuelle Verzehrsempfehlung von zehn (Männer) beziehungsweise sieben (Frauen) Milligramm täglich nicht unterschritten werden. In einer noch höheren Dosis zwischen 75 bis 100 Milligramm täglich kann das essentielle Spurenelement Infektdauer und -heftigkeit um durchschnittlich ein Drittel reduzieren. Diese Empfehlungen gelten allerdings nur für Erwachsene. Für Kinder lautet die tägliche Verzehrsempfehlungen wie folgt:

  • 0 bis 3 Monate: 1 Milligramm
  • 4 bis 11 Monate: 2 Milligramm
  • 1 bis 3 Jahre: 3 Milligramm
  • 4 bis 6 Jahre: 5 Milligramm
  • 7 bis 9 Jahre: 7 Milligramm
  • 10 bis 12 Jahre: 7 Milligramm (Mädchen) / 9 Milligramm (Jungen)
  • 13 bis 14 Jahre: 7 Milligramm (Mädchen) / 9,5 Milligramm (Jungen)

Ab dem 15. Lebensjahr gelten die Zufuhrempfehlungen für Erwachsene.

Gesunde Ernährung: Tipps für eine gesündere Lebensweise

Bitte keine Nahrungsergänzungsmittel für Kinder

Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, Kindern grundsätzlich keine Nahrungsergänzungsmittel zu geben, da eine eine Überdosierung mancher Nährstoffe schwere Folgen haben kann. Besondere Vorsicht gilt bei den sogenannten Multivitaminpräparaten, die manche Eltern besonders gern in der Erkältungssaison verabreichen. Zahlreiche Untersuchungen von Stiftung Warentest und Öko Test zeigten in der Vergangenheit, dass solche Produkte – wenn überhaupt – nur eingeschränkt empfehlenswert sind. Von den meisten Produkten wird klar abgeraten. Auch mit manchen angereicherten Lebensmitteln wie Kindersäften oder Milchprodukten kann man schon eine Überdosierung hervorrufen – schließlich ist hier die genaue Dosierung besonders schwierig. Das Decken des Bedarfs über die ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung (Mischkost mit ausreichend Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und natürliches Eiweiß) sollte bei uns aber durchaus machbar sein.

Erkältung vorbeugen beim Kind

Mit einigen grundsätzlichen Verhaltensänderungen lässt sich die Wahrscheinlichkeit, sich mit Erkältungsviren anzustecken, spürbar verringern. Dabei unterscheiden sich die Tipps für Kinder gar nicht so sehr von denen für Erwachsene. Allerdings kommt es Eltern oft so vor, als ob das eigene Kind "ständig krank" ist. Und so weit hergeholt ist dieser Eindruck gar nicht: Kinder sind tatsächlich häufiger krank als Erwachsene. Das liegt an ihrem noch nicht ausgereiften spezifischen/erworbenen Immunsystem. Das kindliche Immunsystem muss eben noch etwas trainieren, während Erwachsene in ihrem Leben schon zahlreiche Infekte durchgemacht haben. So ist es auch kein Wunder, dass Kinder durchschnittlich zwischen acht und zehn Erkältungen pro Jahr durchmachen, während es bei Erwachsenen nur zwei bis drei sind. Dazu kommt: Kinder kommen in der Krippe, im Kindergarten oder in der Schule mit vielen anderen Kindern in Kontakt und beim Spielen steckt man oft enger zusammen – so steigt natürlich das Ansteckungsrisiko.

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Erkältung vorbeugen: Tipps für die ganze Familie

  • Hände waschen nicht vergessen: Viren und Bakterien sitzen auf Türklinken, dem Spielzeug oder dem Griff des Einkaufwagens – eigentlich überall, wohin man mit den Händen fasst. Versuchen Sie daher Ihr Verhalten zu ändern: Fassen Sie sich möglichst nicht ins Gesicht, wenn Sie draußen sind, vor allem nicht an Nase, Augen oder Mund. Wenn Sie zu Hause sind, waschen Sie sich zunächst mindestens 20 Sekunden lang gründlich die Hände mit Wasser und Seife. Dadurch wird schon eine beträchtliche Anzahl Keime abgewaschen.

  • Bewegen Sie sich moderat an der frischen Luft: Auch wenn es draußen kalt ist: Gehen Sie den Temperaturen angemessen gekleidet nach draußen und bewegen Sie sich. Das kurbelt die Durchblutung des gesamten Körpers an und Viren haben so geringere Erfolgschancen. Dafür müssen Sie nicht zum Marathonläufer werden. Im Gegenteil: Moderate Bewegung wie Laufen, Walking, Spaziergänge oder Fahrradfahren sind im Winter ideal. Übergroße Belastungen dagegen schwächen das Immunsystem.

  • Halten Sie sich und Ihr Kind draußen warm: Zwar werden Erkältungen von Viren verursacht, der Name der Erkrankung kommt aber nicht von ungefähr, denn wenn wir draußen frieren, benötigt der Körper eine große Menge Energie, um die Körpertemperatur oben zu halten. Diese Energie fehlt uns bei der Abwehr – Erkältungsviren haben leichtes Spiel. Dieses Phänomen lässt sich übrigens auch am sogenannten "Open Window Phänomen" beobachten: Dabei ist die Immunabwehr nach großer körperlicher Belastung, etwa durch sehr anstrengenden Sport oder harte körperliche Arbeit, für einige Zeit herabgesetzt.

