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Ernährung für Kinder: Wie viel, was und wann Kinder essen sollten

Autor: Viola Lex, Medizinautorin
Letzte Aktualisierung: 24. September 2019

Damit die körperliche und geistige Entwicklung von Kindern optimal verläuft, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig. Doch worauf sollten Eltern bei der Ernährung ihrer Kinder achten?

Ernährung für Kinder: Wie viel, was und wann Kinder essen sollten
Ernährung für Kinder sollte ausgewogen mit viel Obst und Gemüse sein
© iStock.com/neoblues

Jeder Mensch braucht bestimmte Nährstoffe und die daraus gewonnene Energie, um leistungsfähig zu sein. Eine gesunde Ernährung ist deshalb für Kinder besonders wichtig – schließlich befinden sie sich noch in der geistigen und körperlichen Entwicklung. Für ihr Wachstum, die Konzentrationsfähigkeit oder die Stärkung der Abwehrkräfte müssen Kinder über die Nahrung Kohlenhydrate, gesunde Fette, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aufnehmen.

Artikelinhalte auf einen Blick:

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Ernährung: Was sollten Kinder essen?

Auch wenn die Werbung einiger Hersteller von Kinderlebensmitteln mit großen Versprechen für die Gesundheit lockt, Fakt ist: Für die Ernährung von Kindern sind solche speziellen Kinderprodukte nicht erforderlich. Kinderlebensmittel wie Fruchtjoghurts, Milchsnacks, Müslis oder Vitamin-Fruchtgummis enthalten meist jede Menge Zucker und Zusatzstoffe, die ein Kind gar nicht braucht.

Die Aufnahme aller wichtigen Nährstoffe wird über eine gesunde und ausgewogene Ernährung abgedeckt. Ein paar einfache Grundregeln reichen schon aus, um sich daran zu halten. Die Ernährungsexperten von "inform" – Deutschlands Initiative für eine gesunde Ernährung und mehr Bewegung – empfehlen zur gesunden Ernährung von Kindern Folgendes:

  • Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte sind zum Sattessen da. Für Obst und Gemüse gilt die Regel: Fünf am Tag! Das heißt, es sollten täglich fünf Portionen Obst und Gemüse verzehrt werden. Das ist viel einfacher als Sie bisher vielleicht dachten: ein Apfel, eine Banane, eine Karotte, zwei Tomaten und ein kleiner Salatteller ergeben schon die benötigte Menge. Um beim Gemüse für Abwechslung zu sorgen, können Eltern es mal als Rohkost, mal überbacken oder in Sauce anbieten. Getreideprodukte bestehen am besten aus Vollkorn. Auf diese Weise werden die Kinder mit Ballaststoffen versorgt, die er für ein starkes Immunsystem und eine gute Verdauung braucht.
  • Kalorienarme Getränke wie Wasser oder ungesüßte Früchte- und Kräutertees dienen zum Durstlöschen. Ab und zu dürfen es auch Saftschorlen sein, die am besten zu einem Teil aus Direktsaft und zu drei Teilen aus Wasser bestehen. Limonaden und fertige Fruchtschorlen enthalten viel Zucker – sie sollten daher eher wie Süßigkeiten behandelt werden und nur in Ausnahmefällen eine Rolle spielen. Sobald es möglich ist, sollten Eltern Getränke nicht mehr in der Flasche, sondern in einem Glas oder in einer Tasse anbieten.
  • Tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, Käse, Fleisch, Fisch oder Geflügel dürfen Kinder maßvoll verzehren. Wählen Sie für Milch und Joghurt naturbelassene und fettarme Produkte, die gar nicht bis wenig gesüßt sind. So bekommt Ihr Kind viel Kalzium – ohne zusätzlichen Zucker. Fleisch, Wurst und Eier stehen etwa zwei bis drei Mal pro Woche auf dem Speiseplan. Gerade Fleisch enthält zwar viel Eisen, gleichzeitig aber auch Cholesterin. Gehen Sie mit solchen Zutaten daher sparsam um und entscheiden Sie sich beim Einkauf für magere Wurstwaren wie Putenbrust.
  • Fettreiche und süße Lebensmittel sind nur zum Genießen in Maßen und nicht zum dauerhaften Verzehr oder in großen Mengen geeignet. Verbieten Sie Ihrem Kind Süßigkeiten oder Knabbereien aber nicht gänzlich. Besser ist es, gemeinsam als Familie Regeln für einen angemessenen Umgang festzulegen.
  • Zusätze wie künstliche Aromen oder Geschmacksverstärker sind zu meiden, damit Ihr Kind seinen Geschmack auf natürliche Weise ausbilden kann. Eltern sollten bereits beim Einkaufen auf die Zutatenliste der Produkte achten. Tipp: Frische Kräuter sorgen im selbst gemachten Essen für eine Extraportion Geschmack.

