Gesundes Pausenbrot für Kinder

In diesem Artikel lesen Sie:

• Warum gesundes Pausenbrot wichtig ist
• Abwechslung beim Brotbelag
• Gesundes Fingerfood
• Zucker ist ein Schlappmacher
• Süße Alternativen
• Volles Korn voraus
• Rezepte für Pausenbrot

Warum ein gesundes Pausenbrot für Kinder wichtig ist

Gerade in der Schule brauchen Kinder eine gesunde Pausenverpflegung, die ihnen genügend Energie zum Lernen und Toben gibt. Eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen macht Kinder außerdem stressresistenter und fördert ihre körperliche und geistige Entwicklung. Zucker- und Fetthaltiges dagegen macht Kinder dagegen müde, schlapp und schneller reizbar.

Die Versorgung mit Nährstoffen ist in Deutschland bei Kindern und Jugendlichen grundsätzlich gut. Studien zufolge nehmen 6- bis 17-Jährige in Deutschland aber durchschnittlich zu wenig Vitamin D und Folsäure (Folat) auf. Zusätzlich sind gerade in der Altersgruppe der 6- bis 11-Jährigen Kinder häufig mit Calcium, Vitamin A und E unterversorgt.

Die bunte Welt der Brotbeläge: Abwechslung ist Trumpf

Magerer Wurstaufschnitt, Käse und vegetarische Brotaufstriche sind klassische Beläge für das Pausenbrot und machen sich besonders gut auf Vollkornbrot oder -brötchen. Um etwas Abwechslung aufs Brot zu bringen, variiere den Belag und berücksichtige die Vorlieben deines Kindes. Manche Kinder lieben Butter, andere bevorzugen Frischkäse als Unterlage.

Wurst- und Fleischprodukte sollten nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Durchschnittlich sind Kinder in Deutschland gut bis übermäßig mit Fett und Proteinen versorgt. Setze beim klassischen Brotbelag lieber auf Käse, denn er versorgt dein Kind mit dem für das Knochenwachstum so wichtigen Calcium.

Bunt und gesund wird der Brotbelag mit Unterstützung von Paprika, Salat, Gurke oder Tomate. Wie wäre es mal mit einem Regenbogen-Brot? Einfach etwas Frischkäse auf Brot oder Brötchen schmieren, darüber möglichst abwechslungsreich bunt rote und gelbe Paprika, gehobelte Möhren oder Radieschen und weiteres buntes Gemüse stapeln.

Tipp: Kräuter wie Kresse, Petersilie, Schnittlauch oder Basilikum zaubern nicht nur immer neue Geschmacksvarianten aufs Pausenbrot, sondern stecken auch voller Vitamine, vor allem Vitamin C.

Gesundes Fingerfood als Pausenbrot

Die meisten Eltern werden das bestätigen: Was ist besser als frisches Obst und Gemüse? Mundgerecht geschnittenes Obst und Gemüse. Karottensticks oder Gürkchen liefern zum Pausenbrot die Extraportion Vitamine, sind handlich und leicht zu essen. Besonders gut kommen Cocktailtomaten, Kohlrabistäbchen und Co. in bunten Bento Boxen an, die es auch speziell für Kinder gibt.

Zucker im Pausenbrot: Achtung, Schlappmacher!

Natürlich darf ab und zu auch etwas Süßes mit in die Pausenbox. Das sollte aber die Ausnahme bleiben und besonderen Anlässen wie Geburtstagen oder schwierigen Klassenarbeiten vorbehalten sein.

Zucker bringt das Gehirn zwar schnell auf Touren, doch genauso schnell kommt das Leistungstief. Denn nach dem Zuckerkonsum steigt der Blutzuckerspiegel stark an und sinkt dann rasch wieder. Die Folge sind Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Heißhunger.

