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Omega 3: Gesunde Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren haben positive Wirkungen auf Gehirn, Nervensystem sowie Herz und Kreislauf. Doch warum sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren eigentlich so gesund und wie kann man seinen Bedarf über die Nahrung decken?

Omega 3: Gesunde Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren stecken in Fisch, Nüssen und Samen und manchen Gemüsesorten.
© iStock.com/AleksandarNakic

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Diese Lebensmittel sind reich an Omega-3-Fettsäuren

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellten kann. Als essentielle, also lebensnotwendige, Fettsäuren müssen sie deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Von den verschiedenen Omega-3-Fettsäuren sind für den Menschen die drei wichtigsten mit nachgewiesener Wirkung:

  • Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)

Alpha-Linolensäure (ALA)

Alpha-Linolensäure (ALA), häufig auch nur Linolensäure genannt, ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Sie steckt vor allem in Nüssen und Saaten und manchen grünen Gemüsesorten wie Kohl. Im Körper kann sie auch zu den anderen Fettsäuren DHA und EPA umgewandelt werden. Dieser Umbau findet mithilfe von Enzymen in der Leber statt. Dabei konkurriert Linolensäure mit der Omega-6-Fettsäure Linolsäure um die gleichen Enzyme, die wiederum der Linolsäure den Vorrang geben. Je mehr Omega-6-Fettsäuren der Mensch also zu sich nimmt, desto geringer ist die Umbaurate von Linolensäure in DHA und EPA.

Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA)

In Form von DHA und EPA aufgenommen, können Omega-3-Fettsäuren vom Körper ohne Umwege und zu hundert Prozent verstoffwechselt werden. DHA und EPA steckt vor allem in Fischen und Krustentieren. Insbesondere die fettreichen Vertreter aus kälteren Gewässern enthalten viel Omega-3. Ihre bevorzugte Nahrung sind Algen, welche als Ursprungsquelle von DHA und EPA gelten.

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Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln und als Kapseln

Die einfachste Möglichkeit, genügend Omega-3 aufzunehmen, ist der Verzehr von ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Geben Sie fetten Kaltwasserfischen wie Lachs und Wildlachs, Hering oder Makrele den Vorzug. Thunfisch gilt als Omega-3-reichster Fisch. Wie alle Raubfische, die am oberen Ende der maritimen Nahrungskette stehen, kann er aber auch besonders stark mit Quecksilber belastet sein. Für Schwangere und Kinder wird der Verzehr von Thunfisch mittlerweile nicht mehr empfohlen. Bevorzugen Sie daher Friedfische: Sie ernähren sich rein pflanzlich durch Algen und Plankton, sodass sich das Quecksilber in ihnen nicht so stark anreichern kann.

Fischöl in Form von Kapseln ist eine Alternative für alle, die nicht so gern Fisch essen. Da das Fischöl in der Regel zahlreichen Filter- und Reinigungsprozessen unterliegt, scheint es auch nicht so stark mit Schadstoffen belastet zu sein. Eine Untersuchung der Stiftung Warentest belegte das: Von 14 getesteten Kapseln mit Fischöl erhielten zwölf in puncto "Schadstofffreiheit" die Note "sehr gut", eine die Note "gut" und nur ein Produkt war "ausreichend" (Note 4).

Nüsse, Algen und Öl: Vegane Quellen für Omega-3

Nüsse und Samen, allen voran Leinsamen und Walnüsse, sind reich an der pflanzlichen Alpha-Linolensäure. Pflanzenöle wie Walnussöl, Leinöl, aber auch Rapsöl oder Hanföl enthalten die Omega-3-Fettsäure sogar in konzentrierter Form.

Algen gelten als gute vegane Quelle für die sonst nur in Fischen und Krustentieren vorkommenden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Die meisten Algen enthalten aber auch enorme Mengen an Jod, sodass ihr Verzehr schädliche Auswirkungen auf die Schilddrüse haben kann. Algenöl gilt als sichere, jodfreie Quelle. Mikroalgen, die für die Erstellung von Algenöl zugelassen sind, werden in speziellen Tanks gezüchtet, sodass sie relativ frei von Verunreinigungen und Schwermetallen sind. Ob DHA und EPA aus Algen jedoch wirklich die gleichen Effekte haben wie jenes aus den Fischen, ist bislang noch nicht ausreichend belegt.

Wirkung von Omega-3-Fettsäuren

Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren im Körper ist vielfältig. Vor allem DHA und EPA erfüllen eine Reihe wichtiger Aufgaben: DHA ist die wichtigste Fettsäure für Gehirn und Nervensystem und spielt als unverzichtbarer Bestandteil der Zellmembranen in allen Wachstums- und Entwicklungsprozessen eine entscheidende Rolle. Docosahexaensäure ist an der Hirnentwicklung, an der Erhaltung des Gedächtnisses sowie der Sehkraft beteiligt.