Wie viele und welche Mahlzeiten am Tag?

Frühstück, Mittag- und Abendessen: Für Kinder werden drei Hauptmahlzeiten empfohlen, außerdem zwei Zwischenmahlzeiten. Diese Zwischenmahlzeiten bestehen aus einem zweiten Frühstück und einem gesunden Snack am Nachmittag. Eine der Hauptmahlzeiten – meist das Mittagessen – sollte warm serviert werden.

  • Frühstück und Abendbrot: Hierbei handelt es sich in der Regel um die kalten Mahlzeiten. Dazu eignen sich: selbst gemachte Müslis aus Vollkorngetreideflocken, Milch oder Joghurt, klein geschnittenem Obst und gemahlenen Nüssen oder Vollkornbrote, die dünn mit Margarine oder Butter bestrichen, mit Käse, fettarmer Wurst und Gemüse wie Tomaten oder Gurkenscheiben belegt sind. Gemüse- und Obststücke können auch separat dazu gereicht werden. Als süße Brotvariante eignet sich ein Vollkornbrot, das mit Bananenscheiben belegt ist.
  • Mittagessen: Die warme Hauptmahlzeit setzt sich überwiegend aus gekochten Kartoffeln, Naturreis oder Vollkornnudeln und Gemüse zusammen – zubereitet mit wenig Raps- oder Olivenöl. Fisch und Fleisch sollten ab und zu integriert werden. Beim Kochen dürfen Sie gerne kreativ sein: Auflauf, Quiche, Suppe oder Eintopf – alles ist möglich. Sogar Pizza oder Burger können selbst gemacht aus frischen Zutaten gesunde Optionen darstellen.
  • Zwischenmahlzeiten: Diese Mahlzeiten können ebenfalls aus Broten, Gemüsestiften oder Müslis bestehen – die Menge sollte aber kleiner sein als die der anderen kalten Hauptmahlzeiten. Smoothies oder Dips sorgen hier für bunte Abwechslung.
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Essensmenge für Kinder: Wie viel sollten Kinder essen?

Wie viel Kinder essen, hängt von vielen Faktoren ab – zum Beispiel vom Geschlecht, der Bewegungsintensität, der Körpergröße und -statur, des Gesundheitszustandes oder vom erlebten Stress. Schwankungen sind daher keine Seltenheit und in der Regel auch kein Grund zur Beunruhigung. Wichtig für Sie zu wissen: Kinder besitzen ein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl. Eltern sollten ihren Nachwuchs daher nicht zum Essen oder Aufessen zwingen. Von Gemüse und Obst kann das Kind so viel essen wie es möchte, bei Süßem und Fettreichem sollten Eltern die Menge im Auge behalten.

Die Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE) gibt durchschnittliche empfohlene Verzehrsmengen an, die sich nach dem Alter des Kindes richten. Da es sich dabei um durchschnittliche Werte handelt, ist nicht nötig, dass das Kind täglich exakt diese Mengen essen muss. Aufschlussreicher ist die Menge an Lebensmitteln, die ein Kind über eine Woche verzehrt.

  7 – 9 Jahre 10 Jahre 11–12 Jahre 13–14 Jahre: Mädchen 13–14 Jahre: Jungen
täglich          
Getränke 900 ml 1.000 ml 1.000 ml 1.200 ml 1.300 ml
Gemüse und Obst 440 g 500 g 500 g 520 g 600 g
Brot und Getreide 200 g 250 g 250 g 250 g 300 g
Nudeln, Reis etc. 220 g 270 g 270 g 270 g 330 g
Milch 200 ml 220 ml 220 ml 220 ml 250 ml
Joghurt 150 g 150 g 150 g 150 g 150 g
Käse 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g
pro Woche          
Fleisch 320 g 390 g 390 g (Fleisch und Wurst) 425 g (Fleisch und Wurst) 495 g (Fleisch und Wurst)
Wurst 30 g 30 g      
Eier (Stück) 2 2-3 2-3 2-3 2-3
Fisch 75 g 90 g 90 g 100 g 100 g

Was ist bei der Ernährung von Kleinkindern zu beachten?