Der Zuckerkonsum von Kindern und Jugendlichen ist in Deutschland ohnehin viel zu hoch: Durchschnittlich 17,5 Prozent der täglich aufgenommenen Gesamtenergie stammt bei ihnen aus Zucker, empfohlen werden maximal zehn Prozent. Das führt schon bei Kindern zu Übergewicht: Über 15 Prozent der 3- bis 17-jährigen Kinder und Jugendlichen sind übergewichtig und davon bleiben etwa 80 Prozent auch im Erwachsenen zu dick.  

Pausenbrot: Alternativen für Süßmäuler

Selbstgebackene Muffins oder Pfannkuchen sind eine gute süße Alternative für die Pausenbox. Wichtig ist, dass kein Zucker enthalten ist. Gehe auch mit natürlichen Zuckeralternativen wie Sirup, Dicksäften oder Honig sparsam um. Spezielle Kinderprodukte sind übrigens häufig keine gesunde Alternative, denn sie enthalten oft sehr viel Zucker.

Naturbelassen und gesund: frisches Obst zum Pausenbrot

Obst wie Äpfel, Bananen und Weintrauben ist die unkomplizierteste Zuckeralternative: Zwar enthält auch Obst Zucker, der sogenannte Fruchtzucker (Fruktose) wird jedoch zusammen mit Vitaminen, sekundären Pflanzen- und Ballaststoffen verdaut und gelangt so nur langsam ins Blut. Viele Kinder lieben übrigens zuckerarme Obstsorten: Beeren, Pflaumen, Pfirsiche und Aprikosen oder Mandarinen/Clementinen enthalten wenig Fruchtzucker.

Die haltbare Variante: Trockenobst

Trockenobst glänzt mit vielen gesunden Mikronährstoffen in komprimierter Form. Vor allem Mineralstoffe, allen voran Eisen, Magnesium und Kalium, sind in getrocknetem Obst reichlich enthalten. Doch leider auch viel Fruchtzucker. Im Gegensatz zu herkömmlichem Zucker gelangt dieser aber langsamer ins Blut. Ab und zu etwas Trockenobst als Snack oder Nachtisch zum Pausenbrot kann deshalb eine gute Alternative zu Schokoriegel oder Kuchen sein.

Kaufe bitte nur ungezuckertes Trockenobst. Wird "Sulfit" als Konservierungsmittel auf der Packung deklariert, ist Schwefel enthalten. Da bei Bio-Produkten der Einsatz von Schwefel nicht gestattet ist, bist du mit Bio-Trockenobst auf der sicheren Seite.

Nüsse als Teil des Pausenbrots

Sie sind haltbar, gut zu transportieren und liegen zum Snacken gut in der Hand: Nüsse sind reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren, enthalten viel Eiweiß und Mineralstoffe. Für Kinder unter vier Jahren sind Nüsse aufgrund der Erstickungsgefahr nicht geeignet. Gebe deinem Kind erst Nüsse mit, wenn du sicher bist, dass es diese auch gut kauen kann.

Vollkorngetreide im Pausenbrot macht satt und fit

Mehl aus dem ganzen Getreidekorn enthält viel mehr Vitamine und Mineralstoffe als weißes Mehl. Die meisten Mikronährstoffe stecken nämlich in der Schale und im Keimling – und die werden vor der Produktion von weißem Mehl entfernt. Vor allem in puncto B-Vitamine und Mineralstoffe glänzen Vollkornprodukte, die für die Gehirnleistung wichtig sind.

Dazu enthält Vollkorn komplexe langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe und das macht länger satt. Weißmehlprodukte bestehen aus kurzkettigen Kohlenhydraten, die schnell verdaut und zu Zucker abgebaut werden. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt schnell an, aber sinkt genauso schnell wieder ab und das nächste Leistungstief naht.

Tipp: Gebe deinem Kind unbedingt genug zu trinken mit, damit die in Vollkorn enthaltenen Ballaststoffe ordentlich im Magen aufquellen können, sonst kann es zu Verstopfung oder Blähungen kommen.