  • Nach dem Zwiebelprinzip anziehen: Mehrere Schichten übereinander, die sich je nach Umgebungstemperatur an- oder ausziehen lassen, sind ideal für die kältere Jahreszeit. Vor allem Kinder, die in Innenräumen oft viel aktiver als Erwachsene sind, können sich so ganz nach Belieben an- und entkleiden, schwitzen nicht und sind draußen trotzdem warm genug eingepackt. Das sollte übrigens auch für den Kopf gelten, denn über ihn wird besonders viel Wärme abgegeben. Eine bunte Mütze, die warmhält und Ihrem Kind auch gefällt, wird dann gerne und freiwillig getragen.

  • Chronischer Stress schadet dem Immunsystem: Nur wenn Körper und Geist genügend Gelegenheit zur Erholung haben, bleiben sie leistungsfähig und gesund. Wer ständigem Stress oder seelischen Belastungen ausgesetzt ist und/oder wenig schläft, wird auch schneller krank. Bei chronischem Stress schüttet der Körper nämlich vermehrt Cortisol aus. Das "Stresshormon" wirkt in akuten Phasen kurzfristig anregend auf das Immunsystem. Langfristig, bei dauerhaft hohem Cortisolspiegel, wird die Immunabwehr jedoch ausgebremst. Auch das Herz-Kreislauf-System leidet darunter. Zusätzlich kann ein weiteres Stresshormon, Adrenalin, die Immunabwehr negativ beeinträchtigen.

  • Trinken Sie ausreichend: Anderthalb bis zwei Liter Wasser oder ungesüßter Tee täglich sind ideal, um den Körper und das Immunsystem mit genug Flüssigkeit zu versorgen. Die weit verbreitete Meinung, dass man im Winter wesentlich weniger Flüssigkeit benötigt als im Sommer, ist nicht ganz richtig. Zwar verliert der Körper im Sommer durch Schweiß mehr Feuchtigkeit, aber im Winter sind wir oft trockener (Heizungs-)Luft ausgesetzt. Dadurch trocknen die Schleimhäute aus. Ihre ausreichende Durchfeuchtung wiederum ist besonders wichtig, um Erkältungen vorzubeugen. Schließlich sind die Schleimhäute das "Einfallstor" für Erkältungsviren. Kinder brauchen jedoch noch nicht so viel Flüssigkeit wie Erwachsene: Kleinkinder etwa 100 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht, ältere Kinder nach und nach mehr. Voll gestillte oder flaschenernährte Babys benötigen überhaupt keine zusätzliche Flüssigkeit.

  • Verwenden Sie Nasenduschen oder meersalzhaltige Nasensprays: Um die Schleimhäute im Winter feucht zu halten, empfehlen sich Nasenduschen oder Nasensprays mit Meersalz. Sie eignen sich übrigens auch hervorragend für Kinder. Das Salzwasser regt die Mikrozirkulation an und reinigt die Schleimhäute, was nicht nur ideal zum Vorbeugen einer Erkältung ist, sondern auch bei Klimaanlagen oder Pollenflug eine echte Wohltat sein kann. Nasenspülsalz können Sie fertig portioniert in der Drogerie oder Apotheke kaufen oder ganz einfach selbst herstellen: Auf 100 Milliliter Wasser kommt etwa 1 Gramm ganz normales Kochsalz (ohne Jod). Für 500 Milliliter Wasser werden also 5 Gramm Kochsalz benötigt, was etwa einem leicht gehäuften Teelöffel entspricht. Das Ganze gut verrühren und in die Nasendusche einfüllen. Verwendet werden kann übrigens ganz normales, am besten lauwarmes, Leitungswasser. Spülen Sie die Nasendusche nach der Verwendung gut durch. Die meisten Modelle sind spülmaschinengeeignet. Wenn Sie gezielt einer Erkältung vorbeugen möchten, erreichen Sie den größten Effekt, wenn Sie die Nasendusche einmal täglich verwenden.

  • Mit Kneipp-Anwendungen der Erkältung vorbeugen: In der Volksheilkunde schon lange traditionell angewandt, feiert das Wissen um die immunstärkenden Effekte von Kneipp-Anwendungen gerade ein Comeback: Kalte Armbäder oder Waschungen, das berühmte Wassertreten oder auch der kalte Gesichtsguss können durch Kälteanreize das Immunsystem anregen und stärken. Von der besseren Durchblutung profitieren die Abwehrkräfte und Schleimhäute gerade im Winter. Zu dieser Jahreszeit kann das sogenannte Schneetreten (als Äquivalent zum Wassertreten) eine interessante Alternative sein.