Durch Reduktion entzündungsfördernder Substanzen und Bildung antientzündlicher Moleküle hemmen Omega-3-Fettsäuren zudem Entzündungsreaktionen im Körper.

Omega-3-Fettsäuren sind außerdem Ausgangsstoffe für bestimmte Gewebshormone, die Eicosanoide. Diese agieren als Regulatoren vieler Prozesse im Körper, sind unter anderem an der Blutgerinnung und dem Blutdruck sowie an Entzündungsreaktionen beteiligt und steuern Muskelkontraktionen sowie das Schmerzempfinden. Zu den bekanntesten Eicosanoiden gehören Prostaglandine.

Vor allem im Herz-Kreislauf-System wirken Omega-3-Fettsäuren:

  • Senkung des Blutfettspiegels durch Reduktion erhöhter Triglyzeride im Blut
  • Erhöhung des "guten" Cholesterins HDL
  • moderate Senkung von erhöhtem Blutdruck
  • Verminderung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes
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Zufuhrempfehlung für Omega-3-Fettsäuren

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von Omega-3 in Form von Alpha-Linolensäure von 0,5 Prozent des Gesamtenergiebedarfs – und zwar für Erwachsene, Kinder und Säuglinge gleichermaßen. Kinder ab vier Jahre und Erwachsene sollten darüber hinaus 2,5 Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr aus Omega-6-Säuren decken. Als optimal gilt ein Verhältnis von 5:1 von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren.

Omega 3 für Kinder

In der Wachstumsphase ist eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig, da für neue Verbindungen und Strukturen in Gehirn und im Nervensystem Omega-3 benötigt wird.

Ob Omega-3 möglicherweise die Symptome von Erkrankungen oder Störungen wie ADHS mindert, war in der Vergangenheit Forschungsgegenstand zahlreicher Studien. Zwar bestätigen viele Studien die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren, ob sich Krankheiten konkret vorbeugen lassen oder dabei helfen können, diese zu bekämpfen, ist aber fraglich. Nach aktuellem Kenntnisstand reicht die von der DGE empfohlene Tagesdosis für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung von Kindern aus.

Lediglich bei der Auswahl der Omega-3-Fettsäuren für Kinder empfiehlt es sich, bewusst vorzugehen: Vor allem DHA trägt bei Kindern im ersten Lebensjahr nachweislich zur Entwicklung der Sehkraft bei. Dafür sollten es schon 100 mg DHA täglich sein. Stillende Mütter sollten in ihrer Ernährung auf die Versorgung mit DHA achten und für die Entwicklung des kindlichen Gehirns sowie der Augen ihres Babys 200 mg DHA pro Tag zusätzlich aufnehmen.

Omega 3 in Schwangerschaft und Stillzeit

In der Schwangerschaft benötigen Frauen ausreichend Omega-3-Fettsäuren, vor allem DHA und EPA, um ihre eigene Versorgung sowie die ihres Babys sicherzustellen. Das Baby braucht Omega 3 für die Entwicklung seines Gehirns und seiner Sehkraft. Gestillte Babys werden über die Muttermilch mit Omega-3-Fettsäuren versorgt. Wie Erwachsene sind sie auf die Zufuhr über ihre Ernährung angewiesen. Zahlreiche Pre-Nahrungen enthalten bereits heute DHA und die Omega-6-Fettsäure ARA, ab 2020 ist dies in Deutschland sogar verpflichtend.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren und Stillenden einen Anteil von 0,5 Prozent Omega-3-Fettsäuren an der täglich aufgenommenen Gesamtenergiemenge, davon mindestens 200 mg DHA.

Risiko für Frühgeburten und Wochenbettdepression senken

Eine systematische Auswertung von 70 Studien ergab, dass sich das Risiko einer Frühgeburt durch eine erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft um elf Prozent reduzieren lässt. Das Risiko einer frühen Frühgeburt, also einer Geburt vor der 34. Schwangerschaftswoche, ließ sich sogar um 42 Prozent senken. Auch hinsichtlich ihres Gewichts können Babys vom Omega-3-Konsum ihrer Mütter in der Schwangerschaft profitieren: Das Risiko, ein untergewichtiges Baby (unter 2.500 Gramm) zu bekommen, sinkt immerhin um zehn Prozent.

Zahlreiche Studien weisen zudem auf einen möglichen Zusammenhang zwischen einem DHA-Mangel und postpartalen Depressionen (Wochenbettdepressionen) hin. In einer Studie mit 380 Frauen reduzierten sich die Wochenbettdepressionen um 59 Prozent, wenn sich der DHA-Spiegel in ihrem Blut um nur ein Prozent erhöht hatte.

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