Die Ernährung für Babys besteht erst ausschließlich aus Muttermilch oder Säuglingsersatznahrung, nach und nach dann auch aus Beikost in Form von Babybrei. Mit etwa einem Jahr ist es schließlich so weit: Pünktlich zum Eintritt ins Kleinkindalter wird der Nachwuchs an feste Nahrung gewöhnt und nimmt an den Mahlzeiten der Familie teil. Trotzdem sollte das Kind jetzt noch nicht genau das Gleiche essen wie seine Eltern. Im Kleinkindalter gibt es in puncto gesunder Ernährung Folgendes zu beachten:

  • Salz und andere Gewürze nur sehr sparsam verwenden.
  • Eltern sollten Kindern keine Lebensmittel geben, an denen sie sich aufgrund der Größe (klein und rund) leicht verschlucken können – dazu zählt alles, was etwa die Größe und Form einer Erdnuss hat.
  • Bevor die Backenzähne da sind, sollte weiches Gemüse wie Gurken oder Tomaten bevorzugt werden. Auch feste Krusten, Nüsse oder Kerne sollten anfangs vermieden werden.
  • Blähende Lebensmittel wie Kohl oder Hülsenfrüchte besser in kleinen Mengen und langsam in die Ernährung einbinden – sie werden von Kindern oft noch nicht vertragen.
  • Im Alter von zwei bis drei Jahren sollte pro Woche maximal ein Ei Bestandteil der Ernährung sein – ab dem vierten Lebensjahr können es dann zwei Eier pro Woche sein.
  • Im Alter von zwei bis sechs Jahren integrieren Eltern andere tierische Lebensmittel am besten folgendermaßen: fettarmes Fleisch und fettarme Wurst (insgesamt 245 g) zwei bis drei Mal pro Woche, Seefisch (35 g) einmal pro Woche.
  • Rohe Lebensmittel sind für kleine Kinder ungeeignet. Dazu zählen zum Beispiel nicht durchgebratenes Fleisch, rohe Eier oder auch Rohmilchprodukte wie bestimmte Wurst- und Käsesorten.
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Welche Nährstoffe spielen in der Ernährung für Kinder eine wichtige Rolle?

Kinder brauchen bestimmte Nährstoffe, um sich entwickeln zu können. Gerade für ihr Wachstum sind einige Mikronährstoffe von großer Bedeutung:

  • Kalzium: Der Mineralstoff macht die Knochen stark. Er steckt in Milch und Milchprodukten, aber auch in Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl.
  • Eisen: Fettarmes Fleisch, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind sehr wertvolle Eisenlieferanten. Die Aufnahme von Eisen wird zusätzlich durch Vitamin-C-haltiges Obst und Gemüse gefördert. Unser Körper benötigt Eisen, weil es ein Bestandteil der roten Blutkörperchen ist.
  • Folsäure: Dieses Vitamin kennen die meisten Frauen aus der Schwangerschaft. Für eine gesunde Entwicklung des Babys im Mutterleib wird während der neun Monate und oft schon ab Kinderwunsch täglich Folsäure als Nahrungsergänzung zugeführt. Auch für Kinder ist das Vitamin zur Neubildung von Zellen sehr wichtig. Es steckt in Getreide, in Gemüse wie Spinat oder in Obst wie Erdbeeren.
  • Jod: In Deutschland herrschte in der Vergangenheit Jodmangel, weshalb viele Menschen aus älteren Generationen Probleme mit der Schilddrüse haben. Um sowohl der Schilddrüse als auch dem allgemeinen Wachstum des Kindes etwas Gutes zu tun, sollte jodiertes Speisesalz zum Kochen verwendet werden - sparsam dosiert. Gute Jodlieferanten sind Seefische und Milchprodukte.
  • Vitamin D: Mithilfe von UVB-Strahlung kann der Körper das "Sonnenvitamin" selbst bilden. Vitamin D lagert Kalzium in Knochen und Zähne ein und stärkt die Muskelkraft. Durch die Nahrungsaufnahme können nur etwa 20 Prozent des Bedarfs durch fettreiche Meeresfische wie Lachs oder Gemüse wie Pilze gedeckt werden. Da die Haut von Säuglingen noch keiner direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt werden darf, bekommen Babys im ersten Lebensjahr täglich eine Vitamin-D-Tablette.

Ist eine vegetarische oder vegane Ernährung für Kinder geeignet?

Wer auf tierische Lebensmittel teilweise oder ganz verzichtet, möchte diese Art der Ernährung meist an seine Kinder weitergeben. Da sich die Kleinen allerdings noch mitten in ihrer Entwicklung befinden, sollte eine solche Ernährungsweise erst mit dem Kinderarzt abgesprochen werden: Eine vegetarische Ernährung ist nach guter Beratung möglich, bei einer veganen Ernährung mahnen Experten zur Vorsicht. Möchten Eltern ihr Kind vegan ernähren, sollten sie eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen: Um schwere körperliche und geistige Entwicklungsstörungen zu verhindern, ist möglicherweise die Gabe von Vitamin-B-12-Präparaten erforderlich. Bei einer Ernährungsberatung wird den Eltern auch erklärt, welche pflanzlichen Lebensmittel auf den Speiseplan des Kindes gehören, um Mangelzuständen vorzubeugen. Mehr über vegane Ernährung für Kinder lesen Sie hier.