Sekundäre Pflanzenstoffe und Kräuter zur Stärkung der Abwehrkräfte

Zahlreiche Pflanzen und Kräuter können sowohl bei einer akuten Erkältung wohltuend und abwehrunterstützend wirken als auch dabei helfen, einer Erkältung vorzubeugen.

Ingwer: In der traditionellen Heilkunde wird Ingwer schon lange gegen Erkältungen eingesetzt. Die positiven Effekte werden seiner durchblutungsfördernden und keimtötenden Wirkung zugeschrieben. Die scharf schmeckende Knolle regt außerdem das Immunsystem an. Zur Vorbeugung gegen Erkältungen empfiehlt es sich, täglich eine Tasse Ingwertee zu trinken. Nehmen Sie am besten frisch geriebenen Ingwer (ein halber bis voller Teelöffel), übergießen Sie ihn mit einer heißen Tasse Wasser und lassen Sie ihn mindestens fünf Minuten ziehen. Mit Honig oder Zitrone und möglichst warm getrunken ist der Ingwer besonders wohltuend und aufwärmend.

Echinacea: Der Rote Sonnenhut stimuliert nachweislich das Immunsystem und kann so dazu beitragen, einer Erkältung vorzubeugen. Seine Wirkung entfaltet der Sonnenhut ausschließlich im frischen Zustand, weshalb er frisch verarbeitet zum Beispiel als Presssaft, Tinktur oder Salbe verwendet wird. Getrockneter Echinacea, etwa als Tee, hat keine Wirkung auf das Immunsystem. Das gleiche gilt für die Langzeitanwendung: Zur Vorbeugung von Erkältungen und Stärkung der Abwehrkräfte empfiehlt sich eine Kur von sechs bis maximal acht Wochen.

Sekundäre Pflanzenstoffe: Flavonoide und Co. schützen die Pflanzen vor Infektionen und Feinden. Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass diese Pflanzenstoffe auch beim Menschen ihre schützende Wirkung entfalten. Sie können je nach Art immunmodulierend, antibiotisch, antioxidativ oder entzündungshemmend wirken und haben weitere zahlreiche positive Wirkungen, die aktuell noch immer erforscht werden. Fest steht, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an frischem Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten auch reich an sekundären Pflanzenstoffen ist. Direkt immunmodulierend, also positiv auf das Immunssystem, wirken:

  • Flavonoide (stecken vor allem in Äpfeln, Birnen, Kirschen, Trauben, Beerenobst, Pflaumen, Auberginen, Zwiebeln, schwarzem und grünem Tee)
  • Carotinoide (stecken vor allem in Karotten, Tomaten, Paprika, grünem Gemüse, Aprikosen, Melonen, Kürbis)
  • Phytoöstrogene (stecken vor allem in Getreide und Hülsenfrüchten sowie Leinsamen)
  • Glucosinolate (stecken vor allem in allen Kohlsorten, Rettich, Radieschen, Kresse, Senf)

Mit Sauna der Erkältung vorbeugen

Regelmäßige Saunabesuche (etwa ein Mal pro Woche) können die Häufigkeit von Erkältungen stark reduzieren. Wer gerne in die Sauna geht, kann also seinem Immunsystem etwas wirklich Gutes tun. Auch Kinder dürfen in die Sauna, wenn sie es selbst möchten. Denn nicht alle Menschen fühlen sich in der heißen Sauna wohl - das sollten auch saunabegeisterte Eltern akzeptieren. Es sollte zudem immer eine erwachsene Begleitperson dabei sein.

Ab wann Kinder die Hitze in der herkömmlichen (finnischen) Sauna gut vertragen, ist nicht eindeutig geklärt. Der Deutsche Saunabund e.V. empfiehlt, dass mindestens der vierte Lebensmonat vollendet und die Kinder-Vorsorgeuntersuchung U4 ohne Probleme absolviert sein sollten. Zudem dürfen Babys und Kleinkinder anfangs maximal drei Minuten am Stück pro Gang in der Sauna verbringen. Später, wenn sie es besser vertragen, maximal sechs Minuten. Setzen Sie sich mit Ihrem Baby oder Kind in die mittlere Reihe und meiden sie am besten die obere, heißeste Reihe. Auch in der Schwangerschaft sollte beim Saunieren einiges beachtet werden.

Kinderkrankheiten und ihre typischen Beschwerden
Zusammenfassung

Ein starkes Immunsystem ist der wichtigste Grundpfeiler, um einer Erkältung vorzubeugen. Um die körperlichen Abwehrkräfte zu stärken, empfiehlt sich vor allem eine nährstoffreiche Ernährung mit Fokus auf bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, die nachweislich einen positiven Effekt auf die Abwehr haben. Das gilt für Erwachsene genauso wie für Kinder. Weitere einfache Maßnahmen wie häufiges Händewaschen, Vermeiden von zu großer körperlicher Belastung sowie regelmäßige Bewegung an der frischen Luft und Verhindern von "Auskühlen" des Körpers können ebenfalls dazu beitragen, einer Erkältung vorzubeugen.

Autor: Karin Wunder, Medizinautorin
Letzte Aktualisierung: 18. Oktober 2018
Quellen
Beiträge im Forum "Forum für Großfamilien"
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