Kalziumreiche Lebensmittel: Das sind die besten Lieferanten

Der Kalziumbedarf ist abhängig vom Lebensalter. Folgende Referenzwerte gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) an: 600 Milligramm pro Tag für Kinder von ein bis unter vier Jahren, 750 Milligramm für Kinder von vier bis unter sieben Jahren, 900 Milligramm für Kinder von sieben bis unter zehn Jahren, 1.100 Milligramm für Zehn- bis unter 13-Jährige und 1.200 Milligramm für 13- bis unter 19-Jährige. Jugendliche und Erwachsene über 19 Jahre haben einen täglichen Bedarf von 1.000 Milligramm – das gilt auch für Schwangere und Stillende über 19 Jahre.

Doch mit welchen kalziumreichen Lebensmitteln lässt sich der Bedarf am besten decken? Mal ganz abgesehen von der allseits bekannten Milch? Gibt es Alternativen für Veganer*innen oder für Menschen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz), die auf Milch und Milchprodukte verzichten? Hier kommen die Top-Kalziumlieferanten im Überblick ...

Mit etwa 400 bis 900 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm ist Käse eines der besten kalziumreichen Lebensmittel. Wie viel Kalzium im Käse steckt, hängt von der Sorte ab. Eine Scheibe Emmentaler (30 Gramm) liefert rund 412 Milligramm, drei Esslöffel Parmesan (30 Gramm) enthalten etwa 353 Milligramm und eine Scheibe Gouda (30 Gramm) ungefähr 287 Milligramm Kalzium.

Der Kalziumbedarf lässt sich durch den Verzehr von vielfältigen Lebensmitteln decken, aber Milch ist der Kalziumlieferant schlechthin: Etwa 120 Milligramm davon stecken in 100 Gramm. Der Kalziumgehalt von Milchalternativen hängt unter anderem vom Ausgangsprodukt ab: Reisdrinks enthalten zum Beispiel nur sehr wenig Kalzium. Einigen Produkten wird der Mineralstoff nachträglich zugesetzt.

Auch Mineralwasser kann als flüssiger Kalziumlieferant dienen. Wasser darf nur dann als kalziumreich bezeichnet werden, wenn in einem Liter mehr als 150 Milligramm Kalzium stecken. Fruchtsäfte werden häufig mit Kalzium angereichert. Der Konsum von Säften sollte aber nicht dazu dienen, den Nährstoffbedarf zu decken. Stattdessen sollten diese Getränke mit Wasser verdünnt und in Maßen genossen werden.

Neben reiner Kuhmilch gehören Milchprodukte zu den Spitzenreitern unter den kalziumreichen Lebensmitteln. In 100 Gramm Joghurt sind etwa 114 Milligramm Kalzium enthalten. Der Fettgehalt von Milch und Milchprodukten spielt beim Kalziumgehalt keine nennenswerte Rolle. Quark und körniger Frischkäse gehören übrigens nicht zu den besten Kalziumquellen – sie überzeugen aber aufgrund ihres hohen Proteingehalts.

In einem Becher sind in der Regel 500 Gramm Buttermilch enthalten. Wenn du knapp die Hälfte davon – nämlich 200 Gramm trinkst – liefert dir der Inhalt dieses Bechers etwa 218 Milligramm Kalzium. Buttermilch kannst du ohnehin öfter auf den Speiseplan setzen, denn sie enthält gute Milchsäurebakterien, die für deine Darmgesundheit wichtig sind.

Kein Wunder, dass der Grünkohl unter seinem englischen Namen „Kale“ vor einigen Jahren ein großes Comeback feierte und zum Trendgemüse in Smoothies und Co. wurde. Der Kohl punktet mit einem besonders hohen Vitamingehalt und enthält zusätzlich jede Menge Kalzium: 100 Gramm gegarter Grünkohl spendieren dir knapp 200 Milligramm.

Ebenfalls ein Beweis dafür, dass grünes Gemüse zurecht als Gesundmacher gilt: 100 Gramm gegarter Spinat liefern dir ungefähr 117 Milligramm Kalzium. Für grüne Abwechslung auf dem Teller kannst du alternativ auch Mangold verwenden: 100 Gramm kommen auf etwa 103 Milligramm Kalzium.

In puncto Kalzium ist Rucola einer der Stars unter den Salatsorten: 160 Milligramm Kalzium stecken in 100 Gramm. Rucola hat allerdings einen leicht scharfen Geschmack und kommt bei Kindern daher meist nicht sehr gut an. Was deinen Kids eher schmecken wird: ein selbst gemachtes Pesto aus Rucola, Parmesan, Olivenöl und Pinienkernen.

Apropos Nüsse, Kerne und Samen: Diese Lebensmittel können einen wichtigen Beitrag zur gesunden Ernährung leisten, denn sie stecken voller gesunder Inhaltsstoffe. Dazu zählt auch Kalzium: 30 Gramm Haselnüsse punkten mit rund 45 Milligramm und 30 Gramm Paranüsse mit etwa 52 Milligramm Kalzium.

Unter den Getreidesorten ist Amarant der unangefochtene Spitzenreiter: Rund 214 Milligramm Kalzium stecken in 100 Gramm. Bei Amarant handelt es sich aber eigentlich gar nicht um ein Getreide, sondern um ein Pseudogetreide: Biologisch wird es zu den Fuchsschwanzgewächsen gezählt. Das Superfood schmeckt als Salat oder im Müsli.

Im Sortiment der Hülsenfrüchte greifst du am besten zu folgenden kalziumreichen Lebensmitteln: Sojabohnen mit rund 200 Milligramm (Tofu enthält rund 180 Milligramm), Edamame mit ebenfalls knapp 200 Milligramm, Lupine mit rund 170 Milligramm, Kichererbsen mit 124 Milligramm und weiße Bohnen mit etwa 110 Milligramm Kalzium.

Wer mit Kräutern kocht, bringt nicht nur Geschmack auf den Teller, sondern serviert auch noch eine Extraportion Nährstoffe. Basilikum, Brunnenkresse, Dill und Kerbel gehören zu den Top-Kalziumlieferanten und dürfen daher gerne öfter verwendet werden. Brennnesseln gelten als ausgesprochen kalziumreich. Die Heilpflanzen sind für Babys und in der Schwangerschaft allerdings nicht uneingeschränkt in großen Mengen geeignet.