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Puls und Trainingspuls

Puls und Trainingspuls
Die Messung des Puls beim Sport (Trainingspuls) hat eine große Bedeutung in der Trainingsplanung
(c) iStockphoto/Bogdan Kosanovic

Seit Mitte der 1970er Jahre wird der Höhe des Puls-Wertes bei der sportlichen Betätigung immer mehr Bedeutung zugemessen. Sowohl für sportliche Anfäger als auch für Leistungssportler ist ein optimales Training ohne die Bestimmung der jeweiligen Herzfrequenz kaum vorstellbar.

Puls/Herzfrequenz

Die Herzfrequenz ist als Puls z.B. am Handgelenk spürbar. Über die Pulsmessung kann man herausfinden, wie häufig das Herz schlägt. Die Herzfrequenz wird angegeben in Schlägen pro Minute und ist unter anderem abhängig vom

  • Alter (jung oder alt)

  • Anstrengungsgrad (Ruhe, körperliche Arbeit, Sport)

  • Gesundheitszustand (z.B. Herz-Kreislauf Krankheiten, Fieber oder normale Körpertemperatur)

Der normale Puls (auch Ruhepuls genannt) beträgt beim Erwachsenen bei normaler körperlicher Betätigung durchschnittlich zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute.

Puls und Sport

Je nachdem, was man für eine Sportart betreibt und was für ein Trainingsziel man erreichen möchte, gibt es verschiedene optimale Pulsfrequenzen, die sich an dem individuellen Maximalpuls orientieren.

Der Trainings-Puls

Als Trainings-Puls bezeichnet man die Herzfrequenz, die beim Training möglichst erreicht werden, d.h. weder stark unter- noch überschritten werden sollte. Um herauszufinden, in welchem Puls-Bereich man trainieren sollte, ist es zunächst wichtig, unterscheiden zu können zwischen dem:

  • Ruhepuls - bei normaler körperlicher Betätigung, beim Erwachsenen durchschnittlich zwischen von 60 und 80 Schlägen pro Minute

  • Maximalpuls - der bei höchster Anstrengung maximal zu erreichende Puls

Um den richtigen Trainingspuls zu bestimmen, hat sich für den Gesundheitssportler (der "normale", auf gesundheitliches Wohlbefinden bedachte Sportler) die Faustformel "Puls 180 minus Lebensalter" durchgesetzt.
Eine andere, etwas genauere Formel geht vom Maximalpuls aus, der eng mit dem Lebensalter (220 minus Lebensalter = Maximalpuls) und auch dem Trainingszustand des jeweiligen Sportlers zusammen hängt.
Hieraus ergeben sich folgende drei Trainingsbereiche:

  • Stabilisierung der Gesundheit: 50 - 60 % vom Maximalpuls

  • Aktivierung des Fettstoffwechsels: 60 - 70% vom Maximalpuls

  • Verbesserung der Ausdauer: 70 - 80 % vom Maximalpuls

Je nachdem, welches der drei genannten Trainingsziele Sie verfolgen, sollten Sie also in unterschiedlichen Puls-Bereichen trainieren.

Puls messen

Einfach und dennoch genau ermitteln Sie Ihren Puls während des Trainings mit einer Puls-Uhr. Puls-Uhren bestehen aus einer Uhr am Handgelenk und einem Brustgurt. Durch Sensoren am Brustgurt wird die Herzfrequenz gemessen und per Funk an den Empfänger in der Uhr übermittelt. Sie können bei der Puls-Uhr Ihren jeweiligen Trainingsbereich einprogrammieren - ist das Training zu intensiv (oder zu wenig intensiv), meldet sich die Puls-Uhr mittels eines lauten Piep-Tons, um Sie darauf hinzuweisen, dass Sie Ihre Trainingsintensität ändern sollten. Einige Puls-Uhren verfügen mittlerweile über noch viele andere Funktionen, wie zum Beispiel Bestimmung der gelaufenen Distanz oder Kalorienverbrauch.

Wenn Sie keine Pulsuhr haben, können Sie den Puls natürlich auch mit zwei Fingern einer Hand innen am Handgelenk der anderen Hand oder aber am Hals (Halsschlagader) messen (15 Sekunden lang mitzählen, Zahl mal 4 = Pulsfrequenz).

Sport in der Schwangerschaft

Sport und Schwangerschaft schließen sich nicht aus, wer bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig sportlich aktiv war (z.B. Laufen), braucht auch während der ersten Monate der Schwangerschaft nicht darauf zu verzichten - sofern es sich nicht um eine Risikoschwangerschaft handelt. Sie sollten allerdings ab dem 3. Monat nicht im Hochfrequenz-Pulsbereich (70-80 % des max. Puls) trainieren, sondern eher mit 50-65 % des Maximalpulses. Es empfiehlt sich langsames Joggen, Walken, Fahrradfahren, Schwimmen und Gymnastik. Wenn Sie unsicher sind, welche Sportart für Sie geeignet ist, fragen Sie bitte Ihren Frauenarzt.

Autor:
Letzte Aktualisierung: 03. September 2013

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