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Nahrungsmittel und ihr glykämischer Index

Glykämischer Index (GI) ist eine Messgröße, die die blutzuckersteigernde Wirkung eines Lebensmittels anzeigt. Allgemein gilt die Empfehlung, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu verzehren. Das gilt besonders für Menschen, die an einer Insulinresistenz leiden.

Nahrungsmittel und ihr glykämischer Index
© iStock.com/DeanDrobot

Glykämischer Index (GI) und der Stoffwechsel

Kohlenhydrate sind Bestandteile einer Reihe von Lebensmitteln. Sie werden nach dem Verzehr zu Zucker (Glukose) verstoffwechselt. Die Bauchspeicheldrüse produziert das notwendige Insulin, das die Glukose in die Körperzellen transportiert. Insulin "baut" also den Zucker im Blut ab. Es wird nach jeder Mahlzeit automatisch ausgeschüttet und zwar abhängig davon, wieviel Insulin gerade benötigt wird. Kohlenhydratreiche Mahlzeiten benötigen in der Regel mehr Insulin, weil der Blutzucker bei ihrem Verzehr stärker steigt als bei kohlenhydratarmen Lebensmitteln.

Nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index steigt der Blutzuckerspiegel also weniger stark an und entsprechend weniger Insulin muss von der Bauchspeicheldrüse produziert werden. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index verursachen demnach einen höheren Anstieg von Zucker im Blut, weshalb für den Abbau auch mehr Insulin benötigt wird.

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Einflussfaktoren auf den glykämischen Index

Neben der natürlichen Beschaffenheit eines Lebensmittels haben auch andere Faktoren Einfluss auf den GI:

  • individuelle Zusammensetzung der enthaltenen Stärke
  • Sorte ("Kartoffel ist nicht gleich Kartoffel")
  • Verarbeitung (z.B. gemahlen, geschnitten, püriert)
  • Erhitzung oder Trocknung (z.B. gekocht, gebraten, warm oder kalt verzehrt)

Das kann unter Umständen zu einer ungenauen Selbstbestimmung des GI führen. Zum Beispiel haben gekochte und noch warm gegessene Kartoffeln einen höheren glykämischen Index als zwar gekochte, aber kalt verzehrte Kartoffeln. Auch die Anbauart eines Lebensmittels hat einen Einfluss auf den GI.

Glykämischer Index (GI) und glykämische Last

Zur Berechnung des GI wird die Ausschüttung von Insulin nach dem Verzehr eines Lebensmittels herangezogen und mit der von reiner Glukose verglichen (50 Gramm 100-prozentige Glukose und 50 Gramm jedes beliebigen Lebensmittels). Um die glykämische Last (GL) zu ermitteln, setzt man zusätzlich noch den Kohlenhydrate-Anteil zum Gesamtgewicht des Lebensmittels ins Verhältnis.

Das macht vor allem dann Sinn, wenn man aus diätischen Gründen (zum Beispiel bei der Ernährung bei Diabetes mellitus oder Insulinresistenz) auf die glykämische Last achten möchte. Denn schließlich beeinflusst auch die Menge der zugeführten Kohlenhydrate die Insulinantwort des Körpers.

Zum Vergleich: Rohe Karotten und Weißbrot haben bei gleicher Menge ungefähr den gleichen glykämischen Index, aber eine völlig unterschiedliche glykämische Last: 4 zu 20. Mit anderen Worten: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate.

Vorteile durch Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index?

Mittlerweile gibt es viele Diäten, bei denen eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index im Mittelpunkt steht und (zusammen mit anderen Maßnahmen) zur Gewichtsreduktion führen soll. Studien haben ergeben, dass häufiger Verzehr von hochglykämischen Speisen zu Übergewicht führen kann, vor allem bei Frauen.

Auch das Diabetesrisiko scheint bei Frauen leicht erhöht, wenn sie sich überwiegend hochglykämisch ernähren. Zu erwähnen sei jedoch, dass es auch Studien gibt, die keinen signifikanten Zusammenhang zwischen Diabetes und häufig verzehrten hochglykämischen Nahrungsmitteln zeigen. Einige Studien weisen darauf hin, dass es bei Darmkrebs möglicherweise einen Zusammenhang mit hohem GI gibt.

Bei folgenden Erkrankungen wird mittlerweile ein Zusammenhang mit hoher glykämischer Last (GL) diskutiert, eindeutige Studien fehlen aber bislang noch:

Zahlreiche Gesundheitsorganisationen, darunter die WHO sowie die australischen, kanadischen und britischen Gesundheitsbehörden, sprechen sich aktuell für eine Ernährung mit überwiegend niedrigglykämischem Index aus.

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Glykämischer Index: Liste häufig verzehrter Lebensmittel

Empfehlenswerte Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index (unter 45) und hohem Sättigungsgrad:

  • Obst: Äpfel, Aprikosen, Beerenfrüchte, Grapefruits, Kirschen, Kiwis, Mandarinen, Orangen, Pfirsiche, Pflaumen

  • Gemüse: Auberginen, Blattsalate, Brokkoli, Chicoree, grüne, rote und weiße Bohnen, Gurken, Hülsenfrüchte (getrocknete Erbsen, Linsen, Bohnen), Kohlgemüse, rohe Möhren, Paprika, Pilze, Radieschen, Sellerie, Sojabohnen, Spinat, Tomaten, Zucchini und Zwiebeln

  • Getreideerzeugnisse: Buchweizen, Frischkornbrei, naturbelassenes Müsli ohne Zucker, Vollkornbrot aus Gerste, Roggen, Haferkleie, Mehrkorn oder Leinsamen, Pumpernickel, Nudeln aus Hartweizen und Vollkornmehl

  • Milchprodukte: Milch, Käse, ungesüßter Joghurt und Quark, Buttermilch und Kefir

  • Nüsse: Erdnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Mandeln, Sesam, Sonnenblumenkerne und Walnüsse

  • Süßigkeiten: ungesüßte Haferkekse, Vollkornfrüchtebrot und Bitterschokolade mit über 70% Kakaoanteil

Nahrungsmittel mit mittlerem glykämischen Index (zwischen 45-70) und Sättigungsgrad zum Kombinieren:

  • Obst: Ananas, Bananen, Mangos, Honigmelonen, Papyas, Weintrauben

  • Gemüse: grüne Erbsen, Kartoffelprodukte (Brei, Chips, Pellkartoffeln), Kürbis, Mais, gekochte Möhren und Rote Beete

  • Getreideerzeugnisse: leicht gesüßte Kekse, Cracker, Gnocchi, Nudeln, Vollkornreis, wilder Reis, Haferflocken, Hirse, Müsli mit Zuckerzusatz, Porridge, Pizza, Mischbrot und feines Mehrkornbrot

  • Milchprodukte: alle Milchprodukte wie Joghurt und Quark mit Zucker

  • Süßigkeiten: Honig, Konfitüre und Vollmilchschokolade

  • Getränke: Fruchtsäfte, isotonische Sportgetränke, Cappuccino und gesüßte Tees

Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index (über 70) und niedrigem Sättigungsgrad:

  • Gemüse: Kartoffelprodukte wie Pommes Frites und Kartoffelklöße

  • Getreideprodukte: Croissants, Cornflakes, Weißbrot, Baguette, Ciabata, süße Brötchen, Kuchen, Waffeln und weißer, geschälter Reis

  • Süßigkeiten: Nutella, Gummibärchen, Kekse, weiße Schokolade, Marzipan, Traubenzucker und normaler Zucker

  • Getränke: Cola und andere Softdrinks, Limonaden und Trinkschokolade

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