Saisonkalender Gemüse

Zehn Tipps für die Ernährung von Kindern

Während Kinder etwa zwischen 6 Monaten und 2 Jahren besonders offen für neue Geschmackserfahrungen sind, beginnt danach eine Phase, in der viele neue Speisen häufig ablehnen. Diese Abneigung ist im Alter von zwei bis sechs Jahren am stärksten ausgeprägt. Mit Geduld geht die Ablehnungsphase meist schnell vorüber. Die Verweigerung eines neuen Lebensmittels hat nicht immer etwas mit dem Geschmack zu tun. Trotzphasen, die ab diesem Alter auftreten, können eine Rolle spielen und die Ablehnung von Speisen oder Lebensmitteln kann vom Autonomiebestreben des Kleinkindes im Rahmen seiner Entwicklung beeinflusst sein. Wird ein kleines Kind gefüttert und schlägt den Löffel mit einer neuen Speise weg, lehnt es möglicherweise nicht die Speise ab, sondern signalisiert, dass es selbst essen will.

  1. Natürliche Neugier fördern: Es liegt in der Natur von Kindern, dass sie gerne auf Entdeckungsreise gehen. Eltern können diese Neugier bei der Ernährung nutzen, indem sie immer wieder neue Lebensmittel anbieten. Besonders Kleinkinder sind noch nicht auf geschmackliche Vorlieben festgelegt: Je früher sie alles probieren, desto besser.
  2. Geschmäcker bilden sich erst aus: Es kann gut sein, dass ein Kind bestimmte Lebensmittel ablehnt. Eltern sollten es einfach zu einem anderen Zeitpunkt wieder anbieten. Der Geschmackssinn entwickelt sich erst mit der Zeit und meist handelt es sich nur um eine vorübergehende Ablehnung.
  3. Lieber nachnehmen statt aufladen: Eltern sollten ihrem Kind beibringen, sich erst eine kleine Portion zu nehmen. Ist der Hunger noch nicht gestillt, darf es sich natürlich nachnehmen. Eltern können hier ein Vorbild sein, indem sie es mit ihren Portionen genauso handhaben.
  4. Regelmäßige Mahlzeiten: Mahlzeiten sollten regelmäßig eingenommen werden, damit der Tagesablauf des Kindes eine feste Struktur bekommt. Ablenkungen wie Fernsehen sind während der Essenszeiten unerwünscht.
  5. Essensfreie Zeiten einhalten: Zwischen den Mahlzeiten sollte ein Abstand von zwei bis drei Stunden liegen, in denen das Kind keine Snacks oder zuckerhaltigen Getränke verzehrt. Auch Milch ist in diesen Pausenzeiten als Getränk ungeeignet.
  6. Gemeinsam essen: Im hektischen Alltag lässt es sich nicht immer ermöglichen, dass Eltern und ihr Kind zur gleichen Zeit essen. Familien sollten aber versuchen, täglich eine Mahlzeit gemeinsam einzunehmen. Wenn ein Kind seine Eltern beim Essen beobachten kann, wird seine Neugier dadurch noch größer.
  7. Essen nicht als Belohnung oder Bestrafung einsetzen: Eltern sollten die Ernährung keinesfalls an erzieherische Maßnahmen knüpfen – weder als Trost noch als Mittel, um Zuneigung zu zeigen.
  8. Kinder lernen, wenn sie dabei sind: Beim Einkaufen der Lebensmittel oder Zubereitung der Mahlezeiten können Eltern ihre Kinder einbeziehen. So lernt es von klein auf die verschiedenen Nahrungsmittel kennen und entwickelt noch mehr Freude daran.
  9. Bewegung im Alltag: Neben der Ernährung spielt auch die Bewegung für eine gesunde Entwicklung und zur Vermeidung von Übergewicht eine große Rolle. Hier finden Sie viele Tipps, die Schwung in Ihren Familienalltag bringen.
  10. Stress lass nach: Zwischen Schule, Hausaufgaben und Freizeitaktivitäten bleibt kaum eine Verschnaufpause? Dann wird es Zeit, mehr Entspannungsphasen in den kindlichen Alltag zu integrieren. Sie sind sehr wichtig, damit der Nachwuchs sich auch mal erholen und neue Energie tanken kann.
Acht Ernährungstipps für Kleinkinder
Autor: Viola Lex, Medizinautorin
Letzte Aktualisierung: 24. September 2019
Quellen
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