Diese Lebensmittel sind reich an Omega-3-Fettsäuren

Der Hering ist aufgrund seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren sehr beliebt. Ob als Matjes, gebraten oder gedünstet, mit 3,2 g Omega-3-Fettsäuren (450 mg DHA und 2,7 g EPA) pro 100 g Fisch gehört der Hering zu den Spitzenreitern unter den Omega-3-reichen Lebensmitteln.

Auch der Lachs kann sich in puncto Omega 3 sehen lassen: Er enthält 2,1 g DHA und 700 mg EPA. Ob aus Fischkultur oder als Wildlachs macht beim Omega-3-Gehalt keinen großen Unterschied. Verzehre in der Schwangerschaft aber nur komplett durchgegarten Lachs. Räucherlachs kann Bakterien wie Listerien enthalten, welche bei Schwangeren schwere Infektionen auslösen können.

Die bevorzugt in kalten Gewässern lebende Makrele friert dank Omega-3-reicher Fettschicht nicht so schnell. Mit 1,3 g DHA und 690 mg EPA pro 100 Gramm zählt sie ebenfalls zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Omega 3.

Der Fisch des Jahres 2013 ist ein echtes Multitalent und kommt sowohl im Meer als auch als Süßwasserfisch in Flüssen und Bächen vor. Je nach Art enthält die Forelle zwischen 500 mg (Bachforelle) und 900 mg (Meeresforelle) Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm.

Die kleinen Fische kommen zwar auch im westlichen Mittelmeer vor, stammen aber eigentlich aus der Familie der Heringe – und sind entsprechend fettreich. Gebraten oder gebacken landen sie vor allem in mediterranen Gefilden häufig auf dem Tisch. Kein Wunder, dass sie so beliebt sind, sie enthalten immerhin 1,0 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm.

Sie sind zwar nicht ganz so reich an DHA und EPA wie ihre fetten Verwandten aus den kalten Gewässern, bringen aber Abwechslung auf den Tisch: Garnelen punkten immerhin mit 400 mg Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm.

Beim Omega-3-Gehalt kann dem Thunfisch mit 3,5 g pro 100 Gramm keiner so leicht etwas vormachen, beim Quecksilbergehalt aber leider auch nicht. Aufgrund seiner mittlerweile sehr hohen Belastung mit organischem Quecksilber sollte Thunfisch nur noch selten auf dem Speiseplan stehen – in der Schwangerschaft und bei Kindern überhaupt nicht mehr.

Leinsamen ist nicht nur reich an Ballaststoffen und pflanzlichen Proteinen, sondern enthält auch 20 Gramm Alpha-Linolensäure pro 100 Gramm. Alpha-Linolensäure wird allerdings vom Körper nur zu fünf bis zehn Prozent in DHA und EPA umgewandelt.

Sie gelten nicht nur in Sachen Omega-3-Gehalt als Superfood, obwohl sie mit den heimischen Leinsamen nicht mithalten können: 4 g Alpha-Linolensäure stecken in 100 Gramm Chiasamen. Trotzdem dürfen die Trendsamen ruhig öfter auf den Tisch: Als gesunde Dessertvariante zu Schokoladenpudding zum Beispiel.

Schon ihre Form erinnert an ein Gehirn. Kein Wunder, denn die heimischen Nüsse enthalten immerhin durchschnittlich 6,8 g Alpha-Linolensäure pro 100 Gramm, eine der wichtigsten pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren.

Auch Walnussöl ist mit 12,5 g pro 100 Gramm eine ergiebige Omega-3-Quelle. Achte darauf, dass dein Öl kaltgepresst wurde und erhitze es nicht, damit die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Walnussöl schmeckt zum Beispiel köstlich im Salat.

Rapsöl ist ebenfalls eine hervorragende pflanzliche Quelle für Omega 3. Das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 ist im Rapsöl geradezu ideal. Ein Grund mehr, das Universaltalent mit dem nussigen Aroma zum Kochen, Backen, Braten oder als Salatdressing zu nutzen.

Oft auch als Omega-3-Kapseln im Angebot, sind Fischölkapseln eine gute Alternative, wenn man es nicht schafft, seinen Omega-3-Bedarf durch Lebensmittel zu decken. Besonders, wenn man keinen Fisch mag, sind sie oft eine gute Option, sich die wertvollen Inhaltsstoffe über einen kleinen Umweg zuzuführen. Achte unbedingt darauf, dass der Gehalt an DHA und EPA ausgewiesen ist.

Die perfekte Omega-3-Quelle für Veganer*innen ist Algenöl. Es stammt aus Mikroalgen, die unter kontrollierten Bedingungen in Tanks gezüchtet werden. Dadurch ist es nicht so schadstoffbelastet wie Fisch, enthält aber optimal verwertbares DHA und EPA. Übrigens: Omega-3-reiche Fische enthalten so viel von der wertvollen Fettsäure, weil sie Algen fressen. Algen sind also sozusagen die Ursprungsquelle für Omega 3 aus dem Meer.

Die Avocado ist mit circa 140 mg pro Stück nicht mehr ganz so reich an Omega-3-Fettsäuren wie Fische, Nüsse oder Samen, kann sich aber aufgrund ihrer hohen Gehalte an Vitamin E, B3 und B6 durchaus sehen lassen.

Nur nur aufgrund ihres hohen Eiweißanteils interessant, sondern auch wegen der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren: In 100 Gramm Sojabohnen stecken 349 mg Alpha-Linolensäure, sie sind daher nicht nur für Vegetarier*innen und Veganer*innen eine gute Quelle für die wertvollen Fettsäuren.

Ziehe doch mal wieder Kresse auf der Fensterbank! Die nährstoffreiche Gartenkresse lässt sich kinderleicht anbauen und glänzt neben 321 mg Omega-3-Fettsäuren auch noch mit ihrem hohen Gehalt an Vitamin C, Beta-Carotin und Vitamin B3.

Kohlgemüse ist generell eine gute pflanzliche Quelle für Omega 3, Folsäure, Vitamin B3 und Vitamin C. Der gekochte Grünkohl zum Beispiel enthält 318 mg Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm.

Mit 242 mg Alpha-Linolensäure pro 100 Gramm kann sich der Rosenkohl (gegart) in Sachen Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren durchaus sehen lassen. Er überzeugt auch mit seinem Folsäuregehalt in Höhe von 100 Mikrogramm pro 100 Gramm in rohem- und mit 56 Mikrogramm in gegartem Zustand.

Immerhin noch 134 mg Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm rohem Blattspinat. Wird er gegart, erhöht sich der Anteil noch etwas auf 175 mg. Wie wäre es also mal wieder mit Blattspinat und Kartoffeln?