Drei tolle Rezepte für ein gesundes Pausenbrot

Fluffige Apfelpfannkuchen

Zutaten:

• 500 g Mehl (Weizenvollkorn- oder Dinkelvollkornmehl)
• 500 ml Vollmilch
• 5 Eier
• 150 ml Mineralwasser mit Kohlensäure
• 1 Prise Salz
• 3 Äpfel oder mehr, wenn man mag
• nach Geschmack etwas Zimt
• nach Geschmack etwas Honig oder Agavendicksaft zum Süßen
• Pflanzenöl zum Ausbacken
• Küchenrolle zum Entfetten der fertigen Pfannkuchen

Zubereitung:

Zunächst die Eier trennen. Das Eiweiß mit einer Prise Salz steif schlagen. Die Quirle des Mixers müssen ganz sauber und trocken sein, da das Eiweiß sonst nicht steif wird. Äpfel schälen und in Stücke oder Streifen schneiden, beiseite stellen. Anschließend die Eigelbe schaumig rühren und nach und nach Mehl, Milch und nach Belieben Süße und Zimt einrieseln lassen. Nun zuerst vorsichtig den Eischnee und danach die Äpfel unterheben. Den Teig für einige Minuten in den Kühlschrank stellen.

Öl in eine Pfanne geben und kleine Pfannkuchen von beiden Seiten goldbraun backen. Ein Blatt Küchenrolle auf einen großen Teller legen. Fertige Pfannkuchen aus der Pfanne nehmen und jeweils kurz darauf legen. Die Küchenrolle saugt überschüssiges Fett aus.

Maisküchlein: Gemüse mit Hülsenfrüchten to go*

Zutaten:

• 1 Dose Mais
• 2 Karotten
• 1 Zucchini
• 100 g Kichererbsenmehl (oder 130 g Mehl, Type 550)
• 1 TL Thymian, getrocknet
• 1 EL Paprikapulver, edelsüß
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken
• Pflanzenöl zum Ausbacken
• Küchenrolle zum Entfetten der fertigen Maisküchlein

Zubereitung:

Mais in ein Sieb schütten und mit kaltem Wasser kurz abspülen, abtropfen lassen. Karotten schälen, Zucchini waschen und beide mit der Gemüseraspel in eine Schüssel raspeln. Wichtig: Wenn du zusammen mit deinem Kind kochst, rasple bitte selbst oder leite Kind genau an. Verwende einen Hobelschutz für Finger.

Nun den abgetropften Mais sowie das Mehl zu den Gemüserapseln geben, würzen. Mit gewaschenen Händen nun die Masse gut durchkneten, bis alle Zutaten vermischt sind und die Masse feucht ist. Anschließend zehn Minuten stehen lassen.

In der Zwischenzeit Öl in eine Pfanne moderat erhitzen. Kleine Küchlein formen und in die Pfanne geben. Von beiden Seiten goldbraun braten, zwischendurch wenden. Dann mit einem Pfannenwender herausnehmen und auf Küchenrolleblättern entfetten. Die Maisküchlein schmecken kalt und warm mit einem leckeren Dip.

Rote-Bete-Chips: Gesunder Gemüsesnack nicht nur für die Schule*

Zutaten:

• 500 g frische Rote Bete
• 3 EL Olivenöl
• 2 Prisen grobes Salz
• Backpapier

Zubereitung:

Den Backofen auf 100 Grad Celsius Unterhitze vorheizen. Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen. Rote Bete gut abwaschen und abtrocknen. Anschließend in feine Streifen schneiden oder hobeln. Vorsicht: Rote Bete färbt Haut und Küchenutensilien intensiv rot. Trage am besten Handschuhe. Die Scheiben in eine große Schüssel geben und gut mit Olivenöl und Salz mischen. Die Rote Bete auf den Backblechen so verteilen, dass sie nebeneinander liegen und in den Ofen geben.

Auf den unteren Schienen etwa 40 Minuten lang backen, je nach Scheibendicke. Wenn die Rote-Bete-Chips schön knusprig sind, Backbleche aus dem Ofen holen und noch zehn Minuten abkühlen lassen.

*Rezept aus "Manege frei für kleine Köche!", Südwest Verlag, München 2019